Tài liệu 5 nhóm dưỡng chất phụ nữ lớn tuổi cần bổ sung pdf

5 nhóm dưỡng chất phụ nữ lớn tuổi cần
bổ sung
1. Vitamin D
Những phụ nữ có lượng vitamin D không đủ có thể khiến xương bị giòn, thậm chí
tệ hơn là loãng xương. Một nghiên cứu mới đây đăng trên tạp chí y học New
England đã chỉ ra rằng phụ nữ dùng liều cao vitamin D hằng ngày có thể giúp
giảm 30% nguy cơ bị gãy xương hông khi có tuổi.
Có 3 nguồn cung cấp vitamin D là: da, chế độ ăn và thuốc bổ. Thật không may,
khi da có tuổi thì nó cũng ít có khả năng sản sinh vitamin D. Vì thế, chị em nên bổ
sung lượng vitamin D thiếu hụt này bằng cách uống sữa ít béo hằng ngày, khoảng
3 cốc sữa gày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung bằng sữa chua ít chất béo hoặc pho
mát làm từ sữa đã gạn kem, nước cam…
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương khoẻ mạnh.
2. Canxi
Canxi giúp cơ thể sản xuất các tế bào xương mới. Khi chị em đã bước vào giai
đoạn mãn kinh thì khả năng sản sinh các tế bào xương mới cũng giảm đi. Việc
uống sữa không cung cấp đủ lượng canxi để tạo nên sự khác biệt.
Vì thế, theo các chuyên gia ngoài uống sữa chị em cũng cần có một chế độ ăn
hằng ngày giàu canxi. Phụ nữ lớn tuổi nên uống liều bổ sung 600mg canxi 2 lần
mỗi ngày.
Hai dạng chính của canxi trong sản phẩm bổ sung là canxi carbonate và canxi
citrate. Canxi carbonate không đắt nhưng để hấp thụ tốt hơn thì nên dùng kèm với
thực phẩm, trong khi canxi citrate thì lại bổ sung khi bụng đói.
Ngoài các sản phẩm sữa, canxi cũng có trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành và các
đồ uống từ gạo, rau như cải xanh, cải xoăn và cải bắp. Một số loại cá xương mềm
như: cá mòi và cá hồi cũng có canxi.
3. Axít béo omega-3
Theo một nghiên cứu đăng tên tạp chí y học của Mỹ thì ăn nhiều cá có lượng axít
béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nữ giới. Omega-3 là một
dạng chất béo không bão hòa đa. Theo Hội Tim mạch Mỹ thì chất béo này giúp
giảm sự hình thành các mảng bám trong động mạch vành và giảm huyết áp. Nó có

tác dụng làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
Việc bổ sung dầu cá với mức 1-4 g mỗi ngày giúp giảm chỉ số triglyceride (một
thành phần trong mỡ máu) từ 20 đến 50%. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo, phụ
nữ nên ăn những cá giàu chất béo này như cá rô phi, cá hồi hay cá tuyết ít nhất 2
lần một tuần.
Dầu ô liu chứa các axít béo bão hoà đơn, cũng rất tốt cho sức khoẻ.
4. Vitamin B12
Sau thời kỳ mãn kinh, chị em thường thiếu nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó
có vitamin B12, dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu. Nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ
nữ bị thiếu máu thường tiêu thụ ít protein, axít folic hay vitamin B9, sắt, vitamin C
và vitamin B12.
Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm cân, trí nhớ kém, lú lẫn
và trầm cảm. Vì thế, nó thường được chỉ định để điều trị chứng mất trí nhớ, tăng
cường sự tập trung. Cụ thể, liều dùng vitamin B12 hằng ngày với người trưởng
thành là 1,4mcg. Nguồn cung cấp vitamin này có thể có trong thịt, cá, gia cầm,
trứng, sữa… Với những chị em ăn kiêng thì việc uống bổ sung vitamin B12 rất
cần thiết.
5. Axít folic hay vitamin B9
Axít folic là dưỡng chất rất cần thiết với chị em không chỉ khi có bầu mà cả khi về
già. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu hụt dưỡng chất này là thiếu máu, giảm cân,
mệt mỏi, đau đầu.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học Mỹ thì những phụ nữ tiêu thụ nhiều
axít folic sẽ giúp giảm nguy cơ bị cao huyết áp. 94.000 phụ nữ từ 27 đến 44 tuổi
và khoảng 62.000 người từ 43 đến 70, không có tiền sử cao huyết áp đã tham gia
nghiên cứu.
Các chuyên gia đã so sánh giữa những chị em dùng ít nhất 1.000mcg axít folic mỗi
ngày với những người chỉ tiêu thụ chưa đến 200mcg. Kết quả cho thấy, những
người bổ sung trên 1.000 mcg/ngày thì tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp rất thấp, chỉ
6/1000 người.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chị em nên bổ sung 1.000 mcg axít folic

mỗi ngày mà chỉ cần khoảng 400mcg. Các loại rau lá xanh, cam, chanh, bí, các
loại hạt và dầu ôliu rất giàu dưỡng chất này