Tài liệu 8 thực phẩm nên ăn hằng ngày pdf

8 thực phẩm nên ăn hằng ngày

Bổ sung các loại thực phẩm sau vào mỗi bữa ăn
hằng ngày sẽ giúp mang lại thể chất lành mạnh,
trong đó có cải bó xôi, sữa chua, cà chua, cà rốt
1. Rau chân vịt (cải bó xôi)
Công dụng: Tăng cường khả năng tình dục, phát triển
cơ, tốt cho tim, làm xương chắc, giúp tinh mắt.
Loài rau tăng cường cơ bắp này là nguồn omega-3 và
folatedồi dào, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và
loãng xương. Folate còn gia tăng dòng máu tới
dương vật, tăng cường khả năng tình dục. Trong rau
bina còn có lutein, hợp chất ngăn sự lão hóa cơ. Nên
uống 1 cốc rau chân vịt tươi hoặc nửa cốc nấu mỗi
ngày.
Thực phẩm thay thế: cải xoăn, cải trắng, cải thảo.
Chế biến: làm salad, trộn với trứng, làm nhân pizza,
trộn với nước sốt marinara.
2. Sữa chua
Công dụng: Chống ung thư, làm chắc xương, tăng
cường hệ miễn dịch.
Chất lên men tạo ra hàng trăm triệu vi sinh vật có ích
cho cơ thể, đẩy mạnh hệ miễn dịch, đẩy lùi nguy cơ bị
bệnh ung thư. Nên dùng một cốc mỗi ngày.
Thực phẩm thay thế: kefir, sữa chua đậu nành.
Chế biến: trộn sữa chua với quả việt quất, quả óc
chó, hạt lanh và mật ong cho bữa sáng. Sữa chua ít
béo cũng có thể làm nước sốt trộn salad.
3. Cà chua
Công dụng: Chống ung thư, tốt cho tim, tăng cường
hệ miễn dịch.

Màu đỏ chứng tỏ nó chứa nhiều lycopene chống oxy
hóa. Chế độ ăn nhiều lycopene làm giảm nguy cơ bị
ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ
dày, cũng như giảm bệnh tim mạch, Ăn khoảng 8 quả
cà chua mỗi ngày hay một cốc sinh tố cà chua.
Thực phẩm thay thế: dưa đỏ, bưởi chùm, quả hồng
vàng, đu đủ, ổi.
Chế biến: Làm nước sốt, súp, hay pate cà chua.
4. Cà rốt
Công dụng: Chống ung thư, tăng hệ miễn dịch, làm
tinh mắt.
Các loại rau quả có màu đỏ, vàng và cam đều chứa
nhiều carotenoid - hợp chất ngăn ngừa các loại ung
thư, giảm nguy cơ bị bệnh viêm nhiễm như hen
suyễn, viêm khớp. Nên uống nửa cốc mỗi ngày.
Thực phẩm thay thế: khoai lang, bí ngô, ớt cảnh
vàng, xoài
Chế biến: ăn sống, làm súp bí ngô, bánh khoai
nướng, kem xoài, bánh cà rốt.
5. Quả việt quất
Công dụng: Kích thích não, chống ung thư, tốt cho
tim, tăng cường hệ miễn dịch.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại quả
khác, quả việt quất giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu
đường, sự suy giảm trí nhớ. Loại quả này còn giàu
chất xơ, vitamin A, C, giúp tăng cường hệ tim mạch.
Nên uống 1 cốc quả tươi hay một nửa cốc việt quất
ướp lạnh hoặc phơi khô.
Thực phẩm thay thế: nho tím, mận khô, nho khô, dâu
tây.

Chế biến: có thể phơi khô, ướp lạnh hay làm mứt.
6. Đỗ đen
Công dụng: Khỏe cơ, kích thích não, tốt cho tim.
Các loại đỗ đều tốt cho tim, nhưng đỗ đen thì kích
thích trí não tốt hơn cả. Đó là bởi nó có nhiều
anthocyanin, hợp chất chống oxy hóa làm tăng cường
chức năng não. Một nửa cốc hằng ngày sẽ mang đến
8 gram protein và 7,5 gram chất xơ, ít calo và không
có mỡ béo.
Thực phẩm thay thế: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu rằng,
đậu xanh.
Chế biến: Làm chè, làm súp.
7. Quả óc chó
Công dụng: Khỏe cơ, kích thích não, chống ung thư,
tốt cho tim, đẩy mạnh hệ miễn dịch.
Nhiều omega-3 hơn cả cá hồi, đầy chất polyphenol
chống viêm nhiễm hơn rượu đỏ, có một nửa lượng
protein làm khỏe cơ so với thịt gà, walnut có đầy đủ
chất dinh dưỡng cần thiết. Nên ăn khoảng 7 quả mỗi
ngày.
Thực phẩm thay thế: quả hạnh, đậu phụng, quả hồ
trăn, quả phỉ.
Chế biến: rắc lên salad, xay và làm nhân bánh, làm
bơ lạc, trộn với dầu làm nước sốt cho cá nướng hoặc
gà nướng.
8. Yến mạch
Công dụng: Khỏe cơ, kích thích não, tốt cho tim.
Có rất nhiều chất xơ dễ hòa tan, giảm nguy cơ bị
bệnh tim. Mặc dù có nhiều carbonhydrate, chúng
được bù đắp bởi nhiều chất xơ, và do yến mạch có

20 gram protein trong mỗi suất nên mang lại năng
lượng giúp cơ săn chắc.
Thực phẩm thay thế: quinoa, hạt lanh, gạo lức.
Chế biến: làm sản phẩm ngũ cốc, salad, sữa chua.