4 Nhung bai tap giup chi em giam mo va bung phang li

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (2.82 MB, 56 trang )

<b>1,- Các bài tập hữu hiệu giúp bụng phẳng</b>

<i><b>Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục </b></i>
<i><b>giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa.</b></i>

<b>Bài tập 1: Chống thân nhấc chân</b>

Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng trọng lượng dựa trên cánh tay và
ngón chân, khuỷu tay ngay dưới vai. Thân tạo đường thẳng từ cổ
cho tới mắt cá. Từ vị trí đó giữ thân vững và nhấc một chân lên khỏi
sàn. Bạn có thể giữ khoảng 60-90 giây cho một hiệp, sau đó chuyển
sang hiệp thứ hai cho chân phía bên kia.

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

Đặt ngón chân lên ghế đỡ và cánh tay trên mặt đất. Trọng lượng dồn
trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay dưới vai. Thân nên tạo đường
thẳng từ cổ tới mắt cả. Giữ thân cố định khoảng 10 giây, sau đó nghỉ
10 giây. Lặp lại động tác này 10 lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

<b>Bài tập 4: Deadlift trên vật đệm</b>

Đứng bên phải vật đệm với tạ đôi trong tay phải và tấn xuống cho
tới khi tạ ở bắp chân. Trong khi đứng lên, bước chân về phía trái lên
vật đệm, rồi đưa chân phải lên để cả hai chân đứng trên vật đệm.
Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần, rồi chuyển phía và lặp lại.
Nghỉ khoảng 60-90 giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa.

<b>Bài tập 5: Chống thân nghiêng</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

Khuỷu tay trái dưới vai. Giữ thân thẳng từ cổ tới mắt cá. Đặt tay
phải trên hông. Giữ khoảng 30-40 giây rồi chuyển phía và lặp lại.

<b>Bài tập 6: Chống thân, gối thu</b>

Nằm nghiêng bên trái, giống như vị trí bài trước. Nhấc chân trái và
thu gối để bàn chân trái cạnh gối chân phải. Trọng lượng cơ thể đặt
trên cạnh chân phải và cánh tay trái. Giữ khoảng 30-45 giây sau đó
lặp lại phía bên kia.

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

Nằm nghiêng giống vị trí bài 5 bên cạnh cáp dây kéo. Giữ dây với
tay phía trên rồi kéo dây cho tới khi gần sườn. Từ từ thả dây về vị trí
ban đầu. Thân vẫn giữ thẳng. Lặp lại khoảng 10-12 lần rồi chuyển
sang bên kia.

</div>
<span class='text_page_counter'>(6)</span><div class='page_container' data-page=6>

<b>2, - 5 phút tập để giảm mỡ bụng</b>

<i><b>Bạn cũng nên kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý để tăng tốc </b></i>
<i><b>giảm lượng mỡ dư thừa.</b></i>

<b>Bài tập giảm mỡ bụng 1: Gập bụng chém xuống</b>

<b>Thực hiện:</b> Nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay trên đầu, bàn tay
nắm vào nhau.

Hít sâu vào, sau đó trong khi thở ra, thu rốn về phía sau lưng, nhấc
đầu và vai lên khỏi mặt đất. Trong khi gập bụng vào, dang hai chân
ra và “chém” tay xuống giữa hai chân.

Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể

trong vịng một phút.

</div>
<span class='text_page_counter'>(7)</span><div class='page_container' data-page=7>

<b>Thực hiện: </b>Ngồi, gối cong gần ngực (bạn nên giữ thăng bằng). Tay
nắm sau đầu.

Hơi nghiêng thân về phía sau, duỗi chân phải thẳng và quay vai phải
về phía đầu gối trái, trong khi xoay thân giữ khuỷu tay hai bên.

Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, rồi thực hiện bên kia.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vịng 1 phút, ln phiên
trái phải.

Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi. Nhiều vùng
được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(8)</span><div class='page_container' data-page=8>

<b>Thực hiện: </b>Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân
duỗi 90 độ, bàn chân co.

Siết chặt bụng, nhấc hông và lưng dưới lên khỏi mặt đất cao tới mức
có thể. Kế tiếp hạ hơng xuống về phía bên phải (giống như là bạn
đang vẽ cạnh bên phải của một tam giác). Đây hông ngược trở lại
(nhắm vào đỉnh của “tam giác”, sau đó hạ xuống phía bên trái.
Tiếp tục ln phiên nhiều lần có thể trong vòng một phút.

Bài tập này rất tốt để giúp thân mạnh hơn bằng cách khống chế
chuyển động hơng bằng bụng, nó cũng giúp ích cho các bộ môn thể
thao khác.

</div>
<span class='text_page_counter'>(9)</span><div class='page_container' data-page=9>

<b>Thực hiện:</b> Nằm ngửa, tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.

Duỗi chân 90 độ, chân phải trên chân trái, bàn chân duỗi ra.

Siết chặt bụng, bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng chân, từ phía dưới
bên phải, lên trên, rồi sang phía bên trái. Trong khi bạn đưa chân
lên, giữ tay dưới sàn để nhấc hông lên. Đưa chân lên trên đầu cao
tới mức có thể trên đầu (đỉnh của vịng trịn).

Từ từ hạ hơng xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đặt chân trái
lên chân phải và vẽ ngược vòng tròn.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, ln phiên phía
mỗi lần.

Nếu làm đúng, bài tập xoáy nút chai này là một bài tập hữu hiệu để
kích hoạt tường bụng dưới.

</div>
<span class='text_page_counter'>(10)</span><div class='page_container' data-page=10>

<b>Bài tập giảm mỡ bụng 5: Hít đất 3 hướng</b>

Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lịng bàn
tay hướng xuống, bụng thu chặt vào.

Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hơng về phía trái trong khi tay trái
đưa về phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư thế hít đất
nghiêng trên khuỷu tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp
lại cho phía bên phải.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, khơng để hơng
trùng xuống, luân phiên hai phía.

</div>
<span class='text_page_counter'>(11)</span><div class='page_container' data-page=11>

<b>3,- 12 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả</b>

<i><b>Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng thon </b></i>
<i><b>gọn trong thời gian ngắn.</b></i>

Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong
muốn. Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia
fitness hàng đầu khuyên tập. Bạn có thể chọn vài bài trong các bài
dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(12)</span><div class='page_container' data-page=12>

Andrea, người thiết kế Xtend Barre, nói: “Đây là một trong những
bài tập điêu khắc bụng ưa thích nhất của tơi”

Thực hiện: Ngồi xuống, nghiêng về phía sau, dựa trọng lượng lên
trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi hai chân thẳng phía
trước. Co đầu gối trái theo động tác passe bằng cánh tì cạnh bàn
chân trái vào bên trong gối phải, mũi chân hướng thẳng. Siết chặt
bụng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, kéo dần về phía bạn (vẫn giữ
vị trí passe). Kéo đầu gối trái về phía ngực, rồi từ từ hạ hai chân
xuống cho tới gần mặt đất. Lặp lại 8 lần, sau đó đổi chân. Cố thực
hiện 8 lần cho mỗi bên. Tập 2 hiệp nếu có thể.

</div>
<span class='text_page_counter'>(13)</span><div class='page_container' data-page=13>

“Tơi đã nghiên cứu bài tập này trong phịng thí nghiệm và nó rất
hữu hiệu để kích hoạt bụng, nhưng lại rất đơn giản,” tiến sĩ giáo sư
bộ môn thể dục đại học Auburn nói. Bài tập này có giúp bạn học
cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng. Kết hợp với một
chế độ ăn kiêng, nó là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay dang trên đầu, hai chân nhấc
lên khơng trung 45 độ (hình 2). Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi
mặt đất, đẩy sườn xuống phía xương hơng. Nhấc tồn bộ thân trên

lên khỏi mặt đất tạo góc 45 độ (nhớ giữa hai chân phía trên). Khi ở
vị trí trên cùng, hạ tay xuống để tay song song với chân (hình 1).
Thở bình thường và giữ ở vị trí trên cùng khoảng 2 nhịp đếm. Quay
ngược lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào, đưa lưng, vai và đầu
xuống mặt đất (hình 2). Thở ra khi ở vị trí bắt đầu.

</div>
<span class='text_page_counter'>(14)</span><div class='page_container' data-page=14>

“Để cho bụng khỏe mạnh và thon gon, bạn cần sử dụng các bài tập
có tác dụng tới mọi khía cạnh của bụng. Bạn cũng sẽ đốt calo nhiều
hơn,” giáo sư Marta Montenegro của trường đại học Florida nói.
Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất với hai khăn tay đặt ở mũi chân, 2
chân cùng nhau (hình 2). Thu gối trái về phía bên ngực phải trong
khi siết bụng (hình 1). Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí hít đất, rồi
đưa chân phải về phía ngực trái rồi lại ngược trở lại vị trí hít đất
(hình 2). Tiếp theo, kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc (hình
3), rồi đưa lại vị trí hít đất. Đây là một lần. Thực hiện khoảng 3
hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (nghỉ giữa các hiệp).

</div>
<span class='text_page_counter'>(15)</span><div class='page_container' data-page=15>

“Nếu bạn khơng có nhiều thời gian và bạn muốn thực hiện một bài
tập cho cả chân, bụng, mông, vai lưng và đùi, đây là một bài tập hữu
hiệu,” Pete McCall, một chuyên gia của ACE Fitness nói.

Thực hiện: Đứng với chân ngang độ rộng hông, chân bám chắc mặt
đất, giữ bóng hoặc một vật thể có trọng lượng khác. Siết chặt bụng
(giống như chuẩn bị cho ai đó đấm vào bụng), co gối, hạ thân

xuống, đưa bóng sang bên cạnh. Vung tay ngang lên trên về vai đối
diện và đẩy hông đứng lên. Lặp lại 12 lần cho một bên, sau đó lặp
lại cho bên kia.

</div>
<span class='text_page_counter'>(16)</span><div class='page_container' data-page=16>

“Bài tập này giúp cả thân và bụng,” Tamal Dodge, giáo viên Yoga

nói.

Thực hiện: Ngồi, gối cong và sát nhau, chân hơi nhấc khỏi mặt đất.
Duỗi thẳng tay về phía trước, chuyển trọng tâm lên xương hông, siết
bụng chặt, nâng ngực. Duỗi chân ra tới mức có thể tạo góc 45 độ với
thân. Sau đó giữ khoảng 30 giây tới 1 phút, thở đều đặn. Đây là 1
lần. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(17)</span><div class='page_container' data-page=17>

Bạn sẽ thấy đốt mỡ không giống như các bài tập khác khi bạn thực
hiện động tác này,” HLV Jari Love nói

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay bên cạnh đầu, chân duỗi
thẳng, nhấc lên khỏi mặt đất. Siết bụng, co đầu gối về phía ngực,
hơi nhấc hông ra khỏi mặt đất. Từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí bắt
đầu. Lặp lại 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

</div>
<span class='text_page_counter'>(18)</span><div class='page_container' data-page=18>

“Bài tập tồn thân này giúp cho thân của bạn khơng chỉ bụng,”
Linda LaRue người thiết kế Core Transformer nói.

Thực hiện: Đứng với bàn chân cách nhau ngang độ rộng hơng, vai
thõng, và bụng thóp vào. Gập người tại eo, đặt tay xuống mặt đất .
Giữ vị trí này cho khoảng 3 giây, lưu ý là ngực nâng và rốn thóp về
phía sau (hình 1).

Sau đó thực hiện một hít đất bằng cách co khuỷu tay sang bên cạnh,
hạ thân về phía trước nhưng khơng chạm mặt đất, giữ lưng thẳng
(hình 2).

</div>
<span class='text_page_counter'>(19)</span><div class='page_container' data-page=19>

“Đây là một bài tập bụng tuyệt vời vì nhiều ngun nhân, nó giúp
cho toàn bộ thân, trước sau và đồng thời điêu khắc bụng hữu hiệu,”
Tom Holland nói.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, đảm bảo là cơ thể bạn tạo đường
thẳng từ vai tới ngón chân. Nhấc tay phải và chân trái lên tạo một
đường thẳng với cơ thể, giữ hai nhịp đếm rồi trở lại vị trí hít đất ban
đầu, lặp lại với tay và chân bên kia. Đây là một lần. Holland khuyên
nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần, vài lần một tuần để đạt
được kết quả tốt nhất.

</div>
<span class='text_page_counter'>(20)</span><div class='page_container' data-page=20>

“Tôi u thích bài tập này vì nó cải tiến hít đất bằng 2 cách: 1) bạn
tập trên bóng và 2) bạn tạo căng thân bằng cách chuyển động bóng,”
Rick Richey, chủ của R2Fitness LLC và HLV quốc gia về thể dục
nói.

“Bạn có thể khống chế độ khó hay dễ của bài tập này bằng độ xa
của bóng so với cơ thể, tôi đã thực hiện nhiều năm và vẫn có thể
chọn vị trí khí bụng thực sự hoạt động”.

Thực hiện: Đặt khuỷu tay trên bóng. Thu bụng chặt, giữ trọng lượng
thân trên tay (ngực không chạm bóng), duỗi hai chân thẳng phía sau,
bàn chân ngang chiều rộng hông. Giữ thân thành một đường thẳng.
Sau khi đã vững trên bóng, từ từ lăn bóng ra để tạo áp lực lên bụng.
Thực hiện từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 10-15 phút. Tăng
độ khó bằng cách tăng số lần và lăn bóng ra xa hơn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(21)</span><div class='page_container' data-page=21>

“Đây là một bài tập Pilates rất hữu hiệu cho cột sống và bụng,”
Tracey Mallet, HLV Pilates nói.

“Bài tập này rất hữu hiệu vì nó dạy bạn làm thế nào để sử dụng
bụng mà dựa quá nhiều vào các nhóm cơ khác. Sử dụng bóng sẽ
giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh chấn thương.”

Thực hiện: Nằm ngửa, bóng nhỏ dưới gót, tay duỗi trên đầu, lịng
bàn tay hướng vào nhau. Hít vào trong khi nhấc, đầu, cổ, vai ra khỏi
mặt đất, rồi thở ra trong khi tiếp tục thu bụng và đưa thân lên về
phía chân. Giữ cơ bụng co, cột sống cong hình chữ C. Sau đó hít
vào, rồi thở ra trong khi bạn chuyển động ngược lại vị trí ban đầu.
Giữ lực gót chân đều trên bóng. Thực hiện 15 hiệp đúng kỹ thuật tới
mức bạn có thể.

</div>
<span class='text_page_counter'>(22)</span><div class='page_container' data-page=22>

“Đây là bài tập bụng ưa thích của tơi vì nó nhắm vào phần bụng
dưới mà khơng cần dụng cụ tập gì cả,” Andre Farnell, chuyên gia
fitness ở New York nói.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng
xuống. Duỗi cả hai chân lên không trung, giữ đầu gối hơi, cong, bàn
chân co vào. Đẩy hai chân lên trên cùng một lúc về phía trần nhà,
nhấc hơng lên khỏi mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(23)</span><div class='page_container' data-page=23>

“Bạn sẽ tập cả bụng dưới, bụng trên, cơ xiên và lưng dưới với bài
tập này,” Stacy Berman, chủ nhiệm Stacy Bootcamp ở New York
nói.

</div>
<span class='text_page_counter'>(24)</span><div class='page_container' data-page=24>

<b>4, - 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng</b>

<i><b>Các bài tập thể dục sau không những giúp giảm mỡ bụng mà cịn </b></i>
<i><b>giúp mơng săn chắc.</b></i>

Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, khơng tập
hai ngày liền nhau. Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong
chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn. Trong khi
tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp.

</div>
<span class='text_page_counter'>(25)</span><div class='page_container' data-page=25>

Bài tập này là bài tập tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục của
bạn. Nó cũng có thể dùng là bài tập riêng rẽ khi bạn muốn tập bụng.

<b>Thực hiện: </b>Nằm ngửa, gối và hông gập 90 độ, bàn chân co lên.
Duỗi tay và chạm lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu vào, trong khi thở
ra, siết chặt bụng, đẩy lưng dưới xuống mặt đất trong khi dùng tay
đẩy đùi. Giữ một đếm sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10
lần liên tục.

Mức độ khó hơn: Trong khi thở ra, nhấc đầu và vai ra khỏi mặt đất
và đẩy tay vào đùi. Hạ thân trên xuống mặt đất trong khi thở ra.
Gợi ý: trong khi siết bụng cảm giác như kéo cơ từ phía dưới xương
chậu lên rốn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(26)</span><div class='page_container' data-page=26>

Bài tập dựa theo dạng Pilates này giúp tác động sâu tới bụng, trọng
lượng của một chân duỗi làm nó khó hơn.

<b>Thực hiện:</b> Nằm ngửa, gập hai đầu gối về phía ngực, bàn chân co.
Đan ngón tay vào nhau trên gối phải, duỗi thẳng chân trái song song
với mặt đất. Nâng đầu và vai ra khỏi mặt đất, nhìn về phía chân.
Đẩy lịng bàn tay vào đùi phải trong khi xương chậu đưa gối phải về
phía ngực (tay chống lại đùi). Đổi chân và đẩy tay phải vào đùi trái
trong khi chân phải duỗi thẳng song song với mặt đất. Đây là một
lần. Thực hiện tới 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cùng một lúc.

Mức độ khó hơn: Giữ hai chân thẳng, kéo một chân lên và tay đẩy
vào đùi, sau đó thực hiện hành động như cắt kéo để đổi bên.

</div>
<span class='text_page_counter'>(27)</span><div class='page_container' data-page=27>

Bài tập này có phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó sẽ giúp ích rất
nhiều cho bụng của bạn.

<b>Thực hiện:</b> Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất. Nghiêng
về phía sau và dựa thân lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng

xuống. Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ tại hông và
đầu gối (đầu gối chạm nhau), mũi chân chĩa ra. Từ từ đưa chân về
phía trái (hai bên hơng ở trên mặt đất). Vẫn giữ chân 90 độ ở đầu
gối, hạ chân chân xuống rồi lại nhấc chúng lên sang bên phải, giống
như bạn đang dùng đầu gối để vẽ chữ U. Đây là một lần. Lặp lại 10
lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(28)</span><div class='page_container' data-page=28>

Gợi ý: Hít vào trong khi bạn quét chân sang một phía và xuống, rồi
trong khi bạn đưa chân lên phía bên kia thì thở ra và hình dung rốn
nhấn về phía cột sống.

<b>Bài tập 4: Chống đẩy ngược</b>

Đây là một bài tập nhìn dễ nhưng thực hiện khó. Bạn sẽ dùng bụng
và tất cả các cơ khác trên cơ thể.

</div>
<span class='text_page_counter'>(29)</span><div class='page_container' data-page=29>

Mức độ khó hơn: Thay vì hạ hơng xuống mặt đất giữa các lần, giữ
hơng khỏi mặt đất tồn bộ hiệp.

Gợi ý. Tập trung nhấc và chuyển động hông với bụng của bạn, chỉ
sử dụng tay và chân để hỗ trợ.

Đây là bài tập kết hợp hai động tác Pilates giúp bạn làm phẳng
bụng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(30)</span><div class='page_container' data-page=30>

hơng xuống và đưa chân về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực
hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập này rất khó. Vì vậy nếu bạn khơng thể nhấc hơng ra khỏi
mặt đất thì hãy đợi khỏe hơn rồi hay thử. Bắt đầu bằng cách tập đưa
chân lên, khi có thể nhấc hơng ra khỏi thảm một chút thì đưa xuống
lại ngay.

Gợi ý: Bụng bạn ln giữ vị trí co lại phía lưng trong toàn bộ bài
tập. Tưởng tượng như đang kéo cơ vào trong từ xương chậu cho tới
rốn khi bạn nhấc chân qua đầu.

<b>Bài tập 6: Hít đất khuỷu tay</b>

Bạn sẽ cảm giác mạnh ở bụng với bài tập này (cả tay và vai nữa).

</div>
<span class='text_page_counter'>(31)</span><div class='page_container' data-page=31>

phía tay trong khi bắt đầu nhấc hơng lên, nhanh chóng bước lên một
bước nữa bằng chân phải, nhấc hông lên cao thêm nữa. Lại bước
bằng chân trái, rồi bằng chân phải. Cuối cùng thì hơng của bạn sẽ ở
vị trí cao. Từ từ làm ngược lại động tác bạn đã làm cho tới khi trở
lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Mức độ khó hơn: Mỗi bước xa hơn và nhấc hông lên cao hơn. Tăng

số lần mỗi hiệp lên từ 5 đến 10 lần.

Gợi ý: Cơ bụng bạn nên kéo vào toàn bộ bài tập. Trong khi bước
vào, siết chặt bụng vào sâu hơn theo từng bước.

Bài tập này giúp tập hai bên bụng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(32)</span><div class='page_container' data-page=32>

trong của chân trái (hông của bạn nên chuyển về phía bên trái).

Trượt chân phải trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại cho chân trái. Đây là
một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Gợi ý: Cảm giác cơ bụng bạn kéo đầu gối lên và ngang qua thân.
Kéo cơ bụng vào trong khi nhấc chân.

<b>Thực hiện:</b> Nằm ngửa, gối cong và dang hai bên, bàn chân co, gót
chân chạm nhau. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đầu, nhìn về
phía chân. Tay duỗi thẳng bên hơng, trên mặt đất, lịng bàn tay

hướng xuống.

</div>
<span class='text_page_counter'>(33)</span><div class='page_container' data-page=33>

Mức độ khó hơn: Trong khi duỗi chân, duỗi thấp dưới đất hơn, hoặc
giữ hai chân thẳng từ lúc đầu thay vì co rồi nhấc chúng lên xuống.
Gợi ý: Tập trung vào cơ bụng, dùng chúng để thực hiện hầu hết các
động tác nhấc và hạ chân. Nhớ giữ lưng dưới chạm trên mặt đất toàn
bộ thời gian.

<b>5, - </b>

<b>10</b>

<b> bài tập bụng hiệu quả cho chị em</b>

<i><b>Để đạt được kết quả tốt nhất cần thực hiện các động tác liền nhau</b></i>
<i><b>không nghỉ. Lặp lại toàn bộ các bài tập tổng số 10 lần.</b></i>

Các bài tập bụng này được thiết kế bởi chuyên gia fitness Jessica
Smith, kết hợp những bài tập tốt nhất của kickboxing và Pilates để
tập bụng bạn bằng nhiều cách mới, không chỉ gập bụng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(34)</span><div class='page_container' data-page=34>

<b>Thực hiện:</b> Đứng thẳng, đầu gối hơi gập, tay co bên thân và nắm
tay gần cằm (tư thế phòng thủ). Chuyển trọng tâm lên chân trái, đưa
mũi chân phải lên khỏi mặt đất. Siết bụng và nhấc đầu gối phải về
phía vai trái trong khi xoay vai trái về phía đầu gối. Hạ thấp ngón
chân phải trở lại mặt đất, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại 20
lần với chân phải sau đó 20 lần với chân trái.

<b>Gợi ý: </b>Tập trung vào hơi thở để co bụng lại, thở ra trong khi nhấc
đầu gối, tưởng tưởng như bạn đang đẩy khí ra khỏi lồng ngực bằng
bụng. Hít vào khi đưa chân xuống.

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh thân đồng thời cũng giúp thăng
bằng và là một bài tập khởi động tốt.

</div>
<span class='text_page_counter'>(35)</span><div class='page_container' data-page=35>

<b>Thực hiện:</b> Đứng ở tư thế phòng thủ giống bài 1, chuyển trong tâm
sang chân trái, quay gót chân trái hơi hướng tới trước, giữ đầu gối
mềm. Giữ mũi chân phải hơi chạm mặt đất và đưa tay lên trên trần
nhà (nắm tay lại). Nhấc chân phải lên ngang hông trong khi kéo
khuỷu tay phải về phía hơng. Hạ chân phải xuống mặt đất và duỗi
tay phải ngược trở lại trần nhà, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại

20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải.

Gợi ý: Thu gọn phía phải trong khi bạn co khuỷu tay và chân gần
nhau sẽ giúp cơ xiên.

Bài tập này giúp hông và cơ xiên cùng lúc

</div>
<span class='text_page_counter'>(36)</span><div class='page_container' data-page=36>

<b>Thực hiện: </b>Đứng ở tư thế phòng thủ, rồi bước hai chân rộng hơn
hơng, hơi quay ngón chân ra. Gập hai đầu gối, hạ thân thẳng xuống
thành thế trung bình tấn, lưng thẳng, bụng siết vào. Nghiêng thân
trên sang phía phải, đẩy vai phải xuống hơng phải, giữ tay trên
phịng thủ, ngực hướng tới trước. Tiếp theo, cúi lưng và vai xuống,
co bụng mạnh hơn. Rồi đứng lên và chuyển sang phía trái bằng cách
đưa thân sang trái. Kết thúc bằng đưa thân về vị trí giữa và giữ lưng
thẳng, trước khi lặp lại phía bên kia. Thực hiện tổng số 20 lần, luân
phiên hai bên.

<b>Gợi ý: </b>Tưởng tượng bạn đang vẽ một vòng tròn bằng thân trên.
Bài tập chuyển động vòng hai bên này giúp bụng co lại mọi phía,
đồng thời chúng cũng giúp cho chân.

</div>
<span class='text_page_counter'>(37)</span><div class='page_container' data-page=37>

<b>Thực hiện:</b> Bắt đầu ở tư thế phòng thủ, mặt hướng sang bên, chân
phải tới trước. Đấm tay phải thẳng lên trước, bàn tay hướng xuống,
sau đó nhanh chóng đưa tay về vị trí phịng thủ. Sau đó đấm tay trái
lên trước, xoay hơng trái tới trước và nhấc gót chân trái ra khỏi mặt
đất. Sau đó đấm tay phải lên trần nhà, rồi đấm tay trái lên trần nhà,
xoay hông trái tới trước khi đấm. Thực hiện 4 động tác này nhanh
tới mức có thể. Lặp lại tổng số 10 lần cho bên phải, 10 lần cho bên
trái.

<b>Gợi ý:</b> Xoay hơng và gót mỗi khi đấm. Dùng bụng để khống chế
chuyển động thân dưới.

Bài tập xoay nhanh này giúp bạn tập bụng và tăng nhịp tim, điều
này giúp đốt bớt mỡ.

</div>
<span class='text_page_counter'>(38)</span><div class='page_container' data-page=38>

<b>Thực hiện:</b> Đứng ở tư thế phịng thủ, chân trái sau thân (gót trái
nhấc lên khỏi mặt đất), cân bằng trên chân phải, đầu gối phải hơi
cong. Co đầu gối trái và thu về phía trước, trong khi bạn xoay thân
trên, hơi cong lưng và đưa khuỷu tay phải về phía đùi. Giữ một đếm
rồi từ từ hạ xuống, đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần cho
chân trái, 20 lần cho chân phải.

<b>Gợi ý:</b> Hít mạnh vào khi ban đưa khuỷu tay về phía đầu gối, siết
chặt bụng tới mức có thể để giữ thăng bằng.

Bài tập này xoay rất nhiều khía cạnh của bụng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(39)</span><div class='page_container' data-page=39>

<b>Thực hiện:</b> Đứng, gối co, bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt hai tay
phía sau hơng trên mặt đất, ngón tay hướng về phía hơng. Nâng thân
lên vài cm khỏi mặt đất bằng tay và co gối phải về phía ngực, bàn
chân phải co, siết chặt bụng. Tiếp theo, đẩy gót chân phải và đá về
phía trước (chân phải ngang đùi chân trái) trong khi nhấc hơng lên
cao tới mức có thể, nhìn lên trần nhà. Lặp lại 10 lần cho chân phải,
10 lần cho chân trái.

<b>Gợi ý:</b> Giảm lực quá tải ở cổ tay bằng cách tập trung vào đẩy lòng
bàn tay và ngón tay đều trên mặt đất. Nghĩ tới nhấc bụng lên và vào
trong khi bạn chuyển động lui và tới.

Bài tập này kết hợp Pilate và kickboxing thách thức bụng và tay của
bạn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(40)</span><div class='page_container' data-page=40>

<b>Thực hiện:</b> Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ
rộng hang hông. Đưa tay về tư thế phòng thủ và từ từ cong lưng
ngồi lên. Trong khi ngồi lên, thực hiện 4 cú đấm chéo ngang thân,
luân phiên tay trái và phải (ở cú đấm cuối cùng bạn đã ngồi lên, bàn
chân vẫn phẳng trên mặt đất). Đưa tay trở lại tư thế phòng thủ, rồi từ
từ hạ xuống mặt đất, siết chặt bụng. Lặp 10 lần tổng số.

<b>Gợi ý:</b> Thở ra mỗi lần bạn thực hiện đấm chéo trong khi ngồi lên và
hít vào khi bạn hạ lưng xuống mặt đất. Lưu ý siết bụng toàn bộ thời
gian.

Đây là một bài tập kết hợp Pilate và kickboxing khác. Bài này tác
động đến cả cơ bụng và cơ xiên cùng lúc.

</div>
<span class='text_page_counter'>(41)</span><div class='page_container' data-page=41>

<b>Thực hiện:</b> Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị hít đất. Co đầu gối phải về
phía ngực, bàn chân duỗi, siết chặt bụng. Tiếp theo co bàn chân phải
trong khi duỗi chân thẳng ra thành thế đá sau. Lặp lại 15 lần cho bên
phải, 15 lần cho bên trái.

<b>Gợi ý: </b>Đừng cong lưng khi bạn thực hiện động tác đá. Siết bụng và
giữ tay vững, đừng để hông trùng xuống.

</div>
<span class='text_page_counter'>(42)</span><div class='page_container' data-page=42>

Thực hiện: Nằm bên phải, hai đầu gối co, bàn chân co. Dựng thân
trên lên bằng khuỷu tay trái và co khuỷu tay phải về tư thế phòng
thủ, cả hai tay nắm lại. Giữ hông chồng lên nhau, nhấc chân phải
lên, co gối về phía khuỷu tay phải. Tiếp theo, đá gót chân phải và
thẳng chân ra trong khi cùng một lúc nhấc hông lên khỏi mặt đất,

thân chống trên khuỷu tay trái. Co gối trái lại về phía khuỷu tay
trong khi hạ hông xuống mặt đất. Lặp lại 15 lần chân phải và 15 lần
chân trái.

<b>Gợi ý: </b>Tránh áp lực lên vai bằng cách để khuỷu tay phía dưới ngay
dưới vai.

Bài tập này giúp cho mông, và cơ xiên.

</div>
<span class='text_page_counter'>(43)</span><div class='page_container' data-page=43>

<b>Thực hiện:</b> Ngồi, gối co, chống thân ra sau trên khuỷu tay. Tiếp
theo, đưa cả hai chân về phía ngực (đừng chùng lưng), và chỉ ngón
chân tới trước. Siết bụng và duỗi thẳng hai chân ra phía trước (đùi
cùng nhau), hai bàn chân gần song song nhưng không chạm mặt đất.
Từ từ vẽ một vịng trịn phía trước thân, bắt đầu từ bên phải, xuống,
vòng sang bên trái (khuỷu tay của bạn có thể hơi nhấc khỏi mặt đất
khi ở trên đỉnh vòng tròn). Thở ra, siết bụng khi đưa chân lên điểm
cao nhất của vòng tròn và hít vào khi hạ xuống. Thực hiện 5 vịng
trịn từ bên phải và ngược lại vẽ 5 vòng tròn từ bên trái.

<b>Gợi ý:</b> Nếu quá khó để thực hiện vòng tròn với chân duỗi, co đầu
gối lại sẽ dễ hơn. Đừng để lưng dưới chùng xuống mặt đất.

</div>
<span class='text_page_counter'>(44)</span><div class='page_container' data-page=44>

<b>6, - Bài tập tại nhà cho bụng, mông và đùi</b>

<i><b>Bạn thực hiện nhiều lần mỗi bài tập để giúp cải thiện vóc dáng, </b></i>
<i><b>đặc biệt giúp ích cho đùi, mơng và bụng.</b></i>

Bạn có thể tập để 4 buổi một tuần. Thực hiện các bài tập theo thứ tự.
Sau đó có thể lặp lại tồn bộ 1 hoặc 2 lần nữa, tùy theo bạn có đủ
sức và thời gian hay không. Bạn tập các bài với ghế.

</div>
<span class='text_page_counter'>(45)</span><div class='page_container' data-page=45>

Đứng, bàn chân sát vào nhau. Đầu ngón tay phải chạm nhẹ
vào ghế, đưa tay trái ra lên phía trước ngực, lịng bàn tay
hướng xuống.

Siết cơ bụng, nhấc chân trái lên, trọng lực đặt lên mũi chân
phải. Cùng một lúc, trườn bàn chân trái lên cạnh gối phải,
mũi chân hướng xuống. Xoay thân trên sang trái, giữ hơng.
Quay lại sau nhìn về phía tay trái. Đổi phía. Luân phiên cho
tới khi mỗi bên đạt 16 lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(46)</span><div class='page_container' data-page=46>

Đứng sau ghế chân rộng hơn hơng, ngón chân hướng ra

khoảng 45 độ. Từ từ nắm vào ghế với tay phải. Hạ xuống thế
tấn, nhón chân lên trong khi tay trái đưa lên đầu. Hơi

</div>
<span class='text_page_counter'>(47)</span><div class='page_container' data-page=47>

Dang chân trái lên và chuyển trọng lượng về phía chân phải.
Cố chạm nhẹ gối trái vào khuỷu tay trái. Bước trở lại vị trí
tấn và lặp lại 24 lần. Sau đó đổi phía và lặp lại cùng số lần
để hoàn thành một hiệp.

</div>
<span class='text_page_counter'>(48)</span><div class='page_container' data-page=48></div>
<span class='text_page_counter'>(49)</span><div class='page_container' data-page=49>

Kéo chân trái về phía ngực, khom lưng sâu để ép bụng vào
nhau. Mũi gần đầu gối. Duỗi chân về vị trí bắt đầu và lặp lại
16 lần. Sau đó chuyển phía và lặp lại 16 lần cho chân kia để
hoàn thành một hiệp.

</div>
<span class='text_page_counter'>(50)</span><div class='page_container' data-page=50>

Nằm ngửa, tay chống ra sau. Siết bụng, ngón chân hướng ra,
mắt cá chân phải đặt ngang chân trái, gối cong và hông

</div>
<span class='text_page_counter'>(51)</span><div class='page_container' data-page=51>

Không chuyển động thân trên, hạ chân xuống mặt đất, chạm
nhẹ chân dưới lên mặt đất trước khi đưa chân lên, dùng cơ

bụng và mông trong khi thực hiện động tác. Lặp lại cho phía
bên kia và tiếp tục cho tới khi mỗi bên 16 lần.

</div>
<span class='text_page_counter'>(52)</span><div class='page_container' data-page=52></div>
<span class='text_page_counter'>(53)</span><div class='page_container' data-page=53></div>
<span class='text_page_counter'>(54)</span><div class='page_container' data-page=54>

<b>7, - Thời điểm tốt nhất để tập thể dục</b>

<i><b>T p th d c r t quan tr ng nh ng không ph i là b n ch c n đi ra ngoài </b><b>ậ</b></i> <i><b>ể ụ ấ</b></i> <i><b>ọ</b></i> <i><b>ư</b></i> <i><b>ả</b></i> <i><b>ạ</b></i> <i><b>ỉ ầ</b></i>

Hãy tập khi nào cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng.
Ảnh:<i> Webthehinh.</i>

Các bài tập thể dục là một phần rất quan trọng trong bất cứ

chương trình tập luyện nào, cho dù bạn tập thể hình, sức mạnh, thể
thao, hay giảm cân. Tập thể dục làm tăng sức chịu đựng và là một
nhân tố quan trọng để phóng tránh các loại bệnh tim và các loại
bệnh khác.

Khơng có một thời điểm cố định chung cho mọi người. Nó tùy theo
từng cá nhân. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi vừa thức dậy và
bạn cần một hay hai giờ để phục hồi năng lượng thì buổi sáng không
phải là thời điểm tốt cho bạn tập thể dục. Hãy lắng nghe cơ thể của
bạn.

</div>
<span class='text_page_counter'>(55)</span><div class='page_container' data-page=55>

khoảng 2 giờ sau đó. Thay vào đó, khi tập, cơ thể bạn sẽ “đốt” cơ để

lấy năng lượng.

Buổi sáng khi thức dậy, cơ thể của bạn không được nạp năng lượng
trong khoảng tám giờ đồng hồ, nó cần nạp thức ăn để lấy năng

lượng.

Do đó, khi bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng, hãy ăn nhẹ và đợi ít nhất
khoảng 30-45 phút trước khi tập thể dục.

Lưu ý: có một số chế độ tập trước khi ăn nhưng có bổ sung protein
trước khi tập.

<b>Tập thể dục ngay trước khi tập tạ</b>

Không nên! Ngoại trừ những người chỉ tập tạ nhẹ và không muốn
tăng cơ, hoặc tăng ít, đặc biệt là nữ giới.

Hầu hết nam giới đều muốn tăng cơ. Nếu bạn tập thể dục trước đó,
bạn đã sử dụng một lượng glycogen dự trữ. Và bạn khơng đủ sức để
nâng mức tạ max, chính việc nâng mức tạ max ở cuối một hiệp là
yếu tố quan trọng kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tập thể dục trước
đó cịn hạ mức tổng hợp protein và do đó khả năng xây dựng cơ bắp
(tùy theo bạn tập thể dục nặng hay nhẹ).

Tất nhiên bạn cũng có thể tập tạ sau khi tập thể dục vài tiếng và
cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên nó cũng sẽ ảnh
hưởng ít nhiều tới buổi tập tạ

Nó tốt hơn trước khi tập. Ngun nhân là vì tập tạ khơng làm cạn
kiệt nguồn glycogen dự trữ nhiều như khi tập cardio. Tuy nhiên, tôi
khuyên là nếu bạn muốn tập thể dục sau khi tập tạ, hãy đợi ít nhất là
hai tiếng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(56)</span><div class='page_container' data-page=56>

ngày cịn lại. Lưu ý là tránh tập thể dục quá gần với các bài tập tạ
cho chân, nó sẽ khiến bạn đau chân và mệt mỏi.

</div>