Tài liệu 10 động tác thể dục thích hợp với phụ nữ mang thai doc

10 động tác thể dục thích hợp
với phụ nữ mang thai

Có người quan niệm rằng, người phụ nữ khi đã có thai thì không nên hoạt
động thể dục nữa, vì sợ ảnh hưởng đến thai nhi. Điều đó không đúng, mà những
phụ nữ thường xuyên tập thể dục hằng ngày, đến lúc mang thai, nhất là ở thời kỳ
đầu và thời kỳ giữa của thai kỳ, khi cơ thể chưa nặng nề, còn tương đối nhanh
nhẹn, có thể căn cứ vào tố chất và sự ưa thích của mình để tham gia một số hoạt
động thể dục một cách thích hợp, điều đó có nhiều bổ ích.

Lợi ích của hoạt động thể dục

- Có thể thúc đẩy sự thay cũ đổi mới của cơ thể và sự tuần hoàn máu.
- Có thể làm tăng cường chức năng tim, phổi, tiêu hóa.
- Có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân. Nếu kiên trì hoạt động ngoài
trời, càng hấp thu được nhiều ánh sáng mặt trời đầy đủ, da dẻ được tia tử ngoại
trong ánh nắng mặt trời chiếu vào có thể khử hydro của cholestagin để biến nó
thành vitamin D, xúc tiến sự hấp thu và lợi dụng canxi, photpho của cơ thể. Như
vậy vừa chuẩn bị tốt việc cung ứng cho nhu cầu phát triển xương của thai nhi, vừa
phòng ngừa phát sinh chứng "mềm xương" của bản thân người mẹ mang thai.
Gọi là "thích hợp", có nghĩa là lượng vận động không lớn, không gây ra
mệt nhọc quá độ, không gây sung huyết nặng ở khung chậu, ví dụ như đi dạo
ngoài trời, tập thái cực quyền, đi xe máy... đều được.
Còn như đánh bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bóng bàn, chạy, nhảy là
cách vận động quá lớn nhất thiết phải kiêng kỵ. Đối với những phụ nữ không quen
vận động có thể tập những động tác thể thao được giới thiệu sau đây.

10 động tác có thể áp dụng cho phụ nữ mang thai

Động tác 1: Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, cố gắng co và
duỗi toàn bộ ngón chân, làm 3 lần, như vậy có thể rèn luyện các cơ co duỗi của

ngón chân, đồng thời đề phòng những cơ này phát sinh co quắp do chuột rút.
Động tác 2: Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, làm động tác
"đạp máy khâu" tức là hoạt động khớp mắt cá, cố gắng như vậy có thể rèn luyện
cơ bàn chân thêm một bước và đề phòng giãn tĩnh mạch chi dưới.
Động tác 3: Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từng bên một, luân
phiên ra sức ép chặt vào đệm giường, đồng thời ra sức dùng đùi co ép lại về hướng
đối diện, mỗi bên 3 lần. Như vậy, tuần hoàn máu sẽ đẩy lên phần trên cơ thể do
đốt xương trên tăng cường vận động.
Động tác 4: Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, co lên hướng bụng rồi
duỗi lên trên theo hướng thẳng đứng, sau đó cho hai chân duỗi thẳng từ từ hạ
xuống, làm 3 lần. Động tác này có thể rèn luyện cơ ở thành bụng và thúc đẩy sự
tuần hoàn máu.
Động tác 5: Là động tác ngược động tác 4. Nâng hai chân duỗi thẳng đến vị
trí thẳng đứng, sau đó co hai chân, co về cho đến bụng, khi cách đất còn chừng
chưa đầy 0,4m thì dần dần duỗi thẳng và đặt chân xuống, làm 3 lần.
Động tác 6: Người nằm ngửa, ở cự ly cách đất 0,4m, hai chân mở ra khép
lại rồi duỗi thẳng. Làm 3 lần. Sau khi đã thành thạo động tác này, cơ ở thành bụng
có thể dần dần giữ tử cung tăng to ở vị trí đứng thẳng.
Động tác 7: Người nằm ngửa hai chân co lên. Rồi cho hai gối ở tư thế thả
lỏng, đổ xuống bên phải trước, bên trái sau. Mỗi bên 3 lần.
Động tác 8: Đứng lên, mặt quay về phía tường, ngón chân hoặc bụng chạm
vào tường, hai cánh tay duỗi lên trên, lòng bàn tay úp sát vào tường. Từng cánh
tay hoặc cả hai cánh tay cố sức vẫy về phía trước. Đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ
lưng.
Động tác 9: Đứng thẳng, tựa lưng vào tường. Đầu, lưng, mông và gót chân
chạm tường. Duỗi thẳng hai cánh tay lên phía trên. Mu bàn tay lật đi lật lại, sau đó
đồng thời cố gắng áp chặt vào tường. Tập đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng.
Động tác 10: Đứng cách tường, khua hai cánh tay quay vòng phía trước cơ
thể, nhanh và thả lỏng. Chừng 30 giây. Mục đích là làm cho cơ ở lưng đang căng
thẳng được nới lỏng.

Khi mới bắt đầu tập, không đòi hỏi làm tất cả các động tác. Bởi vì làm tất
cả các động tác cùng một lúc, những phụ nữ mang thai không quen vận động có
thể cảm thấy mệt, cho nên tăng dần từng bước thì tốt hơn. Còn số lần tập mỗi động
tác, cũng có thể căn cứ thể lực của bản thân từng người mà quyết định. Nếu kiên
trì luyện tập, rất có ích cho mỗi phụ nữ mang thai, không gây hại gì.