Tài liệu Cách tập tốt nhất để : phát triển cơ bụng pptx

Cách tập tốt nhất để : phát triển cơ bụng - loại bỏ cơ psoas !
hãy đọc kĩ vì có thể nó sẽ rất khác những gì mà các bạn từng tưởng tượng về mỡ bụng
---------------------------------------sửa bởi hell967452 ------------------
Cơ Bụng
Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất. Không giống như bất kỳ
một phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các
hoạt động có thể thực hiện được.
Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một phần phụ được
thêm vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là
bạn cần ý thức về cơ bụng như được đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm
cơ khác.
Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu gọi sự giúp sức. Từ tư thế
ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng
sử dụng cơ bụng. Khi bạn tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi,
ho…bạn đều tác động đến cơ bụng.
“Để có được phần bụng phát triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”
Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông thường trong tập tạ. Thực tế,
hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn
thương ở lưng dưới đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.
Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện Max-OT. Nên hiểu rằng bụng
của bạn là các cơ và chúng cần được phát triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.
Tiếp tục bài tập bụng...
Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành vấn đề là bạn tập
động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ bụng phát triển nếu bạn không giảm
lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không
giảm, ngoại trừ bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo dư thừa
trong cơ thể.
Gợi ý của Max-OT:
“Chẳng có chỗ nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không đốt
cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn phải đốt cháy nhiều
Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới

Calories dự trữ. Điều này sẽ làm bạn giảm béo.”
Hiểu Cơ Bụng Làm Gì:
Cơ bụng và các chức năng của cơ thường bị hiểu sai, thậm chí với cả những huấn luyện viên giàu
kinh nghiệm. Cơ bụng nối đáy của lồng ngực tới đỉnh của phần xương ức. Căng cơ bụng sẽ làm
ngắn lại khoảng cách giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.
Nhiều người không hiểu biết đầy đủ về chức năng chính của cơ bụng. Phần cơ bụng thì không thể
uốn cong bạn ở phần hông. Cơ bụng hỗ trợ cho sự di chuyển của thân trên về phía xương chậu
khoảng 30-35o. Vậy đó.
Việc phát triển phần bụng cũng không khó nếu bạn biết làm thế nào để phát triển. Hầu hết mọi
người và có cả các huấn luyện viên nữa cũng không biết về điều này. Hầu hết các bài tập bụng có
khoảng 30% hiệu quả. Bài tập bụng Max-OT thường ngày thì gần đạt
tới 100% hiệu quả. Nên nhớ hiệu quả là mấu chốt của Max-OT.
Khi bạn hiểu được khía cạnh cấu trúc sinh học của những cơ xác
định, mà những cơ này được sử dụng để hỗ trợ sụ di chuyển của phần
bụng, khi đó bạn có thể bắt đầu cách ly vùng cơ bụng cho việc tác
động hiệu quả hơn.
Nhớ rằng cơ bụng của bạn được sử dụng để rút ngắn khoảng cách
giữa xương ức và xương chậu khoảng 30o. Bằng sự hiểu biết này,
bạn có thể loại bỏ nhiều bài tập bụng phổ biến như bài tập Nằm &
Ngồi dậy (sit-ups) truyền thống.
Những vấn đề liên quan tới bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups)
Vấn đề liên quan là bài tập dẫn tới động tác nằm và ngồi dậy. Động
tác này tiến hành vượt quá 30o liên quan tới vùng bụng. Bài tập này sẽ tác động tới một chùm cơ
được gọi là psoas. Cơ psoas gắn vào vùng lưng dưới của bạn và xoải xuống vòng quanh xương đùi
trên phía trước.
Cấu trúc cơ học hoạt động của cơ psoas kéo cơ thể về hướng bắp đùi, giống như ngồi dậy. Cơ psoas
góp phần làm ổn định lưng dưới ở vị trí cong lưng. Vì thế bất kỳ khi nào bạn tập bài tập bụng và
lưng dưới bị uốn theo hình cung là bạn chỉ tập cơ psoas với sự tác động chút ít của phần cơ bụng.
Loại bỏ sự ảnh hưởng của cơ psoas trong khi tập phần bụng
Đây là cách chắc chắn để loại bỏ hoàn toàn cơ psoas từ việc giảm hiệu quả của tập luyện bụng.

Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà
luôn giữ nó hơi tròn và tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu
tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực hiện bài tập một cách hữu hiệu.
Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn tách biệt chúng từ bất kỳ sự
ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được
sự tác động hoàn toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn.
1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises
Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng dưới. Cơ bụng trên, cơ
xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn.
Thực Hiện:
Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và vai khỏi sàn nhà. Động
tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi
cong, nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.
Gợi ý của Max-OT:
“Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.”
2. Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable Rope Crunches
Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập
bụng, thì đây chính là bài bạn cần.
Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên vận động ít hơn.
Thực Hiện:
Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống.
Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về phía đầu gối. Với tay ở
trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại
khoảng 30o và lặp lại.
Gợi ý của Max-OT:
“Căng hoàn toàn ở cuối của mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn
nâng người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục làm căng cơ bụng.”
3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên- Crunches
Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là phần
bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:
Đặt lưng xuống, nâng đầu gối tới khi đùi vuông góc với sàn nhà. Co đầu gối
và nắm 2 tay sau đầu, nâng vai lên và hướng về phía đầu gối. Thở ra khi bạn
phối hợp các cơ bụng. Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban
đầu và lặp lại.
Gợi ý của Max-OT:
“Để tăng trọng lượng, bạn có thể giữ tạ cách mặt vài inches. Không hoàn toàn
đặt lưng trên sàn nhà ở cuối mỗi bài tập. Điều này giữ cho căng cơ bụng và tăng cường độ.”
Tập theo những hướng dẫn chi tiết này của Max-OT, bạn sẽ tăng được cường độ tập, sự tách biệt,
hiệu quả và lực tác động lên cơ bụng trong khi giảm áp lực với vùng cơ dưới.
Kế hoạch tập cơ cánh tay và cơ bụng:
Những bài tập thể lực liệt kê dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.
__________________