Các động tác thể dục nên tập hàng ngày doc

Các động tác thể dục nên tập hàng
ngày

Nếu bạn không có thời gian đi đến phòng tập, hãy chuẩn bị một vài đồ tập đơn giản
như tạ, bóng, thảm tập và tập đều 9 động tác sau:
9 động tác dưới đây có tác dụng thư giãn và xoa dịu các cơ bắp, giúp bạn khống chế cân
nặng và thả lỏng tinh thần rất tốt sau những giờ làm việc mệt mỏi. Chỉ cần từ 15 đến 20
phút đều đặn mỗi ngày cho 9 động tác là bạn có thể đảm bảo được sức khỏe của mình mà
không cần phải tốn kém thời gian cũng như tiền bạc để đến các phòng tập.
Chú ý chọn chỗ tập đủ rộng rãi và thoáng mát trong nhà. Chuẩn bị đủ dụng cụ tập như: tạ
nhỏ, ghế tựa nhỏ, thảm tập. Quần áo tập nên mặc bằng chất liệu cotton vừa vặn và thấm
mồ hôi. Khi tập kết hợp hít thở đều.


Động tác 1 và 2: Ngồi trên ghê, hai chân mở rộng vừa phải, tay phải cầm một quả tạ
nặng từ 2 đến 3,5 kg, tì nhẹ và thả lỏng khuỷu tay trên đùi chân phải. Nâng quả tạ lên
xuống đều đặn 8 lần. Chú ý khuỷu tay không được rời khỏi đùi. Lặp lại động tác với tay
trái. Thở đều theo nhịp nâng tạ.

Động tác 3: Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải, đứng quay lưng lại với ghế, hai
lòng bàn tay giữ chặt vào mép ghế, đều đặn hạ người lên xuống, lưng thẳng song song
với ghế, hai đùi chân vuông góc với mặt đất. Lặp lại động tác 12 lần liên tục. Kết hợp thở
ra hít vào khi tập.


Động tác 4 và 5: Nằm sấp trên thảm tập, hai lòng bàn tay áp xuống mặt đất, hai đùi áp
sát với thảm tập. Bắt đầu động tác cong phần hông lên trên, bụng hít chặt, hai cẳng chân
co lên trên; sau đó hạ hông và chân xuống đồng thời thả lỏng bụng, thở ra. Lặp lại động
tác 8 lần.

Động tác 6: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ nặng khoảng từ3.5 đến 4,5

kg, Hai tay buông, thả lỏng song song với hai chân. Lần lượt lấy chân trái và chân phải
làm trụ để vươn thẳng người ra phía trước. Lặp lại động tác 12 lần với mỗi chân.

Động tác 7: Nằm xuống thảm tập, hai đầu gối khép chặt vào nhau, cẳng chân vuông góc
với đùi, thả lỏng. Tay đan vào nhau để sau đầu, hai khuỷu tay rang rộng sang hai bên.
Dùng tay đẩy đầu, vai và lưng gập lên phía trên, làm động tác chầm chậm hai lần một.
Lặp lại động tác 8 lần.

Động tác 8: Giữ nguyên tư thế nằm như động tác 7, hai tay vẫn để sau đầu. Dùng lực đẩy
hông và mông lên khỏi mặt đất, hai chân thẳng đứng, vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên
phần chân chân thẳngdần hạ thấp hông và mông xuống sát với mặt đất, lặp lại động tác
lên xuống như vậy 8 lần.

Động tác 9: Hạ thấp người, trọng lượng cơ thể tập trung vào phần bắp đùi của chân trụ.
Bắt đầu động tác: Đứng bằng chân phải, chân trái co lên vuông góc với mặt đất. Hai tay
bám vào thành ghế. Giữ đầu và ngực thẳng. Chầm chậm hạ thấp toàn thân xuống, lưng
luôn giữ thẳng và song song với ghế, giữ cân bằng bằng chân trụ. Lặp lại động tác với
chân trái. Mỗi chân lặp lại động tác 8 lần.