Tài liệu Dinh dưỡng cho độ tuổi 30, 40 và 50 pdf

Dinh dưỡng cho độ tuổi 30, 40 và 50


Ăn theo độ tuổi cũng là một bí quyết để khỏe
mạnh, đủ sức đương đầu với những khó khăn
trong cuộc sống. Đó là lý do tại sao chúng tôi đưa
ra lời khuyên về những gì bạn cần gì nhất ở độ
tuổi ngoài 30.

Dinh dưỡng hàng đầu cho độ tuổi 30

Lúc này bạn đang phải cân bằng giữa công việc, sinh
đẻ, giữ gìn sức khỏe và quan hệ với bạn bè. Nếu có
huy chương cho người thực hiện nhiều nhiệm vụ
cùng lúc, bạn là người dành huy chương vàng.

Dinh dưỡng cần thiết: sắt, axit folic và canxi. Bạn cần
18mg sắt mỗi ngày để không bị thiếu máu và tăng
cường hệ miễn dịch.

Bạn đang muốn có thai? Axit folic đóng vai trò then
chốt: 400 mg chất này mỗi ngày sẽ giúp phòng ngừa
dị tật nứt đốt sống cho em bé.

Canxi rất cần thiết để có bộ xương chắc khỏe và
phòng ngừa sự suy giảm lượng xương sau tuổi 35.
Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày
nhưng có đến hơn 1 nửa số người trong chúng ta
không đạt được chỉ tiêu này.

Những thực phẩm tốt nhất cho tuổi 30:

- Ăn những đồ ăn bổ dưỡng (ngũ cốc giàu vitamin)
như ngũ cốc tổng hợp - loại thực phẩm đáp ứng
100% nhu cầu sắt và axit folic của bạn chỉ trong 1 tô
nhỏ.

- Các loại thịt ít mỡ như thịt bò, thịt lợn nạc và các
loại đậu đều rất giàu sắt. Ăn đầy đủ nhóm thực phẩm
giàu axit folic như cam, măng tây, rau xanh.

- Ăn thực phẩm có ít chất béo. Sữa, pho mát, sữa
chua và pho mát không kem cung cấp nhiều canxi.

Dinh dưỡng cho độ tuổi 40

Công việc, con cái và cha mẹ già - tất cả đều cần bàn
tay chăm sóc của bạn hơn bao giờ hết. Thêm vào đó,
những bước đi vội vã không còn tác dụng giảm cân
với bạn nữa.
Dinh dưỡng cần thiết: chất xơ, kali, canxi và thực
phẩm giàu dinh dưỡng. Quá trình trao đổi chất trong
cơ thể bạn đang chậm lại. Hơn nữa, mức cholesterol
và huyết áp có thể răng lên khi bạn gần đến thời kỳ
mãn kinh - nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu
đường typ 2.

Ăn nhiều chất xơ (ít nhất 25g mỗi ngày) và các thực
phẩm giàu kali (4.700mg một ngày) như ngũ cốc hạt,
hoa quả và rau xanh. Chúng sẽ giúp bạn ăn no
nhưng “nạp” vào ít calo và cung cấp cho bạn những

chất có trong thực vật phòng ngừa bệnh tật. Canxin
lúc này vẫn đóng vai trò quan trọng và bạn nên tiếp
tục bổ sung đủ 1.000 mg/ ngày.

Những thực phẩm tốt nhất cho độ tuổi 40:
- Hàng ngày ăn 3 bữa với ngũ cốc (mỳ hạt, cơm, yến
mạch, lúa mạch đen và ngô). 2 bịch bỏng ngô hoặc
nửa bát cháo yến mạch là đủ. Mua thực phẩm có
nhãn mác “ngũ cốc hạt” để dùng sao cho chúng
chiếm ít nhất là 1 nửa lượng thức ăn mỗi bữa.

- Uống ít nhất 2 ly nước hoa quả và 2,5 ly nước rau
ép mỗi ngày. Ăn thêm dâu tây, chuối và đậu Hà lan.

- Giảm lượng natri, dưới 2.300mf mỗi ngày và hạn
chế dùng đồ ăn sẵn để kiểm soát huyết áp. Giữ
xương chắc khỏe với bông cải xanh và sữa đậu nành
giàu canxi.

Dinh dưỡng hàng đầu cho độ tuổi 50

Cuối cùng bạn sẽ kiểm soát được cuộc sống của
mình nếu bạn cân bằng được lượng hóc môn trong
cơ thể.

Dinh dưỡng cần thiết: vitamin B, các chất chống oxy
hóa, canxi và vitamin D. Không cần biết bạn gầy béo
ra sao và cảm thấy thế nào, cơ thể bạn đang trải qua
những thay đổi lớn do quá trình mãn kinh. Lượng hóc
môn sinh dục giảm mạnh nên nguy cơ mắc bệnh tim

mạch, loãng xương và các bệnh tuổi già khác tăng
lên. Giữ tim khỏe mạnh với các vi chất quan trọng
như vitamin B6 và B12 (đạt 1,5mg B6 và 2,4
microgram B12 mỗi ngày).

Những vi chất này giúp cơ thể bạn đào thải amino
axit - loại chất làm xơ cứng động mạch. Ngăn ngừa
chứng đục thủy tinh thể do tuổi già và lão hóa da
bằng các thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa.

Bạn muốn giảm các triệu chứng do quá trình mãn
kinh gây ra? Các chất xơ có trong thực vật có thể
giảm bớt hiện tượng “bốc hỏa”. Chúng cũng giúp
giảm nguy cơ ung thư vú. Khoáng chất củng cố hệ
xương đặc biệt quan trọng, vì thế cần tăng lượng
canxi lên 1.500mg trong ngày nếu bạn đang ở thời kỳ
hậu mãn kinh; 1.200mg mỗi ngày nếu bạn đang điều
trị rối loạn hormone.

Vì 70% phụ nữ từ 51 - 70 tuổi không nạp đủ vitamin
D (loại chất thiết yếu cho xương) nên bạn phải đảm
bảo cung cấp ít nhất 400 IU mỗi ngày cho cơ thể. Hãy
hỏi tư vấn của bác sỹ về việc sử dụng chất bổ.

Những thực phẩm tốt nhất cho độ tuổi 50

- Tăng cường lượng vitamin B6 bằng cách ăn chuối,
khoai tây và quả lựu. Nạp vitamin B12 từ trứng, cá và
thịt gà. Ngoài ra cần ăn thêm ngũ cốc.

- Ăn nhiều thực phẩm có tác dụng phòng ngừa ung
thư vú như các loại rau có lá xanh thẫm, vàng đậm và
các loại cam, rau quả khác như cải bông xanh và cải
bruxen.

- Bảo vệ đôi mắt bằng chất lutein và zeaxanthin có
trong rau chân vịt.

- Giảm triệu chứng thời kỳ mãn kinh với hạt điều, ngô,
táo và đậu nành - tất cả là nguồn cung cấp chất xơ
dồi dào cho cơ thể.

- Ăn một số thực phẩm giàu canxi như pho mát ít béo,
quả hạnh và bông cải xanh. Dùng thực phẩm giàu
axit folic như cam, măng tây và những loại rau ăn lá.
Củng cố hệ xương với những thực phẩm ít béo - sữa,
pho mát, sữa chua, pho mát không kem cung cấp cho
bạn nguồn canxi phong phú.