Ăn thế nào khi chơi thể thao docx

Ăn thế nào khi chơi thể
thao

Tập thể dục mang lại cho bạn cơ thể dẻo dai, tinh thần
thư thái, đẩy lùi bệnh tật. Vậy bạn đã lập quy trình cho
việc tập thể dục một cách hợp lý hay chưa? Bạn có biết
thực phẩm hàng ngày ảnh hưởng tới thể lực và sức khoẻ
như thế nào không?
Trước hết, bạn hãy đặt cây hỏi: Việc tập thể dục hàng ngày
mang lại cho bạn lợi ích gì? Săn chắc cơ bắp, giảm cân hay
học tính nhẫn nại?



Bạn không thể có cơ bắp nếu thiếu protein. Muốn có cơ bắp
chắc khoẻ thì bạn sẽ cần ăn nhiều thịt, sữa, cá, đậu Hà Lan
vào bữa ăn trước khi tập (ví dụ như tập vào buổi sáng thì bữa
tối hôm trước cần có nhiều protein. Nếu tập vào buổi chiều
thì bữa trưa cần đầy đủ dinh dưỡng). Sau khi luyện tập, nên
dùng đồ uống dành cho tập thể thao có chứa carbon hydrat
(chất đường hoặc tinh bột) và protein sẽ thúc đẩy phát triển
cơ và giảm suy nhược cơ. Nhưng nếu tập thể thao với mục
đích giảm cân, bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo.
Không có nghĩa là bạn tập luyện với cái dạ dày rỗng. Joanna
Hall-nhà khoa học nghiên cứu về thể thao cho biết cơ thể cần
phải nạp đủ năng lượng cho việc luyện tập. Các hoạt động sẽ
tác động tới quá trình trao đổi chất và phụ giúp cho việc giảm
cân. Đi xe đạp hoặc chạy bộ là môn thể thao thích hợp cho
việc giảm cân nhất.

Nếu bạn luyện tập thể thao hằng ngày thì nên dùng thức ăn
và đồ uống có nhiều chất chống oxi hoá. Hãy luôn nhớ rằng
bạn càng hoạt động nhiều thì càng bổ sung nhiều chất chống
oxi hoá, vitamin A, C, E, axit béo Omega 3.
Chạy đường dài
Lưu ý: Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp cacbon hydrat
và protein để duy trì năng lượng.
Trước khi luyện tập: Hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết
một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều,
02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống
½ lít nước quả loãng. Trong nước trái cây giàu chất chống
oxi hoá. Nước trái cây pha thêm nước sôi để nguội làm cho
thức uống của bạn thêm “bổ” vì chứa nhiều muối và đường.
Trong suốt quá trình luyện tập: 8km đầu, uống nửa lít nước
hoặc hơn. Sang mốc 10km thì uống nước tăng lực hoặc nước
trái cây. Bởi vì lúc này cơ thể bạn giải phóng lượng cacbon
hydrat đã được cung cấp nên phải bổ sung một lượng mới.
Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, ăn 2 lát bánh mì phết
mứt cam để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ
sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm
một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như
món khoai tây - cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá
hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng
lượng đã bị mất.
Chạy vượt rào
Lưu ý: Bổ sung nhiều chất cacbon hydrat cho những môn thể
dục có cường độ trung bình như chạy vượt rào.

Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập, một bữa ăn
nhẹ gồm trái cây, hạt điều hoặc bánh rán. Một cốc trà xanh sẽ

cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong quá trình tập.

Trong quá trình tập luyện: hãy uống nửa lít nước nếu khát.

Sau khi luyện tập: Sau 01 giờ, một bữa ăn giàu chất cacbon
hydrat gồm rau luộc hoặc rau xào, thêm một đĩa salad và một
cốc nước cà rốt ép hoặc cốc nước cam ép sẽ cung cấp các
loại vitamin và muối khoáng.
Yoga
Chuẩn bị: Ăn nhẹ để duy trì năng lượng. Nếu bài tập có nhiều
phần tập uốn dẻo và căng cơ thì không nên ăn gì cả.
Trước khi luyện tập:30 phút trước khi luyện tập nên ăn trái
cây hoặc hạt điều, nước sinh tố cà rốt hoặc cam tươi có pha
thêm chút nước đun sôi để nguội. Không nên uống nước lọc
hoặc nước trái cây nguyên chất vì lượng đường cao sẽ làm
ảnh hưởng tới quá trình khử nước.
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa cốc nước nếu bạn thấy
khát.
Sau khi luyện tập: Bổ sung protein nguồn gốc thực vật như là
gà nhồi đậu Hà Lan bọc vào rồi nướng - món này giàu năng
lượng. Hoặc ăn đậu phụ để tạo sức mạnh cho cơ. Uống nước
trà xanh sẽ chuyển hoá hydrat và tạo nguồn năng lượng dồi
dào cho cơ thể.
Golf
Chuẩn bị: Một bữa ăn chứa 50% protein và 50% cacbon
hydrat trước khi chơi golf giúp bạn duy trì tinh thần và thể
lực. Tránh ăn nhiều chất cacbon hydrat quá nếu không bạn sẽ
cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện nên ăn một
chút cá ngừ rán bọc khoai tây với rau chân vịt hoặc khoai tây

chiên giòn với salad.
Trong quá trình tập luyện: Một cốc nước chuối xay cùng trái
cây pha với 50% nước, uống trong suốt quá trình tập sẽ duy
trì năng lượng. Những trái cây mọng nước màu sẫm ví dụ
như quả việt quất (quả mua) giúp sáng mắt và hoạt động của
mắt nhanh nhẹn hơn.
Sau khi luyện tập: Sau khi hoàn thành bài tập 01 giờ nên ăn
nhẹ, thức ăn nên ấm nóng đặc biệt là trong thời tiết lạnh.
Những món ăn nóng như là pizza rau và thịt gà. Thịt gà, rau
xanh và bột bánh làm bánh pizza cung cấp vitamin B, cacbon
hydrat giúp bạn bổ sung năng lượng đã bị tiêu hao.
Bơi lội
Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dầy
căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì
bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể
đột ngột bị tiêu hao.
Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc
cafe đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cafe cung
cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không
cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình
tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc
một cốc cafe sẽ giúp lợi tiểu.
Trong quá trình tập luyện: Nếu bạn bơi đường dài hãy uống
nửa lít nước.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn
ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat
và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc
bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép
hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C,beta caroten và các
chất chống oxi hoá khác.

Đi xe đạp

Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng
vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.

Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì
nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng
các loại trái cây mọng nước.

Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực
thường xuyên tránh quá trình hydrat hoá.

Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein
với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc
một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và
bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.

Bóng đá

Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ
mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung
protein để các cơ thêm dẻo dai.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai
tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống
thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống
oxi hoá giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.
Trong quá trình tập luyện: Uống nử lít nước để thay thế nước
đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.

Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn
sường cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng
với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp
các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.
Tennis
Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60
phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối,
bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02
lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết
hợp từ mắt tới tay linh hoạt.
Trong quá trình tập luyện: Uống ½ lít nước hoặc nước cam
và táo ép.
Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu
dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các
chất vitamin. Hãy chọn sandwich làm bằng lúa mạch với lê,
gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.