Tài liệu Thư giãn theo phương pháp Y học hiện đại ppt

Thư giãn theo phương
pháp Y học hiện đại
Thư giãn là làm cho đầu óc thư thái và cơ bắp được giãn ra. Con người trong
cuộc sống hiện đại có quá nhiều căng thẳng (Stress), độc hại, quá thiếu vận
động, gây nên rất nhiều chứng bệnh khác nhau. Khi đầu óc căng thẳng thì cơ
bắp bị co rút lại: các cơ mặt bị co thì mặt nhăn nhó, các cơ cổ vai bị co thì sẽ
đau, cứng cổ vai, ống tiêu hóa bị co rút thì sẽ đau thắt bụng, mạch vành bị co
thắt thì sẽ đau thắt ngực …Ngược lại, khi ta chủ động làm các cơ bắp giãn ra
thì đầu óc cũng giảm hết căng thẳng. Vì vậy thư giãn là việc nên làm từ khi
chưa có bệnh để phòng bệnh, và càng nên làm khi đã có bệnh để chữa bệnh.
Dưới đây giới thiệu một số phương pháp thư giãn theo Y học hiện đại để các
bạn đọc tham khảo.
Kéo giãn có thể được thực hiện trước hoặc sau một hoạt động nào đó hoặc
bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn làm.
Kéo giãn như thế nào:
Kéo giãn phải được làm chậm, từ từ chứ không được làm nhanh và đột ngột.
Hãy kéo giãn những chỗ bạn cảm thấy dễ làm và nhẹ nhàng. Hãy giữ cảm
giác này trong khoảng 5-20 giây. Khi bạn giữ tư thế kéo giãn này, cảm giác
căng thẳng sẽ biến mất. Nếu bạn không thấy thư giãn thì hãy thả lỏng nhẹ
nhàng và từ từ chuyển sang tư thế kéo giãn khác thoải mái hơn. Kéo giãn
nhẹ nhàng và thoải mái làm giảm căng thẳng và chuẩn bị cho các tổ chức
được kéo giãn tiến triển.
Sau khi giữ tư thế kéo giãn thoải mái, hãy căng giãn thêm một chút nữa cho
đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ một lần nữa. Đây chính là kéo giãn tiến triển
và trạng thái này cần được giữ trong khoảng 5-20 giây. Cảm giác căng giãn
này nên giảm dần hoặc duy trì như vậy. Nếu cảm giác kéo căng tăng lên
hoặc trở nên đau thì tức là bạn đã kéo giãn quá mức – lần tập sau nên giảm
cường độ. Kéo giãn tiến triển làm giảm căng thẳng và sẽ làm tăng sự linh
hoạt một cách an toàn.
Hãy chỉ giữ những trạng thái căng giãn mà bạn cảm thấy tốt cho bạn. Bí
quyết của việc kéo giãn là bạn chỉ tập trung vào những khu vực được kéo

giãn. Bạn phải thở chậm, sâu và nhịp nhàng. Đừng sốt ruột hay lo lắng về
việc bạn có thể kéo giãn bao nhiêu. Kéo giãn thư giãn, nhẹ nhàng và mềm
dẻo sẽ trở thành một trong những sản phẩm phụ của việc kéo giãn thường
xuyên.
Hãy khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ vài phút trước khi
thực hiện việc kéo giãn.


1. Hãy thả lỏng đầu gối ở tư thế gập và bàn chân của bạn cùng một lúc. Tư thế thoải mái n
ày s
háng của bạn. Hãy giữ trạng thái kéo giãn này trong 30 giây. Để cho thoải mái, hãy đ
ặt một chiếc gối nhỏ d
cổ và đầu bạn.
2. Hãy lồng hai bàn tay bạn đặt dưới đầu bạn và đặt cánh tay bạn trên sàn. Hãy dùng l
ực của hai cánh tay bạn, từ
từ nâng đầu và vai bạn lên phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở cổ v
à vùng lưng trên
thái kéo giãn nhẹ nhàng và thoải mái này trong vòng 5 giây. Nhớ đưa cùi tay hư
ớng về phần giữa bắp đ
Không được kéo giãn quá mức.
3. Bó xương vai: Từ vị trí đầu gối ở trạng thái gập, hãy kéo hai xương vai cùng lúc đ
ể tạo trạng thái căng
lưng trên. (Khi bạn làm động tác này, ngực của bạn sẽ vồng lên trên.) Hãy gi
ữ trạng thái căng gi
soát này trong vòng 4-5 giây, sau đó thả lỏng và kéo đầu bạn nhẹ nhàng về phía trước nh
ư đư
tr
ạng thái kéo gi
ãn #2.
Đ

ộng tá
c này giúp làm gi
ảm trạng thái căng v
à cho phép c
ổ đ
ư
ợc kéo gi
nhớ tạo trạng thái căng, thả lỏng chính vùng đó, sau đó kéo giãn vùng sau c
ổ để giúp giữ các c
do vận động mà không bị bó. Hãy lặp lại động tác này 3-4 lần.
4. Ở trạng thái đầu bạn đặt trên sàn hoặc trên thảm, hãy đặt một cánh tay thẳng hướng l
ên phía đ
bàn tay ngửa lên trên) và cánh tay kia đặt thẳng dọc sườn bạn (lòng bàn tay này úp xu
ống). H
tay đồng thời theo hai hướng ngược nhau như vậy để tạo trạng thái căng giãn trong vòng 8-
10 giây. Hãy làm nh
vậy đều cả hai bên, mỗi bên ít nhất hai lần. Hãy giữ vùng lưng dưới của bạn thả lỏng và ph
ẳng. Không đ
thở.
5. Từ vị trí đầu gối ở trạng thái gập, lồng hai bàn tay sau đầu bạn và nâng chân trái đ
ặt qua chân phải. Từ vị trí
này, dùng chân trái của bạn kéo chân phải của bạn hướng về phía sàn cho đ
ến khi bạn cảm thấy căng gi
Hãy căng giãn và thả lỏng. Hãy giữ vùng lưng trên, vai, và khuỷu tay phẳng trên sàn. Đ
ộng tác n
cầu đầu gối phải của bạn phải chạm sàn, mà yêu cầu phải kéo giãn trong kh
ả năng của bạn. H
này trong vòng 15-20 giây. Lặp lại đồng tác này cho phía bên kia.
6. Tiếp theo, hãy duỗi thẳng cả hai chân và thả lỏng, sau đó kéo chân trái của bạn lên phía ng
ực bạn. Đối với

động tác kéo giãn này, hãy giữ vùng sau đầu bạn ở dưới, nếu có thể, nhưng không được l
àm căng quá. H
trạng thái căng giãn thoải mái trong 30 giây. Hãy lặp lại, trong khi kéo chân phải của bạn l
ên phía ng
Hãy căng giãn hông và các gân kheo trên. Hãy hít thở trong khi kéo giãn.
7. Hãy gấp một chân của bạn bằng tay bên kia, kéo chân ở trạng thái gập lên phía trên và đ
ặt l
bạn như trong hình vẽ trên. Hãy hướng đầu bạn nhìn về phía bàn tay của cánh tay đư
ợc duỗi thẳng (đầu phải
được đặt trên sàn). Hãy đảm bảo mặt sau của vai được giữ phẳng trên mặt sàn. Bây gi
ờ, ở trạng thái b
đặt trên bắp đùi bạn (đặt ở vị trí trên đầu gối một chút), hãy kéo chân b
ạn ở trạng thái gập xuống d
sàn cho đến khi bạn có cảm giác kéo giãn bên phải ở vùng lưng dưới và m
ặt cạnh hông của bạn. H
chân và m
ắt cá chân đ
ư
ợc thả lỏng. H
ãy gi
ữ trạng thái căng gi
ãn tho
ải mái mỗi b
ên trong vòng 15
Không được nín thở.
8. Hãy nhắc lại động tác kéo giãn #1
9. Hãy duỗi thẳng cả hai cánh tay và hai chân. Các ngón tay và ngón chân phải được đặt hư
ớng chỉ thẳng về hai
phía khi bạn kéo giãn tới mức có thể. Kéo giãn và sau đó thả lỏng. Động tác này là đ
ộng tác kéo gi

toàn bộ cơ thể. Hãy giữ trạng thái này trong 5 giây. Hãy hít thở khi kéo giãn.
10. Hãy đặt hai lòng bàn chân bạn vào nhau và đ
ảm bảo khoảng cách thoải mái từ hai gót chân tới háng của bạn.
Ở trạng thái hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, hãy từ từ thót bụng lại để bạn có thể cong u
ốn cong ng
trước cho đến khi bạn cảm thấy trạng thái căng giãn dễ chịu ở háng. Hãy cử động l
ên phía trư
người từ hông mà không phải từ vai. Nếu có thể, hãy giữ hai khuỷu tay bạn đặt ở mặt ngo
ài c
vững hơn trong khi kéo giãn. Hãy giữ trạng thái kéo giãn thoải mái trong vòng 20-30 giây.
11. Ở trạng thái chân phải của bạn duỗi thẳng, hãy đặt bàn chân trái của bạn phẳng trên mặt s
àn
đầu gối phải của bạn. Cánh tay phải của bạn với qua chân trái của bạn để làm sao khu
ỷu tay bạn đặt ở mặt ngo
của chân trái bạn. Ở trạng thái bàn tay trái của bạn đặt trên mặt sàn phía sau bạn, hãy t
ừ từ quay đầu bạn nh
qua vai trái của bạn, và đồng thời quay phần trên người bạn (nhưng không ph
ải hông bạn) về phía b
cánh tay trái. Hãy đảm bảo gấp khuỷu tay phải của bạn và tỳ vào đ
ầu gối ở trạng thái gập đẩy ng
ngược hướng với đầu gối. Động tác này giúp tạo ra và làm ổn định trạng thái căng gi
ãn. Hãy gi
trong 5-15 giây cho mỗi bên. Hãy kéo giãn mặt ngoài của đùi và phần lưng dưới của bạn.
12. Để kéo giãn các gân kheo trên và hông, hãy giữ mặt ngoài c
ủa mắt cá chân bạn bằng một tay, tay kia v
tay kia của bạn ôm lấy đầu gối bạn ở trạng thái gấp. Hãy kéo nhẹ nhàng chân như một đơn v
ị về phía ngực bạn
cho đ
ến khi bạn cảm thấy trạng thái kéo gi
ãn tho

ải mái ở phía sau của đ
ùi. (Hãy
đ
ảm bảo l
à chân đư
một đơn vị sao cho điểm nhấn không đặt vào đầu gối.) Bạn có thể thực hiện kéo giãn như v
ậy khi bạn tựa l
bạn vào một vật đỡ gì đó. Hãy giữ trạng thái này trong 15-20 giây.
13. Hãy nằm nghiêng bên trái và đặt cạnh đầu bạn trong lòng bàn tay trái của bạn. Hãy gi
ữ đầu b
của bạn bằng bàn tay phải của bạn ở vị trí giữa các ngón chân và kh
ớp mắt cá chân. Bây giờ h
hông phải của bạn lên phía trước bằng cách co cơ mông phải khi bạn đẩy bàn chân ph
ải của bạn v
của bạn. Động tác này có thể kéo giãn mặt trước bắp đùi của bạn. Hãy giữa trạng thái kéo gi
ãn tho
10 giây. Hãy giữ cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
14. Lặp lại các động tác kéo giãn #12-14 đối với chân kia.
15. Ở trạng thái ngồi, bạn hãy duỗi thẳng chân phải của bạn, bàn chân trái c
ủa bạn đặt cạnh mặt trong của b
chân đang duỗi thẳng. Hãy tựa nhẹ về phía trước từ hông và kéo giãn các gân kheo c
ủa chân phải của bạn. Bạn
sẽ tìm được trạng thái kéo giãn thoải mái và thả lỏng. Nếu bạn không thẻ chạm đư
ợc ngón chân
thoải mái, hãy dùng một chiếc khăn giúp bạn kéo giãn. Hãy giữ trong 20 giây. Không đư
ợc khóa đầu gối bạn.
Cơ hông bên phải của bạn phải mềm và được thả lỏng trong khi kéo giãn. Hãy giữ b
àn chân ph
với mắt cá và ngón chân được thả lỏng. Hơi thở phải được thư giãn.
16. Như được chỉ ra trong hình vẽ, hãy đưa một chân lên phía trư

ớc cho đến khi đầu gối của chân đ
trước thẳng trên mắt cá chân. Đầu gối kia của bạn đặt trên sàn nhà. Bây gi
ờ trong khi không đ
của đầu gối trên sàn hoặc bàn chân phía trước, hãy hạ thấp mặt trước của hông bạn xuống dư
ới để tạo ra đ
một trạng thái kéo giãn thoải mái. Động tác kéo giãn này phải cảm giác được ở mặt trư
ớc hông v
cơ kheo và háng của bạn. Nó sẽ giúp làm dịu sức căng ở phần lưng dưới. Hãy gi
ữ trạng thái kéo gi
30 giây. Hãy lặp lại động tác này đối với chân kia.
17. Ở trạng thái hai bàn chân mở rộng ở độ rộng của vai và chỉ về phía trư
ớc tạo một góc khoảng 15 độ, hai b
chân đặt trên mặt sàn, hãy gập hai đầu gối bạn và ng
ồi xổm xuống. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi ở t
thì hãy ngồi lên một cái gì đó để đỡ cơ thể bạn. Động tác này là động tác kéo giãn tuy
ệt vời đối với các mắt cá
chân, vùng gân Achilles (gân gót), háng, lưng dưới và hông của bạn. Hãy gi
ữ trạng thái kéo gi
20 giây. Hãy thận trong nếu bạn đã từng có bất kỳ vấn đề gì ở đầu gối. Nếu thấy đau thì c
ần dừng ngay động tác
kéo giãn này.
18. Để kéo giãn bắp chân bạn, hãy đứng cách mảng đỡ cứng một chút và dựa lên đó b
ằng cẳng tay của bạn, đầu
bạn đặt lên hai bàn tay bạn. Hãy gập một chân và đặt bàn chân bạn lên mặt sàn ở phía trư
ớc mặt bạn trong khi
chân kia du
ỗi thẳng ra phía sau bạn. H
ãy t
ừ từ dịch chuyển hông bạn l
ên phía trư

ớc cho đến khi bạn cảm thấy
trạng thái kéo giãn ở bắp chân của chân đang duỗi thẳng của bạn. Bạn phải giữ bàn chân c
ủa chân duỗi thẳng
trên mặt sàn và các ngón chân bạn phải chỉ thẳng về phía trước. Hãy giữ trạng thái kéo gi
ãn tho
giây. Bạn không được nhún. Bạn hãy kéo giãn cả hai chân.
19. Để kéo giãn bàn chân và khu vực gân Achilles (gân gót), hãy g
ập nhẹ đầu gối sau trong khi giữ b
phẳng. Làm như vậy tạo cho bạn trạng thái kéo giãn thấp nhiều hơn, trạng thái này c
ũng tốt cho việc duy tr
có được sự linh hoạt của mắt cá chân. 10 giây cho mỗi chân. Khu vực này ch
ỉ cần cảm giác kéo gi
20. Hãy nhẹ nhàng kéo bàn chân trái của bạn (từ mặt trong của bàn chân) v
ề phía mông bằng tay phải của bạn
cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn nhẹ. Hãy đặt tay kia của bạn lên v
ật đỡ để giữ thăng bằng. Động tác kéo
giãn này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tay kéo chân ở cùng bên n
ếu bạn thấy thuận h
đó dùng bàn tay giữ phần đầu của bàn chân. Hãy giữ trạng thái n
ày trong 15 giây. Hãy kéo giãn c
thở nhịp nhàng.
21. Nhún vai: Hãy nâng phần trên của hai vai lên phía hai tai c
ủa bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cổ v
vai của bạn. Hãy giữ cảm giác căng này trong 3-5 giây, sau đó th
ả lỏng hai vai của bạn xuống tới vị trí b
thường. Hãy làm như thế 2-3 lần. Động tác này t
ốt nếu ban đầu bạn có dấu hiệu co cứng hoặc căng ở vai v
vùng cổ.
22. Hãy quay cằm của bạn về phía vai trái của bạn để tạo sự căng giãn bên phía ph
ải của cổ bạn. h

thái căng giãn chính xác trong 10-15 giây. Hãy căng giãn mỗi bên hai lần.
23. Để kéo giãn mặt bên của cổ bạn và phần trên của vai, hãy t
ựa mặt cạnh đầu của bạn về phía vai trái của bạn
khi bàn tay trái của bạn kéo cánh tay phải của bạn xuống và vắt qua sau lưng bạn. Hãy gi
ữ trạng thái kéo gi
tho
ải m
ái trong 10 giây. Hãy l
ặp lại cho phía b
ên kia. Hãy th
ả lỏng v
à th
ở nhẹ nh
àng thư gi
ãn.
24. Hãy lồng các ngón tay bên trên đầu bạn. Ở trạng thái hai lòng bàn tay ngửa lên trên, hãy
đ
xuống nhẹ nhàng. Hãy tìm trạng thái căng giãn ở hai cánh tay, hai vai và phần lưng trên. H
ãy gi
giãn trong 15 giây. Không được nín thở. Động tác căng giãn này tốt ở bất kỳ đâu và b
ất kỳ lúc n
25. Ở trạng thái hai cánh tay vòng qua đầu, hãy giữ khuỷu tay của một cánh tay bằng b
àn tay c
Trong khi giữ cho hai đầu gối gập nhẹ, hãy nhẹ nhàng kéo khu
ỷu tay bạn ra sau đầu bạn khi bạn nghi
hai bên hông sang phía bên kia. Hãy tìm và giữ trạng thái kéo giãn thoải mái trong 10 giây. L
Giữ hai đầu gối bạn gập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thăng bằng tốt hơn.
26. Ở trạng thái đứng với hai đầu gối gấp nhẹ, hãy đặt hai lòng bàn tay bạn lên phần lưng dư
ới ngay tr
bạn, các ngón tay chỉ xuống dưới. hãy nhẹ nhàng đẩy hai lòng bàn tay bạn về phía trư

ớc để tạo trạng
rộng ở phần lưng dưới. Hãy giữ áp lực thoải mái trong 10-12 giây. Lặp lại hai lần. Hãy làm đ
ộng tác kéo gi
này sau khi ngồi lâu.
27. Hãy lặp lại động tác kéo giãn #24.
28. Hãy đứng trong ô cửa và đặt hai bàn tay bạn khoảng ở độ cao của vai ở hai bên c
ủa ô cửa. H
người bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn thoải mái ở hai cánh tay và ng
ực của bạn. H
ngực và đầu bạn hướng về phía trước và hai đầu gối gấp nhẹ khi thực hiện động tác kéo gi
ãn này. Hãy gi
thái kéo giãn này trong 15 giây.
29. Hãy đặt hai bàn tay ở độ rộng của vai lên hàng rào hoặc gờ tường và đặt phần trên ngư
ời bạn r
bạn giữ hai đầu gối gấp nhẹ. Hai hông phải giữ thẳng trên hai bàn chân bạn. Để thay đổi v
ùng căng gi
g
ấp h
ai đ
ầu gối th
êm m
ột chút hoặc đặt hai b
àn tay b
ạn ở các độ cao khác nhau. H
ãy tìm c
ảm giác căng gi
bạn có thể giữ trong ít nhất 20 giây. (Bạn hãy nh
ớ phải luôn gấp hai đầu gối bạn khi đạt đến trạng thái căng gi
này).
Hãy dùng hai ngón tay cái mát-xa cung bàn chân bạn lên và xuống theo chiều dọc. H

ãy xoa tròn v
phải để làm nới lỏng các mô. Làm như vậy cho cả hai bàn chân. Bạn phải luôn luôn mát-
xa hai chân b
2-3 phút trước và sau một hoạt động hoặc sau khi ngồi hoặc đứng lâu. Động tác này sẽ l
àm gi
không mong muốn và giữ cho hai bàn chân và hai chân bạn cảm thấy dễ chịu. H
ãy nâng hai bàn chân lên.
đó tốt cho sự lưu thông và tiếp thêm sức mạnh cho hai chân và đầu óc mệt mỏi. Phần l
ưng dư
phẳng và không được uốn cong hoặc nâng khỏi sàn. Không được nâng hai b
àn chân lên quá lâu ngay t
hãy tăng dần thời gian (1-5 phút, hoặc lâu hơn).