Tài liệu Ăn gì để kìm chỉ số đường huyết pdf

Ăn gì để kìm chỉ số đường huyết

Một chế độ ăn nhiều chất đường không chỉ gây hại cho người đái tháo
đường (ĐTĐ) mà cho cả người bình thường.
Đường huyết tăng cao là nguyên nhân gây ra biến chứng mạch máu ở người
ĐTĐ. Chẳng hạn như mù mắt, suy thận, bệnh thần kinh, nhồi máu cơ tim, đột quỵ
và loét bàn chân Trước đây, người ta nhận thấy tăng đường huyết khi đói (trước
ăn) là nguyên nhân chủ yếu gây ra các biến chứng này.
Tuy nhiên, gần đây các nhà khoa học thấy rằng tăng đường huyết sau ăn
cũng là nguyên nhân quan trọng gây ra các biến chứng, đặc biệt là trên mạch máu
lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, loét bàn chân. Vì vậy người bệnh cần chú ý đến
chỉ số đường huyết (CSĐH) trong thức ăn hằng ngày.
Chỉ số đường huyết là gì?
Các loại thực phẩm sau khi ăn sẽ được tiêu hóa, hấp thu vào máu và làm
tăng đường huyết gọi là phản ứng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết tùy
thuộc số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường
(carbohydrate, glucid), thành phần chất đạm, chất béo, chất xơ chứa trong thực
phẩm, cách chế biến
Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm tăng đường huyết
nhanh, trung bình hay chậm, người ta phải chuẩn hóa thực phẩm với cùng một số
lượng chất bột đường là 50 gam như nhau và lấy đường glucose hay bánh mì trắng
làm chuẩn với giá trị là 100, gọi là CSĐH (glycemic index)
Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh sẽ có CSĐH cao từ 70 trở
lên, mức CSĐH trung bình là từ 56-69, CSĐH thấp dưới 55 là những loại thực
phẩm làm tăng đường huyết chậm.
Chỉ số đường huyết không tương ứng với vị ngọt
CSĐH của thức ăn không tương ứng với vị ngọt có nghĩa không phải ăn
vào thấy ngọt sẽ làm tăng đường huyết: ví dụ bánh quy lạt có CSĐH cao hơn bánh
quy bơ ngọt bình thường. Độ ngọt (hay sức ngọt) cũng là một yếu tố rất cần được
chú ý vì nhiều người cứ nghĩ đường có tính ngọt và ăn cái gì càng ngọt thì càng có
nhiều chất đường, thực tế khác hẳn định kiến sai lầm đó.

- Ở người ĐTĐ: ăn thực phẩm có CSĐH trung bình và thấp sẽ cung cấp
glucose chậm rãi và đều đặn vào máu, giúp duy trì lượng đường huyết một cách ổn
định. Ngược lại, ăn thực phẩm có CSĐH cao sẽ làm đường huyết tăng cao khó
kiểm soát, dẫn đến biến chứng của bệnh ĐTĐ mau xảy ra.
- Ở người không ĐTĐ: nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người
thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH thấp trong nhiều năm sẽ ít bị nguy cơ béo
phì, ĐTĐ type 2 và bệnh mạch vành. Nếu thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH
cao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, ĐTĐ và rối loạn chuyển hóa.
Những lưu ý về chỉ số đường huyết:
- CSĐH của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí cùng một người
cũng khác nhau trong từng ngày, do mức đường huyết, sự đề kháng insulin.
- Thực phẩm được xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ làm
CSĐH càng tăng. Ví dụ, cà rốt tươi sống có CSĐH thấp hơn cà rốt xay sinh tố hay
cà rốt nấu chín.
- Cũng là bánh mì nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng
đường huyết hơn là bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềm
xốp) nên CSĐH lên đến hơn 100.
- Khoai tây nấu chín có CSĐH thấp hơn khoai tây chiên, khoai tây nướng.
- Hạt bắp nấu chín nguyên vẹn có CSĐH thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánh
bột bắp.
- Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm CSĐH.
- Khi ăn chung một thực phẩm có CSĐH cao và một thực phẩm có CSĐH
thấp, CSĐH sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình.
- Ăn đa dạng thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ)
có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm CSĐH của bữa ăn giảm.
Chỉ số đường huyết của một số thức ăn trong tháp dinh dưỡng
1. Ng
ũ cốc
và s
ản phẩm từ

ngũ cốc

CSÐH


Lúa m
ạch
sống
36


Mì s
ợi to
nguyên cám n
ấu 15
phút

61

Mì
ống nấu 5
phút

64

Mì ăn li
ền
nấu 1 phút

65

Mì s
ợi to
trắng nấu 15 phút

67

Xôi n
ấu chín
sau 15 phút

68

Ng
ũ cốc
đi
ểm tâm kiểu Âu
loại nguyên cám

74

Bánh quy
bột yến mạch

78

Bắp nấu

80

Bánh quy
lo
ại ăn buổi xế với
80

trà

Cơm gạo lứt


81

Cơm chín
sau 10-25 phút nấu

81

Bánh quy bơ
giòn

88

Cốm gạo nở


89

Cháo lúa
96
mạch

Bỏng bắp

99

Bánh mì b
ột
trắng

100

Bánh mì b
ột
nguyên hạt

100

Bánh quy lạt


100

Kê 103

C
ốm bắp
giòn điểm tâm

121

Cốm lúa m
ì
nở

132

2. Khoai và
sản phẩm từ khoai


CSÐH


Khoai lang
luộc

70

Khoai t
ừ,
khoai mỡ nấu chín


74

Khoai tây
mỏng chiên giòn

77

Khoai tây
non luộc chín

80

Khoai tây
chín tán nhuyễn

98

Khoai tây b
ỏ
lò
116


B
ột khoai
tây ăn liền

120

3. Trái cây

CSÐH


Nước ép táo

45

Táo tây

52

Cam

59

Nư
ớc cam
vắt

71

Chuối

84

Nho khô

93

4. Ðậu hạt

CSÐH

Ðậu phộng

15

Ðậu n
ành
khô
20

Ðậu n
ành
đóng hộp

22

Ð
ậu trắng
đóng hộp

70

5. Các s
ản
phẩm từ sữa

CSÐH


Sữa nguy
ên

kem

44

Sữa bột gầy


46

Yaourt

52

Kem trong
bánh

59

Kem

69

6. Các lo
ại
đường

CSÐH


Fructose 26

(đường trái cây)


Ðư
ờng kép
lactose (trong sữa)


57

Ðư
ờng kép
sucrose (trong mía,
củ cải)

83

Mật ong

126

Ðường đ
ơn
glucose

138

Ðư
ờng mạch
nha maltose

152