Dinh duong cho nguoi lao dong tri oc

<span class='text_page_counter'>(1)</span>TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM KỸ THUẬT TP.HCM KHOA CÔNG NGHỆ HÓA HỌC & THỰC PHẨM BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM. ĐỀ TÀI:. DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC. GVHD: Lương Thị Kim Tuyến. NHÓM 1: 1. Nguyễn Hồng Giang. 11116019. 2. Đinh Trọng Nghĩa. 11116043. 3. Phan Thị Cao Nguyên. 11116046. 4. Đoàn Thị Bích Thảo 11116060 5. Nguyễn Thị Minh Trang 11116071 6. Nguyễn Minh Tuấn TP. Hồ Chí Minh- 12/2013. 11116077.

<span class='text_page_counter'>(2)</span> MUC LỤC. I.. GIỚI THIỆU CHUNG:.............................................................................................1 1.1. Dinh dưỡng là gì?...............................................................................................1 1.2. Lao động trí óc là gì?..........................................................................................2 1.3. Các biểu hiện của sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người lao động trí óc:...................2. II. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ....3 2.1. Vai trò của yếu tố dinh dưỡng:...........................................................................3 2.2. Nhu cầu dinh dưỡng...........................................................................................4 2.2.1. Năng lượng và nhu cầu năng lượng.............................................................4 2.2.2. Nhu cầu Glucid............................................................................................5 2.2.3. Nhu cầu Lipid..............................................................................................5 2.2.4. Nhu cầu Protein (Pro)..................................................................................6 2.3. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng:.....................................................7 2.4. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:..............................................................8 2.4.1. Glucose........................................................................................................8 2.4.2. Các chất béo thiết yếu..................................................................................9 2.4.3. Phospholipid:.............................................................................................10 2.4.4. Acid Amin..................................................................................................11 2.4.5. Vitamin & khoáng chất:.............................................................................12 2.4.6. Oxy:...........................................................................................................15 2.5. Vai trò một số yếu tố quan trọng khác trong phát triển trí lực:.........................15 2.5.1. Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng lượng: 16 2.5.2. Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não:...........................................................16 2.5.3. Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy bén:.............17 2.5.4. Tôn trọng nhịp sinh học:............................................................................17 III. CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO..................................................18 IV. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC.............................23 4.1. Một số đặc điểm đáng chú ý của người lao động trí óc.....................................23.

<span class='text_page_counter'>(3)</span> 4.2. Nhu cầu năng lượng..........................................................................................24 4.3. Nhu cầu các chất dinh dưỡng............................................................................26 4.4. Chế độ ăn hằng ngày.........................................................................................28.

<span class='text_page_counter'>(4)</span> I. GIỚI THIỆU CHUNG: I.1.. Dinh dưỡng là gì?. Theo Hán Việt tự điển, Dinh Dưỡng là lấy những chất bổ trong đồ ăn để nuôi dưỡng thân thể. Người Mỹ gọi là “Nutrition”. Việc ăn uống (ẩm thực) là một trong những nhu cầu sinh lý thiết yếu,cho đời sống con người.Trong đó, đồ ăn (thực phẩm) đóng một vai trò căn bản, trong việc cung cấp nguồn năng lượng sống cho cơ thể. Đồ ăn (thực phẩm) được cấu tạo bởi các chất bổ dưỡng (Nutrients), bao gồm những thành phần hóa học, để nuôi sống cơ thể. Trong việc nuôi dưỡng cơ thể, nhằm hữu dụng hóa, đồ ăn (thực phẩm) phải được trải qua hai tiến trình như : - Cung Cấp ( do nhu cầu ăn uống ). - Biến Năng ( do các phản ứng hóa học bên trong cơ thể , giúp cho các chất hóa học trong thực phẩm được biến thành nguồn chất bổ, có năng lượng nuôi dưỡng cơ thể ). Do đó, hai tiến trình cung cấp và biến năng đồ ăn còn được gọi là Dinh Dưỡng ( Nutrition ). I.2.. Lao động trí óc là gì?. Lao động trí óc là một hình thái lao động đặc thù của loài người, xuất hiện từ rất xa xưa, khi con người bắt đầu có tư duy sáng tạo. Có thể nói rằng sáng tạo vĩ đại nhất của tạo hóa là bộ não, đây là một bước ngoặc to lớn trong quá trình tiến hóa, biến con người từ một sinh vật trở thành một chủ thể sáng tạo có ý thức và đã tạo ra nền văn minh ngày nay. Điều đó cho thấy não đáng được bảo vệ như một báu vật cao quý nhất. Bước sang thời đại kinh tế tri thức, lao động cơ bắp suy giảm nhường bước cho lao động trí óc chiếm ưu thế, tư duy sáng tạo của con người phát triển rất cao độ, loài người đã tạo nên các thành tựu to lớn về khoa học và công nghệ, tạo ra sự bùng nổ thông tin, nhưng đồng thời các thành quả ấy cũng đang tác động ngược lại rất mạnh mẽ lên bản thân con người, gây ra các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não. I.3.. Các biểu hiện của sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người lao động trí óc:. Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi. Trong khi đó,.

<span class='text_page_counter'>(5)</span> các hoạt động tâm lý căng thẳng do lao động trí óc như học thi phải nghĩ vài tuần để phục hồi và khi nghỉ hè, không phải ngẫu nhiên mà được quy định ít nhất là 3 tháng, theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt. Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập bộ não thì họ có thể sống và lao động lâu dài hơn người không tham gia lao động trí óc. Tuy vậy, để giữ được hệ thần kinh lành mạnh đối với một nhà khoa học khó khăn hơn rất nhiều so với những người làm nghề khác. Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hoặc mất hẳn khả năng lao động. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu nhu cầu vận động của cơ thể không được thỏa mãn thì sẽ phá hủy các chức năng và cơ cấu của các cơ quan bên trong cơ thể ngay trong thời kỳ còn tuổi trẻ như phổi gan và ở mức độ lớn hơn là cả hệ thống thần kinh và tim mạch Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiêu thường gặp như sau:  Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải quyết một vấn đề.  Càng ngày càng khó nhớ nhưng mau quên, khó kiểm soát được lời nói và việc làm.  Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc, đau đầu khi lo nghỉ hay làm việc căng thẳng.  Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ.  Không cảm thấy hứng thú làm bất cứ việc gì.  Mất đi lòng ham hiểu biết và tính lãng mạn.  Ý chí và nghị lực bị giảm.  Tri giác và cảm giác trì trệ, đi tới đi lui hay va đụng. Tất cả các lý do trên khiến cho ta thấy rằng cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho đối tượng này , bên cạnh chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để giúp bộ não khỏe mạnh. II. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ II.1. Vai trò của yếu tố dinh dưỡng:.

<span class='text_page_counter'>(6)</span> Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe thể chất và tâm thần của con người. Sự kết hợp đúng đắn các chất dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ, kịp thời cho cơ thể sẽ tốt hơn thuốc men. II.2.. Nhu cầu dinh dưỡng.. Nhu cầu dinh dưỡng là số lượng hay phần trăm dưỡng chất và năng lượng mà con người đòi hỏi để đảm bảo các hoạt động sống còn và sản xuất của cơ thể trong một ngày. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi tùy theo nhu cầu sức khỏe, thể trạng chức năng lao động....của từng nhóm người khác nhau. Nhu cầu dinh dưỡng có hai mặt: Mặt lượng: số lượng chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra một đơn vị năng suất. Mặt chất: các nguyên tố dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần thiết nhất trong mỗi thời kì sinh truởng nhất định để cho một năng suất cao nhất. II.2.1.. Năng lượng và nhu cầu năng lượng.. a) Năng lượng: Là nhiên liệu cần thiết cho quá trình sống, tăng trưởng, vận động và tiêu hóa thức ăn. Các chất sinh năng lượng sẽ tham gia vào các chu trình chuyển hóa khác nhau bên trong tế bào, thực chất là phản ứng oxy hóa các chất sinh năng lượng để tạo nên các chất chuyển hóa và kèm theo đó là các dạng năng lượng khác nhau, thường nhất là ở dạng nhiệt năng. Năng lượng này dùng làm cơ sở cho hoạt động tế bào, từ đó là cơ sở cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. b) Nhu cầu năng lượng: Là số năng lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Mỗi người, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi lọai hình lao động... đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, thậm chí cùng một độ tuổi, cùng một lọai hình lao động, cùng một giới tính... nhưng hai cá thể khác nhau có thể đáp ứng khác nhau với cùng một chế độ dinh dưỡng. Sự khác nhau này là do : - Năng lượng dành cho chuyển hoá cơ bản khác nhau - Hoạt động hàng ngày khác nhau - Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển khác nhau.

<span class='text_page_counter'>(7)</span> - Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn khác nhau do khẩu phần ăn hàng ngày khác nhau. Vì vậy, tính nhu cầu năng lượng dựa trên các công thức lý thuyết đôi khi không cho kết quả chính xác về nhu cầu năng lượng của từng cá thể. Nhu cầu thực sự của cá thể phải được đánh giá dựa trên sự theo dõi lâu dài trong thực tế. II.2.2.. Nhu cầu Glucid.. a) Chức năng Gluccid. Glucid tham gia vào thành phần tổ chức cơ thể có chức phận và tính đặc hiệu cao. Trong dinh dưỡng người, vai trò chính của Glucid là sinh năng lượng. Hơn một nữa năng lượng của khẩu phần ăn là do Glucid cung cấp (1g G đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcalo). Glucid là nguồn năng lượng của hoạt động cơ. Trong thiên nhiên Glucid phân bố rất rộng rãi, có thể nói ở đâu cũng có Glucid dưới nhiều dạng khác nhau như: tinh bột (gạo, ngô, khoai, sắn, bột mì...), đường trái cây, đường sữa, đường mía... Glucid là một trong những thành phần cần thiết chủ yếu cho cơ thể. b) Nguồn cung cấp Glucid. Nguồn cung cấp Glucid chính gồm: - Thực vật: 80 --> 90%. - Động vật: thịt, gan, trứng, sữa ít hơn. - Gạo 75% Glucid. Gan heo 2%. Chuối 22%. Sữa bò 5%. Cua biển 7%. Trứng 1%. c) Nhu cầu Glucid. Tùy theo điều kiện lao động mà nhu cầu Glucid tăng hay tùy theo phong tục tập quán, nhiệt độ, khí hậu... Trong 10g/1kg thể trọng có chứa 2/3 đường đa, 1/3 đường đơn. - Lao động trung bình: 1P : 1L : 4G. - Lao động tay chân : 1P : 1L : 5G. - Lao động già, trí óc : 1P : 0.8L : 3G. - Luyện tập thi đấu : 1P : 0.8L : 6G. Cần lưu ý tính cân đối giữa chúng với nhau trong khẩu phần..

<span class='text_page_counter'>(8)</span> II.2.3.. Nhu cầu Lipid.. a. Cấu tạo và phân loại Lipid. Phân tử đơn giản nhất của Lipid là Glyxerin và acid béo. Trong cơ thể Lipid chia làm 2 loại: Lipoit và Lipid trung tính. Lipoit có trong thành phần của nguyên sinh chất và tế bào, lipoit không thay đổi tương đối ổn định, làm nhiệm vụ cấu tạo nên tổ chức cơ quan. Lipid trung tính dữ trữ dưới da và khoang bụng, có nhiệm vụ cung cấp nhiệt lượng cho cơ thể, thường xuyên thay đổi theo tỷ lệ Lipid trong khẩu phần ăn hằng ngày, có giá trị về dinh dưỡng. b. Nguồn cung cấp Lipid. Có 2 nguồn cung cấp Lipid chính: Động vật: các loại mỡ heo, gà, bò, vịt, cá, bơ, trứng. Thực vật: trong dầu mè, dầu dừa, các loại đậu hạt.  Phần trăm Lipid có trong: - Đậu phộng. 44% L. - Mè. 46% L. - Hạt dưa rang. 39% L. - 100g bơ. 83% L. - Thịt vịt. 53% L. - Thịt gà. 13% L. - Cá trê. 12% L. - Trứng vịt. 14% L. c. Nhu cầu Lipid. Tùy theo cường độ lao động, thời tiết, tuổi tác, bệnh tật. Tập quán ăn uống mà sẽ có những nhu cầu về Lip khác nhau. Đối với người xứ lạnh, điều kiện lao động nặng nhọc đến trưởng thành nên cung cấp Lip nhiều hơn người già yếu, lao động trí óc hoặc trong mùa hè (xứ nóng) nên cung cấp đầy đủ Lip đầy đủ, nếu thiếu sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin, nhưng cũng không nên cung cấp quá nhiều Lip sẽ làm tăng gánh nặng.

<span class='text_page_counter'>(9)</span> cho cơ thể và làm rối loạn tiêu hóa. Cần cân đối lượng Lip trong khẩu phần L thực vật lớn hơn 30% tổng số Lip chung để đảm bảo lượng acid béo không no cần thiết. II.2.4.. Nhu cầu Protein (Pro).. a) Protein là gì? Protein là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể chúng ta. Protein được cấu tạo từ các acid amin. Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Những acid amin này kết hợp với nhau để tạo nên các loại protein khác nhau. 9 trong số đó được xem là các axít amino thiết yếu vì chúng không do cơ thể sản sinh mà có nguồn gốc từ thực phẩm. Số còn lại cơ thể có thể tạo ra được và được xem là acid amin thứ yếu. b) Nguồn cung cấp Pro. - Thịt, gia cầm, cá. - Sữa và các sản phẩm từ sữa. - Trứng. - Đậu phụ. - Rau củ quả (kể cả đậu khô các loại). c) Vai trò Pro trong cơ thể. Là một dưỡng chất, protein có nhiều chức năng đối với cơ thể. Mỗi ngày chúng ta cần nạp một lượng protein đầy đủ để cơ thể tạo ra, duy trì và sửa chữa các cơ bắp. Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như da, cơ, xương và cơ quan nội tại phần lớn được tạo nên từ protein. Thêm vào đó, protein còn tạo ra nhiều hóc môn và enzym giúp điều hòa các quá trình và phản ứng hóa học. Protein còn được dùng để tạo ra các kháng thể giúp chống lại bệnh tật. Nếu bạn không cung cấp đầy đủ chất bột đường và chất béo cho cơ thể, protein cũng có thể cung cấp năng lượng thay thế cho cơ thể. d) Nhu cầu Pro. Protein là một chất cần thiết phải có trong chế độ ăn uống lành mạnh. Protein có chức năng xây dựng vững chắc các mô và các tế bào trong cơ thể, nó được dùng để duy.

<span class='text_page_counter'>(10)</span> trì sự tăng trưởng và phục hồi các cơ bắp, các mô, cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Protein không được tích trữ trong cơ thể nên cần phải được bổ sung hàng ngày. II.3. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng: Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipid cao đối với sự hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay. Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày. Protit: 15 – 17% (50–60% protein động vật, bảo đảm tính cân đối các acid amin, nhất là các axit amin chứa lưu huỳnh (S): methionin, cystin, tryptophan và lysin). Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bảo hòa). Gluxit: 60 – 65%. Đối với các em học sinh chưa trưởng thành, nhu cầu năng lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng, tỉ lệ lipid cần cao hơn nhưng chiếm không quá 30% tổng năng lượng cung cấp. Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%. II.4. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não: Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Glucose, chất béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và ôxy. II.4.1. Glucose: Năng lượng chính cung cấp cho não..

<span class='text_page_counter'>(11)</span> Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Con người không nhận trực tiếp glucose ăn vào từ đường miệng, trừ những trường hợp đang mắc bệnh nặng. Tất cả các chất bột đường ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose trước khi được não và cơ thể sử dụng. Tuy vậy, không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm. Chất carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc ngũ cốc nói chung đã qua chế biến có tác dụng tương tự đường tinh. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao do hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh sau đó, dẫn đến mất cân bằng đường huyết. Từ đó gây ra hậu quả giảm sút năng suất lao động trí óc. Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ ăn, chúng ta cũng dựa vào các biểu hiện:  Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém,  Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên,  Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi. Để giữ cân bằng glucose máu cho tế bào não cần duy trì sự ổn định đường huyết, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên nên sử dụng như tinh bột của.

<span class='text_page_counter'>(12)</span> khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây. Nên hạn chế sử dụng các carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose). Người lao động trí óc không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (46 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ. - Nguồn cung cấp: Glucose có nhiều trong hoa quả ngọt, như nho chín, hoa quả chín, cũng như lượng nhỏ trong mật ong. Hàm lượng của chúng trong một số loại quả như sau: chuối 4,7%, táo 2,5 – 5,5%, mận 1,4 – 4,1%. II.4.2. Các chất béo thiết yếu: Nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não.. Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, có đặc trưng là cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn. Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng cơ thể tự tổng hợp được nên thường không bị thiếu. Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau: - Omega-3: có trong bí ngô, hạt, dầu cải, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) chứa trong: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, tảo, rong biển, trứng. - Omega-6: có trong bắp, hạt hướng dương, mè, đặc biệt là GLA (gammalinolenic acid), có trong cây hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic acid), có trong thịt, các sản phẩm sữa, trứng, mực. => Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá biển trong tuần..

<span class='text_page_counter'>(13)</span> Nếu không có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu hoặc các hạt cá nhiều dầu. Đối với trẻ em chưa trưởng thành, do có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần cho ăn cân bằng với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1. II.4.3. Phospholipid: Là người bạn tốt của trí nhớ. Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, đặc tính này làm cho tốc độ dẫn truyền các tín hiệu dưới dạng các xung động thần kinh được thông suốt đến não, làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đem lại sự cường tráng cho não, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Có hai loại là Phosphatidyl cholin và Phosphatidyl serin. Cấu trúc các thụ cảm của não, tạo sự liên thông giữa các tế bào thần kinh, nhu cầu của con người khoảng 100-300 mg/ngày. Do đó việc ăn kiêng mỡ quá mức ở những người lao động trí óc cũng không có lợi cho não. Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt thường khó phân biệt hơn và cần chú ý đến các biểu hiện khác của cơ thể cùng với chế độ ăn nghèo chất béo chưa bão hòa. - Gặp khó khăn trong học tập. - Đầu óc kém minh mẫn. - Nhớ kém, khó tập trung. - Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém. - Tóc khô, khó chải, nhiều gàu. - Móng tay dòn, dễ gãy hoặc mềm. - Khát nước liên tục. - Mắt bị khô, ngứa. - Dễ bị viêm khớp. Nếu có từ 4 dấu hiệu nêu trên trở lên được xem như cơ thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu. Dù cơ thể có thể tự tạo ra phospholipid nhưng cung cấp thêm chất này từ chế độ ăn vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng, trong các phủ tạng động vật. Trong dân gian Việt Nam có bài thuốc ăn trứng vịt lộn con lớn ngày vài trứng và uống luôn phần nước đắng có trong trứng sau khi luộc, ăn mỗi đợt vài ngày, ăn vài ba đợt hoặc ăn mỗi lần 1 đĩa nhỏ lòng heo luộc có phần mỡ từ dân gian là “hong xôi” bao bên.

<span class='text_page_counter'>(14)</span> ngoài (mạc treo), số lần ăn như trứng vịt lộn cũng có tác dụng chữa chứng chóng mặt, suy nhược do thiếu dinh dưỡng rất tốt. Trong trường hợp chế độ ăn nghèo chất béo, có thể bổ sung phospholipid từ lecithin, đây là một nguồn cung cấp trực tiếp phospholipid (4 viên lecithin = 1200mg/ngày). II.4.4. Acid Amin: Nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não. Axit amin được xem như là những sứ giả của não, chúng là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Hiện nay, các nhà nghiên cứu thần kinh Đức đã tìm ra trên 10.000 loại protein hoạt động trong não theo cơ chế liên kết, tác động lẫn nhau hết sức phức tạp và liên tục thay đổi các thành phần hóa học trong quá trình tạo ra tư duy của con người. Các axit amin cần thiết cho các hoạt động của não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methonin, phenylalanin, taurin. Các acid amin khác nhau sẽ được cơ thể tổng hợp thành các chất hoặc một số nhóm chất dẫn truyền thần kinh (neutrotransmitters) khác nhau như: Tryptophan à serotonin, melatonin Phenylalanin à adrenalin, noradrenalin, dopamin. Có hàng trăm loại neutrotransmitters khác nhau trong não và trong cơ thể nhưng những chất sau đang được quan tâm: - Adrenalin, noradrenalin, dopamin: khỏe, hưng phấn, chống stress. - GABA (gamma-amino-butiric acid): thư thái, bình tĩnh sau khi bị stress. - Serotonin: yêu đời, xua buồn chán. - Acetylcholine: tinh thần minh mẫn, cải thiện trí nhớ. - Triptamin: tạo sự liên kết. - Melatonin: giúp thích nghi với ngày và đêm. Khi não thiếu cung cấp các acid amin sẽ gây ra các tác hại như: - Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp. - Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm. Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các.

<span class='text_page_counter'>(15)</span> loại đậu, nấm. Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật. Trên thị trường đã có nhiều loại viên acid amin nhưng cung cấp từ nguồn thức ăn vẫn tốt hơn. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm. II.4.5.. Vitamin & khoáng chất:. Ngoài 3 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản đã nêu, vitamin và khoáng chất là 2 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho não và cơ thể hoạt động.  Vitamin: có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng Bảng tác hại của sự thiếu hụt các vitamin cần thiết cho cơ thể: Vitamin. Hậu quả khi thiếu. Nguồn cung cấp. Vitamin B1. Kém tập trung, chú ý. Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ. Vitamin. Trầm cảm, loạn tâm thần, Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ. (Niacin,PP) B3. rối loạn giấc ngủ,. Vitamin B5. Giảm trí nhớ, stress.. Vitamin B6. Kích thích, giảm nhớ, trầm Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ. Vitamin B12. cảm, stress Lẫn, nhớ kém, loạn tâm– Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng. Vitamin C. thần kinh Trầm cảm, loạn tâm.. (Biotin) H. Rối loạn tri giác, phản ứng Bông cải, nấm, thịt, gà, trứng,. Axit Folic. chậm, chán ăn, nôn Lo âu, trầm cảm, loạn tâm. Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ. Rau và trái cây tươi. đậu, cà rốt Nấm, cà rốt, sữa bò tươi, gan,. trứng  Khoáng chất: khoáng chất có chức năng quan trọng là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh..

<span class='text_page_counter'>(16)</span> Bảng: tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết cho cơ thể Loại Chức năng Hậu quả khi thiếu Nguồn cung cấp Zn Xúc tác, cấu trúc Suy nhược, giảm tập Hàu, thịt bò, thịt cóc, enzym. trung, hay quên, rối cá, trứng, củ cải, ổi. loạn giấc ngủ, thờ ơ,. Xúc Mg. tác,. cấu. lãnh đạm trúc Cáu gắt, mất ngủ. Thịt trứng. enzym. Iod. Cấu tạo T3, T4. Chậm phát triển trí tuệ. Muối, rong biển, cá biển. Sắt. Cấu tạo hemoglobin. Thiếu máu thiếu sắt Thịt, cá, trứng, rau gây mệt mỏi, chóng xanh mặt, kém tập trung, hay quên..  Các chất dinh dưỡng có ích cho não được xếp theo nhóm: - Các chất dinh dưỡng giúp trí thông minh: Vitamin A, axit folic, vitamin nhóm B (B1, B3, PP, B5, B6, B12), vtamin C, vitamin H (biotin), kẽm, Mg, iod, Ca, sắt, đồng, selen. - Nhóm chống mệt mỏi làm giảm stress: Ca, Mg, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và coenzym Q10 (giúp các tế bào tạo năng lượng: cá thu, mè, đậu hạt, đậu hà lan 30100mg/ ngày). - Nhóm chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não: DHA, acid arachidonic - Nhóm thực phẩm làm tăng trí nhớ (theo các nhà khoa học Anh): Colin (có trong lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phọng), boron (táo, lê, bông cải xanh), selen (tôm, cà chua), lycopene (gấc cà chua, tôm), axit glutamit (có nhiều trong bí đỏ bí đỏ). - Các nhóm chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: Vitamin E, C, b-.

<span class='text_page_counter'>(17)</span> caroten, selen, kẽm, lycopene, glutathione (từ cá ngừ, đậu hạt, tỏi, củ hành), coenzym Q10, lipoic acid (thịt đỏ, cà chua, cà rốt, khoai mỡ, rau bina, củ cải đường), anthocyanidins (quả mọng, đào, nho đỏ, mận). II.4.6.. Oxy:. Ngoài ra còn có một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đó là oxy. Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau: - Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược. - Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung. - Hay ngất xỉu. Vì thế việc bố trí chỗ làm việc trong môi trường thông thoáng, giải lao, thể dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít thở sâu để thu nhận, trao đổi ôxy và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu là rất cần thiết ở người lao động trí óc. II.5. Vai trò một số yếu tố quan trọng khác trong phát triển trí lực: Làm khỏe não không chỉ đơn thuần có yếu tố dinh dưỡng mà còn liên quan đến rất nhiều yếu tố quan khác. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng không thể thiếu trong việc duy trì và phát triển sức khỏe trí não: II.5.1.. Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng. lượng: Vận động cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa năng lượng tăng cường quá trình đồng hóa protein, phát triển cơ bắp giúp tích lũy năng lượng, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh và các quá trình tư duy của não, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa lipid và các biến chứng của nó..

<span class='text_page_counter'>(18)</span> Hình 5: Dùng xe đạp cũng là một hình thức vận động thể chất II.5.2.. Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não:. Ngoài nghỉ ngơi thông thường, người lao động trí óc không nên để đói ngủ, cần ngủ thỏa mãn theo nhu cầu cơ thể, nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn hơn kéo dài sẽ dễ làm suy nhược não, năng suất lao động trí óc càng giảm, giấc ngủ ban đêm cần được duy trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút - 2 tiếng, nếu không ngủ được cũng nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút cũng rất có lợi cho sức khỏe. Khi ngủ đủ là cơ thể sẽ tự động dậy sớm vào ngày hôm sau và lúc này ta nên tranh thủ làm tiếp những việc còn lại của ngày hôm trước. Công việc sẽ được giải quyết tốt hơn sau khi sức khỏe đã được hồi phục.. Hình 6: Nghĩ ngơi đầy đủ giúp giảm stress II.5.3.. Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy. bén: Việc dành thời gian tham gia các hoạt động xã hội, họp mặt, tham quan du lịch nơi có thắng cảnh, tham gia các cuộc vui chơi giải trí lành mạnh là rất có ích cho người lao.

<span class='text_page_counter'>(19)</span> động trí óc. Ngoài ra, nên sử dụng dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định sẽ giúp thư giãn não, tập trung tinh thần, rèn luyện trí não mang lại hiệu quả rất tốt, giúp cung cấp oxy cho cho não, giúp cho tinh thần luôn sáng suốt, minh mẫn, phòng ngừa bệnh tật, giúp ức chế sự hưng phấn kéo dài của vỏ não và phòng chống stress rất hiệu quả.. Hình 7: tham gia những chuyến du lịch xanh giúp thư giãn cho não II.5.4.. Tôn trọng nhịp sinh học:. Những việc dù đơn giản như ăn, ngủ, vận động, làm việc, nghỉ ngơi và vui chơi giải trí luôn cần được sắp xếp thỏa đáng vào một giờ giấc nhất định trong ngày, tháng, năm theo một kế hoạch hợp lý, nhất là tổ chức công việc theo khoa học đối với người lao động trí óc là không thể thiếu được III.. CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO. Cách phối hợp các thực phẩm để cung cấp thường xuyên và tốt nhất cho não:  Glucides: Tinh bột của ngũ cốc toàn phần, khoai củ (hằng ngày).  Protides: Trứng (lộn), thịt bò, dê, gà, cá, sữa, đậu, nấm, đậu nành (4-5 lần/tuần); hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá da trơn…(3 lần/tuần).  Lipides: Dầu cải, mè (hằng ngày), phủ tạng động vật (thỉnh thoảng).  Vitamin & khoáng: Ăn đủ rau: bí đỏ, cà chua, cà rốt, bông cải, bắp cải, rong biển, củ cải… (mỗi bữa ăn). Trái cây tươi: cam, ổi, lê táo, lựu, các loại trái cây có màu cam đỏ (hằng ngày). Nên sử dụng rau quả quanh năm với lượng trên 300g/ngày..

<span class='text_page_counter'>(20)</span>  Ăn không quá 6g muối mỗi ngày, tránh các thức ăn bảo quản bằng muối. Không quá 10g đường/ngày. Bỏ hẳn hoặc hạn chế tối đa rượu và thuốc lá. Chế độ ăn uống cân đối thích hợp đi kèm với hoạt động thể lực để duy trì cân nặng nên có. III.1. Ngũ cốc:. Ngũ cốc chứa acid folic, vitamine B12 và vitamine B6 giúp trí óc minh mẫn, duy trì chế độ làm việc tốt. Chúng ta nên thường xuyên sử dụng thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, đậu nành... để cung cấp đầy đủ lượng vitamine cần thiết cho các tế bào thần kinh. III.2. Kê. Lượng vitamin B1, B2 có trong hạt kê cao hơn từ 1 - 1,5 lần so với lúa gạo. Ngoài ra trong hạt kê còn có chứa nhiều nguyên tố vi lượng khác như methionine (một amino axit thiết yếu) vì thế hạt kê có tác dụng duy trì tế bào não, tăng cường trí nhớ và làm giảm quá trình lão hóa. Nên bổ sung cháo kê, hay những thực phẩm được chế biến từ hạt kê vào thực đơn của bạn để có một bộ não khỏe mạnh. III.3. Cá và dầu cá: Trong cá và dầu cá chứa nhiều omega-3, hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc truyền nhận tín hiệu giữa các tế bào, là thành phần đặc biệt cần thiết cho việc phát triển não bộ. DHA trong omega-3 - thúc đẩy hình thành chất xám trong não và giúp cho.

<span class='text_page_counter'>(21)</span> trẻ nhỏ phát triển trí thông minh, sáng mắt, phát triển chức năng não bộ. Phụ nữ mang thai cần được cung cấp nhiều omega-3.. III.4. Trứng:. Chất colin có trong lòng đỏ trứng là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ. Colin - một chất giống vitamin - được giới khoa học đánh giá là “món quà tuyệt vời” đối với bộ não. Lòng đỏ trứng là thức ăn chứa nhiều colin nhất. Trong 50g lòng đỏ trứng có gần 500mg chất colin, tương tự như lượng colin có trong 100g gan, nhiều gấp 2,5 lần so với lượng colin có trong 100g thịt chim. Mỗi ngày ăn từ 1 - 2 quả trứng sẽ đảm bảo được lượng colin cần thiết cho não bộ và cải thiện trí nhớ của bạn. III.5. Sữa:.

<span class='text_page_counter'>(22)</span> Trong sữa có nhiều protein, canxi và những nguyên tố cần thiết cho não. Muốn bổ sung canxi nhanh và hiệu quả, bạn chỉ cần uống sữa mỗi ngày. III.6. Cà chua: Lycopene – chất chống oxy hóa có nhiều trong cà chua – giúp bảo vệ tế bào não, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.. III.7. Bí đỏ: Bí đỏ cung cấp nhiều kẽm, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển trí não và giúp tăng cường khả năng tư duy.. III.8. Cải xanh: Cải xanh là nguồn cung cấp vitamine K tuyệt vời, giúp tăng cường khả năng nhận thức và trí thông minh..

<span class='text_page_counter'>(23)</span> III.9. Trái cam: Trong cam có nhiều vitamine A, B1, C, các khoáng chất cần thiết cho não, có tác dụng làm tinh thần minh mẫn, hưng phấn, chống lại sự căng thẳng, mệt mỏi.. III.10. Dứa. Dứa rất giàu vitamin C và nguyên tố Mangan, vì thế dứa cũng được coi là một trong những thực phẩm tăng cường trí nhớ, nó có tác dụng thư giãn thần kinh, giúp các tĩnh mạch lưu thông dễ dàng. Do dứa không chứa nhiều nhiệt lượng nên bạn có thể ăn dứa “tươi” hoặc uống nước ép dứa thường xuyên mà không sợ bị nóng. III.11. Socola đen.

<span class='text_page_counter'>(24)</span> Hợp chất Flavonol trong socola đen giúp tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể, điều hòa lượng máu lưu thông tới não bộ. Trên thực tế, ăn socola đen còn có thể cải thiện kỹ năng làm toán. Trong một nghiên cứu năm 2009, các đối tượng tham gia được yêu cầu đếm ngược các con số. Kết quả cho thấy những người uống ca cao nóng chứa flavonol trước khi thực hiện nhiệm vụ đếm nhanh hơn và tỏ ra ít mệt mỏi đầu óc hơn. III.12. Cây họ dâu. Quả mâm xôi và việt quất chứa nhiều hợp chất anthocyanin, có tác dụng bảo vệ các nơ-ron liên quan tới trí nhớ trong não bộ. Trong khi đó, hợp chất fisetin trong dâu tây lại giúp củng cố trí nhớ dài hạn. Một nghiên cứu của Anh cho thấy ăn 3 chén việt quất mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ ở mức đáng kể trong vòng vài tháng III.13. Muối natri.

<span class='text_page_counter'>(25)</span> Qua nghiên cứu cho thấy việc bổ sung muối natri với liều lượng nhỏ là rất tốt cho sự phát triển não của trẻ nhỏ, nhất là những trẻ sinh thiếu tháng. Những trẻ được bổ sung muối natri thường có trí nhớ và khả năng phối hợp cao hơn 10% so với những trẻ không được bổ sung muối. Các chuyên gia khuyến cáo bạn mỗi ngày nên bổ sung từ 4 - 5 milimol (tương đương với 1/20 thìa cà phê) cho 1kg trọng lượng cơ thể của trẻ. IV.. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC. IV.1. Một số đặc điểm đáng chú ý của người lao động trí óc Mỗi ngày có hằng triệu xung động điện xảy ra ở các tế bào thần kinh với khoảng 6000 ý nghĩ xảy ra trong não, phần lớn là lập lại. Người lao động trí óc sáng tạo gần như không có sự chấm dứt theo thời gian, không thể ngừng hẳn sự suy nghĩ theo tiếng kẻng. Một nhà phát minh hay nhà nghiên cứu đã rời phòng làm việc, nhưng những ý nghĩ thì cứ tiếp diễn khi họ đi trên đường về nhà, đang trò chuyện với gia đình nhưng những suy nghĩ cứ đeo đuổi và có thể tái hiện ngay cả trong giấc ngủ . Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi. Trong khi đó, các hoạt động tâm lý căng thẳng do lao động trí óc như học thi phải nghĩ vài tuần để phục hồi và khi nghỉ hè không phải ngẫu nhiên mà được quy định ít nhất là 3 tháng. Theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt. Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập bộ não thì họ có thể sống và lao động lâu dài hơn người không tham gia lao động trí óc. Tuy vậy, để giữ được hệ thần kinh lành mạnh đối với một nhà khoa học khó khăn hơn rất nhiều so với những người làm nghề khác. Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hoặc mất hẳn khả.

<span class='text_page_counter'>(26)</span> năng lao động. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu nhu cầu vận động của cơ thể không được thỏa mãn thì sẽ phá hủy các chức năng và cơ cấu của các cơ quan bên trong cơ thể ngay trong thời kỳ còn tuổi trẻ như phổi gan và ở mức độ lớn hơn là cả hệ thống thần kinh và tim mạch. Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiệu thường gặp như sau:  Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải quyết một vấn đề.  Rất khó nhớ nhưng mau quên, khó kiểm soát được lời nói và việc làm.  Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc.  Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ.  Không cảm thấy hứng thú làm bất cứ việc gì.  Mất đi lòng ham hiểu biết là tính lãng mạn.  Ý chí và nghị lực bị giảm.  Tri giác và cảm giác trì trệ, đi tới đi lui hay va đụng. IV.2. Nhu cầu năng lượng Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế các chất đường, chất béo dẫn đến dư thừa năng lượng làm tích mỡ trong cơ thể. Có thể hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay. TS.BS Nguyễn Thanh Danh, trung tâm Dinh dưỡng TPHCM cho biết: Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiệu thường gặp là suy giảm chức năng của vỏ não, làm cho bệnh nhân không thể hoặc khó tập trung và mau mệt nhọc khi làm việc bằng trí óc, giảm trí nhớ, dễ bị kích thích. Do vậy, người lao động trí óc cần được ăn đủ để bù đắp năng lượng tiêu hao nhưng tránh dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể và hạn chế chất béo và chất bột đường. Người lao động trí óc, có nhu cầu năng lượng thấp hơn người lao động chân tay 2.200-2.400kcal/ngày so với lao động là 2.500 -3.000kcal/ngày. Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày. Protit: 15 – 17% (50–60%.

<span class='text_page_counter'>(27)</span> protein động vật). Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bảo hòa). Gluxit: 60 – 65%. Đối với các em học sinh chưa trưởng thành, nhu cầu năng lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng, tỉ lệ lipid cần cao hơn nhưng chiếm không quá 30% tổng năng lượng cung cấp. Như trên đã nói cân bằng năng lượng là nguyên tấc của dinh dưỡng hợp lý. Ở người lao động trí óc và tĩnh tại tình trạng thiếu hoạt động và thừa cân nặng là yếu tố nguy cơ. Hệ thống cơ chiếm 70% tổng số khối lượng cơ thể và tình trạng của nó ảnh hưởng đến tất cả hệ thống chính của cơ thể. Triết gia cổ đại Aristote nói: Không có gì làm suy yếu và hủy hoại cơ thể bầng tình trạng, không lao động kéo dài. Thày thuốc danh tiếng thế kỷ 18 Tissot khẳng định "Lao động có thể thay thế các loại thuốc nhưng không có thứ thuốc nào có thể thay thế cho lao động". Thiếu lao động có ảnh hưởng đặc biệt không tốt với tình trạng và chức phận hệ thống tim mạch. Các chỉ số về chất lượng hoạt động chức phận chân tay, các tai biến như nhồi máu cơ tim và các rối loạn tim mạch khác ở mức độ nhất định đều liên quan đến tình trạng thiếu lao động chân tay kéo dài. Khẩu phần năng lượng cao cùng với lối sống thiếu hoạt động không tránh khỏi dẫn tới tăng cân nặng và béo phì. Các thống kê cho thấy những người thừa cân thì nguy cơ bị bệnh tim mạch và tăng huyết áp cao gấp 2 những người bình thường. Ở tuổi đã trung niên lao động trí óc tĩnh tại, nếp sống ít hoạt động nên tiêu hao năng lượng ít, dẫn đến sự tự tích lũy mỡ, tăng cân nặng, béo phì đang là vấn đề lo ngại của các nước phát triển và xã hội văn minh khi nền công nghiệp hóa và tự động hóa cao IV.3. Nhu cầu các chất dinh dưỡng Nguyên tắc chính của dinh đường hợp lý đối với người lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần ngang với năng lượng tiêu hao. Theo quan điểm hiện nay, tính cân đối là cơ sở của dinh dưỡng hợp lý. - Trong khẩu phần nên hạn chế gluxit và lipit. Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipit cao (thừa) đối với hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay. Các đặc tính trên thuộc về các lipit nguồn gốc động vật trong đó các.

<span class='text_page_counter'>(28)</span> axit béo no chiếm ưu thế. Gluxit đặc biệt các loại có phân tử thấp là thành phần thứ hai nên hạn chế ở người lao động tĩnh tại. Nên ít sử dụng các loại bột có tỷ lệ xay xát cao, đường và các thực phẩm giàu đường. Các loại tinh bột của các hạt ngũ cốc toàn phần cũng như tinh bột của khoai có tác dụng tốt vì chúng ít chuyển thành lipit trong cơ thể. - Người ta cho rằng chế độ ăn cho người lao động trí óc có đủ protein nhất là protein động vật vì chúng có nhiều các axit min cần thiết là tryptofan, lizin và metionin. Các loại thịt nạc nhất là thịt gà, cá nên khuyến khích. - Cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng cho những người lao động trí óc là rất quan trọng. Cần chú ý rằng các chế độ ăn hạn chế năng lượng để chống béo cần đảm bảo đủ vitamin và chất khoáng. Ðó là điều càn chú ý vì thường thường khi ăn bớt cơm (năng lượng) thường kèm theo ăn ít hơn các loại thức ăn(nhất là rau quả). ĐÓ là điều không hợp lý. Một chế độ ăn không đơn điệu, gồm nhiều thức ăn tự nhiên khác nhau để chúng tự bổ sung cho nhau một cách tự nhiên là phương pháp đơn giản để thực hiện ăn cân đối hợp lý. Ta thường nói lương thực là gạo, ngô, khoai, bột mì. Thật ra trong bột mì có nhiều protein hơn gạo, trong ngô vàng có nhiều caroten, trong khoai lang và khoai tây có nhiều vitamin C là những chất dinh dưỡng ở gạo không có. Như vậy chế độ ăn trộn, ăn thay thế là chế độ ăn hợp lý. Gần đây người ta nói nhiều tới các chất chống oxy hóa và sự hình thành các gốc tự do. Mọi người đều biết quá trình oxy hóa - khử là quá trình quan trọng và phổ biến trong mọi cơ thể sống trước hết để giải phóng nănglượng. Cơ thể cần oxy cho các hoạt động chuyển hóa bình thường, nhưng oxy cũng có thể có các phản ứng bất lợi đối với nhiều thành phân khác của tế bào. Một số phản ứng sinh học đó sản sinh ra các gốc tự do. Một trong các thành phần của tế bào bị tấn công trước hết đó là những màng tế bào, ở đó có nhiều axit béo chưa no. Quá trình oxy hóa với sự có mặt của các gốc tự do sẽ tạo nên các peroxit của lipit, điều đó được coi là một phản ứng thoái hóa sinh học May thay cơ thể cũng có nhiều cơ chế để chống lại các quá trình oxy hóa trong đó vai trò của các chất dinh dưỡng rất quan trọng..

<span class='text_page_counter'>(29)</span> Trong các protein, người ta nhấc tới các protein có nhiều các axit min chứa lưu huỳnh như methionin đã nói ở trên. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, các gluxit cũng cần thiết cho hoạt động bình thường nhiều hệ thống men. Người ta nhận thấy sự có mặt của glucoza cần thiết cho tác dụng của selen chống lại tổn thương oxy hóa màng tế bào và hemoglobin. . . Trong các lipit, các lipit cd nhiều axit béo chưa no như ởmàng tế bào là đối tượng tấn công của các gốc tự do. Bổ sung các axit béo chưa no trong chế độ ăn là cần thiết để phục hồi chức năng của màng tế bào bị tốn thương. Tuy vậy, tăng các axit béo chưa no cần đi kèm theo tăng các chất chống oxy hóa, chủ yếu là vitamin E. Một số chất khoáng như selen, kẽm (Zn) và vitamin cũng có vai trò chống oxy hóa. Ðứng đầu bảng trong các vitamim là vitamin E. Vai trò vitamin A đối với sự bảo vệ tính toàn vẹn các niêm mạc biếu mô đã được biết từ lâu. Gần đây người ta 'nói nhiều đến tác dụng chống oxy hóa của Beta –Caroten. Nhiều nghiên cứu dịch tể học cho thấy ở các quần thể dân cư ăn nhiều thực phẩm giàu caroten hoặc có hàm lượng Beta -Caroten trong máu cao thì tỷ lệ ung thư phổi và suy mạch vành thấp hơn. Tác dụng bảo vệ của caroten đối với bệnh đục nhân mắt do tuổi già cung đang được nghiên cứu, vitamin C cũng tham gia vào quá trình đó nhưng một lượng quá cao vitamin C tỏ ra có tác dụng ngược lại. Vai trò các chất chống oxy hóa và các gốc tự do đang là mũi nhọn của dinh dưỡng học cơ sở hiện nay. Người ta cho rằng địa bàn tác đụng của các hoạt động này chính là ở các ty lạp thể và việc hiểu biết các cơ chế này sẽ đóng góp to lớn vào dự phòng các bệnh thoái hóa và bệnh tuổi già trong tương lai. IV.4. Chế độ ăn hằng ngày Nên phân bổ năng lượng như sau: + Sáng: 15-25% (chú ý ăn đầy đủ): tương đương 1 tô phở hoặc 1 tô hủ tíu… + Trưa: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau… + Chiều: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, đậu, rau….

<span class='text_page_counter'>(30)</span> + Tối: 10-15%: tương đương với 1 chén cháo hoặc 1 ly sữa hay 1 ly sinh tố.  Dưới đây là 1 ví dụ về việc xây dựng 1 khẩu phần đối với người lao động trí óc có nhu cầu năng lượng từ 2.200-2.400 Kcal/ngày (trung bình 2.300 Kcal/ngày.). Tỷ lệ P: L:G = 1:0.8:4. Ta có nhu cầu Năng lượng cho người lao động trí óc là 2.300 Kcal. Tỷ lệ P:L:G = 1:0.8:4. Tổng Calo là: 1*4 + 0.8*9 + 4*4 = 27.2 Quy ra cho 100 Calo. P = (4*100)/27.2 = 14.7 %. L = (9*100)/27.2 = 33.1%. G = (16*100)/27.2 = 58.8%. Quy ra cho 1000 Calo. P = 147 ; L = 331 ; G = 588. P = 147/4 = 36.75 ~ 36.75g. L = 331/9 = 36.78 ~ 36.8g. G = 588/4 = 139.5 ~ 139.5g. Thực đơn: Sáng: Bún bò Huế. Trưa: Cơm + cá thu kho + canh khoai mỡ thịt bằm + trứng chiên + mận. Chiều: Bún + lẩu cá thát lát + chuối tây Loại thực phẩm Bún Gạo tẻ Khoai mỡ Rau rút Rau muống Cải cay Cà chua Chuối tây Mận Thịt bò. Lượng 273.53 42.7 41.938 45 53.75 60 62.5 38 104 15. Calo 266.875 154.5 38.125 12.5 12.5 12.5 12.5 25 25 26. P 4 3.36 0.267 2.25 1.75 1 0.375 0.35 0.65 3. G 61.11 32.94 8.923 0.75 1.375 1.25 1.6 5.7 4.05 _. L. Số. Lượng TP cho. _ _ _ _ _ _ _ _ _ 1.5. phần 1.75 1 0.25 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 1. 2.300Kcal 629.12 98.21 96.46 239.2 103.5 123.625 38 143.74 87.4 34.5.

<span class='text_page_counter'>(31)</span> Cá thu Thịt heo Cá thát lát Trứng Tổng Bổ sung. 12 16 34 20. 17 22 26 35 683.5 335.9. 3 3 6 3 32 4.75. _ _ 0.2 _ 117.9 21.6. 0.6 1.08 _ 3 6.18 30.62. 1 1 2 1. 27.6 36.8 78.2 46. Thiếu 4.75g P --> bổ sung 62.225g nước mắm. Thiếu 21.6g G --> bổ sung 21.6g đường. Thiếu 30.62g L --> bổ sung 30.62g dầu ăn. Vậy Năng Lượng cần là: 1019.4 * 2.3 = 2343.7 Kcal TÀI LIỆU THAM KHẢO 1. Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, Viện Thông Tin Y Học Trung Ương, 2001 2. Cát Văn Hoa. Làm cho não khỏe mạnh, NXB Hà Nội. Dịch bản dịch tiếng Trung Của Đào Nam Thắng, 2004 3. Hà Huy Khôi và Cs. Dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm. NXB Y Học, 2004. 4. Hà Huy Khôi, Từ Giấy. Dinh dưỡng hợp lý và sức khoẻ. NXB Y Học, 2003. 5. Nguyễn Xuân Ninh. Vitamin và chất khoáng, từ vai trò sinh học đến phòng và điều trị bệnh. NXB Y Học, 2005. 6. Ths. NGUYỄN MINH THỦY, Giáo trình dinh dưỡng người, 2005. 7. www.dinhduong.edu.vn 8. 9. 10. 11. %E1%BA%A7u_dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng.

<span class='text_page_counter'>(32)</span>