Tài liệu Bài tập phục hồi chức năng doc

Bài tập phục hồi chức năng

Đây là các bài tập kéo dài khoảng 40 phút, dễ thực hiện với các vật dụng sẵn có trong
nhà như khăn lông, ghế…, và đem lại sự hăng hái cho người tập.

Trước khi tập, hãy chú ý các điểm sau:
• Cần khởi động nhẹ nhàng và làm nóng đủ. Đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút trước
khi bắt đầu các bài tập kéo căng và làm mạnh cơ bắp.
• Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước về bệnh tật của bạn có phù hợp cho
chương trình tập luyện này không.
• Nếu trong lúc tập, xảy ra bất kỳ các dấu hiệu báo động sau bạn phải ngưng tập
ngay và xin ý kiến bác sĩ: khó thở, chóng mặt, mệt, hay đau thắt ngực.


1. Kéo căng khớp vai

Đan cácngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngữa lên trời. Từ từ đưa thẳng 2 tay lên trên
qua đầu, rồi gồng đẩy tay lên trên, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng lại. Bạn sẽ thấy cảm giác
kéo căng ở cánh tay,vai và phần trên của lưng.

2. Kéo căng cánh tay

Nhẹ nhàng kéo khuỷu choàng qua ngực đến vai đối diện, Lực kéo mạnh dần, đếm giữ
10 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với vai còn lại.

3. Kéo căng gối-ngực

Nằm ngữa trên nệm cứng, kéo đầu gối co lên ép vào ngực, đầu vẫn giữ áp sát mặt
nệm, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với đầu gối còn lại.

4. Kéo căng gân cơ Achilles và cẳng chân

2 bàn tay vịn chặt vào ghế, bàn chân phải đặt trước chân trái 1 khoảng, gập gối phải
trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Thụng người xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn
giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng trên bàn chân áp sát mặt đất đếm giữ 10-20 giây rồi
thả lỏng lại. Làm tương tự với chân còn lại.

5. Kéo căng cơ đùi sau.

Ngồi trên nệm, duỗi thẳng 2 chân ra trước. dùng khăn lông dài móc vào mũi bàn
chân, thẳng 2 tay cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, đếm giữ 30 giây
rồi thả lỏng lại. Làm tương tự với chân còn lại.

6. Kéo căng cơ đùi trước

Tay phải vịn chặt ghế, đứng dồn trọng lực trên 1chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn
chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 30 giây rồi thả lỏng lại. Làm tương tự
với chân còn lại.

7. Tư thế ngồi xổm tương đối.

Đứng phía trước ghế, dạng 2 bàn chân nhẹ sang 2 bên, trọng lực chia đều 2 chân. 2
tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ gập háng và gối ngồi xuống ghế. Lập lại động tác
8-12 lần. Sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập bài kế tiếp.