Luyện công thập bát pháp bản mới

LUYỆN CÔNG THẬP BÁT PHÁP TIỀN ĐOẠN
GIỚI THIỆU
Luyện công Thập bát pháp là một bộ 3 bài thể thao được xây dựng trên nền tảng khí công
dùng để phòng trị bệnh, đơn giản ai cũng có thể tập được, bất cứ ở đâu, bất kỳ khi nào.
Loạt bài tập này do lão bác sĩ Trung y Trang Nguyên Minh ở khoa Ngoại chỉnh hình bệnh
viện Đông Xưởng Thượng Hải sáng tạo ra vào năm 1976 dựa trên bài Hai mươi thế khử bệnh
kéo dài tuổi thọ (Khứ bệnh diên niên thập nhị thế) của Vương Tử Bình, một vị võ sư kiêm
Trung y danh tiếng của Trung Quốc nửa đầu thế kỷ 20. Lão Trung y Trang Nguyên Minh đã đối
diện với nhiều người bệnh đau vai, khớp, cổ, chân, người hay mệt mỏi v.v…với những
nguyên nhân khó xác định nên đã tìm tòi nghiên cứu sáng tạo ra 3 bài tập này, mỗi bài 18
động tác, thành bộ Luyện công Thập bát pháp.
Môn tập này có đặc trưng là nâng cao chức năng hoạt động của các bộ phận cơ thể, phục
hồi các chức năng đã bị yếu đi, làm cho cơ thể khỏe mạnh, ít nhiễm bệnh.
Bộ thể thao này được xây dựng trên nền tảng của các môn khí công, đạo dẫn như Bát
Đoạn Cẩm, Ngũ Cầm Hí, Dịch Cân Kinh v.v... và kinh nghiệm lâm sàng trên 20 năm của Trang
Nguyên Minh. Bộ Luyện công Thập bát pháp gồm tất cả 3 phần là Tiền đoạn (Đoạn đầu) được
sáng tạo từ năm 1974, Hậu đoạn (Đoạn sau) và Tục đoạn (Đoạn tiếp, còn gọi là Ích khí công).
Trong đó, Tiền đoạn bao gồm các động tác phòng và trị các triệu chứng đau cơ và xương
ở cổ, vai, eo, lưng, đùi, mông v.v...Hậu đoạn gồm các động tác có hiệu quả cao hơn dùng để
phòng trị các bệnh đau khớp tay chân, cải thiện các chức năng nội tạng...Tục đoạn dùng để
cải thiện chức năng hô hấp của trung niên và người già.
Đặc biệt, 18 động tác của Tiền đoạn được nhà nước Trung Quốc xếp vào một trong 3 bài
thể dục quốc gia cùng với Thái Cực Quyền Giản hóa 24 thức và Thể dục qua ra-đi-ô, được
chính quyền thành phố Thượng Hải tăng danh hiệu “Di sản văn hóa Thượng Hải”.
Hiện nay, trên thế giới có khoảng 20 triệu người đang tập luyện môn tập này. Hầu như
mỗi năm, Hiệp hội này đều tổ chức Đại hội luyện công Thập bát pháp ở Thượng Hải – Trung
Quốc và tổ chức cấp chứng nhận huấn luyện viên cho nhiều người đến từ khắcp thế giới.
Tham khảo: Trang web chính thức của Hiệp hội Luyện công Thập bát pháp thế giới tại


Xin giới thiệu với quí độc giả bài tập Luyện công Thập bát pháp Tiền đoạn.

Quí độc giả có thể tham khảo video clip của bài tập này ở blog


I. MỘT SỐ CHÚ Ý KHI TẬP

- Hầu hết động tác có 8 nhịp đếm từ 1 đến 8. Một số động tác có 16 nhịp. Khi
muốn tập nhiều hơn thì có thể lập lại động tác theo nhóm 8 nhịp, 16 nhịp này.
- Động tác lẻ (1, 3, 5 v.v…) hít vào, động tác chẵn (2, 4, 6 v.v…) thở ra.
- Có thể thở ra bằng mũi hay cả mũi và miệng.
- Nêu uống một cốc nước ấm gần bằng nhiệt độ cơ thể trước và sau khi tập để
tăng hiệu quả bài tập.

II. LUYỆN CÔNG THẬP BÁT PHÁP TIỀN ĐOẠN

KHỞI THẾ

Người đứng thẳng, 2 chân khép lại, hai tay buông xuôi tự nhiên. (Hình 0)

(Hình 0)


THẾ THỨ 1 CẢNH HẠNG TRANH LỰC
(Vận động cổ)
Tư thế chuẩn bị
Từ Khởi thế, bước chân trái ra một bước thành hai chân đứng thẳng rộng bằng hoặc
hơn vai một chút, hai tay đưa lên chống hông, ngón cái bàn tay hướng về phía sau,
bốn ngón còn lại hướng tới trước. Đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. (Hình
1-1)
Động tác
1- Đầu xoay ngang qua trái cho đến hết mức, mắt nhìn hướng trái, hít vào. (Hình

1-2)
2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 1-1)
3- Đầu xoay ngang qua phải cho đến hết mức, mắt nhìn hướng phải, hít vào. (Hình
1-3)
4- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 1-1)
5- Ngẩng đầu lên nhìn trời, hít vào. (Hình 1-4)
6- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 1-1)
7- Cúi đầu xuống hết mức, hít vào. (Hình 1-5)
8- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 1-1)
Xong động tác từ tư thề của Hình 1-1 thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 1-6.


(Hình 1-1) (Hình 1-2) (Hình 1-3) (Hình 1-4) (Hình 1-5)


(Hình 1-6)

THẾ THỨ 2 TẢ HỮU KHAI CUNG
(Dang cánh tay mở lồng ngực)
Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 1-6) , hai chân đứng thẳng rộng bằng vai giữ
nguyên
，
đưa hai tay lên trước mặt cách mặt khoảng 30 cm, hổ khẩu (phần giữa ngón
cái và ngón trỏ) hai tay mở tạo thành hình tròn, lòng bàn tay hướng về phía trước,
mắt nhìn thẳng phía trước. (Hình 2-1)
Động tác
1- Hai cánh tay mở ra sang hai bên phải trái thân mình, đồng thời hai tay nhẹ nắm
thành nắm đấm, lòng nắm tay hướng về phía trước
，

cùi trỏ hạ tự nhiên, căng lồng
ngực, đầu chuyển theo tay, mắt nhìn theo tay trái về phía xa, hít vào. (Hình 2-2)
2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra.
3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải, hít vào. (Hình 2-3)
4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra.
Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi
(như Hình 1-6).

(Hình 2-1) (Hình 2-2) (Hình 2-3)

THẾ THỨ 3 SONG THỦ THÂN TRIỂN
(Hai cánh tay duỗi theo thân người)
Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 1-6), hai tay từ hai bên đùi dựng trỏ đứng hai
bên thân người, hai bàn tay nắm lại thành nắm đấm cao ngang vai, lòng bàn tay
hướng tới trước. (Hình 3-1)
Động tác
1- Hai nắm tay buông ra thành chưởng, đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng lên trời,
lòng bàn tay hướng tới trước, ngẩng đầu mắt nhìn theo tay trái, hít vào. Khi hay
tay duỗi ra hết thì mắt nhìn thẳng lên trời. (Hình 3-2)
2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. Trong khi trở về tư thế chuẩn bị thì mắt vẫn đi theo
tay trái cho đến khi trở về tư thế chuẩn bị. (Hình 3-1)
3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn theo tay phải, hít vào. (Hình 3-3)
4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. Trong khi trở về tư thế chuẩn bị thì mắt vẫn đi theo
tay phải cho đến khi trở về tư thế chuẩn bị. (Hình 3-1)
Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi
như Hình 1-6.

(Hình 3-1) (Hình 3-2) (Hình 3-3)

THẾ THỨ 4 KHAI KHOÁT HUNG HOÀI
(Khoát hai tay mở lồng ngực)
Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 1-6), hai bàn tay từ hai bên đùi đưa ra đặt
giao nhau trước bụng, lòng tay trái đặt trên lưng bàn tay phải, lưng bàn tay hướng về
trước, mắt nhìn thẳng phía trước. (Hình 4-1)
Động tác
1- Hai cánh tay giữ nguyên tư thế bàn tay giao nhau đưa thẳng lên trên đầu, ngẩng
đầu đưa mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình 4-2)
2- Hai tay vòng hai bên, lòng bàn tay ngửa ra, mắt nhìn theo tay trái, hai tay vòng 2
bên quay trở lại tư thế chuẩn bị nhưng lần này tay phải úp lên tay trái, thở ra.
(Hình 4-3 và Hình 4-4)
3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải, hít vào.
4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra.
Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 3. Động tác 8 khi hai tay đưa trở về thì đưa
xuống hai bên đùi trở về tư thế như Hình 1-6.

(Hình 4-1) (Hình 4-2) (Hình 4-3) (Hình 4-4)

THẾ THỨ 5 TRIỂN SÍ PHI TƯỜNG
(Gập hai tay như cánh chim)

Tư thế chuẩn bị
Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai
，
hai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn
tay áp vào đùi. (Hình 5-1 = giống tư thế Hình 1-6)
Động tác
1- Kéo cùi chỏ của hai cánh tay về phía sau như cánh chim gập, hai mũi bàn tay
chúc xuống, hai lưng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó hai cánh tay vòng hai bên

gập vào đưa lên trước ngực, hai cùi chỏ cao ngang vai chĩa ra ngoài, hai lưng bàn
tay đối diện để sát nhau, mắt nhìn cùi trỏ trái, hít vào. (Hình 5-2 và Hình 5-3)
2- Sau đó hai bàn tay đưa lên đồng thời hạ chỏ làm cho hai cánh tay tạo thành chữ V
ngược, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó chậm chậm hạ hai tay xuống hai
bên người trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 5-4)
3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải.
4- Giống động tác 2.
Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi
như Hình 5-1.


(Hình 5-1) (Hình 5-2) (Hình 5-3) (Hình 5-4)


THẾ THỨ 6 THIẾT BỐI ĐƠN ĐỀ
(Tay đưa lên cao từ phía sau lưng)

Tư thế chuẩn bị
Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai
，
hai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn
tay áp vào đùi. (Hình 5-1)
Động tác
1- Cánh tay trái vòng một vòng tròn theo dọc thân từ dưới lên trên, bàn tay trái mở thành
chưởng, lòng bàn tay hướng lên trời, mũi bàn tay hướng về phía sau. Đồng thời cánh
tay phải gập lại từ phía dưới ra phía sau lưng, lưng bàn tay phải áp vào thận trái, lòng
bàn tay hướng về phía sau. Mắt nhìn theo bàn tay trái, hít vào. (Hình 6-1 và Hình 6-2)
2- Cánh tay trái từ tư thế ở 1 hạ xuống dọc theo thân vòng về phía sau lưng, lưng bàn
tay trái áp vào thận trái, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đồng thời tay phải từ tư thế
ở trên đưa dọc theo thân vòng lên cao, lòng bàn tay hướng lên trời, mũi bàn tay

hướng về phía sau. Mắt nhìn theo bàn tay phải, thở ra. (Hình 6-3)
3- Giống động tác 1.
4- Giống động tác 2.
Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4.
Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1.


(Hình 6-1) (Hình 6-2) (Hình 6-3)


THẾ THỨ 7 SONG THỦ THÁC THIÊN
(Hai tay nhấc bầu trời)
Tư thế chuẩn bị
Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai
，
hai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn
tay áp vào đùi. (Hình 5-1)
Động tác
1- Hai bàn tay đan vào nhau trước bụng nhấc lên ngang ngực thì lật ngược ra phía
ngoài đẩy thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng lên trời, mắt nhìn theo lưng bàn tay,
hít vào. (Hình 7-1 và Hình 7-2)
2- Hai tay trái giữ nguyên tư thế trên và nghiêng người sang trái rồi trở về tư thế ở Hình
7-2, thở ra. (Hình 7-3)
3- Hai tay trái giữ nguyên tư thế trên và nghiêng người sang trái rồi trở về tư thế ở Hình
7-2, hít vào. (Hình 7-3)
4- Sau khi trở về động tác như Hình 7-2 thì tháo hai bàn tay ra, lật ngửa hai bàn tay vòng
ra hai bên trở về tư thế chuẩn bị, mắt nhìn theo bàn tay trái, thở ra.
Từ động tác 5 đến động tác 8 làm một lần một loạt động tác như từ 1 đến 4 ở trên
nhưng lần này người nghiêng về bên phải. Cuối động tác 8 hai tay đưa về hai bên đùi
trả về tư thế như Hình 5-1.

(Hình 7-1) (Hình 7-2) (Hình 7-3)


THẾ THỨ 8 CHUYỂN YÊU THÔI CHƯỞNG
(Xoay eo đẩy tay)
Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế như Hình 5-1
，
hai bàn tay nắm lại đưa lên đặt ở hai bên hông. Cùi chỏ hướng
về phía sau. (Hình 8-1)
Động tác
1- Tay phải chuyển thành chưởng đẩy tới trước (lòng bàn tay hướng tới trước), đồng
thời người xoay sang bên trái, mắt nhìn về phía sau hướng trái, trỏ trái hơi nhấc cao
lên về phía sau bên trái, hít vào. (Hình 8-2, Hình 8-3)
2- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra.
3- Tay trái chuyển thành chưởng đẩy tới trước (lòng bàn tay hướng tới trước), đồng thời
người xoay sang bên phải, mắt nhìn về phía sau hướng phải, trỏ phải hơi nhấc cao
lên về phía sau bên phải, hít vào.
4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra.
Động tác từ 5 đến 8 là lập lại động tác từ 1 đến 4 một lần nữa. Xong động tác 8 hai tay
đưa về hai bên đùi trả về tư thế như Hình 5-1.

(Hình 8-1) (Hình 8-2) (Hình 8-3)

THẾ THỨ 9 XOA YÊU TOÀN CHUYỂN
(Chống hông xoay eo)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 5-1)
，
hai bàn tay đưa lên đặt sau. Ngón cái đăt
phía trước, 4 ngón còn lại đặt phía sau. (Hình 9-1)
Động tác
1- Đưa hông lui sau, sau đó xoay hông nửa1/4 vòng từ trái sang phải, từ sau ra trước,
hít vào. (Hình 9-2)
2- Xoay tiếp từ sau ra trước, thở ra. (Hình 9-3, Hình 9-4)
3- Xoay tiếp 1/4 vòng sang phải, hít vào. (Hình 9-5)
4- Xoay tiếp về vị trí Hình 9-6, thở ra.
Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4 một lần nữa. (Xoay eo thêm một vòng nữa).
Tiếp theo làm động tác từ 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8 nhưng xoay eo từ phải
sang trái. Tóm lại, từ 1 đến 8 xoay eo hai vòng từ phải qua trái, mỗi vòng 4 nhịp. Từ 9 đến
16 xoay eo hai vòng từ trái qua phải, mỗi vòng 4 nhịp. Xong động tác trở về tư thế như
Hình 5-1.

(Hình 9-1) (Hình 9-2) (Hình 9-3) (Hình 9-4) (Hình 9-5) (Hình 9-6)

THẾ THỨ 10 CHUYỂN TÝ BIẾN YÊU
(Vòng tay gập lưng)

Tư thế chuẩn bị
Tư tư thế hình 5-1, hai bàn tay đưa vào úp vào nhau trước bụng, trái trên phải dưới, lòng
bàn tay hướng vào trong. (Hình 10-1)
Động tác
1- Hai tay đưa vòng lên phía trước lên đỉnh đầu, mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình

10-2)
2- Hay tay dang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa ra, mắt nhìn thẳng về phía trước, thở ra.
(Hình 10-3)
3- Gập lưng về trước, hay cánh tay úp lại, lòng bàn tay úp xuống, hai lưng bàn tay ngửa
lên trời, hít vào. (Hình 10-4)
4- Hay tai hạ xuống, lòng bàn tay phải úp lên lưng bàn tay trái, thở ra. (Hình 10-5)
Từ tư thế 4 trở về tư thế 1 (Hình 10-2). Nhịp 6,7 giống tư thế 2, 3. Nhịp 8 giống tư thế 4
nhưng lòng bàn tay trái úp lên lưng bàn tay phải. Sau đó người đứng thẳng lên, hay tay
rút về buông xuôi hai bên hông tự nhiên, trở về tư thế Hình 5-1.


(Hình 10-1) (Hình 10-2) (Hình 10-3)



(Hình 10-4) (Hình 10-5)




THẾ THỨ 11 CUNG BỘ SÁP CHƯỞNG
(Đứng cung bộ đâm tay)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (như hình Hình 5-1), chân trái bước ra một bước lớn,
hay tay từ hai bên đùi đưa lên hông nắm lại thành nắm đấm đặt ở hai bên hông, thở bình
thường. (Hình 11-1)
Động tác
1- Xoay người sang trái thành cung bộ, tay phải chuyển thành chưởng đâm tới trước
phía trái, ngón cái cao ngang đỉnh đầu, hít vào. (Hình 11-2)

2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 11-1)
3- Xoay người sang phải thành cung bộ, tay trái chuyển thành chưởng đâm thẳng tới
trước về phía phải, hít vào (Như Hình 11-2 nhưng ngược hướng)
4- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 11-1)
Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4. Từ động tác 8 (Hình 11-1) bước chân trở về, hai
chân khép sát nhau, hai tay buông xuông theo đùi như Hình 12-1 ở dưới)



(Hình 11-1) (Hình 11-2)


THẾ THỨ 12 SONG THỦ PHÀN TÚC
(Hay tai đan chéo gập thân xuống trước)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước. (Hình 12-1)
Động tác
1- Hay tai đan chéo nhau trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trời., sau đó vừa đưa lên
vừa lật hai bàn tay đẩy lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay ngửa, mắt nhìn lưng bàn tay, hít
vào. (Hình 12-2)
2- Gập thân người xuống vuông góc với hai chân, thở ra. (Hình 12-3)
3- Tiếp tục gập người xuống, hai lòng bàn tay đặt phía tì lên trên mu hai bàn chân, hít
vào. (Hình 12-4)
4- Hay bàn tay đang đan nhau mở ra, vuốt dọc hai bên chân, đứng người thẳng dậy trở
về tư thế ở Hình 12-1, thở ra.
Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4, trở về tư thế như Hình 12-1.

(Hình 12-1) (Hình 12-2) (Hình 12-3) (Hình 12-4)

THẾ THỨ 13 TẢ HỪU CHUYỂN TẤT
(Xoay gối phải trái)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (như Hình 13-1), gập người chống hay lòng bàn tay
lên hai đầu gối. (Hình 13-2)
Động tác
1- Gập gối xoay hai gối từ trái sang phải, từ sau đến trước, hít vào. (Hình 13-3)
2- Tiếp tục xoay gối từ trái sang phải từ trước ra sau (Hình 13-4) về tư thế Hình 13-2,
thở ra.
3- Giống thế thứ 1
4- Giống thế thứ 2
5- Giống thế thứ 1
6- Giống thế thứ 2
7- Giống thế thứ 1
8- Giống thế thứ 2
(Từ 1 đến 8 xoay gối tất cả 4 vòng, mỗi vòng 2 nhịp đếm)
Nhịp 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8 nhưng đầu gối xoay theo chiều ngược lại từ
phải sang trái. Kết thúc động tác đứng thẳng người về tư thế như Hình 12-1)


(Hình 13-1) (Hình 13-2) (Hình 13-3) (Hình 13-4)

THẾ THỨ 14 PHÓ BỘ CHUYỂN THẾ
(Bước ngang khuỷu gối chuyển thân)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (như Hình 12-1), chân trái bước ngang ra một bước
lớn, hay tay chống hông, ngón tay cái hướng tới trước, bốn ngón tay phía sau lưng, thở
bình thường. (Hình 14-1)

Động tác
1- Gập chân phải đồng thời xoay thân trên qua trái 45
o
, chân trái thẳng, hít vào, mắt nhìn
chéo sang hướng trái. (Hình 14-2 và Hình 14-3)
2- Thẳng chân phải về tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 14-1)
3- Gập chân trái đồng thời xoay thân trên qua phải 45
o
, hít vào (Hình 14-4)
4- Duỗi thẳng chân trái về tư thế chuẩn bị, thở ra.
Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4. Xong động tác cuối như Hình 14-1 thì bước chân
trái trở về tư thế của Hình 12-1.



(Hình 14-1) (Hình 14-2) (Hình 14-3) (Hình 14-4)

THẾ THỨ 15 PHỦ TỒN THÂN THỐI
(Chống gối ngồi xuống)

Tư thế chuẩn bị
Như tư thế ở Hình 12-1 hay Hình 15-4 ở dưới. Thở bình thường.
Động tác
1- Người gập xuống, hai lòng bàn tay chống lên hai đầu gối, hít vào. (Hình 15-1)
2- Ngồi xuống, hai tay vẫn đặt trên hai đầu gối, thở ra. (Hình 15-2)
3- Hai tay chồng lên nhau, trái trên phải dưới đặt trên lưng bàn chân, nhổm mông thẳng
chân, hít vào. (Hình 15-3)
4- Hay tay vuốt dọc theo thân người trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 15-4)
Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4.

(Hình 15-1) (Hình 15-2) (Hình 15-3) (Hình 15-4)


THẾ THỨ 16 PHÙ TẤT THÁC CHƯỞNG
(Đè chân đẩy chưởng)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 15-4), bước trái sang một bước thành hai chân
rộng gấp 1,5 lần bề rộng hai vai, hai tay buông xuông tự nhiên. (Hình 16-1)
Động tác
1- Gập người, bàn tay phải đặt xuống trên phía đùi gần trên đầu gối trái, sau đó đưa
cánh tay trái trước tay phải rồi nâng người thẳng lên, đồng thời cánh tay trái đưa
thẳng từ trước ra sau, từ dưới lên trên thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời,
hai đầu gối gập thành tư thế ngồi, bàn tay phải hơi kéo lên đặt trên đùi trái, hít vào.
(Hình 16-2, Hình 16-3).
2- Hai chân đứng thẳng lại, gập người hạ tay trái xuống đặt lòng bàn tay phía trên đầu
gối phải, cánh tay trái nằm ngoài cánh tay phải, thở ra. (Hình 16-4)
3- Lòn tay phải từ trong ra ngoài đưa ra trước cánh tay trái , đưa cánh tay phải thẳng từ
trước ra sau, từ dưới lên trên thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, hai đầu
gối gập thành tư thế ngồi, hít vào. (Hình 16-5)
4- Hai chân đứng thẳng lại, gập người hạ tay phải xuống đặt lòng bàn tay phải phía trên
đầu gối trái, cánh tay phải nằm ngoài cánh tay trái, thở ra. (Như Hình 16-4 nhưng
cánh tay phải nằm trên cánh tay trái)
5- Lòn tay trái từ trong ra ngoài, đưa cánh tay thẳng từ trước ra sau, từ dưới lên trên
thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, hai đầu gối gập thành tư thế ngồi, hít
vào. (Hình 16-3)
Nhịp 6 đến 8 lập lại động tác từ 2 đến 4. Kết thúc động tác thu chân và hai tay về tư thế
như Hình 15-4)

(Hình 16-1) (Hình 16-2) (Hình 16-3) (Hình 16-4) (Hình 16-5)


THẾ THỨ 17 HUNG TIỀN BẢO TẤT
(Ôm gối trước ngực)

Tư thế chuẩn bị
Như Hình 15-4.
Động tác
1- Từ động tác chuẩn bị, chân trái bước tới một bước, hay cánh tay đưa vòng từ dưới ra
trước lên cao, hai lòng bày tay hướng vào nhau, mũi bàn tay hướng lên trời, hít vào.
(Hình 17-1 và Hình 17-2)
2- Chân phải bước lên co gối trước ngực, hai tay vòng sang hai bên về ôm đầu gối phải,
bàn tay trái đặt trên đầu gối, lòng bàn tay phải đặt dưới bàn tay trái trên cẳng chân,
thở ra. (Hình 17-3)
3- Chân phải đưa lui về sau, hay tai vòng tới trước đưa lên trên trở về tư thế 1, hít vào.
(Hình 17-2)
4- Bước chân trái trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 17-4)
5- Từ động tác chuẩn bị, chân phải bước tới một bước, hay cánh tay đưa vòng từ dưới
ra trước lên cao, hai lòng bày tay hướng vào nhau, mũi bàn tay hướng lên trời, hít
vào. (Như Hình 17-1 nhưng chân phải bước tới trước)
6- Chân trái bước lên co gối trước ngực, hai tay vòng sang hai bên về ôm đầu gối trái,
bàn tay phải đặt trên đầu gối, lòng bàn tay trái đặt trên lưng bàn tay phải, thở ra.
7- Chân trái đưa lui về sau, hay tai vòng tới trước đưa lên trên trở về tư thế 5, hít vào.
8- Bước chân phải trở về tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 17-4)

(Hình 17-1) (Hình 17-2) (Hình 17-3) Hình 17-4

THẾ THỨ 18 HÙNG QUAN MẠN BỘ
(Bước qua cửa ải)

Tư thế chuẩn bị
Từ tư thế Hình 17-4 đưa hai tay lên chống hông, ngón tay cái đặt ở trước, 4 ngón tay còn
lại để phía sau. (Hình 18-1)
Động tác
1- Bước chân trái tới một bước, chân trái thẳng, chân phải kiễng gót, hít vào. (Hình 18-2)
2- Hạ gót chân phải xuống lùi thân trên về sau, chân trái duỗi thẳng ngóc mũi bàn chân
lên tựa gót chân lên mặt đất, mũi bàn chân ngóc lên trời, thở ra. (Hình 18-3, Hình
18-4)
3- Đẩy thẳng chân phải kiễng gót, chạm cả bàn chân trái xuống đất, chân phải bước qua
chân trái tới trước một bước, chân phải đứng thẳng, chạm cả bàn chân xuống đất,
chân trái kiễng gót, hít vào. (Tư thế giống Hình 18-2 nhưng chân phải ở trước).
4- Hạ gót chân trái phải xuống lùi thân trên về sau, chân phải duỗi thẳng ngóc mũi bàn
chân lên tựa gót chân lên mặt đất, mũi bàn chân phải ngóc lên trời, thở ra. (Như Hình
18-3, Hình 18-4 nhưng chân phải trước).
5- Đẩy thẳng chân trái kiễng gót, chân phải chạm cả bàn chân xuống đất, hít vào. (Tư
thế giống Hình 18-2 nhưng chân phải ở trước).
6- Hạ gót chân trái phải xuống lùi thân trên về sau, chân phải duỗi thẳng ngóc mũi bàn
chân lên tựa gót chân lên mặt đất, mũi bàn chân phải ngóc lên trời, thở ra. (Như Hình
18-3, Hình 18-4 nhưng chân phải trước).
7- Chân phải bước lùi một bước về tư thế như Hình 18-3.
8- Chân trái rút về tư thế như Hình 18-1
Nhịp 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8 nhưng khác bên. (Động tác 9 như động tác 1
nhưng chân phải bước tới trước tiên chứ không phải chân trái.)

(Hình 18-1) (Hình 18-2) (Hình 18-3) (Hình 18-4)

Kết thúc động tác hai tay thả xuống hai bên đùi về tư thế Hình 17-4, kết thúc bài tập.

Thắc mắc, cần hướng dẫn tập xin liên hệ Hoàng Đức Việt, E-mail: hoặc
điện thoại 0903 616 776.

Dịch từ bản tiếng Trung Quốc. Chỉnh sửa: tháng 12/2011.