Phòng chống loãng xương ở phụ nữ trẻ potx

Phòng chống loãng
xương ở phụ nữ trẻ


Nếu bạn không hành kinh 3 tháng liên tiếp mà không do mang thai thì phải
đi khám bác sĩ ngay. Rất có thể bạn có quá ít oestrogen – hoóc môn bảo vệ
xương. Thuốc tránh thai có thể giúp khắc phục tình trạng này.
Từ tuổi 30, khối xương ở phụ nữ bắt đầu giảm dần. Vì vậy, để đề phòng
loãng xương tuổi trung niên, chị em cần tạo lập những thói quen khỏe mạnh
giúp xây dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là các lời
khuyên để phòng loãng xương ở phụ nữ trẻ:
1. Hấp thụ đủ canxi. Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày.
Các chuyên gia cho rằng nhiều phụ nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi
trên. Canxi có nhiều trong sữa chua ít béo (448 mg mỗi cốc), sữa không kem
(352 mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi (350 mg mỗi cốc).
Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt
nhất là chọn loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất
này. Thuốc bổ canxi có hai dạng: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate
canxi (calcium carbonate). Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít
dạ dày cao, nên uống cùng với bữa ăn. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi
ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.
2. Cắt giảm caffeine. Chất này có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Nên
dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ
uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4 mg canxi. Để bổ sung
lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc
uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda.
3. Hạn chế muối. Thừa muối natri cũng gây ra mất xương. Cơ thể thải muối
qua thận và mang theo cả canxi. Lượng muối tối đa bạn cần mỗi ngày là

2.400 mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng muối. Ví dụ, một
gói mì tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày.
4. Thực hiện những bài tập xây dựng xương. Nhảy thẳng người, như nhảy
dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và xây dựng
xương. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần
tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc
Trung tâm nghiên cứu xương Đại học Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống
gây sức ép với xương, khiến cơ thể thích ứng bằng cách bổ sung khối
xương.
Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố xương gồm đẩy tạ và
những hoạt động tác động đến xương cao như chạy bộ, aerobic. Sức ép đặt
lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố và kích thích xương phát
triển.
5. Hàm lượng protein hợp lý. Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ít protein đều
có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein
mỗi ngày và có thể hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,1 kg cá biển, 2 cốc sữa
chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm
thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.
6. Hạn chế vitamin A. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Boston (Anh),
những phụ nữ hấp thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg
hoặc 6.600 IU mỗi ngày) có nguy cơ gãy xương hông do mất xương cao
nhất. Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể khiến quá trình mất xương xảy ra
nhanh hơn quá trình tái sinh xương.
Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và thuốc bổ chứa vitamin A để tránh hấp thụ
quá nhiều vitamin này. Bạn nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20%
hàm lượng vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại đến xương như
retinol. Ngoài ra, bạn nên chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin
A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin này.
7. Ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày. Một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ
ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau

quả hoặc ít hơn. Rau quả giàu magiê và kali, hai dưỡng chất có vai trò khá
quan trọng trong việc bảo vệ xương.