Bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh pot

Bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ
bắp săn chắc, khỏe mạnh

Một thân hình với những cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh là điều mà không chỉ riêng
nam giới mong muốn. Chính bởi vậy, nếu bạn không ăn các chất dinh dưỡng thích
hợp, bạn sẽ không có cơ bắp chắc khỏe và quyến rũ.
1. Vitamin C
Vitamin C được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây, rau và “chịu trách nhiệm” đối với
sức khỏe của các mạch máu, hỗ trợ việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng tới các cơ.
Ngoài ra, vitamin C còn góp phần tạo ra collagen – một loại vật liệu mà cơ thể của bạn
sau đó sử dụng để xây dựng xương và cơ bắp.
Mỗi người khỏe mạnh cần bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung
vitamin từ các loại rau củ quả màu cam hoặc ớt đỏ, dâu tây.

2. Omega 3
Axit béo omega 3 được tìm thấy trong dầu cá như là một vũ khí bí mật giúp tăng cường
cơ trong cơ thể vì giúp làm giảm sự phân giải protein trong cơ bắp, giảm viêm cho và
phục hồi các tổn thương nhanh hơn. Ngoài ra, các axit béo omega-3 cũng có thể cải thiện
độ nhạy insulin, giúp ngăn ngừa tiểu đường.
Bạn nên ăn các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích, hồ cá hồi, cá mòi, cá ngừ) mỗi
tuần để bổ sung omega 3. Người ăn chay và người ăn chay có thể tìm thấy omega-3 trong
hạt lanh, hạt cây gai dầu, quả óc chó, và tảo…

3. Canxi
Canxi là một trong hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể, rất cần cho xương và
cơ bắp chắc khỏe. Mỗi khi bạn nâng một quả tạ, cơ bắp của bạn co lại và khoáng chất này
sẽ giúpcơ bắp phát triển.
Mỗi người khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 1.200mg canxi một ngày. Bạn có thể nhận
được liều lượng canxi này thông thông qua các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa,
rau xanh…

4. Magiê
Mặ dù trường hợp cơ thể bị thiếu magie trong chị em là ít gặp nhưng cũng phải nhắc lại
là khoáng chất này cũng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Khi cơ thể bị thiếu magie, các
cơ bắp sẽ nhanh bị nhão và đặc biệt còn ảnh hưởng đến nhịp đập của tim. Magie có tác
dụng tuyệt vời trong việc giúp giảm chuột rút cơ bắp và đau nhức, cho dù bạn bị đau
nhức do tăng cân hoặc tiền kinh nguyệt.
Theo các chuyên gia sức khỏe thì bạn nên bổ sung 310-320 mg một ngày. Bạn có thể tìm
thấy magiê trong rau bina, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ngâm
mình trong bồn tắm muối epsom để thư giãn.

5. Vitamin B
Nhóm vitamin B bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B7
(biotin), B12 (cobalamin), cần thiết cho sức khỏe tổng thể và đặc biệt trở nên quan trọng
hơn khi bạn đang tích cực để phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin B đóng một vai trò
quan trọng trong tất cả mọi thứ từ trao đổi chất protein, sản xuất năng lượng để duy trì
dây thần kinh khỏe mạnh, đốt cháy các chất béo và carbs…
Ai cũng có thể tự bổ sung vitamin B thông qua chế độ ăn uống của mình với các loại thực
phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh…
Tuy nhiên, B12 chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật, do đó, người ăn chay có thể
muốn xem xét việc uống bổ sung hoặc sử dụng các thực phẩm tăng cường và đồ uống để
có được 2,4 microgram (mcg) vitamin B12 mỗi ngày.
6. Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho sự co cơ, thực hiện chức năng, và tăng trưởng cơ. Nó cũng rất
cần thiết cho sự tăng trưởng và sức mạnh của xương vì cả cơ và xương đều cần phát triển
khỏe mạnh để tạo cho bạn một cơ thể khỏe khoắn, tránh bệnh tật.
Các lý tưởng nhất để bổ sung vitamin D là từ ánh mặt trời. Tuy nhiên, phơi nắng nhiều lại
có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy, bạn nên hết sức chú ý, tránh ra ngoài trời
trong những lúc nắng gắt. Thay vào đó, hãy bổ sung 4.000-6.000 IU (đơn vị quốc tế) D3
mỗi ngày. Nếu nghi ngờ mình thiếu vitamin D, bạn hãy gặp bác sĩ để được xét nghiệm
máu.

7. Vitamin E
Ăn một ít hạt hạnh nhân sau khi thể dục không chỉ cung cấp protein, chất béo lành mạnh,
và chất xơ mà còn bổ sung vitamin E cho cơ thể. Vitamin E là chất chống oxy hóa thực
sự có tác dụng phục hồi màng tế bào do stress hoặc oxy hóa, chẳng hạn như tập thể dục.
Bổ sung vitamin E sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi và chắc khỏe.
Bổ sung quá nhiều vitamin E một ngày cũng không phải là tốt vì nó có thể dẫn đến buồn
nôn, đau dạ dày, suy nhược, hoặc thậm chí tử vong. Tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể
khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày bằng cách ăn các loại hạt và ngũ cốc.