Dinh duong mua thi

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

Dinh dưỡng mùa thi

Mùa thi cử là thời gian căng thẳng nhất của học sinh. Khối lượng kiến thức bài vở phải tập
trung ôn luyện rất nhiều khiến hầu hết các em lo lắng quên ăn quên ngủ làm ảnh hưởng khơng ít
đến sức khỏe và kết quả học tập. Thế thì, chế độ dinh dưỡng & sinh hoạt như thế nào để các em
giữ được sức khỏe & học tập với hiệu quả cao nhất là điều khơng chỉ các bậc phụ huynh quan
tâm mà chính bản thân các em cũng nên biết và thực hiện.

<i><b>“Năng lượng” cho người như “xăng” cho xe</b></i>

Xe khơng xăng thì chẳng thể chạy được và con người nếu thiếu năng lượng cũng sẽ khơng thể
hoạt động & học tập, nói chi đến thi cử. Do đó, trước tiên, các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng
lượng hàng ngày. Ở lứa tuổi các em, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà
còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần
khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Tuy nhiên, trong giai đoạn này, do tập trung học thi
quên cả ăn nên thường các em không nạp đủ “nhiên liệu” cho cơ thể.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2
chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ
thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

<i><b>Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất?</b></i>

Theo các tài liệu về dinh dưỡng để phát triển trí não thì có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ
não.

<b>1. Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần. Để não hoạt</b>
động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định (khơng nên q thấp hay q cao). Do đó, nên
hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức
uống có đường) vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh. Các loại ngũ cốc
nguyên hạt, đậu, khoai, rau cũ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường

trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian
chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể. Hơn nữa, trái cây có chất
xơ nên cũng khơng làm tăng nhanh đường huyết như đường tinh.

<b>2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí</b>
thơng minh” vì đây là ngun liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hịa
và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Riêng omega-3 và
omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể khơng tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào.
Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các
loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các
em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn các
loại hạt nhiều dầu.

<b>3. Phospholipid là người bạn tốt nhất của trí nhớ. Đây là chất béo “thông minh” của não.</b>
Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru
trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt.
Phospholipid có nhiều trong tròng đỏ trứng và thịt nội tạng.

<b>4. Acid amin được ví như “tiếng nói” của não và cảm xúc. Đây là thành phần tạo nên các </b><i>chất</i>

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa,
đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. Để
dễ hình dung, nếu bữa ăn các em có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5-2 chén cơm mỗi bữa
là xem như nhận đủ lượng đạm cho cơ thể.

<b>5. Vitamin và khoáng chất được xem như “diễn viên phụ” giúp cho các “diễn viên chính”</b>
nêu lên những phát huy tác dụng. Ví dụ: giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành
chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các
vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin
C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh &

các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại
hạt).

Ngồi những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ
<b>chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì</b>
các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong
giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các
loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu
đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khống chất khơng thể thiếu nữa, đó là <b>Iốt vì nếu thiếu</b>
chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong
giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt
hàng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.

<i><b>“ Ăn được ngủ được là tiên”</b></i>

Khơng thể khơng nhắc đến điều này vì trong mùa thi, các em không chỉ “quên ăn” mà cịn
“hổng dám ngủ” nữa. Như vậy thì não của các em ln trong tình trạng bị <i>kích thích liên tục</i> làm
tăng tiêu hao năng lượng & các chất dinh dưỡng nhưng hoạt động của não lại không hiệu quả do
không được thư giãn dẫn đến năng suất học tập kém.

Do đó, muốn thành cơng trong các kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý thì các em cần chú
ý đến phương pháp học tập, sắp xếp để có sự hài hịa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ
ngơi, thư giãn.

Tóm lại, để học tập tốt, về khía cạnh dinh dưỡng, các em chỉ cần nhớ những điều sau:

 Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.

 Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá
trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau & trái cây.

 Sử dụng muối íơt thay muối thường để chế biến thức ăn.

 Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…)

 Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.
 Ngủ đủ giấc về đêm.

 Nên thư giãn khi quá mệt mỏi và căng thẳng.

</div>

<!--links-->