Tài liệu Các bài tập chống đau lưng doc

Các bài tập chống đau lưng


Thời hiện đại, máy móc thay thế hầu hết công việc chân tay; con nguời vì
thế ít vận động cơ thể, nhiều người chưa già đã thành "bà còng". Dưới đây là một
số bài tập rèn luyện cơ lưng, đùi và bụng cho bạn một tấm lưng vững chắc và tinh
thần sảng khoái, đủ sức chống chọi với đời sống công nghiệp.

Bài tập cho lưng
Bài 1
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai cánh tay duỗi thẳng theo cơ thể, hai chân
co sát vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Động tác: Thở ra, đồng thời nâng mông lên khỏi mặt đất, lên gân hai bên
mông và giữ lưng thẳng. Hít vào đồng thời hạ hông xuống gần sát mặt đất. Sau đó
lặp lại quá trình này 20 lần. Mỗi buổi tập 6 vòng như vậy.
Bài 2
- Tư thế ban đầu: Chống hai tay hai chân xuống đất, mặt hướng xuống đất.
- Động tác: Cong mông lên đồng thời ép lưng xuống phía dưới, bụng thả
lỏng. Giữ nguyên tư thế này 10 giây. Sau đó, cong lưng lên phía trên, thu bụng lại.
Giữ nguyên tư thế này 10 giây. Mỗi lần tập, lặp đi lặp lại động tác này từ 5 đến 10
lần.
Bài 3
- Tư thế ban đầu: Chống hai tay hai chân xuống đất, mặt hướng xuống đất.
- Động tác: Hít sâu, sau đó vừa thở ra vừa trượt hai bàn tay về phía trước
càng xa càng tốt, sao cho xương đùi ở tư thế song song với mặt đất. Vừa hít vừa
trở về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập, lặp đi lặp lại động tác này từ 6 đến 10 lần.

Bài tập đùi
Bài 1
- Tư thế ban đầu: Đứng áp lưng vào tường. Hai chân gập lại thành góc
vuông, hai tay duỗi thẳng theo thân người.

- Động tác: Co chặt vòng bụng và thở ra trong vòng 30-40 giây trong tư thế
này. Sau đó từ từ đứng dậy, nghỉ 20 giây. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 6 lần.
Bài 2
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, gáy chạm đất, mông sát chân tường, hai chân
duỗi thẳng dọc theo tường.
- Động tác: Nâng hông lên bằng cách tỳ mạnh gót chân vào tường cho đến
khi mặt dưới bàn chân chạm vào tường. Gáy vẫn áp sát đất. Giữ nguyên tư thế này
trong vòng 10 giây. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 6-10 lần.
Bài tập bụng
Bài 1
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt sát nhau trên mặt
đất, hai tay duỗi thẳng về phía đầu gối.
- Động tác: Nâng nhẹ đầu và vai đồng thời thở ra, phần dưới lưng vẫn áp
sát mặt đất. Vừa hít vào vừa trở về vị trí ban đầu. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này
6-10 lần.
Bài 2
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân co lại thành góc vuông, hai bàn chân
cách nhau khoảng 20cm. Hai cánh tay gập lại, hai bàn tay đặt sau đầu hoặc ngang
hai thái dương.
Động tác: Thở ra, nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay và đầu gối càng
gần nhau càng tốt. Hít vào và hạ đầu xuống. Mỗi lần tập, lặp lại động tác này 10-
20 lần.
Chú ý: Số lần tập chỉ ra trên đây chỉ là gợi ý. Người tập có thể tuỳ khả năng
của mình để tăng hoặc giảm số lần lặp lại động tác. Không nên cố nếu cảm thấy số
lần tập nói trên là quá sức.