Tiểu luận Thể dục thẩm mỹ

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO TP. HỒ
CHÍ MINH
Khoa Thể Dục - Bộ mơn Thể dục cơ bản
Học phần Thể Hình - Thẩm mỹ
HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN
( 5 động tác)
PHÁT TRIỂN NHÓM VAI – TAY – NGỰC

Sinh viên: Huỳnh Bảo Ân

Lớp: D Nhóm: 1
ĐẠI HỌC 12


Tóm tắt 5 động tác
Động tác 5

Động tác 4

Động tác 3

Động tác 2

Động tác 1


Thơng Tin Cá Nhân
Họ và tên: Huỳnh Bảo Ân

Giới tính: Nam

Chiều cao : 173cm
Thông số cơ thể
TT

Nội dung

1
2

Cân nặng ( Kg)
Vòng 1(cm)

3
4

Vòng 2 (cm)
Vòng 3(cm)

5
6
7
8
9

Trước
tập

So Sánh

60

90
71

78.5
115.0
81.0

90
30.5

39.5

51.5

59.5

106

129

V. cánh Tay co(cm)
Vòng Đùi (cm)
Vòng Vai (cm)
Độ mỡ (bụng)
Chỉ số BMI

20.5

Dưới chuẩn : BMI ít hơn 18.5
Chuẩn : 18.5 -25

Thừa cân : 25-30
Béo nên giảm cân : 30-40
Rất béo cần giảm cân ngay : BMI trên 40
Kết luận : Cần tăng kích thước tay, vai ,ngực ,cân nặng

Ghi chú
Mức
thay đổi

18.5

Thiếu cân cần tăng cân
Tăng thêm kích thước
Eo chuẩn đẹp khơng cần
tăng
Cịn khá nhỏ tăng thêm
Thiếu khá nhiều cần
tích cực tập tay
Đùi cịn bé,tập nhìu hơn
để nhìn cân đối
Vai tạm ổn
Chỉ số bình thường


Động tác 1

Nhịp 1

Nhịp 2

1.Tên động tác : Front Dumbbell Raises ( Vai trước vs tạ đơn).
2.Tác dụng : Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ vai trước và cơ cầu vai. Giúp vai
rộng vạm vơ và săn chắc hơn.
3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:
TTCB : Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
Hai tay nắm chặt tạ đơn và thả lỏng.
Lưng thẳng
Thực hiện:
- Nhịp 1: Dùng lực cơ vai để tạ lên đồng thời thở ra. Giữ trạng thái 2 giây.
- Nhịp 2 : Trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set
4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ nhẹ vừa
sức
5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện động tác


Động tác 2

Nhịp 1

Nhịp 2

1.Tên động tác : Dumbbell Shoulder Press (Vai giữa vs tạ đơn )
2.Tác dụng : Tác dụng vào phần cơ vai giữa
3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:
TTCB :
Đứng thẳng người,hoặc ngồi trên ghế đều được
Giữ một quả tạ ở mỗi tay trên ngang vai.
Giữ đầu thẳng, cột sống thẳng hàng và mắt tập trung về phía trước.
Thực hiện:

- Nhịp 1: Nâng tạ đều hai tay đồng thời thở ra.
-

Nhịp 2: Từ từ hạ tạ về và hít vào.

Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set
4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ nhẹ vừa
sức,hai tạ nâng gần nhau càng tốt.
5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện,tăng trọng lượng của
tạ
-


Động tác 3

Nhịp 1

Nhịp 2

1.Tên động tác : Tập tay trước với tạ đơn
2.Tác dụng : Tác dụng vào phần cơ nhị đầu đầu cánh tay
3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:
TTCB :
Đứng thẳng người,hoặc ngồi trên ghế đều được
Hai chân rộng bằng vai,hai tay cầm tạ đơn có trọng lượng bằng nhau,tay để dọc
thân người
Thực hiện:
- Nhịp 1: Cuốn hai bên tạ lên phía trước, đồng thời xoay cổ tay để cho cổ tay
ngửa lên. Đưa tạ lên vị trí ngang vai thở ra và giữ khoản 2 giây
- Nhịp 2: Từ từ hạ tạ xuống, hít vào để tạ xuống vị trí ban đầu

- Số lần thực hiện : 12-20 rep x 4 set
4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ nhẹ vừa
sức,hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau
5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện,tang trọng lượng của
tạ


Động tác 4

Nhịp 1

Nhịp 2

1.Tên động tác : Chống đẩy ngược
2.Tác dụng : Phát triển cơ tam đầu cánh tay,và vai
3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:
TTCB : Hai chân dũi thẳng thoải mái, hai tay đưa về phía sau lưng bàn tay hướng
về phía trước nâng mơng lên cao không chạm sàn
. Lưng thẳng
Thực hiện:
- Nhịp 1: Dồn lực vào hai tay gồng cơ bụng,nâng mông lên sao cho thân
người song song với sàn rồi thở ra
- Nhịp 2 : Dừng lại 1-2s ở vị trí trên cùng sau đó hít vào ,trở về vị trí ban đầu
- Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set
4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng,không được lên quá cao khơng được
khóa khớp khuỷu tay.
5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện,có thể để thêm tạ trên
phần bụng

Động tác 5

Nhịp 1

Nhịp 2

1.Tên động tác : Nằm sấp chống đẩy
2.Tác dụng : Phát triển ngực lớn, tay, vai
3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:
TTCB: Đặt hai tay trên sàn,tay phía dưới vai,hai chân duỗi thẳng nâng hơng lên
sao cho từ gót chân đến vai, tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng và cơ mông
lại.
Thực hiện:
- Nhịp 1: Bắt đầu hạ thấp người xuống, từ từ mở rộng khuỷu tay,hạ từ từ ngực
cách sàn 10cm, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào
Nhịp 2 : Lúc này giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh xuống sàn trở
về tư thế ban đầu
- Số lần thực hiện : 8 -12 rep x 4 set
4.Những chú ý khi thực hiện: Không để hơng cao q hoặc thấp q,khơng được
nín thở,cố gắng giữ vai cố định..Khơng khóa khớp khuỷu tay
5.Cách nâng cao chất lượng động tác: Tăng số lần thực hiện,xuống sâu và giữ lâu
Nằm sắp chống đẩy vỗ tay trước, vỗ tay ra sau, hít đất 1 tay….