Ebook Bí quyết ngủ ít vẫn khỏe: Phần 1

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (1 MB, 110 trang )

Contents
Lờinó iđau

BƯCTRANHHOANCHINHVEHAIPHƯƠNGPHAPĐƯỢCĐECẠ PTƠITRONGCUONSACH
NAY
“PHƯƠNGPHAPNGUNGONTRONG5TIENGXTHƯCDẠ YLUC5GIƠSANG”SETHAYĐOI
CUỌ CSONG
NEUTANGCHATLƯỢNGGIACNGU.“THƠIGIANNGU”SENGANLẠ I
BƯƠC1:NANGCAOHIẸ UQUAGIACNGUBANGKYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC-DẠ YNGAY
LẠ PTUC"
BƯƠC2:NANGCAO"CHATLƯỢNG”GIACNGU,PHỤ CHOITRIẸ TĐENAOBỌ VACƠTHE
BƯƠC3:APDỤ NGNAMPHƯƠNGPHAP“NGUTẠ MTHƠI”ĐETINHTAOSUOTCANGAY
BƯƠC4:TẠ OTHOIQUEN"THƯCDẠ YLUC5GIƠSANG”TRONGVONG2THANG
DanNhậ p
RUTNGANTHƠIGIANNGU,TẠ NHƯƠNGMOINGAYTRONGTHANHTHƠIVATHONGTHA
Khô ngthecatgiả mthờigianngủ neutựlà mtheocá chcủ amı̀nh
Trởthà nhNgườingủ ngan-Ngườicó the,ngườikhô ng
Bạ ncó thetrởthà nhNgườingủ ngankhô ng?
QUANNIẸ MSAILẸ CH"NGUNGAN"="KHONGTOTCHOSƯCKHOE"
Bang“luyệ ntậ p"có therú tnganthờigianngủ
Thờigianngủ trongmộ tngà ycà ngdà i,tuoithọ sẽ cà ngnganlạ i
Hã ydừngviệ cbướcvà oloimò nđođạ cgiacngủ chı̉bang"thờigian"
Babướcđethayđoichatlượnggiacngủ
Bước1:Nâ ngcaohiệ uquả giacngủ bangkỹ thuậ t"Ngủ ngaylậ ptức-Dậ yngaylậ ptức"
BẠ NĐANGTRAIQUAQUANGTHƠIGIANLANGPHIƠ"TRENGIƯƠNG”,MOINGAY20PHUT
Loạ ibỏ "20phú tlã ngphı́"moingà y
Khicó the"Ngủ ngaylậ ptức-Dậ yngaylậ ptức",chatlượnggiacngủ sẽ tă ngcao
KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC1
Chı̉canNhı̀nGiườngVà Chă nĐệ mLà Đã Buonngủ Bang"PhươngPhá pKiemSoá tKı́ch

Thı́ch"
Canphả iđặ tđieukiệ n“Trê ngiường=Nơichı̉đengủ "
Thờiđiemduynhatđượcphé pnhı̀nthaygiườnglà lú cngủ
Hã ytạ othó iquen"rờikhỏ igiường"khikhô ngthengủ được
Uongsữanó ng,trà thả omộ c
Nghenhạ ccođienhoặ cnhạ ctrịliệ u
Ké ogiã ncơthe

KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC2
"BONLOẠ IMUIHƯƠNG”LAĐOITHUNẠ NGKYCUATHUOCNGU
"Mù ihương"đã đượckhoahọ cchứngminhlà có hiệ uquả tronggiacngủ củ aconngười
Hươnghoaoả ihương
Cedrol(Cedarwood)
Cà phê
Hà nhtâ y
KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC3
CHAMDƯTTINHTRẠ NGSUYNGHIKHINAMTRENGIƯƠNGBANG"CUONSOTAYCAUGIẠ N"
Hã ytrú tnhữngbuonbực,lolangvà cá ugiậ nlê nbà nroimớiđingủ
Cuonsotayphả iđượcvietliê ntụ c!Nghiê mcamsửdụ ngthietbịkỹ thuậ tso
KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC3
HIẸ UQUABATNGƠCUA"RƠIBOTHỰCTẠ IVAĐINGU"MACHINHƯNGNGƯƠITHANH
CONGMƠITHỰCHIẸ NĐƯỢC
Vanđecó theđượcgiả iquyetchı̉đơngiả nbangcá ch“đingủ ”
"Rờibỏ thựctạ ivà đingủ "là chađẻ củ anhữngđạ iphá tminhvà giả iNobel
KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC4
CACHCHUYENĐOITƯ"DAYTHANKINHBANNGAY"SANG“DAYTHANKINHBUOITOI"
Bả nchatthậ tsựcủ anguyê nnhâ nkhienbạ nkhô ngthechı̀mvà ogiacngủ
"Hô hapbangbụ ng"đetạ oratrạ ngthá ithưgiã nsâ unhat
KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC5

TẠ ORA"NGHITHƯCTRƯƠCKHINGU"CUARIENGMINH
"Nghithức"luô nđượcthựchiệ nsẽ thú cđaycơnbuonngủ
Việ clà mcó thethựchiệ nmà khô ngcanphả isuynghı̃trướckhiđingủ
KYTHUẠ TNGUNGAYLẠ PTƯC6
NGƯNGTHỰCHIẸ N"HANHĐỌ NG"COTACDỤ NGKHIENBẠ NTINHTAOBANGHAICOCCA
PHEPHIN
Lý dobạ nnê nkiemtrahò mthưđiệ ntửcủ acô ngviệ cvà o“buoisá ng"
KYTHUẠ TDẠ YNGAYLẠ PTƯC1
"PHƯƠNGPHAPĐANHTHƯCBANTHAN”KHIENBẠ NTINHGIACTRONGLYTƯƠNG
Tă nghoó c-mô nkı́chthı́chvỏ thượngthậ n
Neumuondậ ylú c5giờ,hã yđậ pvà ogoi"5lan"
"Cá chdù ngchuô ngbá othức"totnhatđecó thethứcdậ ymà khô ngcả mthaycă ngthang
KYTHUẠ TDẠ YNGAYLẠ PTƯC2
THƯCGIACTRONGHẠ NHPHUCBANGCACH"NGULANHAITRONG5PHUT”

Hiệ uquả đá ngngạ cnhiê nmà giacngủ lanhaimanglạ i
Quytaccủ a"Ngủ lanhai"tuyệ tđoiphả ituâ nthủ
KYTHUẠ TDẠ YNGAYLẠ PTƯC3
THƯCGIACTRONGTINHTAOHƠNNƯABANG“TẠ PTHEDỤ CVƠIKHƠPXƯƠNGBATĐỌ NG”
Bà itậ pđó nchà ongà ymớicó thethựchiệ ntrê ngiườngtrong1phú tsaukhithứcgiac
BAITẠ PTHEDỤ CVƠIKHƠPXƯƠNGBATĐỌ NGKHIVƯATHƯCDẠ Y
KYTHUẠ TDẠ YNGAYLẠ PTƯC4
MẸ ONHOEPBUỌ CNAOBỌ VACƠTHETHƯCDẠ YMỌ TCACHHIẸ UQUAVAOBUOISANG
NGAYHOMSAUCUATIẸ CRƯỢU
Kỹ thuậ t"Dậ yngaylậ ptức"có theá pdụ ngà osá nghô msaucủ amộ tđê mtă ngcalà gı̀?
Tamvà obuoisá ng
Đongọ t
TONGHỢPBƯƠC1
Bước2:Nâ ngcao"chatlượng"giacngủ ,phụ choitriệ tđenã obộ và cơthe

"GIACNGUNGON"TRONG3TIENGSEMANGĐENMỌ TBUOISANG"DECHỊ UVASANG
KHOAI"
Nâ ngcaochatlượnggiacngủ Non-Remđengủ "sâ uhơn"
Lý dobạ nkhô ngcả mthaytoà nbộ mệ tmỏ iđượcgiả iphó ng
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU1
DULANGƯƠILƯƠIBIENGCUNGcó THETHỰCHIẸ NTOT-"THỰCPHAMCHƯCNANGMA
THUẠ T"
20%cơtheconngườiđượchı̀nhthà nhtừaxitamin
Chı̉với3gram,tı̀nhtrạ ng"mệ tmỏ ivà obuoisá ng"sẽ bienmat
Axitaminthú cđaysả nxuathoó c-mô nbuonngủ là gı̀?
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU2
BA"PHƯƠNGPHAPHUANLUYẸ NTỰTRỊ "ĐEDAYTHANKINHGIAOCAMPHỤ TRƠNENƯU
VIẸ THƠNNƯA
Chı̉canthamnhủ "cô ngthức",că ngthangbaotrù msẽ tiê utan
Cô ngthứcđekhientâ mhonbạ ntrởnê nnhẹ nhõ m
Rè nluyệ nantı̃nh-"Tâ mtrạ ng(rat)bı̀nhtı̃nh”
Rè nluyệ ntứchinặ ngne-"Haitay,haichâ n(rat)nặ ng"
Rè nluyệ ntứchiamnó ng-"Haitay,haichâ namnó ng”
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU3
TẠ ISAOANNGAYTRƯƠCKHIĐINGULẠ IKHIENCHATLƯỢNGGIACNGUBỊ GIAMĐIĐANG
KE?
Khô ngđượcngủ khiđangnobụ ng

KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU4
GIACNGUNGONĐƯỢCQUYETĐỊ NHBƠIGOIVACHANĐẸ M
Ngườihạ nchetrởmı̀nhchı́nhlà ngườikhô ngcó giacngủ ngon
Trướchet,hã yxemxé tlạ ichă nđệ mvà goi
Bạ ncó thetạ oraloạ igoi"ưuviệ t"trongchı́nhcă nnhà củ amı̀nh
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU5

CACHSƯDỤ NGGOIVACHANĐẸ MĐECOĐƯỢCGIACNGUSAUVANGONHƠNNƯA
Chă nmỏ ngtrá iởdướicơthethayvı̀ởtrê n
Chı̉canthayđoimà usac,chatlượnggiacngủ sẽ thayđoi
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU6
NHƯNGANHHƯƠNGXAUCUAVIẸ CUONGRƯỢUVAHUTTHUOCTRƯƠCKHINGUGAYRA
CHOGIACNGU
Giú pdechı̀mvà ogiacngủ ,tuynhiê nkhienchatlượnggiacngủ xauđi
Cơchecả ntrởgiacngủ củ arượu
Hú tthuoctrướckhiđingủ sẽ ké odà ithê m5phú tquã ngthờigianchođenkhichı̀mvà ogiac
ngủ
UONGRƯỢU–HUTTHUOCTRƯƠCKHIĐINGULAKHONGTOT
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU7
CƯBẠ TĐIEUHOAMAI?HAYLAHẸ NGIƠTAT?
Cá chcà iđặ tđieuhò avà omù ađô ngvà mù ahè totnhat
Hã ymua"Nhiệ tamke"tạ icửahà ngđonggiá 100yê n
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU8
KHONGĐƯỢCNGUTRONGKHIMẠ CQUANAOBINHTHƯƠNG
Lý dokhienquaná obı̀nhthườnglà khô ngtot
Chı̉canmặ cpyjama(quaná ongủ ),bạ nsẽ khô ngbịtı̉nhgiacgiữađê m
Cá chlựachọ npyjamagiú pnâ ngcaochatlượnggiacngủ
KYTHUẠ TNANGCAOCHATLƯỢNGGIACNGU9
"KHOANGTHƠIGIANMAQUY”TUYẸ TĐOIKHONGĐƯỢCNGU
Tuyệ tđoikhô ngđượcngủ gậ ttừ20giờtrởđi!
Việ cnê nlà mtrong2-4tiengtrướckhiđingủ
CANBẸ NHĐANGNGƠVEGIACNGUKHIKHONGTHECAITHIẸ NDUĐATHỰCHIẸ NNHƯNG
KYTHUẠ TTREN?
"Jetlag"dothó iquensinhhoạ ttạ ora
“Hộ ichứngngưngthởkhingủ "khichatlượnggiacngủ rơixuonggiớihạ nthapnhat
Hailoạ itonthươnggiacngủ mà haitriệ ungườiNhậ tcả mthaylolang
Bước3:Apdụ ngnă mphươngphá p"ngủ tạ mthời"đetı̉nhtá osuotCAngà y

CONNGƯƠICOTHENGUVAILANTRONGMỌ TNGAY
Lý dokhienphanlớnđộ ngvậ tngủ "và ilantrongmộ tngà y"
Chiagiacngủ là mvà ilan,hiệ usuathoạ tđộ ngsẽ tă nglê n
LYDONHƯNGTẠ PĐOANHANGĐAUCUATHEGIƠIĐETOANBỌ NHANVIENTHỰCHIẸ N
"NGUTẠ MTHƠI"?
Hiệ uquả đá ngkinhngạ ccủ angủ tạ mthờiđượccả NASAcô ngnhậ n
Ngủ tạ mthờisẽ giú pgiả mthieunhữngcă ngthangvà bựcbộ icủ abuoichieu
Chodù khô ngcó thờigianvà địađiem,bạ nvancó thengủ tạ mthời
Ngủ tạ mthờinâ ngcaohiệ usuathoạ tđộ ngtrongsuotmộ tngà y1
NANONAP(NGUTẠ MTHƠITRONGKHOANHKHAC~VAIGIAY)
Ngủ tạ mthờinâ ngcaohiệ usuathoạ tđộ ngtrongsuotmộ tngà y2
MICRONAP(NGUTẠ MTHƠIKHOANG1PHUT)
Ngủ tạ mthờinâ ngcaohiệ usuathoạ tđộ ngtrongsuotmộ tngà y3
MININAP(NGUTẠ MTHƠIKHOANG10PHUT)
Ngủ tạ mthờinâ ngcaohiệ usuathoạ tđộ ngtrongsuotmộ tngà y4
POWERNAP(NGUTẠ MTHƠI20PHUT)
Ngủ tạ mthờinâ ngcaohiệ usuathoạ tđộ ngtrongsuotmộ tngà y5
HOLIDAYNAP(NGUTẠ MTHƠITRONGNGAYNGHI-90PHUT)
MỌ TYEUTOQUANTRỌ NGTRONGNGUTẠ MTHƠIĐOLATỰKYAMTHỊ BANTHAN"ĐANG
THƯGIAN"
Cá chgiả iphó ngnă nglượngcủ atoà ncơthe
Bı́quyethô hapđededà ngngủ tạ mthời
KYTHUẠ TNGUTẠ MTHƠI"PLUSα"KHIENNAOBỌ MINHMANHƠNNƯA
Lý dokhienbạ ncả mthaytı̉nhtá okhinhaikẹ ocaosu
“Annhẹ ”và obuoichieusẽ giú pthayđoihiệ usuatcủ abạ n
7HUYẸ TĐẠ OTHOIBAYCƠNBUONNGUTRONGKHOANHKHAC
Phươngphá pbamhuyệ tcó thethựchiệ nởbatcứđâ u,batcứlú cnà o
Bước4:Bien"Thứcdậ ylú c5giờsá ng"trởthà nhthó iquentrong2thá ng

CHITRONGVONG2THANG,BẠ NCUNGCOTHETRƠTHANHNGƯƠINGUNGANTHƯCDẠ Y
LUC5GIƠSANG
Cơthesẽ ghinhớ“Mocthờigiankhinà ocũ ngvậ y"
Hã ycù ngnamvữngthờigianđingủ cơbả n
Chı̉duynhatmộ tquytacphả ibả ovệ khirú tnganthờigianngủ
KIEMTRALIẸ UCOTHERUTNGANMAKHONGGAYQUASƯCBANG"DANHSACHKIEMTRA
KHITHƯCDẠ Y"
Dedà ngbietđượcliệ ucó thieungủ haykhô ng

COTHETHATBẠ ITƠIHAILANTRONGMỌ TTUANCUNGKHONGSAO!NHƯNGTHATBẠ I
LIENTIEPLAKHONGTOT!
"Hoã nlạ ihaingà ytrongmộ ttuan"đekhô nglà mroiloạ nđonghosinhhọ ccủ acơthe
QUANLYRUTNGANGIACNGUTƯHAIMẠ T"THANKINHHỌ C"VA"TAMLYHỌ C"
"Quyetđịnhmụ cđı́chrú tnganthờigianngủ "
Neunhưkhô ngcả mthayphankhı́chsẽ khô ngthetieptụ c
Hà nhđộ ngthứcdậ ytrá nhtrườnghợp"Là mhò athượngbangà y"
RUTNGANTHƠIGIANNGUMỌ TCACHCHACCHANVATHUVỊ HƠNNƯABANG"TROCHƠI
DẠ YSƠM"!
Đặ tranhiệ mvụ và giả ithưởngvớicả mgiá ccủ amộ ttrò chơi
Lờicuoi
Tà iliệ uthamkhả ochı́nh
Vetá cgiả
SatoruTsubota

LỜINÓIĐẦU
Gửitớibạ n-ngườiđangvướngphả inhữngphienmuộ nsau:

->Ngủ baolâ ucũ ngkhô nghetcả mgiá cmệ tmỏ i
->Luô nthứcdậ ybuoisá ngtrongtrạ ngthá iueoả i
->Debịtı̉nhgiac,trantrọ cchotớinửađê m
->Khô ngđủ thờigiandà nhchogiacngủ
->Trả iquamoingà yvớiquỹ thờigianeohẹ p
Cuonsá chnà ysẽ gửitớibạ nhaiphưongphá plớn.
Phươngphá p"Ngủ ngontrong5tieng"(Bước1~3)
Phươngphá pbien"Thứcdậ ylú c5giờsá ng"trởthà nhthó iquen
(Bước4)
Phươngphá pngủ ngontrong5tiengtứclà ,chodùbạnchỉngủtrong
một thời gian ngắn thôi, cả não bộ và cơ thể vẫn có cảm giác tràn đầy
sinhkhí,đơimắtvàtinhthầnhồntồntrongtrạngtháitỉnhtáo.Nhờ
đó, mọi hoạt động trong ngày đều đạt hiệu quả cao nhất. Tô i xin được
giớithiệ ubı́quyetgiú pbạ ncó mộ tgiacngủ sâ uvà ngan,nâ ngcaotoiđa
"chatlượng"giacngủ .
Bê ncạ nhđó ,kỹ thuậ t"Thứcdậ ylú c5giờsá ng"mà tô isẽ đecậ ptới
chı́nh là phương phá p cả i thiệ n giac ngủ vô cù ng hiệ u quả dà nh cho
những người thường ngủ khoả ng 7 tieng mộ t ngà y, giú p họ rú t ngan
thờigianngủ theokienthứcyhọ cđú ngđanvà khoahọ c.
Nhờvào"Phươngphápngủngontrong5tiếng",bạncóthểnângcao
chấtlượnggiấcngủ.Dùchỉngủtrongmộtthờigianngắnnhưngtồnbộ
nhữngmỏimệtmànãobộvàcơthểphảichịuđựngtrongsuốtmộtngày
dàisẽbiếnmất.Khiđó,"Thứcdậylúc5giờsáng"sẽtrởthànhthóiquen
củabạn.

BỨCTRANHHỒNCHỈNHVỀHAIPHƯƠNGPHÁPĐƯỢCĐỀCẬPTỚITRONGCUỐNSÁCH
NÀY

1

Phươngphápngủngontrong5tiếng

2
Phươngphápbiến"Thứcdậylúc5giờ
sáng"trởthànhmộtthóiquen

Dù cho chı̉ ngủ trong mộ t khoả ng thời gian
Giớithiệ uphươngphá p'Thứcdậ ylú c5giở
ngan, cả nã o bộ và cơ the đeu cả m thay thỏ a sá ng', cá ch rú t ngá n thời gian ngủ theo kien
mã n,đô imatvà tinhthantrongtrạ ngthá itı̀nh thứcyhọ cđú ngđanvà khoahọ c.
tá o,mọ ihoạ tđộ ngtrongngà yđeuđạ thiệ uquả
caonhat.
(Bước1~3trongcuốnsáchnày)

(Bước4trongcuốnsáchnày)

Nếucóthểthựchiện"Phươngphápngủngắntrong5tiếng"và"Thứcdậy
lúc5giờsáng",cuộcđờibạnsẽcóbiếnchuyểnrấtlớn.

r
Hanbạ ncũ ngbiettớihiệ uquả củ aviệ cdậ ysớmđú ngkhô ng?Nhưket
quả củ amộ tnghiê ncứuchothay,"Hiệ usuatlà mviệ ctrong10phú tvà o
sá ngsớmbangvớihiệ usuatlà mviệ ctrong1tienglú cnửađê m."
Tuy nhiê n, neu bạ n dậ y sớm nhưng lạ i giữ nguyê n khoả ng thời gian
ngủ giong như trước (khoả ng 7 tieng), mặ t trá i củ a việ c có trong tay
khoả ng thời gian quý bá u và o sá ng sớm ay sẽ là rú t ngan khoả ng thời
giandà nhchobả nthâ nvà obuoitoi.
Chang phả i như vậ y là rat lã ng phı́ hay sao? Rot cuộ c, cá ch bạ n sử
dụ ng24tiengtrongmộ tngà ykhô nghethayđoi,dù chı̉mộ tchú t.
Bê ncạ nhđó ,neurú tnganthờigianngủ quá nhieu,cả ngà yhô msau

bạ nsẽ cả mthaycơnmệ tmỏ ibaotrù m,đô imatnặ ngtrı̃uvı̀ buonngủ .

Neuvậ y,nolựccủ abạ ntrởnê nvô nghı̃a.Và mộ thệ quả đaubuonkhá c,
aylà buoitoikhitrởvenhà ,cuộ csongcủ abạ nsẽ chı̉là ngủ .
"Dù saođinữa,mı̀nhmuonsửdụ ngkhoả ngthờigianbuoisá ngthậ t
hiệ uquả ,muontrả iquabuoitoivuivẻ và trọ nvẹ nbê ngiađı̀nh".Bạ ncó
từngmongmuonnhưvậ ykhô ng?
Neuket hợp Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng và Thức dậy lúc 5
giờsáng,chacchanbạ ncó thebienmongmuonđó trởthà nhhiệ nthực.
Đeroimoingà y,bạ nđeucó đượcchomı̀nhhaikhoả ngthờigianrả nh
roi,mộ tvà obuoisá ngvà mộ tvà obuoitoi.
Changhạ ntı́nhđenthờiđiemnà y,bạ nđingủ lú c0giờ,thứcdậ ylú c7
giờ sá ng. Như vậ y, neu muon thức dậ y lú c 5 giờ sá ng, buoi toi bạ n sẽ
phả iđingủ lú c10giờ.
Tuynhiê n,neungủ ngontrongvò ng5tieng,bạ nhoà ntoà ncó thegiữ
nguyê nthờigianđingủ ,tứcđingủ lú c0giờ.
Và othờiđiemsá ngsớm,khihiệ usuatlà mviệ ccủ aconngườiởmức
độ cao,bạ nsẽ có đủ thờigianđehọ ctậ phaylà mviệ c,ă nsá ngđayđủ
dinhdưỡngvà khoahọ c,trả iquamộ tbuoisá ngthongthả và thưgiã n,
khô ngvộ ivã ,cũ ngchanghegapgá p.Hoặ cbatđaubuoisá ngbangcá ch
chạ y bộ đe có sức khỏ e doi dà o hơn nữa... Dù the, bạ n van có the sử
dụ ngquã ngthờigianbuoitoigiongnhưtrướcđâ y.

“PHƯƠNGPHÁPNGỦNGONTRONG5TIẾNGXTHỨCDẬYLÚC5GIỜSÁNG”SẼTHAYĐỔI
CUỘCSỐNG
‘Ngủ trong 7
tiếng', sau đó

thức dậy lúc 5
giờ sáng: Mặ t
trá i củ a việ c có
thờigianrả nhroi
buoi sá ng là cat
giả m thời gian
và o buoi toi. Ket
cụ c, khoả ng thời
gian sử dụ ng
trong 1 ngà y sẽ
chang có gı̀ thay
đoi,dù chı̉1chú t.
'Ngủ
ngon
trong 5 tiếng',
sauđóthứcdậy
lúc 5 giờ sáng:
Vừa có the sử
dụ ng hiệ u quả
thời gian và o
buoi sá ng, vừa
trả iquamộ tbuoi
toi bê n gia đı̀nh
giong như trước
nayvanvậ y.Cá ch
sử dụ ng mộ t
ngà y sẽ thay đoi
ratnhieu.

Thê mnữa,neucó thetrả iquamộ tbuoisá ngđayý nghı̃a,chacchan

cá chsửdụ ngthờigianbuoitoicũ ngthayđoi.Bangviệ csửdụ nghiệ u
quả thời gian buoi sá ng, bạ n có the trở ve nhà sớm hơn bı̀nh thường,
nhờthekhoả ngthờigiandà nhchogiađı̀nhvà obuoitoisẽ nhieuhơn.
Ngoà ira,mộ tbuoisá ngthongthả sẽ khientâ mhonbạ nthả nhthơi
trong suot mộ t ngà y. Đương nhiê n, bạ n có the tậ n hưởng quã ng thời
gianbuoitoimà vondı̃ trướcđâ ykhô ngmuonlà mgı̀ cả đelà mnhững
việ cmı̀nhthı́ch,nhưđiă ntoivớibạ nthâ n,đọ csá chhayxemphim.Đâ y
chı́nhlà sợidâ yliê nketgiú pkhởiđộ nglạ itrá itim.Và roingà yhô msau,

bạ nsẽ cả mthayvô cù ngkhỏ ekhoan,trà nđaysinhkhı́ đebatđaumộ t
ngà ymới.
Nó itó mlạ i,neubuoisá ngthayđoi,cả ngà ysẽ thayđoi.
Bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong công việc cũng như học tập,
đồngthờinhữnghoạtđộngdànhchocuộcsốngcánhâncũngtrởnênđủ
đầyvàtrọnvẹn.
Neucó thetı́chlũ ytừngngà ynhưvậ y,cuộ cđờicủ abạ nsẽ thayđoi
ratlớn.
Phươngphá pngủ giú pthayđoicuộ cđờibạ nchı́nhlà "Phươngphá p
ngủ ngon trong 5 tieng" và "Thức dậ y lú c 5 giờ sá ng" được trı̀nh bà y
trongcuonsá chnà y.
Trởthànhngườingủngắn(ShortSleeper)đểtạothóiquendậy
sớm
Có lẽ bạ nđã từngcogangcatgiả mthờigianngủ .Tuynhiê n,có thevı̀
hailý dodướiđâ y,bạ nđã bỏ cuộ cđú ngkhô ng?
Khô ngthethứcdậ ysớm,dù cogangđenmaycũ ngkhô ngduytrı̀
được
Buonngủ trongsuotcả mộ tngà y
Tuynhiê n,tô imuonbạ nyê ntâ m.Neucó thelı̃nhhộ i"Phươngphá p
ngủ ngontrong5tieng"đượcgiớithiệ utrongcuonsá chnà y,chodùthời

giandànhchogiấcngủcủabạncóngắnđichăngnữa,cũngsẽkhơngcó
chuyệnbạnphảitrảiquamộtbuổisángkhổsở,thiếutỉnhtáo,mệtmỏivà
làmviệckémhiệuquảdocảngàytrongtrạngtháibuồnngủ.
Dùngủít,nhưngvẫncóthểtỉnhdậytrongtrạngtháihồntồntỉnh
táo,đồngthờihoạtđộnghiệuquảtrongsuốtmộtngày.Nhữngngườilàm
đượcnhưvậyđượcgọilà"ngườingủngắn".Napoleon,Edisonchı́nhlà
nhữngngườinhưvậ y.

"Phươngphá pngủ ngontrong5tieng"củ acuonsá chnà ytruyenđạ t
tới bạ n đọ c kỹ thuậ t hợp lý cả ve y họ c lan sinh lý họ c đe trở thà nh
"ngườingủ ngan".
Tuy nhiê n, khô ng phả i chı̉ đơn giả n cat giả m thời gian ngủ là được.
Đieuquantrọ nglà ,chodù chı̉ ngủ ngan,cơthevankhỏ emạ nh,khô ng
nhữngthecò nngậ ptrà nnă nglượngđetậ ptrungvà onhữngviệ ckhá c.
Mụ cđı́chcủ acuonsá chnà ychı́nhlà nhưvậ y.
Thenhưng,hanlà cũ ngcó ngườihoà inghi,"Dù nó ithı̀có vẻ lý tưởng
nhưngliệ ubả nthâ ntô icó thetrởthà nhngườingủ nganđượckhô ng?"
Bạ nkhô ngcanlolang.Chı̉ caná pdụ ngtriệ tđenhữngđieuđượcghi
trongcuonsá chnà y,bạ nhoà ntoà ncó thetrởthà nhngườingủ ngan.
Bả n thâ n tô i, trong suot hai mươi nă m, với tư cá ch là mộ t bá c sı̃
chuyê nkhoavegiacngủ ,tô iđã có cơhộ igặ pgỡratnhieubệ nhnhâ n.
Trong đó , tô i xin khang định rang, có tới 90% người Nhậ t có the trở
thà nhngườingủ ngan.Cuonsá chnà ychı́nhlà tà iliệ uhệ thonghó alạ i
phươngphá pđó .
Độnơngcủagiấcngủkhơngthểđođượcbằng“Thờigian"
"Ngủchỉlàsựlãngphíthờigian,khơnghơnkhơngkém."
Đâ y chı́nh là câ u nó i mà ô ng hoà ng củ a những phá t minh noi tieng,
cũ nglà mộ tngườingủ nganđelạ ichothegiới.
Đương nhiê n, khô ng phả i tat cả thời gian tiê u ton cho việ c ngủ đeu

lã ngphı́.Neukhô ngngủ ,conngườisẽ changthesinhton.
Tuynhiê n,có thenó i,neubạ ndà nhquá nhieuthờigianchoviệ cngủ ,
aychı́nhlà "lã ngphı́".
Có lý doratlớnđetô iđưaranhậ nđịnhnhưvậ y.Đó là mứcđộ totvà
xaucủ agiacngủ khô ngthechı̉đobang"thờigian".
Giấc ngủ sẽ được quyết định bởi phép nhân: "Thời gian" X "Chất
lượng".

Nó i tó m lạ i, neu như chat lượng giac ngủ tot, cho dù cat giả m thời
gianngủ cũ ngkhô ngcó vanđegı̀ cả .Việ cbạ nbuộ cphả ingủ trongmộ t
thời gian dà i là do "chat lượng" giac ngủ . Neu có the nâ ng cao "chat
lượng",bộ não và cơ thể trước giờ vốn không thể được thỏa mãn nếu
khơngngủđủ7tiếng,cóthểđượclàmhàilịngchỉvớigiấcngủtrong5
tiếng.
Chang hạ n, giả sử hiệ n tạ i neu khô ng ngủ đủ 7 tieng, bạ n sẽ khô ng
thay thỏ a mã n, vậ y thı̀ coi chat lượng giac ngủ củ a bạ n lú c nà y là 50
điem.
Khi đó , mức độ thỏ a mã n củ a giac ngủ được tı́nh bang cô ng thức
"ThờigianXChatlượng"sẽ là :7tiengX50điem=350.
Vậ ythı̀ thửtă ngthê m20điemchochatlượnggiacngủ củ abạ n.Khi
đó , chodù chı̉ ngủ 5tieng, tức "5tiengX 70điem", mức độ thỏ amã n
cũ nglà 350điem,bangvớikhibạ nngủ 7tieng.

NẾUTĂNGCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ.“THỜIGIANNGỦ”SẼNGẮNLẠI

Bốnbướcđểtrởthành"ngườingủngắn"
Nó i tó m lạ i, yeu to đau tiê n tô i muon bạ n - người mong muon trở
thà nhngườingủ ngannhı̀nnhậ nlạ ichı́nhlà "chatlượng"củ agiacngủ .

Nộ idungcủ acuonsá chnà yđượcchiathà nhhaiphanlớngiongnhư
đã đecậ pởphantrước.
Trướchet,tô isẽ gửitớibạ nphươngphá pnâ ngcao"chatlượng"giac
ngủ . Đó chı́nh là "Phương phá p ngủ ngon trong 5 tieng". Nó sẽ mang
đenchobạ nchatlượnggiacngủ tot,dù có ngủ trongmộ tthờigianngan
đinữacũ ngkhô ngcó vanđegı̀ (thậ mchı́ việ cngủ ,thứcdậ y,cá choạ t
độ ngtrongmộ tngà yđeuđượcthựchiệ nvớitinhthansả ngkhoá ivà cơ
thetrà nđaysinhkhı́).
"Phương phá p ngủ ngon trong 5 tieng" được tạ o thà nh từ ba bước
sauđâ y:
Bước1-Nângcaohiệuquảgiấcngủbằngkỹthuật"NgủngaylậptứcDậyngaylậptức"
Bước2-Nângcao"chấtlượng"giấcngủ,phụchồitriệtđểnãobộvà
cơthể
Bước3-Ápdụngnămphươngpháp"ngủtạmthời"đếtỉnhtáosuốtcả
ngày.
Nếucóthểthựchiệnthuầnthụccảbabướcnày,chắcchắnchodùchỉ
ngủít,bạncũngkhơngthấymệtmỏi,trảiquamộtngàytrongthongthả
vàthảnhthơi.
Tieptheo,tô ixinđượcgiớithiệ uphươngphá pbien"Thứcdậ ylú c5
giờsá ng"trởthà nhthó iquen.

Bước4-Tạothóiquen"Thứcdậylúc5giờsáng"trongvịnghaitháng
Cuon sá ch nà y trı̀nh bà y mộ t hệ thong cá c phương phá p giú p bien
thời gian ngủ củ a bạ n chı̉ ở mức khoả ng 5 tieng. Tô i sẽ giới thiệ u
phươngphá pđenhữngngườihiệ ntạ ibuộ cphả ingủ trongkhoả ngtrê n
dưới7tiengcó therú tnganthờigianngủ xuongcò nkhoả ng5tieng.
Vậ ythựchiệ nbonbướctrê ncụ thenhưthenà o,tô isẽ trı̀nhbà yngay
sauđâ ythô i.

BƯỚC1:NÂNGCAOHIỆUQUẢGIẤCNGỦBẰNGKỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC-DẬYNGAY
LẬPTÚC"

Tạ ibước1,chú ngtasẽ catgiả mtoiđa"thờigianlã ngphı́"dà nhcho
giac ngủ . Thời gian lã ng phı́ tức la khoả ng thời gian từ lú c chui và o
trongchă nchođenkhichı̀mvà ogiacngủ ,cộ ngvớikhoả ngthờigiantừ
khitı̉nhgiacchođenlú crờikhỏ ichă n.
Neuá pdụ ngkỹ thuậ t"Ngủ ngaylậ ptức-Dậ yngaylậ ptức",bạ nsẽ :
Có thengủ ngaykhichuivà ochă n
Có thetựnhiê ntı̉nhgiacvà othờiđiemmuondậ y
Tı̉nhtá o,ngaylậ ptứccó thehoạ tđộ ng
Nhờ the, "tı̉ lệ thờigian ngủ thực te"và "thờigian tiê utonchogiac
ngủ ",haynó icá chkhá clà hiệ usuatcủ agiacngủ sẽ ởmứcđộ lớnnhat.
Ngoà ira,việ cngủ ngaylậ ptứcvà dậ yngaylậ ptứckhô ngchı̉giú pcat
giả mthờigianngủ ,mà cò nliê nquantrựctiepđenviệ cnâ ngcaochat
lượnggiacngủ .vevanđenà y,tô isẽ giả ithı́chrõ rà ngtrongnhữngnộ i
dungbê ndưới.
BỨCTRANHTOÀNCẢNHCỦABƯỚC1

BƯỚC2:NÂNGCAO"CHẤTLƯỢNG”GIẤCNGỦ,PHỤCHỒITRIỆTĐỂNÃOBỘVÀCƠTHỂ

Tạ iBước2,chú ngtasẽ nâ ngcao"chatlượngthờigianngủ thựcte".
Đemộ tcơthetừtrướcđennaychangthenà okhỏ ekhoanneukhô ng
ngủ đủ khoả ng7tiengcó theđược thỏ amã nchı̉ vớigiac ngủ trong 5
tieng,canphả inâ ngcao"khả nă ngphụ choi"có đượctrongquã ngthời
gianngủ thựcte.
Bangcá chđó ,chodù chı̉ vớithờigianngủ ı́tỏ i,chacchanbạ nvancó
thethứcgiactrongtı̉nhtá ovà sả ngkhoá i.

Nộ i dung được giới thiệ u tạ i đâ y khô ng phả i là những lý luậ n khó
hieu,cà ngkhô ngphả ilà nhữnghoạ tđộ ngkhienbạ ncả mthaykhó khă n
khithựchiệ n.
Lựachọ nđongủ thoả imá isẽ giú pngủ ngonvà sâ u
Hotrợmộ tgiacngủ saydù có bịlà mphien
Đặ tcheđộ đieuhò atotnhattrongmù ahạ và mù ađô ng
Hã ylựachọ nthậ tcanthậ nnhữngthứmanglạ imộ tgiacngủ vớichat
lượngcaovà có thengaylậ ptứcphá thuyhiệ uquả khisửdụ ng.

BƯỚC3:ÁPDỤNGNĂMPHƯƠNGPHÁP“NGỦTẠMTHỜI”ĐỂTỈNHTÁOSUỐTCẢNGÀY

Tạ iBước3,tô ixinđượcđecậ pđenphươngphá p"ngủ tạ mthời"mà
hiệ nnaycá ctậ pđoà nlớnnhưGooglehayAppleratchú trọ ng.
Tạ iđâ y,tô isẽ giớithiệ ună mphươngphá pngủ tạ mthờiđebạ ncó the
hoạ t độ ng với tinh than hă ng há i và trà n đay sinh khı́ trong suot mộ t
ngà y.Ngủtạmthờitrongvàigiây,ngủtạmthờitrongvàiphút,ngủtạm
thờihaimươiphút...Bạ ncó theá pdụ ngtừngphươngphá psaochophù
hợpvớicô ngviệ cvà nhịpđộ sinhhoạ tcủ amı̀nh.
Ngoà ira,tô isẽ giả ithı́chcặ nkẽ cá cđiemlưuý khingủ tạ mthời.Bê n
cạ nhđó ,tô icũ nggiớithiệ uphươngphá pđecó đượcgiacngủ tạ mthời
hiệ uquả hơnnữa,haycá chbamhuyệ tmà tô imuonbạ nthựchiệ nsau
khingủ tạ mthời.

BƯỚC4:TẠOTHĨIQUEN"THỨCDẬYLÚC5GIỜSÁNG”TRONGVỊNG2THÁNG

Neubạ ncó theá pdụ ng"Phươngphá pngủ ngontrong5tieng"đen
bước nà y, chac chan mộ t the chat có the thı́ch ứng với thời gian ngủ

ngansẽ namtrongtamtaybạ n.
Tạ iBước4-bướccuoicù ng,dandanbạ ncó thenolựcđebien"Thức
dậ ylú c5giờsá ng"trởthà nhmộ tthó iquencủ abả nthâ n.
Đâ ylà phươngphá pgiú pnhữngngườiluô nphả ingủ khoả ng7tieng
mộ tngà ycó thegiả mthờigianngủ đi2tieng,giú pthựchiệ n"Thứcdậ y
lú c5giờsá ng".
Trongmộ ttuancó thegiả mthờigianngủ đibaonhiê u?
Mộ t phương phá p đơn giả n giú p xá c nhậ n liệ u có the rú t ngan
thờigianngủ mà vanđả mbả ođượcsứckhỏ e
Tô isẽ giớithiệ utớibạ nphươngphá prú tnganthờigianngủ phù hợp
vớikienthứcyhọ cvà sinhlý họ c.Có thetı́nhđenthờiđiemnà y,bạ n
nghı̃là khô ngtontạ iphươngphá pgiongnhưvậ y.
Tuy nhiê n, đe duy trı̀ việ c rú t ngan thời gian ngủ khô ng phả i là
chuyệ nđơn giả n. Vı̀ dù thenà ođi nữa, việ c rú t nganaybị ả nh hưởng
bởiđộ nglựccủ abạ nmoingà y.
Cuonsá chnà ymangđếnchobạnđọcnhữngphươngpháp"rènluyện"
kỹ thuật mang tính khoa học lấy trọng tâm là "hành động" của con
người,việcrútngắnthờigianngủcủabạntrởnêntriệtđểhơntrước.
Neuthựchiệ nđượctrọ nvẹ ncả bonbướctô ivừađecậ pởtrê n,bạ n
có thetrởthà nhngườingủ nganchı̉ trongvò ng2thá ng.Và dù chı̉ ngủ
trong 5 tieng thô i, cơ the cũ ng cả m thay đủ đay. Cho dù ngủ lú c 0 giờ
đê m, sá ng hô m sau bạ n van có the thức dậ y lú c 5 giờ và bat đau mộ t
ngà ymớitrongtâ mtrạ ngvuivẻ và trà nđaynă nglượng.
Ngườitanó irang,thờigianconngườitiê utonchogiacngủ chiemtới
mộ tphanbacuộ cđời.Vớitưcá chlà mộ tbá csı̃chuyê nmô nvegiacngủ ,

đieukhientô ihạ nhphú chơntatthả yaylà bạ ncó thecó đượctrongtay
mı̀nh những ngà y thá ng đủ đay và trọ n vẹ n, chứ khô ng phả i là những
ngà ythá ngdà nhquá nhieuthờigianchoviệ cngủ .

Bác sĩ trực thuộc Hội các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ của con
ngườitạiNhậtBản
SatoruTsubota

DẪNNHẬP
Conngườicó thethựcsựcatgiả m"Thờigianngủ "khô ng?

RÚTNGẮNTHỜIGIANNGỦ,TẬNHƯỞNGMỖINGÀYTRONGTHẢNHTHƠIVÀTHONGTHẢ
Khơngthểcắtgiảmthờigianngủnếutựlàmtheocáchcủamình

Bạ ncó từngcả mthaythờigianngủ là "lã ngphı́"haykhô ng?
Thời gian ngủ trung bı̀nh củ a con người là 8 tieng. Mộ t ngà y có 24
tieng,tứclà chú ngtadà nhmộ tphanbakhoả ngthờigiantrongngà yđe
ngủ .Giả sử,bạ ncó thesongđen84tuoi,vậ ythı̀ trongsuốtcảcuộcđời,
thờigianbạndànhchogiấcngủlà28năm.
Đờingườichı̉ đenmộ tlan.Dà nhra28nă mđengủ ,bạ ncó cả mthay
lã ngphı́haykhô ng?
"Phươngphá pngủ ngontrong5tieng"đượcđecậ pđentrongcuon
sá chnà ylà phươngphá pgiú pbạ nrú tnganthờigianngủ vondı̃ chiem
mộ tphanlớnthờigiantrongcả cuộ cđời.Đongthời,phươngphá pnà y
sẽ giú pbạ ncóđượcmộtthểchấtkhơngbiếtđếnmệtmỏitrongcảngày,
dùchochỉngủtrongmộtthờigianngắn.Epchặ tthờigianngủ xuongchı̉
cò n "khoả ng 5 tieng" hay cò n được gọ i là người ngủ ngan, bạ n sẽ trả i
quamộ tngà ydưdả thờigian,sả ngkhoá ivà thongthả .
Đó chı́nh là mụ c đı́ch củ a cuon sá ch nà y. Han rang, bat cứ ai trong
chú ngtacũ ngtừngmộ tlanmongmuonbả nthâ nmı̀nhcó thelà mđược
nhưthe.
Trongsocá cbạ n,nhữngngườiđangđọ ccuonsá chnà y,có lẽ cũ ngcó

ngườitừngthửrú tnganthờigianngủ trongmộ tngà yroiđú ngkhô ng?
Khi cô ng việ c bậ n rộ n, cat giả m thời gian ngủ , tă ng ca, đi là m sớm.
Hoặ clà ,đetạ othó iquendậ ysớm,cũ ngcó ngườiquyetđịnhthamgia
cá choạ tđộ ngcủ acâ ulạ cbộ hayhộ iđọ csá chvà osá ngsớm.
Tuynhiê n,ketquả thı̀sao?
Có lẽ ,cơthesẽ trởnê nmệ tmỏ i,ketcụ clà chamdứtnolựcrú tngan
thờigianngủ trongthatbạ ibangcá chdà nhcả ngà ynghı̉đengủ bù .
Thựcra,nếubạnđộtnhiêncắtgiảmthờigianngủmộtcáchmơnglung
và khơng có kế hoạch, thì duy trì việc ngủ ít là rất khó. Việ c nà y cũ ng

Ebook Bí quyết ngủ ít vẫn khỏe: Phần 1

Tài liệu liên quan

Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về