Tài liệu 9 mẹo ăn uống lành mạnh pptx

9 mẹo ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh không phải là lập ra công thức dinh dưỡng khắt khe hay phải bỏ đi
thực phẩm yêu thích. Thay vào đó, nó cho bạn cảm giác tuyệt vời về ẩm thực, có nhiều
năng lượng, mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Ăn rau quả nhiều màu sắc vì nó sẽ mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Ảnh: internet
1. Làm mới chế độ ăn
- Đơn giản hóa: Thay vì quá quan tâm đến tính toán năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn
hãy quan tâm đến màu sắc, đa dạng và tươi mới của thực phẩm, như thế sẽ dễ dàng chọn
được thực phẩm lành mạnh hơn. Chìa khóa là tập trung vào những thực phẩm yêu thích
và công thức nấu ăn đơn giản sao cho kết hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chế
độ ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và ngon miệng hơn.
Cũng như vậy, bạn cần có một vài hoạt động và thêm nó vào cuộc sống hằng ngày của
bạn giống như là thêm cây xanh, quả việt quất hoặc cá hồi. Những lợi ích sức khỏe của
tập thể dục suốt đời giống như một thực phẩm lành mạnh cho bạn vậy.
2. Ăn uống điều độ
Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao
nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không
phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt
chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả các carbohydrate, protein, chất béo, chất
xơ, vitamin và khoáng chất
Cân bằng và điều độ là ăn ít hơn mức hiện tại chúng ta đang ăn. Cụ thể, ăn ít các chất
không lành mạnh (như chất béo bão hòa) và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ,
quả. Điều này cũng không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Ví dụ, ăn thịt
xông khói vào buổi sáng một tuần một lần, có thể cân nhắc điều độ nếu bạn ăn mức này
vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân bằng nếu ăn kèm một hộp bánh rán hay pizza
xúc xích.
Cố gắng không có nghĩa là phải cấm một số thực phẩm, bởi việc này sẽ khiến bạn thèm
muốn hơn. Hãy ăn bớt đi và ăn không thường xuyên. Một số mẹo là sử dụng bát, đĩa
đựng đồ ăn nhỏ hơn. Nếu đói hãy ăn thêm rau hay hoàn thành bữa ăn với hoa quả.
Ăn uống sao cho bản thân có cảm giác tuyệt vời cũng là một cách ăn uống lành mạnh.
Ảnh: internet

3. Ăn uống lành mạnh không phải là "ăn gì" mà là "ăn như thế nào"
Thói quen ăn uống có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là
nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm hay ăn vội trên đường. Do đó, lời khuyên là:
- Ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là cho trẻ em vì như thế sẽ hình thành thói
quen lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày.
- Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc
này rất hại. Vì thế, hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy xem cơ thể bạn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn,
hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được
cơ thể mà lúc đó thì bụng đã no. Vì thế bạn hãy ăn từ từ.
- Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn: Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao
đổi chất và những bữa ăn nhỏ sẽ hiệu quả hơn hẳn so với 3 bữa ăn hàng ngày.
- Tránh ăn vào ban đêm: Cố gắng ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 đến 16h.
Nghiên cứu ban đầu cho rằng đây là cách đơn giản để điều chỉnh chế độ ăn uống và cho
hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài mỗi ngày để điều chỉnh trọng lượng. Tốt nhất hãy
tránh các đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo.
4. Thêm rau quả đầy màu sắc
Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa
nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất
dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều lợi ích khác nhau. Mục tiêu là phải ăn
tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày. Cần biết, các loại vitamin từ thực phẩm không phải
là thuốc, nó không thể thay thế thuốc trị bệnh. Lợi ích của nó đến từ việc ăn thường
xuyên và kết hợp nhiều loại.
Ăn uống lành mạnh là tập trung vào gạo nâu hơn là gạo trắng. Ảnh: internet
5. Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Ngoài việc ngũ cốc và tinh bột đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu
phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu
đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim
khỏe mạnh.

- Tinh bột tốt bao gồm ngữ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được
tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ
insulin.
- Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị
loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng
lượng và lượng đường trong máu.
6. Thưởng thức chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh
Chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng
tay chân. Trong chất béo tốt có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không
bão hòa đa.
Protein trong thực phẩm cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Ảnh: internet
7. Linh hoạt với protein
Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Protein trong thực phẩm được
chia thành 20 axit amin, giúp cơ thể tăng trưởng và cần thiết cho việc duy trì các tế bào,
mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng
trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein
đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, trẻ ở tuổi dậy thì Tuy nhiên, ăn nhiều protein sẽ gây
hại.
8. Thêm canxi cho xương chắc khỏe
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể khỏe mạnh, cần thiết cho
cả nam và nữ. Hãy ăn thưc phẩm nhiều canxi hay thực phẩm có nhiều magie và vitamin
D, K để giúp canxi làm công việc của mình.
Người bình thường cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần 1.200 mg. Thêm
vitamin D và canxi bổ sung nếu chế độ ăn của bạn không đủ chất dinh dưỡng.
9. Hạn chế đường và muối
Đường làm tăng giảm năng lượng và có thể thêm nhiều bệnh tật, cũng như thừa cân. Thật
không may, giảm ăn bánh kẹo, món tráng miệng chỉ là một phần trong giải pháp. Thường
thì chúng ta không nhận thức được lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Một lượng đường rất
lớn có thể ở trong bánh mì, súp và rau đóng hộp, bơ thực vật, khoai tây chiên, đồ ăn
nhanh, nước tương và nước sốt cà chua.