TIỂU LUẬN MÔN HỌC đề tài NGHIÊN CỨU CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO CÁC đòn đá

ATRƯỜNG

ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG
BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TỔ VÕ VOVINAM
 

TIỂU LUẬN MÔN HỌC
Đề tài:

NGHIÊN CỨU CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO
CÁC ĐÒN ĐÁ
Giảng viên hướng dẫn : Nguyễn Trung Hiếu
Sinh viên thực hiện : Nguyễn Đặng Khánh Toàn
MSSV : DS16034
Lớp : SU1619
Năm học : 2021

Đà Nẵng, Tháng 7 năm 2021

Page 1 of 21


TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG
BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TỔ VÕ VOVINAM
 

TIỂU LUẬN MÔN HỌC

Giảng viên hướng dẫn : Nguyễn Trung Hiếu

Sinh viên thực hiện : Nguyễn Đặng Khánh Toàn

Đà Nẵng, Tháng 7 năm 2021

2
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


A
LỜI CẢM ƠN

"Lời đầu tiên, em xin cảm ơn Ban Giám Hiệu trường Đại Học FPT Đà Nẵng, giáo viên hướng dẫn
trực tiếp- Nguyễn Trung Hiếu đã tạo mọi điều kiện hỗ trợ cho em tìm hiểu đề tài cũng như trong
việc đóng góp ý kiến về tiểu luận.
Xin chân thành cảm ơn các bạn trong lớp SU1619 cũng đã tận tình đóng góp ý kiến và cho tơi
những gợi ý hay để có thể hồn bài tiểu luận một cách tốt nhất.
Xin cảm ơn thầy Nguyễn Trung Hiếu đã đọc bài tiểu luận và cho tôi những nhận xét q báu,
chỉnh sửa những sai sót của tơi trong q trình hồn thiện bài.
Một lần nữa em xin chân thành cảm ơn sự giúp đỡ của tất cả mọi người kính chúc tồn thể q
thầy cơ cũng như Bộ mơn Giáo dục thể chất - Tổ võ Vovinam luôn dồi dào sức khỏe, thành công
trong sự nghiệp.
Xin chân thành cảm ơn!”

3
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


MỤC LỤC
Chương 1: Phần mở đầu

6

1.1 Lí do chọn và tính cấp thiết của đề tài.
1.2 Ý nghĩa khoa học và ý nghĩa thực tiễn.
1.2.1 Ý nghĩa khoa học.
1.2.2 Ý nghĩa thực tiễn.
1.3 Mục đích và mục tiêu nghiên cứu .

6
6

Chương 2: Cơ sở lý thuyết.

7

2.1 Cơ sở lý thuyết về Vovinam.
2.1.1 Tổ sư sáng lập của Vovinam.
2.2 Các phương pháp tấn cơng hiệu quả.
2.2.1 Địn chân tấn cơng.
2.2.2 Vật và chỏ.
2.2.3 Hệ thống phản địn.
2.2.4 Khóa gỡ.
2.3 Tìm hiểu về tổng hợp các yếu tố sức mạnh, sức nhanh, sức bền .sức dẻo.
Chương 3: Nội dung nghiên cứu.
3.1 Nội dung 1. Nhận biết một số kĩ thuật đòn đá căn bản trong Vovinam .
Kết luận 1
3.2 Nội dung 2 . Các bài tập bổ trợ ép dẻo cho đòn chân
Kết luận 2
3.3 Nội dung 3. Các bài tập bổ trợ cho đòn chân
Kết luận 3

3.4 Nội dung 4:Cách tập luyện tăng sức nhanh,mạnh,bền cho đòn chân.
Kết luận 4

7

10
12
12

Chương 4 :Kết luận đề nghị

19

4.1.Kết luận
4.1.1.Kết luận chung về nghiên cứu đề tài
4.1.2 Kết luận chung từ tính cấp thiết của đề tài,ý nghĩa khoa học và thực tiễn
4.2.Đề nghị
DANH SÁCH BẢNG VÀ HÌNH VẼ, ẢNH
4.2.1.Đề nghị với tổ Vovinam
4.2.2.Đề nghị với Trường Đại học FPT

19

7

14
17
18

20

DANH SÁCH BẢNG VÀ HÌNH VẼ, ẢNH

4
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


DANH SÁCH BẢNG HÌNH ẢNH

Số Thứ Tự

Nội Dung

Trang

1

Địn chân tấn cơng

7

2

Địn chân tấn cơng

8

3

Phản địn Vovinam

9

4

Phản địn Vovinam

9

5

Đá thẳng

13

6

Đá tạt

13

7

Đá cạnh

13

8

Đá đạp ngang

14

9

Tư thế cây cầu

14

10

Tư thế ép dẻo số 4

15

11

Tư thế ép dẻo

15

12

Tư thế kéo thẳng chân

16

13

Tư thế xoạc ngang

16

14

Squat với tạ địn

18

15

Squat khơng tạ

19

16

Squat 1 chân khơng tạ

19

5
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


NỘI DUNG CHÍNH

Chương I) PHẦN MỞ ĐẦU
1.1 Lí do chọn đề tài và tính cấp thiết của đề tài
- Trong mơn Võ Vovinam ,mọi người đều biết các địn chân là đặc sản nổi bật nhất

của Vovinam – Việt Võ Đạo. Các đòn chân thực chất là dùng chân để tấn cơng vào
điểm yếu hoặc quật ngã đối phương.
-Nhìn chung các đòn chân của Vovinam bao gồm cả ưu và khuyết điểm. Ưu điểm rõ
ràng nhất chính là tính chất bất ngờ và tạo ra lực tác động mạnh. Nhược điểm lại là
khó thực hiện và trong thực tế có thể sẽ trở thành “con dao hai lưỡi” nếu không thực
hiện thành cơng. Địn chân áp dụng ngồi thực chiến khó hơn so với các kỹ thuật phản
địn và khóa gỡ , Vì vậy đề tài này nghiên cứu những bài tập bổ trợ cho đòn chân, đòi
hỏi người thực hiện phải tập luyện một cách cực kỳ thuần thục và linh hoạt giúp hạn
chế các khuyết điểm khi đấu đối kháng .

1.2 Ý nghĩa khoa học và thực tiễn .
1.2.1 Ý nghĩa khoa học
- Khi tập luyện các bài tập về đòn chân , những bài tập này giúp cho chân chúng ta
phát triển các cơ và giúp xương khớp cứng cáp hơn .
-Khi tập luyện mỗi ngày tạo thói quen cho người tập và trở thành nhịp sinh học gắn bó
với sức khỏe của họ .

1.2.2 Ý nghĩa thực tiễn
-Tập luyện võ thuật thường xuyên sẽ giúp phát triển và nâng cao các tố chất vận động
như: sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo và dẻo dai ... làm cho địn chân phát triển
hồn thiện mạnh khỏe; cường tráng; chân tay linh hoạt.

1.3 Mục đích nghiên cứu.
Đặt ra mục đích giúp các bạn sinh viên trường Đại học FPT cải thiện những kĩ thuật
đòn đá và thực hiện chuẩn,đúng, chính xác và gia tăng các yếu tố sức nhanh, sức
mạnh, sức bền và khéo léo.

Mục tiêu :
-Giúp học sinh, sinh viên trường đại học FPT phát triển hơn về kĩ năng sử dụng đòn
đá.

-Đáp ứng được những yêu cầu cơ bản về các tư thế đối kháng hiệu quả, các yếu tố cần
thiết trong đối kháng để đạt được hiệu quả.

6
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


Chương II : CƠ SỞ LÝ THUYẾT
2.1.CƠ SỞ LÍ THUYẾT CỦA VÕ ĐỐI KHÁNG.
Kỹ năng đối kháng là tổng hợp của nhiều kỹ năng khác nhau như kỹ năng ra đòn,
phản
đòn, tránh né, di chuyển cũng như yêu cầu những khả năng như khả năng chịu đựng
trước
những đòn đánh, phân tích và phán đốn động thái tiếp theo của đối thủ. Để có thể
làm chủ được kỹ năng đối kháng, trước hết cần phải làm chủ được những kỹ năng-kỹ
thuật và thể lực căn bản thông qua các bài tập với mức độ tăng dần với cường độ và
lịch biểu hợp lý.

2.2.CÁC PHƯƠNG PHÁP TẤN CÔNG HIỆU QUẢ TRONG THI ĐẤU ĐỐI KHÁNG :
Vovinam là môn võ sở hữu rất nhiều sát chiêu, trong đó, địn chân vơ cùng lợi hại.

2.2.1 Địn chân tấn cơng
-Đây được coi là “đặc sản” nổi bật nhất của Vovinam.
-Tuy nhiên khả năng áp dụng ngồi thực chiến khó hơn so với các kỹ thuật phản địn
và khóa gỡ (đề cập ở dưới), địi hỏi người thực hiện phải tập luyện một cách cực kỳ
thuần thục và linh hoạt.
-Hệ thống địn chân tấn cơng của Vovinam chia làm 21 chiêu, thực chất là dùng chân
để tấn cơng vào điểm yếu hoặc quật ngã đối phương.

-Địn chân có thể dùng để đánh vào khớp cổ chân, khớp gối, bụng, mặt, gáy hoặc kẹp

cổ để quật ngã đối thủ.

7
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


-Nhìn chung các địn chân của Vovinam bao gồm cả ưu và khuyết điểm. Ưu điểm rõ
ràng nhất chính là tính chất bất ngờ và tạo ra lực tác động mạnh.
-Tuy nhiên nhược điểm lại là khó thực hiện và trong thực tế có thể sẽ trở thành “con
dao hai lưỡi” nếu không thực hiện thành công.
- Giả sử nếu bay người lên kẹp cổ đối phương mà… trượt thì rất dễ tạo cơ hội cho đối
phương thực hiện các địn phản cơng.

2.2.2.Vật và chỏ
-Nhờ tính hiệu quả, vận dụng vào thực chiến tốt nên Vovinam ngày càng được đào
tạo một cách rất bài bản ở các lực lượng vũ trang Việt Nam (quân đội và cảnh sát).
- Vật và chỏ là hai vũ khí được đánh giá rất lợi hại của Vovinam. Theo nhiều nhà
nghiên cứu võ thuật, Vovinam có vật hiệu quả như Judo và chỏ như Muay Thái.
Mặc dù có bắt nguồn từ vật cổ truyền nhưng vật trong Vovinam được đúc kết và
phát triển đi kèm với một số thế võ để trở nên “hiểm” hơn.
-Thông thường khi luyện tập, các võ sinh sẽ được tập các thế vật riêng biệt sau đó
tập ghép lại thành những bài đối luyện.
-Trong khi đó các địn đánh bằng cùi chỏ của Vovinam cũng rất đa dạng. Thông
thường các võ sinh mới nhập môn đã bắt đầu được học về các thế chỏ (được tổng
hợp thành bộ chỏ).
-Các đòn đánh chỏ của Vovinam thường tấn công vào những vùng “nhạy cảm” và dễ
tổn thương của đối thủ như thái dương, mặt, yếu hầu, cằm, hay đỉnh đầu…
-Do tính chất sát thương cao của các đòn chỏ nên giống với Muay Thái, địn này hồn
tồn bị cấm trong thi đấu thể thao.
-Tuy nhiên nếu áp dụng ngồi thực chiến thì đây lại là đòn mang lại hiệu quả rất lớn.

2.2.3.Hệ thống phản đòn
-Nhiều người lầm tưởng rằng, Vovinam – Việt võ đạo là môn thiên về biểu diễn.
-Nhưng thực tế lại hồn tồn khác khi đây là mơn võ được đánh giá rất cao ở khả
năng thực chiến với rất nhiều địn hiểm.
-Trong đó, phải kể tới một hệ thống phản đòn cực kỳ hiệu quả. Phản đòn của
Vovinam được chia làm 3 cấp độ, từ dễ đến khó.

8
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


-Có hàng chục các kỹ thuật phản đấm, phản địn đá, đạp, phản địn khi đối phương
dùng vũ khí…

-Hệ thống phản địn của Vovinam thực tế khơng q khó tập, có thể áp dụng cho tất
cả mọi người, khơng phân biệt giới tính, độ tuổi và thể trạng sức khỏe.
-Từ một em nhỏ đến một cụ già hồn tồn có thể áp dụng các chiêu thức phản đòn
của Vovinam.
-Hệ thống này bắt nguồn từ ngun lý liên hồn của mơn phái. Một địn thế Vovinam
tung ra ln có tối thiểu 3 động tác theo nguyên tắc “một phát triển thành ba”.
-Giả sử, muốn phản đòn đấm thẳng tay phải của đối phương, võ sinh sẽ bước chân
trái sang bên trái cùng lúc dùng tay phải gạt tay đấm đối phương để tránh né.
-Sau đó phản cơng bằng cách dùng tay trái chém vào mắt, mặt hay yết hầu và kết
thúc bằng cú đấm thấp tay phải vào bụng đối phương.
-Hoặc muốn phản lại đòn đá tạt, ta chủ động xoay người, đan chéo chân và dùng hai
tay để bắt chân đối phương, sau đó thực hiện địn “qt chém triệt” sở trường của
mơn phái.

-Nói chung, có thể đó là những động tác liên hoàn bằng tay (chém, xỉa, đấm, bật,

chỏ…), hay bằng chân (đá, đạp, qt, cài, móc…), hoặc địn tay kết hợp với đòn chân
(chém quét, triệt ngã…).
-Lối ra đòn này nhằm tạo lợi thế khi tự vệ và chiến đấu, phù hợp với thể trạng nhỏ bé
nhưng nhanh lẹ và linh hoạt của người Việt Nam.
-Đồng thời đây cũng là biện pháp đề phòng trường hợp 1 hoặc 2 địn ban đầu đánh
chưa trúng đích.
-Phản địn của Vovinam được đánh giá rất thực chiến và nếu thực hiện đúng kỹ thuật
và đủ lực, hồn tồn có thể gây ra những chấn thương rất nặng cho đối thủ.
9
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


2.2.4. Khóa gỡ
-Khơng giống các mơn phái cổ truyền khác, Vovinam bao gồm hẳn một hệ thống các
kỹ thuật khóa gỡ. Đó là những chiêu thức hóa giải và phản công khi bị đối phương
khống chế.
-Tương tự như hệ thống phản địn, khóa gỡ cũng được chia làm 3 cấp độ tùy theo
trình độ của từng học viên và cũng khơng q khó để áp dụng ngồi thực chiến.
-Thơng thường ngay khi nắm vững các kỹ thuật căn bản (tấn, đấm, đá, té ngã…), các
môn sinh Vovinam sẽ được tập luyện các kỹ thuật khóa gỡ (khi bị đối phương thực
hiện các động tác khống chế như nắm tóc, nắm áo, nắm tay, bóp cổ, ơm ngang…).
-Để thực hiện một địn khóa gỡ, giả sử khi bị đối phương bóp cổ từ phía sau, ta thực
hiện hóa giải và phản cơng bằng cách:
-Bước chân phải ra sau gài phía sau chân trái đối phương; tay phải đưa lên cao, cúi
đầu và xoay người sang bên phải đồng thời chém mạnh tay xuống về hướng trái cho
2 tay đối phương bật ra.
-Chân trái đứng trụ, đá chém tay phải chân phải (chém vào cổ và đá quét vào gót
chân trái đối phương)…
-Nhìn chung các địn khóa gỡ tuy nhìn khơng hề đẹp mắt nhưng lại hiệu quả, có một
số điểm khá giống với một số chiêu thức của các môn võ của phương Tây.

-Nó được phát triển dựa trên mơn vật cổ truyền Việt Nam, kết hợp với những tinh
hoa của các môn phái võ thuật trên khắp thế giới.
-Dựa trên nguyên lý “cương nhu phối triển”, môn sinh Vovinam được tập luyện
những địn thế tay khơng, cùi chỏ, chân, gối cho đến các loại vũ khí như kiếm, đao,
mã tấu, dao, cơn, quạt...
-Ngồi ra, mơn sinh cịn được học cách đối phó với vũ khí bằng tay khơng, các lối
phản địn, khóa gỡ và vật.
-Trong các mơn võ của Việt Nam, Vovinam được phát triển quy mô và rộng lớn nhất
với nhiều mơn sinh có mặt ở hơn 60 quốc gia trên thế giới.

12 Bản thế khóa gỡ:
/>
2.3. TÌM HIỂU VỀ TỔNG HỢP YẾU TỐ CHẤT SỨC MẠNH, SỨC NHANH, SỨC
BỀN VÀ CHẤT KHÉO LÉO
2.3.1 Sức nhanh
Khái niệm:
Sức nhanh là tổ hợp những đặc điểm chức năng của con người, là khả năng thực hiện
động tác trong thời gian ngắn nhất. Sức nhanh là tổ hợp trực tiếp và chủ yếu của tốc
độ động tác và thời gian của phản ứng vận động.

Phân loại:
-Sức nhanh phản ứng: Là khả năng nhanh chóng đáp lại những tín hiệu kích thích của
vận động.
-Sức nhanh động tác đơn: Là khả năng thực hiện một động tác riêng lẻ nào đó trong
khoảng thời gian ngắn nhất.
-Sức nhanh tần số động tác: Là khả năng thực hiện tối đa tần số động tác với tốc độ
gần như tối đa đến tối đa.
10
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344

-Sức nhanh di động (tốc độ): Là khả năng di động thân thể nhanh của học viên trên
cự ly theo từng đơn vị thời gian.
Trong Vovinam sức nhanh được biểu hiện ở tốc độ co duỗi cơ bắp, thực hiện động
tác với tốc độ nhanh nhất trong khoảng thời gian ngắn.Và muốn rèn luyện sức nhanh
trong Taekwondo cũng cần có sự kết hợp chặt chẽ với rèn luyện các tố chất thể lực
và hoàn thiện kỹ thuật.

2.3.2 Sức bền:
Khái niệm:
Sức bền là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có
thể chịu đựng được. Có thể nói sức bền là khả năng của con người khắc phục mệt
mỏi, duy trì hoạt động vận động kéo dài.
Phân loại:
-Sức bền ưa khí (trong thời gian dài): Là sức bền cần thiết để vượt qua một cự ly mà
học viên cần trong thời gian trên 11 phút với tốc độ không giảm về cơ bản.
-Sức bền ưa yếm khí (trong thời gian trung bình): Là sức bền cần thiết để vượt qua
một cự ly mà học viên cần khoảng từ 2-11 phút. Thành tích sức bền này dựa trên
năng lực hoạt động của hệ thống cung cấp năng lượng là ưa khí và yếm khí.
-Sức bền yếm khí (trong thời gian ngắn): Là sức bền cần thiết để vượt qua một cự ly
mà học viên cần khoảng từ 45 giây-2 phút. Thành tích sức bền này chủ yếu dựa trên
năng lực hoạt động của hệ thồng cung cấp năng lượng yếm khí.
Nói chung sức bền là nhân tố tất yếu của thành phần thể lực nên nó có mối quan hệ
chặt chẽ với các tố chất thể lực khác như: sức nhanh, sức mạnh. Sức bền là cơ sở
thiết yếu trong Vovinam giúp cho VĐV có thể tập luyện và thi đấu đạt thành tích cao
nhất.

2.3.3 Tố chất mềm dẻo:
Khái niệm:
Mềm dẻo là khả năng thực hiện động tác với biên độ lớn, biên độ tối đa của động tác

là thước đo năng lực mềm dẻo.

Phân loại:
-Mềm dẻo tích cực: Là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn ở các khớp nhờ sự
nỗ lực của cơ bắp.
-Mềm dẻo thụ động: Là năng lực thực hiện động tác với biên độ nhỏ ở các khớp nhờ
tác động của ngoại lực. Trọng lượng cơ thể, lực ấn, lực ép của HLV.
Mềm dẻo là tiền đề quan trọng để đạt được yêu cầu chất lượng và số lượng động
tác.Nếu mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến những hạn chế và khó
khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao.

2.3.4 Tố chất sức mạnh:
Khái niệm:
Sức mạnh là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng nổ lực cơ bắp. Nói cách
khác, sức mạnh con người là khả năng khắc phục lực cản bên trong hoặc bên ngoài
bằng sự nỗ lực cơ bắp.

Phân loại:
Sức mạnh tuyệt đối: Là khả năng sản sinh ra lực tối đa khơng tính đến trọng lượng cơ
thể. Ở những người có trình độ tập luyện tương đương nhau nhưng trọng lượng cơ
thể khác nhau thì sức mạnh tuyệt đối tăng lên song song với tăng trọng lượng cơ thể.
11
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


-Sức mạnh tương đối: Sức mạnh tương đối là tỷ số giữa sức mạnh tuyệt đối và trọng
lượng cơ thể.
-Sức mạnh tối đa: Là lực lớn nhất có thể sản sinh ra bởi hệ thống thần kinh cơ trong
một lần co cơ tối đa. Sức mạnh tối đa là giá trị tuyệt đối cao nhất về năng lực sức
mạnh cho mơn thể thao nhằm khắc phục lực cản bên ngồi.

-Sức mạnh tốc độ:Là khả năng phát lực tối đa trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh
tốc độ xác định thành tích trong các mơn thể thao hoạt động khơng chu kỳ như các
môn thi đấu đối kháng (võ) hoặc các mơn bóng, các mơn có tính chu kỳ như các mơn
chạy…
-Sức mạnh bột phát: Là một hình thức của sức mạnh tốc độ xảy ra trong một khoảng
thời gian rất ngắn, đó là sức mạnh phát ra rất nhanh và gần như tức thời, sức mạnh
bột phát luôn đi kèm cùng phản xạ và phản ứng nhanh nhạy của cơ thể ở một pha
tấn công hay phản công trong võ thuật.
-Sức mạnh bền: Là sức mạnh được sản sinh ra khi hoạt động trong một khoảng thời
gian tương đối dài. Sức mạnh bền là yếu tố quyết định thành tích trong các môn thể
thao và khắc phục lực cản lớn trong trong một thời gian dài.

CHƯƠNG III: Nội dung nghiên cứu
3.1. Nội dung 1:Nhận biết một số kĩ thuật đòn đá căn bản trong Vovinam .
Hiện nay có nhiều loại hình võ thuật được thực hiện với những tính năng nổi bật khác
nhau, trong đó võ Vovinam là loại hình được hầu hết mọi người quan tâm và biết
đến. Các địn đá trong Vovinam được chia thành hai nhóm: Nhóm các đòn đá căn
bản (Kỹ thuật đơn giản – gồm đá thẳng, đá cạnh, đá tạt, đạp ngang) và nhóm các địn
chân tấn cơng (Kỹ thuật khó, là đặc trưng của Vovinam – gồm 21 đòn). Các đòn đá
của võ Vovinam được thực hiện bao gồm có 4 bước khác nhau:
Các thế đá được thực hiện ở tư thế thủ chiến đấu hoặc đinh tấn.

+ Rút gối và xoay chân trụ.
+ Đá ra (mắt nhìn mục tiêu).
+ Thu cẳng chân về tư thế rút gối như khi chuẩn bị đá.
+ Đặt chân xuống về thế thủ ban đầu
– Lưu ý: Đòn đá căn bản được thực hiện với 1 tay che háng (tay cùng bên chân
đá) và 1 tay mở ra che mang tai. Khơng được nhón gót chân trụ khi đá vì dễ
mất thăng bằng. Tốc độ và thăng bằng là hai yếu tố quyết định của một đòn đá.
-Bộ môn võ Vovinam cần được thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tập

luyện nhanh nhất. Các địn đá của bộ mơn võ Vovinam bao gồm có 4 loại đá khác
nhau:

3.1.1 Đá thẳng
-Rút gối cao, thẳng về hướng đá; cẳng chân gập sát đùi; cổ chân duỗi thẳng, cong
ngón chân, đẩy ức bàn chân ra trước.
-Sau đó hơi xoay chân trụ ra 1 góc nhỏ (khoảng 15 độ) và dùng lực của khớp gối bật
mạnh cẳng chân ra trước. Hơi đẩy hông về trước, duỗi hết cổ chân, cắm ức bàn chân
vào mục tiêu.
12
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


-Đá thẳng có thể dùng ức, mu bàn chân, hoặc gót chân để tấn cơng vào hạ bộ, ngực
hay mặt đối thủ.

3.1.2 Đá tạt
-Rút gối thẳng về trước, lên cao; xoay gót chân trụ về hướng đá, cẳng chân gấp sát
vào sau đùi, đầu gối hướng lên trên, cổ chân duỗi thẳng.
-Xoay hơng, bật cẳng chân ra đá vịng từ ngoài vào bằng mu bàn chân (hoặc ức bàn
chân) vào thái dương, cổ, hông đối phương.

3.1.3 Đá cạnh
-Rút gối cao, đá bật chân ra trước – chếch sang bên phải (đối với chân phải) bằng
cạnh ngoài bàn chân, mũi chân hướng lên trên, đá vào mặt, chấn thủy, thái dương
đối thủ.

13
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344

3.1.4 Đạp ngang
-Rút gối lên cao, bàn chân đá đặt gần gối chân trụ. Sau đó xoay gót chân trụ về
hướng đá, vặn hông từ trên – xuống dưới và bật mạnh cẳng chân thẳng ra, cạnh
ngoài bàn chân hoặc gót chân tiếp xúc mục tiêu (khi địn đá chạm mục tiêu cổ chân
phải co cứng, đồng thời vai, hông và gót chân phải nằm trên 1 mặt phẳng vng góc
với mặt đất).
Kết quả 1: nhận biết được các địn đá căn bản trong Vovinam
Kết luận 1:Nhận biết và hiểu được cách sử dụng của các đòn chân căn bản trong việc
tập luyện của các võ sinh .

3.2 Nội dung 2 :Các bài tập bổ trợ ép dẻo cho đòn chân
3.2.1 Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

Vùng cơ bắp tập trung: mông, đùi, bụng
-Hướng dẫn thực hiện:Nằm ngửa với đầu gối cong và đặt chân càng gần xương chậu
càng tốt. Nhấn chân xuống và cố gắng nâng mông lên cao cho đến khi cơ thể bạn tạo
một đường thẳng từ vai đến đầu gối (vai của bạn vẫn nằm trên sàn).

14
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


Càng đưa mông lên cao, bạn sẽ càng cảm thấy căng và cơ bắp bị siết chặt hơn ở các
vùng cơ mơng, đùi và bụng. Động tác này ngồi vừa giúp căng giãn đùi trên, vừa giúp
bạn có được cơ bụng săn chắc hơn.

3.2.2 Tư thế ép dẻo hình số 4 (Figure-Four Stretch)

Vùng cơ bắp tập trung: cơ piriformis (là một cơ bên trong mơng, có chức năng hỗ trợ

cho việc xoay hông và xoay chân)
Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất. Đặt cổ chân
trái lên đùi chân phải, sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ơm quanh đùi phải.
Từ từ kéo chân lên về phía bạn ( vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn)
Giữ im khoảng 10-30 giây rồi đổi chân lặp lại.

3.2.3 Tư thế ngồi ép dẻo (Seated Stretch)

Nhóm cơ tập trung: cơ Obliques (liên sườn) và cột sống
-Hướng dẫn thực hiện: Ngồi với hai chân mở rộng ngay trước mặt bạn. Đặt chân phải
qua bên cạnh đùi trái và hơi xoay người để có thể đặt cùi chỏ dựa lên chân đang co.
(tay phải vẫn chống thẳng dưới sàn).
Cố gắng giữ lưng thẳng và từ từ xoay vai, hướng mắt nhìn về phía tay đang chống
sàn.
Giữ 10 – 30 giây sau đó lặp lại ngược bên.

15
Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344


3.2.4 Tư thế kéo chân thẳng (Straight-Leg Pull)

Nhóm cơ tập trung: cơ đùi sau
Hướng dẫn thực hiện: (bạn có thể tập với dây hoặc không dây)
Nằm ngửa với hai chân đặt trên mặt đất. Lấy dây vòng qua lòng bàn chân bên phải
rồi từ từ kéo duỗi chân lên cao hướng về phía bạn. (Ln giữ thẳng chân kéo và giữ
lưng + đầu áp sàn). Cố gắng kéo lên càng cao càng tốt, giữ yên trong 10 – 30 giây rồi
đổi chân.
Khi cơ thể bắt đầu dẻo dai hơn thì bạn không cần sử dụng dây hỗ trợ nữa, hãy tập
nắm cổ chân kéo lên bằng tay không.

3.2.5 Tư thế xoạc ngang (Pancake Stretch)

Nhóm cơ tập trung: hơng, cơ đùi trong
-Hướng dẫn thực hiện: Ngồi trên mặt đất với chân thẳng và dang rộng ra hình chữ V
(bạn càng dẻo thì chữ V sẽ càng mở rộng). Đặt 2 tay xuống đất và cố gắng trượt càng
xa càng tốt, đấy người hướng về phía sàn.
-Lưu ý là chân phải ln trong tình trạng giữ thẳng, khơng co gập đầu gối. Nếu đau
quá thì bạn thu nhỏ chữ V lại giữ người ở mức thấp nhất trong khoảng 10 – 30 giây.
Sau một thời gian tập luyện nên cố gắng gia tăng độ khó bằng cách nằm áp bụng và
ngực xuống sàn, nở chân ra bự hơn, càng ngang càng tốt
Kết quả 2: biết được cách tập luyện ép dẻo cho chân
Kết luận 2: Nhận biết sự hiệu quả và cách tập luyện của từng động tác bổ trợ ép dẻo
cho địn chân .
16
Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344


3.3 .Nội dung 3:các bài tập bổ trợ cho đòn chân
Đơi chân con người khơng được tạo hóa sinh ra để thực hiện các địn đá – phũ phàng
mà nói thì chúng ta buộc phải cơng nhận điều đó.
-Trong khi đôi tay con người được rèn luyện sự khéo léo, chuẩn xác trong quá trình
chúng ta lớn lên, sinh hoạt, lao động – gần như mọi thứ đều dùng tới đơi cánh tay thì
đơi chân chỉ biết đến các cử động đi, đứng, chạy nhảy và….hết.
-Đơi chân có sức mạnh cơ bắp rất lớn, nhưng lại thiếu đi sự linh hoạt và chính xác cần
thiết cho võ thuật. Rõ ràng rằng tạo hóa chỉ cho đơi chân một nửa khả năng trong võ
thuật, một nửa còn lại, chúng ta phải tự tìm lấy.
-Đó chính là các bài bổ trợ sau đây, được thiết kế để đơi chân có thể vượt ra khỏi rào
cản tạo hóa để sở hữu những tính chất cần thiết cho các đòn đá như sự thăng bằng,
sức mạnh, chính xác…

3.3.1 Bổ trợ thăng bằng
Đơi chân sinh ra để đi đứng – xin nhắc lại: cả hai chân. Việc thực hiện đòn đá sẽ khiến
cơ thể rơi vào trạng thái hết sức “lạ lẫm” và dễ mất thăng bằng. Cho dù kỹ thuật đá
của bạn có tốt đến mức nào thì khi “lâm trận”, mọi thứ vẫn có thể xảy ra. Bài tập sau
đây sẽ giúp cơ thể bạn quen với chuyển động của các đòn đá, từ đó làm chủ được
thăng bằng.
/>
3.3.2 Bổ trợ đá cao
Góc xoạc giữa đơi chân người bình thường chỉ khoảng 60 độ – trong khi những cú đá
full split (xoạc hết cỡ) yêu cầu gấp ba lần con số đó. Bên cạnh việc xoạc dẻo ở tư thế
tĩnh, các bài bổ trợ sau đây vẫn là điều nên tập luyện thường xuyên.
/>
3.3.3 Bổ trợ nhảy cao
Nhiều cú đá dạng flying (bay) và spinning (xoay người) rất cần khả năng bật nhảy cao
để bổ trợ. Nó vừa là một phần động lực cho cú đá, vừa cho người tập có thời gian ở
trên không lâu hơn để thực hiện kỹ thuật, cũng như đưa đôi chân đến “tầm với” cần
thiết. Nếu bạn là một nữ võ sinh thuộc tuýp “ba mét bẻ đơi” thì hãy chú ý phần này.
/>
3.3.4 Xoạc dẻo cùng bạn tập.
Một bài tập cũng hết sức cần thiết cho những người đang luyện đòn đá. Các bài tập
xoạc dẻo cùng bạn tập sẽ giúp bạn đẩy giới hạn xoạc dẻo cao hơn, đồng thời kiểm
soát được động tác, tránh các chấn thương đáng tiếc.
/>
3.3.5 Sparring (đấu tập) các tổ hợp địn đá
17
Nguyễn Đặng Khánh Tồn-DS160344


Các đòn thế đơn lẻ là điều đầu tiên bạn phải tập, những điều bạn cần hướng đến là

khả năng kết hợp nó lại thành những chuỗi địn tinh tế, hiệu quả. Các bài tập – hay
nói đúng hơn là các bài diễn tập sau đây sẽ giúp bạn làm quen với việc này, đồng thời
“khắc sâu” vào trí não của bạn các kỹ thuật đã tập luyện.
/>Kết quả 3:nhận biết được các bài tập bổ trợ cho đòn chân
Kết luận 3: Hiểu được sự quan trọng và cách tập luyện để hiệu quả của các đòn chân.

3.4 Nội dung 4:Cách tập luyện tăng sức nhanh,mạnh,bền cho địn chân.
Để có hiệu quả cao nhất, bạn nên tập squat với tạ. Khi squat với tạ, bạn có thể liên
tục tăng trọng lượng tạ để cơ bắp phải chịu áp lực nhiều hơn giúp cơ tăng trưởng tốt
hơn.Ngoai ra nếu bạn không thể tập được squat với tạ, bạn cũng có thể tham khảo
cách tập không tạ đồng thời tăng hiệp và số lần. Bạn tập trung squat đơn giản với số
lượng từ 20 – 30 cái trong một lần tập để đạt được kết quả tương tự như tập với tạ.
Đặc biệt tần suất luyện tập cũng khá quan trọng, bạn nên squat 2 – 3 lần/tuần để tối
ưu hóa hiệu quả hoặc ít nhất là 1 lần trong tuần.

3.4.1 Squat với tạ đòn
-Cách thực hiện bài tập squat với tạ đòn khá đơn giản, đầu tiên chọn mức tạ phù hợp
với khả năng của bản thân. Sau đó đứng thẳng với đòn tạ trên vai. Hai chân nhớ dang
rộng bằng vai. Đồng thời bạn hạ thấp thân người sao cho mông thấp hơn đầu gối rồi
đẩy tạ lên. Bạn nhớ lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, hạn chế rướn
người hay lung lay.
-Bạn lặp đi lặp lại động tác trên và 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. Mức tạ đối với squat
tạ đòn khoảng 50 – 70%.

3.4.2 Squat không tạ
Một cách tập chân khác là tập squat không tạ. Bạn đứng thẳng người với chân rộng
bằng vai. Bạn ngồi xuống thấp hơn đầu gối. Nhớ lưu ý phải thẳng lưng. Bạn lặp lại
động tác trên trong 4 hiệp khoảng 15 – 20 lần.

18

Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


3.4.3 Squat một chân không tạ
Squat một chân không tạ là cách đứng thăng bằng với một chân và chân cịn lại giơ
chéo lên. Đây là bài tập có độ khó cao hơn với squat thơng thường, bạn đứng trên
một chân và cố gắng cơ thể thấp xuống sao cho chân không chạm đất. Đối với bài tập
này, bạn chỉ cần tập từ 6 – 10 lần trong 3 hiệp.

3.4.4 Bật cao
Bài tập bật cao cũng khá hữu ích trong việc tập cơ chân. Bạn bắt đầu bằng tư thế
ngồi xổm, lưng thẳng. Bạn cố gắng bật mạnh cơ thể lên cao và tiếp đất bằng tư thế
ban đầu khoảng từ 10 – 15 lần trong 4 hiệp.
3.5. Bật cóc
Động tác bật cóc khá đơn giản, bạn ngồi xổm lưng thẳng và bật cả cơ thể về phía
trước. Động tác lặp đi lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần trong 4 hiệp.
Kết quả 4:Nhận biết được khái quát các cách tập luyện cho đòn chân
Kết luận 4:Biết được cách tập luyện của các bài tập giúp tăng sức nhanh ,sức
mạnh,sức bền cho đòn chân.

Chương 4: Kết luận,đề nghị

4.1 Kết luận chung
4.1.1Kết luận về nghiên cứu đề tài
-Nhận biết và hiểu được cách sử dụng của các đòn chân căn bản trong việc tập luyện
của các võ sinh .
- Nhận biết sự hiệu quả và cách tập luyện của từng động tác bổ trợ ép dẻo cho đòn
chân .
- Hiểu được sự quan trọng và cách tập luyện để hiệu quả của các đòn chân.
- Biết được cách tập luyện của các bài tập giúp tăng sức nhanh sức mạnh,sức bền cho

địn chân.

4.1.2 Kết luận chung từ tính cấp thiết của đề tài,ý nghĩa khoa học và thực tiễn
của việc nghiên cứu đề tài
19
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


Việc nghiên cứu đề tài này giúp ích rất nhiều cho các võ sinh trong thi đấu đối kháng
về cách tập luyện với các bài tập bổ trợ giúp đòn chân phát triển hơn với các yếu tố
sức mạnh, sức nhanh,sức bền và dẻo dai.

4.2 ĐỀ NGHỊ
4.2.1 Đề nghị với tổ Vovinam
Mong muốn các thầy cô dạy võ trong tổ Vovinam đưa các bài tập này vào trong giáo
trình của trường để các võ sinh có thể tập luyện phát triển thể chất cho các đòn
chân.

4.2.2 Đề nghị với trường Đại học Fpt
Mong muốn nhà trường nâng cấp cơ sở vật chất tốt hơn để giúp sinh viên FPT có thể
thực hiện tốt các bài tập bổ trợ đòn chân một cách tốt nhất .

20
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344


Phụ Lục.
Link tham khảo đề tài:
/>Youtube.

21
Nguyễn Đặng Khánh Toàn-DS160344