Bua an truoc khi thi dau the thao

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Bữa ăn trước khi thi đấu thể thao</b>

Có người bạn hỏi về chế độ ăn trước khi thi đấu karate nên mình trả lời ln ở đây cho mọi
người tham khảo

<i>Hi anh Dũng,</i>

<i>23 tháng 7 này em thi đấu. Anh có thể cho em vài lời khuyên về chế độ ăn uống để sức </i>
<i>khoẻ dẻo dai không?</i>

<i>Em an kha la nhieu thit, uong them protein rau an kha it. Em muon hoi la ngay em thi </i>
<i>dau khoang 3h chieu, thi sang nen an j, trua nen an j. Trong 2 tuan toi e nen tranh an j </i>
<i>va nen an them j. Em can stamina de dau o toc do cao trong 3 hiep, moi hiep 2′</i>

<b>Thời gian:</b>

Ăn một bữa ăn đầy đủ từ 3 -4 tiếng trước khi thi đấu để đủ thời gian tiêu hóa. Nếu khơng có
đủ thời gian, bạn có thể sử dụng gợi ý sau về thời gian ăn:

- 3 -4 tiếng trước khi đấu cho một bữa ăn chính

- 2-3 tiếng trước khi đấu cho một bữa ăn khẩu phần ít hơn .

- 1-2 tiếng trước khi đấu đễ tiêu hóa thức ăn dạng lỏng hoặc sinh tố (protein shake)
- Ít hơn 1 tiếng để tiêu hóa một bữa ăn nhẹ (quả chuối, táo…)

<b>Ăn gì:</b>

Điều quan trọng là nên ăn những thức ăn bạn thường quen ăn. Ăn đồ ăn mới có thể dẫn tới
những vấn đề về tiêu hóa ( ỉa chảy, đau quặn ruột:..)

Bữa ăn trước khi thi đấu nến có nhiều tinh bột (carbohydrate) và dạng nước (fluid). Tinh
bột ví dụ như cơm, bánh mì, và rau xanh . Chế độ ăn không nên chứa lượng lợn chất béo và
protein. Thực phẩm giàu chất béo và protein có thể cần đến 5-6 tiếng để tiêu hóa.

<b>Ăn bao nhiêu tinh bột?</b>

- Trước khi thi đấu 4 tiếng: ăn 4 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (ví dụ người
60kg sẽ ăn 240 gram tinh bột)

- Trước khi thi đấu 2-3 tiếng: ăn 2-3 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (người
60kg ăn 120 – 180gram )

- Trước khi thi đấu 1 tiếng : ăn 1 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
<b>Nguồn tinh bột phổ biến</b>

Những thực phẩm dưới đây có xấp xỉ 30 gram tinh bột (đơn vị đo chủ yếu sử dụng dưới đây
là cup; 1 cup = 225ml (thực phẩm khô) hoặc 1 cup = 250ml (dịch lỏng) )

- 2 lát bánh mỳ
- 2/3 cup cơm
- 1 cup pasta

- ½ củ khoai tây to nấu đốt lị hoặc 1 cup khoai tây nghiền
- 3/2 cup cereal khô

- 1 cup oatmeal.
- 1 quả chuối to

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

- 1 thanh energy bar ( một loại bánh dạng thỏi cung cấp nhiều năng lượng)
- Đồ uống thể thao ( từ 180ml đến 450 ml tùy loại)

<b>Thức ăn, uống nên tránh</b>

- Tránh ăn thức ăn nhiều chất béo và dầu : khoai tây chiên, hot dog, candy bả, bánh đô
nút, bơ, margarine, cream, dressing và đồ tráng miệng. Những thức ăn này cần nhiều thời
gian để tiêu hóa và có thể gây rối loạn tiêu hóa. Chúng cũng không cung cấp đủ năng
lượng cho thi đấu.

- Tránh đồ uống có gas ( soda, cocacola…) vì chúng có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa
- Tránh đồ ăn có nhiều chất xơ vì có thể gây đầy bụng, nhiều hơi và rối loạn tiêu hóa.
<b>Nên uống bao nhiêu nước</b>

Nên uống đủ nước trước, trong và sau khi thi đấu để đề phòng bị thiếu nước. Khi thiếu nước
có thể dẫn đến những biến chứng khơng tốt cho sức khỏe và giảm khả năng thi đấu hiệu
quả.

Những dạng nước uống chủ yếu trước khi thi đấu 3-4 tiếng: nước, đồ uống thể thao, nước
hoa quả.

Trong khi thi đấu có thể uống nước hoặc đồ uống thể thao. Với những môn thi đấu kéo dài
hơn 1 tiếng, nên uống đồ uống giàu carbohydrate như đồ uống thể thao.

- 2-3 tiếng trước thi đấu: 240ml -480 ml nước ( 1 -2 cốc)
- Uống 1 -2 cốc nước cứ mỗi 30 phút trong và sau khi thi đấu.

Duy trì ổn định lượng nước trong cơ thể là rất cần thiết để đảm bảo đạt mức thi đấu hiệu quả,
trao đổi chất trong cơ thể tối ưu và ngăn chặn bị chấn thương.

</div>

<!--links-->