Ba động tác hiệu quả đánh tan mỡ bụng pdf

Ba động tác hiệu quả
đánh tan mỡ bụng
Mỡ bụng là một trong những nỗi ám ảnh dai dẳng của phụ nữ và thậm
chí là cả đàn ông ở nhiều độ tuổi. Làm thế nào để dẹp bỏ nỗi ám ảnh
này đồng nghĩa với việc đánh tan nỗi lo mỡ bụng.
Gập bụng, tập thể dục bằng cách giữ phần lưng dưới không nhấc lên khỏi
sàn để luyện tập cơ bụng được khá nhiều phụ nữ tin tưởng, tuy nhiên có
phần đi ngược lại với lòng tin của số đông, bài tập này không mang lại hiệu
quả như kỳ vọng. Động tác tương tự như gập bụng này chỉ giúp ích các cơ
bắp phía trước, giảm mỡ hai bên bụng, phần hông và tiêu mỡ ở đùi trên -
theo Lou Schuler, đồng tác giả cuốn sách The New Rules of Lifting for Abs.
Ba động tác tập luyện được dựa trên chương trình tập luyện bởi nhóm tác giả
cuốn sách và huấn luyện viên cá nhân Alwyn Cosgrove: “Các động tác giúp
ổn định cột sống và xương chậu, do đó bạn có thể tránh đau lưng và góp
phần cải thiện tư thế. Nó cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ bắp bạn
làm việc nhiều và đồng bộ hơn".
Động tác 1: Tập nghiêng người

Bài tập này đòi hỏi cơ thể bạn làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng khi tập
đơn giản với một tấm ván/ tấm thảm truyền thống vì bạn đang phải giữ toàn
bộ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai tiếp điểm (khuỷu tay và bàn tay) thay vì
bốn.
Thực hiện động tác:
Nằm về phía bên trái với phần khuỷu tay cuả bạn tiếp xúc sàn nhà/ tấm thảm
ngay dưới vai và chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay phải lên vai trái của bạn
hoặc trên hông phải của bạn.
Bắt đầu bằng việc nâng hông của bạn lên trên sàn nhà cho đến khi bạn đang
cân bằng trọng lượng cơ thể bởi cánh tay và bàn chân, đồng thời cơ thể bạn
tạo với sàn nhà thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế này từ 30-45 giây
nếu có thể, bằng không, miễn là bạn thực hiện động tác và sẵn sàng lặp lại
cho đến khi bạn giữ cơ thể được trong vòng 30 giây, bạn có thể đổi bên để

cân đối và chăm chỉ tập luyện.
Việc giữ thăng bằng và kéo dài được thời gian tập luyện khi bạn đảm bảo
các tấm ván tránh mồ hôi, giảm thiểu trơn trượt và có thể định vị tốt.
Động tác 2: Bài tập nâng cơ thể

Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể chuyển động, như cách bạn sử dụng cánh tay
và chân, trong khi các bộ phận khác cũng hoạt động tích cực không kém.
Thực hiện động tác:
Bắt đầu bằng việc nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, hai bàn tay để tại khoảng
cách rộng hơn so với chiều dài vai của bạn.
Đi lại bằng tay nhiều lần, càng nhiều càng tốt. Bạn có thể duy trì trong
khoảng 10 -12 lần di chuyển.
Thực hiện kết hợp động tác khó hơn, như nâng và duỗi thẳng chân sau đồng
thời kết hợp với việc đi lại bằng tay (giống như hình trên).
Động tác 3: Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất khi toàn bộ calo trong cơ thể
được huy động để điều hòa các bộ phận bằng cách di chuyển mình theo
chiều hướng sàn nhà. Động tác này giúp tim mạch hoạt động chất lượng,
tăng thêm sức mạnh để bạn nhanh chóng đạt mục đích.
Thực hiện động tác:
Lựa chọn không gian đủ rộng để bạn có thể đi lại hoặc ít nhất là chống đẩy
và bề mặt tiếp xúc với sàn nhà/ tấm thảm tạo ít ma sát nhất nhằm giảm thiểu
trơn trượt, gây chấn thương.
Bắt đầu tập với vị trí bạn đặt bàn chân trên tấm thảm hoặc sàn nhà, nâng đỡ
cơ thể bằng tay và hai chân.
Đi bộ về phía trước bằng hai bàn tay và chân của bạn, có thể nghỉ từ 60-90
giây nếu bạn cần lấy lại sức và lặp lại quãng đường bạn đã đi. Chống đẩy
bằng tay trong tư thế tương tự cũng khá hữu ích khi bạn muốn cơ bụng săn
chắc mà không gian tập luyện bị giới hạn.