Tài liệu Bài tập thể lực cho Dân văn Phòng pptx

Bài tập thể lực cho Dân
văn Phòng

Chúng ta đang sống trong thời đại được coi là bận rộn nhất
trong lịch sử. Hầu hết thời gian của bạn là trong văn phòng
công sở hoặc trường học.

Bạn đang lo lắng về rất nhiều những thứ khác: sức khỏe, gia
đình, bạn bè nhưng bạn không thể có đủ thời gian cho tất
cả thứ đó. Vậy làm thế nào có thể nhét thêm việc tập luyện
thể lực vào quỹ thời gian eo hẹp đó vào cuộc sống hàng ngày
của bạn.

Vậy giải pháp là như thế nào để vẫn có thể rèn luyện thể lực
mà không ảnh hưởng đến công việc cũng như cuộc sống hàng
ngày của bạn?

Bạn sẽ cần phải có ít nhất 15-20 phút tự do chiếm được
trong công việc văn phòng của bạn.

Thời gian tốt nhất làm điều này sẽ là:
- Trong giờ ăn trưa
- Hoặc bạn có thể đến văn phòng sớm hơn một chút.

Bạn có thể đi đến văn phòng, đóng cửa lại và bắt đầu. Đừng
để đồng nghiệp làm phiền bạn và không bận tâm họ nghĩ gì
về điều bạn đang lam (kể cả bị họ coi là dở người). Một khi
họ thấy sự khác biệt khi tập luyện thường xuyên của bạn, họ
sẽ có thể ngưỡng mộ và làm theo bạn cũng lên.

Webthehinh xin giới thiệu cho bạn chương trình tập ngắn và
đơn giản sau:

1. Chống đẩy 1 chân



- Vị trí bắt đầu: Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất,
2 tay thẳng để rộng hơn vai (xem hình)
- Bước 1: Hít vào khi bạn hạ thấp thân mình xuống đất, dừng
lại khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với ngực
của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.

- Bước 2: Thở ra khi bạn đẩy mình lên bằng cách sử dụng
cánh tay của bạn. Sức mạnh cho việc đẩy chủ yếu đến từ vai
và ngực của bạn.

- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái

2. Wall squat



- Hít vào khi bạn hạ người sao cho đùi song song vứi sàn nhà.
Giữ cố định tư thế này từ 30 đến 60 giây. Trong quá trình giữ
nguyên bạn hít thở bình thường

- Chú ý thả lọng cơ lưng

3. Đứng lên ngồi xuống 1 chân

Bài tập này giúp bạn ra tăng sức mạng cơ đùi và cân bằng
năng lượng dư thừa trong cơ thể

_ Khi đứng thẳng bạn đưa 1 chân lên phía trước và gữ
nguyên nó từ từ hạ thấp người xuống tối đa Tốt nhất là bạn
lên để Mông chạm xuống đất nhưng tuyệt đối không để tay
chạm sàn. Khi bạn hạ hết mức hãy giữ nguyên cơ thể từ 2-3
giây sau đó dùng chân trụ đứng lên
- Thực hiện chỉ với 5-10 lần/1 chân/ 1 hiệp nghỉ 1 phút rồi
thực hiện nốt hiệp thứ 2

4. Nằm sấp nâng chân

Bài này khá đơn giản nhưng cực tốt cho Gân kheo, đùi sau và
cơ bụng của bạn
- Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn (như hình)
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ 10-15 giây, và sau đó
lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 10-12 vòng cho 2 chân

5. Chống đẩy ngược cho tay sau với ghế

- Bạn đặt 1 tay lên 1 mặt phẳng ghế tại văn phòng chẳng hạn,
Thân người với chân lên vuông gọc với nhau
- Từ vị trí này bạn từ tư hạ tay để hạ thấp cơ thể tới mức tôi
đa mà bạn có thể. Dừng từ 2-3 giây rồi dùng lực tay đẩy
người trở về vị trí ban đâu
- Bạn thực hiện với 15-20 lần với 2-3 hiệp liên tục nhé