Cùng nhau lấy lại thân hình bikini chỉ trong 4 tuần pptx

Cùng nhau lấy lại thân
hình bikini chỉ trong 4
tuần
Hãy cùng nhau tập luyện để những tháng hè có thể thật tự tin khoe
mình trong nắng nhé!

Bài tập cardio
Bạn hãy dành ra ít nhất 30 phút của ba ngày trong tuần cho các bài tập
cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… hoặc áp dụng bài tập đi bộ Twist ‘n’
Sweat sau đây. Tùy theo điều kiện, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc tập
ngoài công viên để có thể hít thở bầu không khí trong lành cho tinh thần
thêm phấn chấn.


Ảnh: Getty Images
Twist ‘n’ Sweat

Hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm rãi trong vòng 5 phút. Tiếp sau đó, thực
hiện 4 lần các động tác:
 0-3 phút: tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn (không chạy). Nếu bạn đang
trên máy tập, hãy điều chỉnh độ dốc của máy lên 2-3%.
 3-4 phút: vừa đi bộ nhanh vừa làm động tác vặn người sang hai bên.
Bạn có thể dùng hai tay giữ một quả bóng tập nhỏ ở ngang ngực, hoặc ép
lòng bàn tay, đan các ngón tay vào nhau ở trước ngực; hông giữ nguyên, khi
chân trái bước lên, bạn vặn thân trên xoay qua trái, và ngược lại khi chân
phải bước lên, bạn vặn người sang phải. Thực hiện 50 lần.
 4-5 phút: chạy bộ với tốc độ nhanh.
Sau khi thực hiện xong 4 lần các động tác phối hợp trên, bạn từ từ giảm tốc

độ và đi bộ nhẹ nhàng thư giãn trong 5 phút.

Bài tập săn chắc
Thực hiện lần lượt các bài tập làm săn chắc cơ, định hình dáng người theo
thứ tự sau đây, lặp lại từ 1 – 2 lần. Hãy tập xen kẽ các bài tập này từ 2 – 3
lần trong tuần.Dụng cụ: một cặp tạ từ 1 – 2 kg, một quả bóng tập loại lớn
(nếu có).




Monkey row
Đối tượng: bắp tay trước và sau

- Đứng hai chân rộng bằng vai, dùng bóng tập hoặc một chiếc ghế nhỏ làm
điểm tựa;
- Giữ thẳng lưng và hông, hóp bụng, hơi gập người về phía trước, tay trái
chống lên bóng hoặc ghế, tay phải cầm tạ;
- Nâng tạ và co tay lên, lúc này vai phải giữ nguyên và bạn chỉ sử dụng sức
lực của bắp tay thôi nhé!
- Giữ nguyên cùi chỏ, từ từ duỗi tay ra sao cho tay và vai thẳng hàng;
- Co gập tay lại, và buông xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi đổi
tay.

Động tác này bạn không nên làm quá nhanh, chỉ cần chậm rãi và dứt khoát
để tránh làm tổn thương đến các cơ.


Ảnh: Getty Images
Booty Swirl

Đối tượng: hông và mông.

- Tạo tư thế quì rồi chống hai tay xuống sàn, sao cho cánh tay và đùi vuông
góc với lưng;
- Giữ thẳng lưng và chặt bụng, từ từ nâng chân phải lên sao cho phần đùi
song song với mặt sàn;
- Xoay một vòng đầu gối theo chiều kim đồng hồ rồi trở về vị trí cũ;Động
tác này bạn thực hiện 12 lần sau đó đổi sang chân trái. Sau đó tiếp tục quay
về chân phải nhưng bạn xoay đầu gối ngược chiều kim đồng hồ, thực hiện
12 lần và đổi chân.

Three – Legged Dog
Đối tượng: mông, bắp đùi, cơ đùi sau, bắp vế.

- Bắt đầu với tư thế downward dog (tư thế nâng mông, chống hai tay, duỗi
thẳng chân, đầu cúi về trước);
- Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng, nhấc chân phải lên cao tạo thành hình chữ
V với chân còn lại;
- Chân trái nhón lên rồi hạ xuống. Thực hiện nhón chân 5 lần sau đó hạ chân
phải xuống, rút lên phía ngực sao cho bàn chân ngang với bàn tay;
- Từ từ vươn người thẳng dậy, hai tay song song giơ lên trời. Lúc này chân
phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng phía sau;
- Cúi người xuống, chống tay và rút chân phải về vị trí ban đầu, tiếp tục đổi
sang chân trái.


Ảnh: Getty Images
Breast stroke
Đối tượng: lưng trên, vai và chân

- Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ;
- Hạ thấp đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ, hai tay nâng tạ ngang trước
ngực, cùi chỏ co lại;
- Từ từ duỗi thẳng hai tay lên cao sao cho tay thẳng hàng với lưng, hạ tay
sang hai bên, sau đó đưa tay lại về vị trí trước ngực;
- Thực hiện động tác 10 lần.

Beach ballet
Đối tượng: vai, cơ bụng, mông, đùi

- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm bóng tập hoặc một quả tạ, duỗi
thẳng ngang ngực;
- Co chân phải lên tạo thành góc 90 độ;
- Từ từ nhún chân trái xuống một chút, cùng lúc đó đưa chân phải thẳng ra
phía sau, hai tay cầm bóng vươn dài ra trước;
- Thực hiện 10 lần rồi đổi chân.


Ảnh: Getty Images
Mermaid
Đối tượng: cơ bụng

- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và chân trên sàn;
- Nhấc người lên một góc khoảng 45 độ, hai tai giơ ra trước thẳng bằng vai,
đồng thời co đầu gối lên sao cho bắp chân song song với mặt sàn;
- Giữ nguyên tư thế ngồi hình chữ V này, xoay người và tay sang trái, đầu
gối bẻ qua phải; đưa tay và chân về chính giữa; rồi tiếp tục xoay người theo
hướng ngược lại, tay sang bên phải, đầu gối bẻ qua trái;
- Thực hiện động tác 12 lần.

Thumbs up, thumbs down
Đối tượng: ngực, bụng

- Vào tư thế hít đất, hai cánh tay song song, hai ngón tay cái chạm nhau;
- Nhấc tay phải lên gập ra phía sau lưng rồi trở về vị trí cũ, đổi tay.
- Thực hiện động tác 10 lần. Nếu thấy giữ tư thế hít đất duỗi thẳng chân là
quá nặng, bạn có thể làm quen dần bằng cách chống bằng đầu gối để giảm
sức nặng cơ thể.

Starfish
Đối tượng: cơ bụng

- Nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn chân úp vào nhau, giữ đầu cao, hai tay
cầm một quả tạ trước ngực;
- Tay phải cầm tạ, đấm nhẹ xéo sang trái rồi đổi tay.
- Thực hiện động tác 10 lần.