Shoulder training giáo án tập cơ vai
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (997.7 KB, 11 trang )
INTRODUCTION
NAME
Date
Training Level
Total training day
Length of this phase
Goal
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày :
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10
Cat Camel : 2 x 10
SHOULDER TRAINING
8 Weeks
Intermediate - Advanced
5
8 Weeks
Increase Strength And Hypertrophy For Deltoid's Muscle
/>
/>
2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội...
3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu:
Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW
(Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo)
Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW
Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên ln cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung.
Chia bữa ăn:
Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein khơng nên ăn q nhiều trước khi đi ngủ
vì có thể gây nên mất ngủ.
Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb
chứa nhiều chất xơ.
Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì
tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
DELTOID MUSCLE ANATOMY - GIẢI PHẪU HỌC NHÓM CƠ VAI
Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật, giảm hiệu quả
và gây chấn thương
NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn cịn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới "FAIL"
(Tức 14 reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
MYO REPS: Là một Set lớn bao gồm nhiều Mini-Set. Bạn chọn mức tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30 reps cho set đầu tiên, sau đó các bạn nghỉ 5-10s để bắt đầu thực
hiện
5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện 1/3 số reps của Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8réps cho 1 mini-set). Thưc hiên đen khi Thât Bại
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì amrap thực hiện nhiều nhất số reps với form tốt
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
BLOCK 1: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
A1 Overhead Press
A2 Push Press
A3 Lateral Raise
B1 Incline Bench Press - 45 degrees
B2 Seal Row - DB - Neutral Grip
B3 Standing High Row
C1 Plank - Weighted
C2 Overhead Farmer Walk - DB
DAY 2
Exercise
A1 Hip Bridge
A2 Seated Goodmornings
Conventional Block Pull
B1 Overhead Squat - DB
B2 Romanian Deadlift - KB
B3 Lying Leg Curl
Hip Extension
DAY 4
Exercise
A1 Hairline Press
A2 Chin up - Weighted
B1 Floor Press - DB
B2 Zottman Curl
C1 Landmine Press - Single Arm
C2 Incline Curl - DB
Overhead Box Step Up - KB
DAY 5
Exercise
Front Squat - BB
Back Box Squat - BB
A1 Split Squat - Poliquin
A2 Leg Press - Duck Stance
B1 Walking Lunge - DB
B2 Hip Bridge - Single Leg
Incline Walk - Low Intensity
DAY 6
Exercise
Face Pull
Rack Pull
A1 Bent-over Row - BB
A2 Overhead Farmer Walk - KB
B1 Seated Row - Cable - Wide Grip
B2 Chin Up
C1 Side Plank
C2 Standing Barbell Rotation
WEEK 1
Set
4
4
3
Set
3
5
4
3
Set
4
4
4
3
Set
4
4
4
4
1
Set
3
4
4
4
3
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Rep
Intensity/RPE
Tempo
6-8
RPE8
2010
4-6
RPE9
20X0
20
RPE9
2010
8-10
RPE8
2010
12-15
RPE9
2011
15-20
RPE9
2011
45-60s
60s
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
20
2011
6-8
RPE8
2010
6-8
RPE8
20X1
15
RPE8
2010
10-12
RPE9
2010
12-15
RPE9
2010
12-15
2010
ARM / SHOULDER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8-10
RPE9
2010
8-10
RPE9
2010
10-12
RPE9
2010
12-15
RPE9
3010
10-12
RPE9
2010
12-15
RPE9
2210
60s
RPE9
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8-10
RPE9
2210
6-8
RPE9
2110
15
RPE9
2010
15
RPE9
2010
15 / side
RPE9
2010
15 / side
2010
30mins
UPPER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
20
RPE8
2011
6-8
RPE8
20X1
10-12
RPE8
2011
45s
15-20
RPE8
2011
10-12
2110
45-60s
12
RPE9
2010
Video
Rest Time
0s
10s
2mins
5s
5s
90s
5s
60s
Rest Time
10s
90s
3-5mins
10s
10s
2mins
60s
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
75s
60s
Rest Time
2mins
2mins
10s
2mins
10s
90s
Rest Time
60s
2mins
10s
90s
10s
2mins
10s
75s
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Box cao ngang gối
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 1: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
A1 Overhead Press - DB
A2 Seated Clean And Press - DB
A3 Lateral Raise
B1 Incline Bench Press - 60 degrees - Reverse Grip
B2 Seal Row - DB - Neutral Grip
B3 Spider Curl
C1 Seated Row - Cable
C2 Overhead Farmer Walk - DB
DAY 2
Exercise
A1 Romanian Deadlift - DB
A2 Swing
Conventional Block Pull - Wide Stance - Wide Grip
B1 Landmine Overhead Squat
B2 Romanian Deadlift - KB
B3 Lying Leg Curl
Hip Bridge
DAY 4
Exercise
A1 Incline Spotto Press
A2 Barbell Curl
B1 Push Up - Weighted
B2 Zottman Curl
C1 Landmine Press - Single Arm
C2 Incline Curl - DB
Overhead Box Step Up - KB
DAY 5
Exercise
Box Squat
Squat
A1 Split Squat - Poliquin
A2 Spanish Squat - KB
B1 Reverse Lunge - DB
B2 Hip Bridge - Single Leg
Cycling - Low Intensity
DAY 6
Exercise
Lying Trap-3 Raise
Pendlay Row
A1 Bent-over Row - BB - Reverse Grip
A2 Kneeling Arnold Press
B1 Seated Row - Cable - Wide Grip
B2 Lateral Raise
C1 Side Plank
C2 Russian Twist - KB
WEEK 2
Set
5
4
3
Set
3
5
4
3
Set
4
4
4
3
Set
5
3
4
4
1
Set
3
4
4
4
3
Rep
10-12
10-12
25
8-10
12-15
15-20
15
60s
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Intensity/RPE
Tempo
RPE8
2010
RPE9
20X0
RPE9
2010
RPE8
2010
RPE9
2011
RPE9
2011
Rep
12
20
6-8
15
10-12
12-15
30
Rep
8-10
8-10
15
15
10-12
12-15
60s
Rep
6-8
15
15
15
15 / side
15 / side
30mins
Rep
20
6-8
10-12
12
15-20
25
45-60s
20
LOWER
Intensity/RPE
RPE8
RPE9
RPE8
RPE8
RPE9
RPE9
ARM / SHOULDER
Intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
LOWER
Intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
Video
Rest Time
10s
10s
2mins
5s
5s
90s
5s
60s
Tempo
2011
2010
20X1
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
90s
3-5mins
10s
10s
2mins
60s
Tempo
2010
2010
2010
3010
2010
2210
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
75s
60s
Tempo
2210
2110
2010
2010
2010
2010
Rest Time
2mins
2mins
10s
2mins
10s
90s
UPPER
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
2011
20X1
2011
RPE8
RPE9
2011
2010
RPE9
2010
Rest Time
60s
2mins
10s
90s
10s
2mins
10s
75s
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Box cao ngang gối
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 1: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
A1 Pin Overhead Press - Eccentric Only
A2 Lateral Raise
B1 Arnold Z-Press
B2 Standing High-Row - Wide Grip
C1 Incline Bench Press - 30 Degrees
C2 Push Up
C3 Pull Up - Wide Grip
DAY 2
Exercise
A1 Squat Jump
A2 Standing Goodmornings
Conventional Deadlift
B1 Front Squat - BB
B2 Romanian Deadlift - KB
B3 Poliquin Step Up - DB
Hip Bridge - Single Leg
DAY 4
Exercise
A1 Floor Press - BB
A2 Barbell Curl
B1 Standing Arnold Press - DB
B2 Chin up - Weighted
C1 Landmine Press - Single Arm
C2 Lateral Raise
Overhead Box Step Up - KB
DAY 5
Exercise
Squat
Romanian Deadlift - Snatch Grip
A1 Split Squat - Poliquin - BB
A2 Leg Press
B1 Reverse Lunge - DB
B2 Hip Bridge - Single Leg
Cycling - Low Intensity
DAY 6
Exercise
Quadruped Row
T-Bar Row
A1 Seal Row - DB
A2 Landmine Press - DB
B1 Seated Row - Cable - Wide Grip
B2 Incline Bench Press - DB
C1 Side Plank
C2 Crunch - Straight Arm Hold - DB
WEEK 3
Set
5
5
4
Set
3
5
5
3
Set
6
4
4
3
Set
5
3
4
4
1
Set
2
5
4
4
3
Rep
5
30
8-10
12-15
12
20
12-15
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Intensity/RPE
Tempo
RPE8
80X0
RPE9
2010
RPE8
2010
RPE9
2011
RPE9
2011
Rep
20
12
4-6
15
15
20
20
Rep
6-8
6-8
8-10
8-10
10-12
20
60s
Rep
6-8
15
12
15
15 / side
15 / side
30mins
Rep
10
6-8
10-12
12
12
12
45-60s
15
LOWER
Intensity/RPE
RPE8
RPE9
RPE8
RPE8
RPE9
RPE9
ARM / SHOULDER
Intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
LOWER
Intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
UPPER
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
Video
Rest Time
20s
3mins
5s
90s
10s
10s
90s
Tempo
2011
2010
20X1
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
90s
3-5mins
10s
10s
2mins
60s
Tempo
2010
2010
2010
3010
2010
2010
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
75s
60s
Tempo
2210
2110
2010
2010
2010
2010
Rest Time
2mins
2mins
10s
2mins
10s
90s
Tempo
2011
20X1
2011
Rest Time
60s
2mins
10s
90s
10s
90s
10s
75s
2011
2010
2010
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Xuống chậm, hạ tạ trong 8s
Cầm rộng tay
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Box cao ngang gối
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 1: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
A1 Overhead Press - DB
A2 Push Press - KB - Single Arm
A3 Lateral Raise
B1 Incline Bench Press - 45 degrees
B2 Seal Row - DB - Neutral Grip
B3 Inverted Row
C1 Quadruped Row
C2 Overhead Farmer Walk - DB
DAY 2
Exercise
A1 Hip Bridge
A2 Seated Goodmornings
Conventional Block Pull - 15cm
B1 Racked Squat - KB
B2 Stiff-Leg Deadlift - Single Leg - KB
B3 Lying Leg Curl
Hip Extension
DAY 4
Exercise
A1 Hairline Press
A2 Rope Triceps Push Down
B1 Dumbbell Curl
B2 Zottman Curl
C1 Lateral Raise
C2 Upright Row - DB
Standing Clean And Press - DB - Single Arm
DAY 5
Exercise
A1 Front Squat - BB
A2 Simba squat
A1 Bulgarian Split Squat - DB
A2 Swing - Single Arm
B1 Walking Lunge - DB
B2 Hip Extension - Weighted
Incline Walk - Low Intensity
WEEK 4 - DELOAD WEEK
Set
4
4
3
Set
3
4
4
3
Set
4
4
3
3
Set
4
4
3
1
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Rep
Intensity/RPE
Tempo
6-8
RPE8
2010
8-10
RPE8
20X0
15
RPE8
2010
8-10
RPE8
2010
12-15
RPE8
2011
15-20
2011
45-60s
RPE8
60s
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
20
2011
6-8
RPE8
2010
6-8
RPE8
20X1
10
RPE8
2010
10 / side
RPE8
2010
12-15
RPE8
2010
12-15
2010
ARM / SHOULDER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8-10
RPE8
2010
8-10
RPE8
2010
10-12
RPE8
2010
12-15
RPE8
3010
20
RPE9
2010
20
RPE9
2010
12 / side
RPE8
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
12
RPE9
2210
12
RPE8
2110
15 / side
RPE9
2010
20 / side
RPE9
2010
15 / side
RPE9
2010
15
2010
30mins
Video
Rest Time
0s
10s
2mins
5s
5s
90s
5s
60s
Rest Time
10s
90s
3-5mins
10s
10s
2mins
60s
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
75s
60s
Rest Time
20s
2mins
10s
2mins
10s
90s
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Note
Chú ý tập trung phát lực hông
BLOCK 2: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
Pull Up - Wide Grip
A1 Lat Pull Down
A2 Cable Low-Row - Wide Grip
A3 Pullover - DB
A4 Straight Arms Pull Down
Overhead Press
B1 Arnold Z-press - Single Arm - DB
B2 Lateral Raise
Kettlebell Clean and Press
Overhead Farmer Walk - KB
DAY 2
Exercise
Squat
A1 Spanish Squat - Banded - KB
A2 Bulgarian Split Squat - BB
B1 Reverse Lunge - DB
B2 Leg Curl
B3 Hip Bridge - Weighted - Banded
Hip Extension - Weighted
Squat Jump - Bodyweight
DAY 4
Exercise
A1 Incline Spotto Press
A2 Barbell Curl
B1 Push Up - Weighted
B2 Zottman Curl
C1 Lateral Raise
C2 Face Pull
Windmill
DAY 5
Exercise
A1 Goodmornings - BB
A2 Hip Extension
Deadlift
Block Pull - Banded - Sumo Stance
B1 Front squat - DB
B2 Leg Press
B3 Leg Curl
C1 Hip Thrust
C2 Swing - Single Arm - KB
DAY 6
Exercise
A1 Incline Bench Press - 60 degrees - DB
A2 Incline Bench Press - 45 degrees - DB
A3 Pullover - Ez bar - Close Grip
A4 Push Up
B1 Bent-over Row - BB
B2 Low-Row - Cable / Machine
B3 High-Row - Cable / Machine
B4 Face Pull
WEEK 5
Set
4
4
5
4
3
2
Set
6
4
3
3
2
Set
6
4
2
3
Set
3
6
3
3
3
Set
4
4
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10
2010
10
RPE8
2011
10
RPE9
2011
10
RPE8
2210
10
2011
6-8
2010
8
RPE9
2010
MYO REPS
RPE9
2010
8
2010
100 steps
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE8
2010
10
RPE8
2010
12
RPE9
2010
15/leg
RPE9
2010
20
RPE9
2011
15
RPE9
2011
10
RPE9
2011
20
ARM / SHOULDER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE9
2010
8,6,4,4,6,8
RPE9
2010
15
RPE9
2010
15
RPE9
3010
MYO REPS
RPE9
2010
MYO REPS
RPE9
2210
10 / side
RPE8
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
6-8
RPE7
2010
12
2011
8,6,4,4,6,8
RPE8
20X0
8
RPE7
20X1
12
RPE9
2010
12
RPE9
2010
20
RPE9
2010
8-10
RPE9
2010
20
UPPER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10
RPE8
2010
10
RPE8
2010
10
RPE8
2010
10
2010
10
RPE8
2011
10
RPE8
2011
10
RPE8
2011
10
RPE9
2011
Video
Rest Time
90s
10s
10s
10s
90s
90s
5s
2mins
75s
60s
Rest Time
3mins
10s
2mins
10s
10s
2mins
60s
60s
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
2mins
60s
Rest Time
10S
90S
Infinity
3mins
10s
10s
3mins
10s
2mins
Rest Time
10s
10s
10s
2mins
10s
10s
10s
2mins
/> /> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Load
Set 1
8 reps
Note
Set 5
Set 6
Set 5
6 reps
Set 6
8 reps
Note
Set 2
6 reps
Set 3
4 reps
Set 4
4 reps
Chú ý tập trung phát lực hông
Load
Set 1
8 reps
8 reps
Set 2
6 reps
6 reps
Set 3
4 reps
4 reps
Set 4
4 reps
4 reps
Set 5
6 reps
6 reps
Set 6
8 reps
8 reps
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
8 reps
6 reps
4 reps
4 reps
6 reps
8 reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Note
BLOCK 2: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
A1 Seated Clean And Press - DB
A2 Upright Row - DB
A3 Lateral Raise
A4 Lat Pull Down
A5 Straight Arms Pull Down
Z press - BB
B1 Z-press - BB
B2 Sots Press - Single Arm - DB
Overhead Farmer Walk - KB
DAY 2
Exercise
Squat
A1 Pin Squat
A2 Bulgarian Split Squat - DB
B1 Racked Reverse Lunge - KB
B2 Leg Curl
B3 Hip Bridge - Weighted - Banded
Back Extension - Weighted
Overhead Box Step Up - Kettlebell
DAY 4
Exercise
A1 Floor Press
A2 Barbell Curl
B1 Push Up - Weighted
B2 Zottman Curl
C1 Landmine Press
C2 Face Pull
Windmill
DAY 5
Exercise
A1 Deadlift to Knee - Wide Stance - Wide Grip
A2 Dumbbell Goblet Squat
Deadlift
Block pull - Banded - Sumo Stance
B1 Dumbbell Split Squat
B2 Leg Extension
C1 Hip thrust - Single Leg - Kettlebell on Hip
C2 Hip Extension
DAY 6
Exercise
A1 Incline Bench Press - Single Arm - DB
A2 Chest Fly - DB
A3 Pullover - DB
B1 Chin Up
B2 Seated Cable Row - Wide Grip
B3 Trap-3 Raise
C1 Triceps Push Down
C2 Cable Curl
WEEK 6
Set
5
5
4
3
Set
6
4
4
3
3
Set
6
4
3
3
Set
6
6
4
4
3
Set
4
3
2
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10
RPE8
2010
10
RPE8
2011
20
RPE9
2010
20
RPE9
2011
10
RPE9
2011
6-8
RPE8
2010
8
RPE8
2010
12
RPE9
2010
100 steps
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE8
2010
5
RPE8
2010
12
RPE8
2010
15/leg
RPE9
2010
20
RPE9
2011
30
RPE9
2011
10
RPE9
2011
30 / side
ARM / SHOULDER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,10,15,20
RPE9
2010
8,6,4,10,15,20
RPE9
2010
15
RPE9
2010
15
RPE9
3010
15
RPE9
2010
20
RPE9
2210
10 / side
RPE8
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
6-8
RPE8
2010
8
RPE7
2011
8,6,4,4,6,8
RPE8
20X0
8
RPE8
20X1
12
RPE9
2010
12
RPE8
2010
8-10
RPE9
2010
20
UPPER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10-12
RPE8
2010
15
RPE8
2010
15
RPE9
2110
15
RPE8
2011
15
RPE8
2011
15
RPE9
2011
MYO REPS
2010
MYO REPS
2010
Video
Rest Time
10s
10s
10s
10s
2mins
2mins
10s
90s
60s
Rest Time
Infinity
20s
Infinity
10s
10s
2mins
60
60
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
2mins
60s
Rest Time
10s
2mins
Infinity
3mins
10s
90s
10s
2mins
Rest Time
10s
10s
2mins
10s
10s
3mins
10s
2mins
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Load
Set 1
8 reps
Note
Set 5
Set 6
Set 5
6 reps
Set 6
8 reps
Note
Set 2
6 reps
Set 3
4 reps
Set 4
4 reps
Chú ý tập trung phát lực hông
Load
Set 1
8 reps
8 reps
Set 2
6 reps
6 reps
Set 3
4 reps
4 reps
Set 4
10 reps
10 reps
Set 5
15 reps
15 reps
Set 6
20 reps
20 reps
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Kê sao cho thanh đòn ngang gối
8 reps
6 reps
4 reps
4 reps
6 reps
8 reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 2: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
Pendlay Row
A1 Seated Row - Wide Grip
A2 Cable Low-Row - Wide Grip
A3 Pullover - DB
A4 Straight Arms Pull Down
Push Press
B1 Arnold Press - DB
B2 Lateral Raise
Kettlebell Clean and Press
Overhead Farmer Walk - KB
DAY 2
Exercise
Squat
A1 Hack Squat - BB
A2 Bulgarian Split Squat - BB
B1 Forward Lunge - DB
B2 Leg Curl - Lying
B3 Hip Bridge - Weighted - Banded
Hip Extension - Weighted
Squat Jump - Bodyweight
DAY 4
Exercise
A1 Spotto Press - Close Grip
A2 Barbell Curl
B1 Push Up - Weighted
B2 Zottman Curl
C1 Lateral Raise
C2 Face Pull
Windmill
DAY 5
Exercise
A1 Goodmornings - DB - Zercher
A2 Hip Bridge - Single Leg
Block Pull - Conventional
B1 Front squat - DB
B2 Leg Press
B3 Leg Curl
C1 Hip Thrust
C2 Swing - Single Arm - KB
DAY 6
Exercise
A1 Push Press - KB - Single Arm
A2 Arnold Z-Press
A3 Straight Arms Pull Down
A4 Push Up
B1 Bent-over Row - BB
B2 Low-Row - Cable / Machine
B3 High-Row - Cable / Machine
B4 Face Pull
WEEK 7
Set
6
3
5
4
3
2
Set
6
4
3
3
2
Set
6
4
2
3
Set
3
6
3
3
Set
4
4
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE8
2010
10
RPE8
2011
10
RPE9
2011
10
RPE8
2210
10
2011
6-8
2010
8
RPE9
2010
MYO REPS
RPE9
2010
8
2010
100 steps
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE8
2010
10
RPE8
2010
12
RPE9
2010
15/leg
RPE9
2010
20
RPE9
2011
15
RPE9
2011
10
RPE9
2011
20
ARM / SHOULDER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE9
2010
8,6,4,4,6,8
RPE9
2010
15
RPE9
2010
15
RPE9
3010
MYO REPS
RPE9
2010
MYO REPS
RPE9
2210
10 / side
RPE8
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10
RPE7
2010
12 / side
2011
8,6,4,4,6,8
RPE8
20X0
12
RPE9
2010
12
RPE9
2010
20
RPE9
2010
8-10
RPE9
2010
20
UPPER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10
RPE8
2010
10
RPE8
2010
10
RPE8
2010
20
2010
10
RPE8
2011
10
RPE8
2011
10
RPE8
2011
10
RPE9
2011
Video
Rest Time
90s
10s
10s
10s
90s
90s
5s
2mins
75s
60s
Rest Time
3mins
10s
2mins
10s
10s
2mins
60s
60s
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
2mins
60s
Rest Time
10s
90s
Infinity
10s
10s
3mins
10s
2mins
Rest Time
10s
10s
10s
2mins
10s
10s
10s
2mins
/> /> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
8 reps
6 reps
4 reps
4 reps
Note
Set 5
6 reps
Set 6
8 reps
Load
Set 1
8 reps
Set 2
6 reps
Set 3
4 reps
Set 4
4 reps
Set 5
6 reps
Set 6
8 reps
Note
Load
Set 1
8 reps
8 reps
Set 2
6 reps
6 reps
Set 3
4 reps
4 reps
Set 4
4 reps
4 reps
Set 5
6 reps
6 reps
Set 6
8 reps
8 reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
8 reps
6 reps
4 reps
4 reps
6 reps
8 reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Note
Note
Có thể đứng hoặc ngồi kéo
BLOCK 2: SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
SHOULDER HYPERTROPHY PROGRAM
DAY 1
Exercise
A1 Dumbbell Clean And Press - Single Arm
A2 Dumbbell Upright Row
Lateral Raise
B1 Pull Up
B2 Pull Over - Ez-Bar - Close Grip
Z press - Barbell
C1 Arnold Z-press
C2 Sots Press - Single Arm - DB
Overhead Farmer Walk - KB
DAY 2
Exercise
Squat
A1 Front Squat - DB
A2 Bulgarian Split Squat - DB
B1 Racked Reverse Lunge - KB
B2 Leg Curl
B3 Hip Bridge - Weighted - Banded
Back Extension - Weighted
Overhead Box Step Up - Kettlebell
DAY 4
Exercise
A1 Floor Press
A2 Barbell Curl
B1 Push Up - Weighted
B2 Pronated Curl - DB
C1 Lateral Raise
C2 Face Pull
Windmill
DAY 5
Exercise
A1 Deadlift to Knee - Wide Stance - Wide Grip
A2 Swing - Single Arm - KB
Deadlift
Romanian Deadlift - Snatch Grip
B1 Dumbbell Split Squat
B2 Leg Extension
C1 Hip thrust - Single Leg - Kettlebell on Hip
C2 Hip Extension
DAY 6
Exercise
A1 Incline Bench Press - Single Arm - DB
A2 Crossover - Cable
A3 Pullover - DB
B1 Chin Up
B2 Seated Cable Row - Wide Grip
B3 Trap-3 Raise
C1 French Press - Rope
C2 Cable Curl - Rope
WEEK 6
Set
5
2
4
5
4
3
Set
6
4
4
3
3
Set
6
4
2
3
Set
6
6
3
4
3
Set
4
3
2
UPPER / SHOULDER FOCUSING
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10
RPE8
2010
10
RPE8
2011
MYO REPS
2010
20
RPE9
2011
10
RPE9
2011
6-8
RPE8
2010
8
RPE8
2010
12
RPE9
2010
100 steps
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,4,6,8
RPE8
2010
5
RPE8
2010
12
RPE8
2010
15/leg
RPE9
2010
20
RPE9
2011
30
RPE9
2011
10
RPE9
2011
30 / side
ARM / SHOULDER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
8,6,4,10,15,20
RPE9
2010
8,6,4,10,15,20
RPE9
2010
15
RPE9
2010
15
RPE9
3010
MYO REPS
RPE9
2010
MYO REPS
RPE9
2210
10 / side
RPE8
LOWER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
6-8
RPE8
2010
8
RPE7
2011
8,6,4,4,6,8
RPE8
20X0
12
RPE9
20X1
12
RPE9
2010
12
RPE8
2010
8-10
RPE9
2010
20
UPPER
Rep
Intensity/RPE
Tempo
10-12
RPE8
2010
15
RPE8
2010
15
RPE9
2110
15
RPE8
2011
15
RPE8
2011
15
RPE9
2011
MYO REPS
2010
MYO REPS
2010
Video
Rest Time
10s
2mins
2mins
10s
2mins
2mins
10s
90s
60s
Rest Time
Infinity
20s
Infinity
10s
10s
2mins
60
60
Rest Time
5s
90s
5s
90s
5s
2mins
60s
Rest Time
10s
2mins
Infinity
3mins
10s
90s
10s
2mins
Rest Time
10s
10s
2mins
10s
10s
3mins
10s
2mins
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Load
Set 1
8 reps
Set 2
6 reps
Set 3
4 reps
Set 4
4 reps
Set 5
6 reps
Set 6
8 reps
Note
Load
Set 1
8 reps
8 reps
Set 2
6 reps
6 reps
Set 3
4 reps
4 reps
Set 4
10 reps
10 reps
Set 5
15 reps
15 reps
Set 6
20 reps
20 reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
8 reps
6 reps
4 reps
4 reps
6 reps
8 reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Note
Kê sao cho thanh đòn ngang gối
Note
