Tài liệu Những thực phẩm giàu omega-3 doc

Những thực phẩm giàu
omega-3
Đôi khi bạn băn khoăn không biết những thực phẩm mình nạp vào có
đủ cung cấp dưỡng chất thiết yếu omega-3?
Những thông tin dưới dây sẽ giúp bạn:

1. Quả óc chó

Thật dễ dàng để thêm quả óc chó vào thực đơn bữa sáng của bạn. Chúng là
nguồn dồi dào a-xít alpha-linolenic (alpha-linolenic acid - ALA) - 1 trong 3
loại a-xít béo omega-3 và là loại phổ biến nhất ở thực vật. Các loại quả khác,
bao gồm quả hồ đào và quả hồ trăn, cũng chứa ALA, nhưng quả hạnh thì
không có.


2. Trứng tăng cường

Trứng tăng cường omega-3 có sẵn ở các cửa hàng và trang trại. Chúng
thường có lòng đỏ sẫm hơn trứng thường. A-xít béo omega-3 DHA chỉ có
trong lòng đỏ; lòng trắng trứng không chứa a-xít béo. Nếu bạn ăn bữa sáng
với trứng tăng cường omega-3, bạn sẽ khởi đầu một ngày mới với những lợi
ích cho sức khỏe từ omega-3, bao gồm bảo vệ tim và có thể giảm nguy cơ sa
sút trí tuệ.

3. Cá

Cá nước lạnh có hàm lượng DHA và EPA cao nhất, đây là hai a-xít béo có
liên quan chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến
nghị mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi và các
loại cá tương tự. Nghiên cứu cho thấy các a-xít béo omega-3 DHA và EPA
làm giảm triglycerid (là chất có thể gây nghẽn động mạch). Omega-3 cũng

giúp giảm nguy cơ nhịp tim bất thường.

4. Đậu

Trộn lẫn đậu xanh, đậu rằng, đậu tây vào súp và sa-lát giúp tăng cường hấp
thu a-xít béo omega-3 ALA. Có nhiều bằng chứng ủng hộ những lợi ích đối
với sức khỏe của các omega-3 EPA và DHA từ cá, nhưng cơ thể cũng
chuyển ALA từ thực vật thành EPA và DHA.

5. Sữa tăng cường và chế phẩm từ sữa

Trẻ em cũng nên được bổ sung các a-xít béo omega-3, cho dù chưa có
hướng dẫn là sẽ dùng liều lượng bao nhiêu. Các nguồn thực phẩm được ưa
chuộng hơn chế phẩm bổ sung. Sữa tăng cường omega-3 và sữa chua có thể
là những lựa chọn cho trẻ khó ăn. Hiện tại có nhiều sữa công thức dành cho
trẻ nhỏ chứa a-xít béo omega-3 DHA vì một số nghiên cứu cho rằng nó hỗ
trợ sự phát triển não bộ.

6. Dầu tốt cho sức khỏe



Lựa chọn dầu có hàm lượng cao a-xít béo omega-3 cho món chiên, nướng và
sa-lát. Dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu quả óc chó là những lực chọn tốt.
Nên nhớ rằng trong khi các omega-3 là những a-xít béo thì dầu vẫn có nhiều
calo, vì vậy chỉ dùng với lượng ít. Khi đun nấu ở nhiệt độ cao cũng không
hủy loại các lợi ích của chúng.

7. Rau bina, rau cải xoăn và rau rậm lá

Các loại rau rậm lá có thêm a-xít béo omega-3 ALA ngoài những lợi ích
dinh dưỡng. Sa-lát rau bina và rau diếp kẹp vào bánh sandwich giúp tăng
cường hấp thu ALA. Một tin tốt đó là các a-xít béo không chỉ cải thiện sức
khỏe tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có lợi cho các bệnh khác, bao
gồm ung thư, bệnh viêm ruột, lupus và viêm khớp dạng thấp.

8. Tảo biển


A-xít béo omega-3 tương tự có trong cá nước lạnh (docosahexaenoic acid -
DHA) cũng có trong tảo biển và tảo. Mặc dù sa-lát tảo biển có thể thường
thấy trong thực đơn của các nhà hàng, nhưng bạn cũng có thể mua được ở
cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thêm lợi ích của tảo biển từ chế phẩm bổ
sung hàng ngày. Cả hai cách này đều là nguồn omega-3 tốt cho người ăn
chay.

9. Bánh mì, ngũ cốc

Những thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống hiện đã được bổ sung
omega-3. Những thực phẩm chức năng này giúp mọi người ăn a-xít béo
trong mỗi bữa ăn.

10. Hạt lanh, dầu hạt lanh và các loại hạt khác

Hạt lanh chứa hàm lượng cao omega-3 ALA. Nhưng phải ăn chúng ngay sau
khi đưa khỏi mặt đất một thời gian ngắn để có nhiều lợi ích. Dầu hạt lanh là
một nguồn khác giàu omega-3 này. Hạt anh túc, hạt bí ngô và hạt vừng cũng
cung cấp các omega-3 thực vật, nhưng với lượng ít hơn nhiều, và có thể
dùng cùng bột yến mạch, bánh mì và sa-lát.

11. Thực phẩm từ đậu nành

Các ngăn của quầy tạp hóa chứa đầy thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, miso,
tempeh, sữa đậu nành và đậu nành lông. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiều
lợi ích, bao gồm a-xít béo ALA từ thực vật.

12. Chế phẩm bổ sung omega-3

Phần lớn người Mỹ không có đủ omega-3 trong chế độ ăn. Hãy cân nhắc
tăng hấp thu viên dầu cá hoặc chế phẩm bổ sung thân thiện với người ăn
chay làm từ tảo. Liều khuyến nghị hàng ngày là từ 500mg tới 4g. Dùng liều
omega-3 cao hơn có thể tương tác với một số thuốc. Vì vậy nên hỏi ý kiến
bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.