Tài liệu Không phải thực phẩm giàu canxi nào cũng tốt cho xương docx

Không phải thực phẩm giàu canxi nào cũng
tốt cho xương


Hình ảnh
xương bị
loãng.







Để xương chắc, bạn phải được cung cấp đủ canxi. Tuy nhiên, không
phải thực phẩm giàu canxi nào cũng có giá trị. Nếu hàm lượng
khoáng chất này cao nhưng có tương quan không thích hợp với
magie và phospho thì cơ thể sẽ khó hấp thu canxi.
Ăn uống hợp lý là một trong 2 yếu tố cơ bản nhất giúp phòng ngừa bệnh
loãng xương, bên cạnh việc rèn luyện thể lực. Chế độ ăn cần bảo đảm đủ
đạm theo nhu cầu từng lứa tuổi; bình thường chất này chiếm 12% số
calo trong khẩu phần. Nếu thiếu đạm (dưới 5,5% lượng calo), xương sẽ
ngừng phát triển, cấu trúc hình thái của xương thay đổi, lượng canxi
trong máu giảm. Còn việc ăn quá nhiều đạm sẽ làm tăng đào thải canxi
qua thận, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Để tránh loãng xương, bạn nên dùng các loại thực phẩm từ thực vật có
các chất giống nội tiết tố nữ như đậu phụ, sữa đậu nành, giá đỗ

Cần cung cấp đủ canxi để tạo xương qua các thực phẩm dùng hằng
ngày, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa. Một phụ nữ trên 60 tuổi
cần bổ sung 800-1.000 mg canxi mỗi ngày. Cần cung cấp đủ vitamin D

để tăng hấp thu canxi bằng cách cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
vào buổi sáng sớm. Không uống nhiều rượu, cà phê, không hút thuốc lá
vì chúng làm giảm hấp thu hoặc làm mất canxi.
Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm giàu canxi đều đáp ứng cao về
nhu cầu canxi của cơ thể vì chất này khó đồng hóa dưới ảnh hưởng của
dịch dạ dày mà phải có thêm tác dụng của acid mật. Việc hấp thu canxi
diễn ra chủ yếu ở đoạn trên ruột non. Hiệu quả cao nhất của việc đồng
hóa còn phụ thuộc vào tỷ lệ tương quan với các chất khoáng khác.
Chẳng hạn magiê trong khẩu phần tăng thì lượng canxi thải ra theo nước
tiểu cũng nhiều hơn. Lượng magiê thích hợp trong khẩu phần là bằng
1/2-3/4 canxi.
Việc tăng lượng phospho trong khẩu phần sẽ làm giảm độ đồng hóa
canxi và tăng lượng bài xuất chất khoáng này theo nước tiểu. Tỷ lệ
canxi/phospho thích hợp là 1-1,5. Thường trong khẩu phần ăn, tỷ lệ này
không thích hợp. Do đó, cần có những chất điều chỉnh đặc hiệu tương
quan này, mà vitamin D là quan trọng nhất.
Việc thừa kali cũng làm giảm hấp thu canxi rõ rệt vì kali cản trở sự tạo
thành những liên kết phức tạp của canxi đối với các acid mật.

Canxi có tương đối nhiều trong các loại thực phẩm, nhưng chỉ những
thực phẩm có mối tương quan giữa chất này và các thành phần khác
thích hợp thì mới có giá trị:

- Sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, lại tương quan
thích hợp với phospho và magiê nên dễ đồng hóa và được sử dụng hoàn
toàn trong cơ thể.

- Cá kho, cá hộp cũng có lượng canxi cao; tương quan thích hợp với
phospho và megiê.
- Ngũ cốc và các chế phẩm của nó giàu canxi nhưng khó đồng hóa hơn.

Mặt khác, trong ngũ cốc có các liên kết phytin của phospho acid, cùng
với canxi sẽ tạo thành các liên kết không tan.

- Các loại đậu đỗ có tương quan canxi với magiê và phospho tốt hơn nên
cũng có giá trị hơn ngũ cốc.

- Rau dền có nhiều canxi nhưng cũng giàu acid oxalic nên làm giảm hấp
thu canxi.

- Cua đồng có nhiều canxi nhưng nhưng tương quan canxi-magiê không
thích hợp nên cũng ít có giá trị.