báo cáo về ăn chay

MỞ ĐẦU
Ăn chay đang trở thành một trào lưu trên thế giới, nhất là trong giới trí thức và chuyên
gia. Ở các nước phương Tây, theo một thống kê chưa đầy đủ, có khoảng 5% dân số Anh
và Mĩ cho biết họ ăn chay trường hay ăn chay thường xuyên. Ở nước ta, tuy chưa có số
liệu chính thức, nhưng sự có mặt của các nhà hàng và quán ăn chay cùng lượng thực
khách đông đảo cho thấy số người ăn chay đang tăng dần trong thời gian gần đây.
CHƯƠNG 1.TỔNG QUAN VỀ ĂN CHAY
1.1 Khái niệm:
Ăn chay, trai, ăn lạt hay chủ nghĩa ăn chay là một chế độ
ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực
vật (trái cây, rau quả, vv ), có hoặc không ăn những sản
phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, hoàn toàn không sử
dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản) hoặc
kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ.
1.2 Động cơ ăn chay
Nhiều lý do khác nhau để ăn chay tùy thuộc vào sắc tộc và văn hóa. Những người ăn
chay vì vấn đề đạo đức vì không muốn gây khổ đau cho động vật, hoặc đấu tranh
vì quyền động vật, ngoài ra vấn đề sức khỏe cũng là một động lực để ăn chay, một số
người còn cảm thấy ác cảm với mùi vị của thịt.Cũng có một số tổ chức ăn chay để bảo
vệ hệ sinh thái vì họ tin rằng sản xuất chăn nuôi trong các trại gây hại cho môi trường. Họ
cũng cho rằng giảm lượng tiêu thụ thịt sẽ cải thiện đáng kể tình hình lương thực toàn cầu.
Trong điều luật của một số tôn giáo yêu cầu tín đồ phải ăn chay.
1.3 Các trường phái ăn chay :
Có rất nhiều lý do để người ta ăn chay: vì niềm tin tôn giáo (Phật giáo, Ấn Độ giáo), đạo
đức (bảo vệ súc vật), tư tưởng triết học, sinh thái (sự thống nhất hài h.a của tự nhiên),
kinh tế (ăn chay thường rẻ hơn ăn mặn) hay vì lý do sức khỏe (dị ứng, khả năng tiêu hóa,
…). Do đó có nhiều trường phái ăn chay:
+Lacto-ovo-vegetarian: ăn cả sữa và trứng (trường phái này phổ biến nhất)
+Lacto-vegetarian: chỉ ăn sữa không ăn trứng
+Vegan: chỉ ăn rau, trái, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, đậu hạt, đậu trái, các loại hạt.
Kiêng hẳn thức ăn từ động vật, kể cả sữa và các sản phẩm từ sữa (phô-mai, kem), trứng,

mật ong. Có người còn nghiêm khắc hơn, chỉ ăn trái cây loại quả mọng và đậu trái.
Trường phái này không phổ biến lắm
+ Ăn chay theo trường phái Ohsawa: chế độ ăn hướng về thiên nhiên, ít chế biến và
theo một tiến trình 10 cấp bậc được qui định chặt chẽ. Bắt đầu bằng việc loại bỏ tất cả
thức ăn từ động vật, dần đến trái cây, rau, cuối cùng chỉ còn lại gạo lức.
1.4 Lợi ích của việc ăn chay:
-Thành phần chất đạm là đạm thực vật, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu.
-Lượng rau xanh, quả tươi nhiều, cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết hàng ngày
cùng
với các vitamin tan trong nước như B, C, các chất chống oxy hóa giúp duy trì sự trẻ trung
và khỏe mạnh của tế bào.
-Chất béo không có cholesterol, có lợi cho người bị bệnh lý rối loạn chuyển hóa, tim
mạch,
tiểu đường, huyết áp.
Nếu ăn chay đúng cách, cơ thể thường sẽ giảm chuyển hóa cơ bản, tức là các tế bào làm
việc ít hơn, nhẹ nhàng hơn, và vì vậy chúng ta sẽ trẻ trung lâu hơn, ít bị bệnh tật hơn.
Ngoài ra ăn chay còn có một số tác dụng như:
Giảm cân: Người ăn chay thường nhẹ cân và ít nguy cơ béo phì hơn người ăn
mặn; nhờ đó, ít mắc các bệnh do béo phì như: tiểu đường, sỏi mật, cao huyết áp,
bệnh động mạch vành tim… Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách có thể trở nên
gầy còm, hốc hác.Trẻ em và tuổi thiếu niên nếu ăn chay có thể nguy hiểm cho sự
tăng trưởng. Bà mẹ mang thai ăn chay thường nhẹ cân, ít tăng cân và có nguy cơ
sinh con thiếu cân.
Giảm huyết áp: Huyết áp của người ăn chay trường thường có khuynh hướng
thấp hơn người ăn mặn và ít tăng huyết áp theo tuổi hơn. Các nghiên cứu cho
thấy: càng ăn nhiều thức ăn từ động vật, huyết áp càng có khuynh hướng tăng cao.
Tuy nhiên, cũng không nên bỏ qua các yếu tố về lối sống có ảnh hưởng tốt đến
huyết áp. Người ta còn thấy ở người ăn chay ít có ảnh hưởng đến huyết áp hơn là
người ăn thịt. Một nghiên cứu đăng trên tờ Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ cho thấy
tỷ lệ cao huyết áp ở những người ăn thịt là khoảng 26% và ở những người ăn chay

chỉ là 2%. Một nghiên cứu khác của Trường đại học Harvard khi so sánh những
nhóm người cùng tuổi, giới tính và cân nặng nhưng có thói quen ăn uống khác
nhau cho thấy nhóm người ăn chay và thuần chay tinh khiết có huyết áp thấp hơn
nhóm người ăn thực phẩm thông dụng hàng ngày. Vì những người ăn chay ít bị
cao huyết áp hơn, nên họ cũng ít có nguy cơ bị đột quỵ hay các vấn đề về tim
mạch liên quan đến huyết áphơn.
Giảm bệnh động mạch vành tim: Các nghiên cứu khoa học cho thấy: tỷ lệ người
ăn chay mắc bệnh và tử vong thấp hơn hẳn so với người ăn mặn. Nguyên nhân
được cho là do thức ăn chay chứa nhiều xơ, ít béo, ít cholesterol, tỷ lệ giữa chất
béo không no và chất béo no cao. Bệnh động mạch vành tim gắn liền với lượng
cholesterol máu. Người ăn chay có lượng cholesterol trong máu, nhất là loại LDL,
thấp hơn hẳn so với người ăn chay có dùng sữa và người ăn thịt. Trên thực tế,
lượng mỡ trong máu tùy thuộc nhiều vào số lượng và loại chất béo mà người ăn
chay ăn vào. Đồng thời, lối sống ít dùng thuốc lá, thích tập luyện và t.nh trạng nhẹ
cân cũng góp phần không ít.
Giảm nguy cơ bị đái tháo đường:Một nghiên cứu khác trên 26.000 người Mĩ cho
thấy người ăn chay có tỉ lệ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn người ăn mặn
khoảng 25%. Vì chế độ ăn chay có chỉ số glycemic thấp, nên ăn chay còn được
xem là một liệu pháp điều trị bệnh đái tháo đường. Trong một nghiên cứu lâm
sàng trên 652 bệnh nhân đái tháo đường, các bác sĩ cho bệnh nhân ăn uống có rất
thấp hàm lượng chất béo (dưới 10% năng lượng, tức như ăn chay), và họ ghi nhận
rằng ở những bệnh nhân được điều trị bằng insulin, 40% không cần đến insulin
nữa; trong số bệnh nhân điều trị do chỉ số glycemic thấp, 71% không cần tiếp tục
điều trị. Trong cùng thời gian, nồng độ đường trong máu giảm 24%, cholesterol
giảm 30%. Ảnh hưởng của chế độ ăn chay đến các chỉ số lâm sàng liên quan đến
bệnh đái tháo đường tương đương với ảnh hưởng của các thuốc thông dụng trên
thị trường. Vì ăn chay chẳng tốn kém nhiều, nên hiệu quả kinh tế của ăn chay có
phần cao hơn so với một số thuốc điều trị bệnh đái tháo đường.
Giảm nguy cơ bị đột quỵ
Giảm triệu chứng bệnh về xương va khớp

1.5. Hại của việc ăn chay:
Chất đạm thực vật tuy dễ tiêu hóa và sử dụng, nhưng không đủ các thành phần axit amin
thiết yếu, vì vậy không đủ cho sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể. Chế độ ăn chay
thường rất nhiều chất béo, do các thực phẩm hay được chế biến bằng phương pháp chiên,
nhất là thói quen dùng nước cốt dừa, có nhiều axit béo no, nên mặc dù không có
cholesterol từ thức ăn, nhưng lại kích thích cơ thể tạo ra cholesterol nhiều hơn. Những
người ăn chay trường thường cuối đời dễ bị tăng cholesterol máu hơn người ăn bình
thường là do vậy. Chế biến thức ăn bằng cách chiên cũng làm tăng các gốc oxy hóa trong
cơ thể.
-Ngoài chất béo, thành phần chất bột trong bữa chay cũng thường rất cao, do các món
chay
thường chế biến khô, đặc, nên tổng năng lượng cũng tăng lên, nên rất nguy hiểm với
những người tiểu đường, thừa cân béo phì, rối loạn chuyển hóa đường (nhiều người ăn
chay nhưng tăng câm đều đều!)
-Chế độ ăn chay thường thiếu các chất khoáng vi lượng như kẽm, sắt do các chất này
trong thức ăn thực vật khó hấp thu hơn thức ăn động vật. Những người ăn chay trường dễ
bị thiếu máu.
-Ăn chay dễ bị loãng xương do không đủ lượng canxi theo nhu cầu
-Lượng rau và chất xơ nhiều cũng có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất
dinh dưỡng quý.
Chính vì vậy, có một số đối tượng không được ăn chay:
-Trẻ dưới 18 tuổi
-Phụ nữ mang thai và cho con bú
-Người suy kiệt, cần phục hồi dinh dưỡng.
CHƯƠNG 2. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
Đặc điểm của cơ thể sống là trao đổi vật chất
thường xuyên với môi trường bên ngoài. Cơ thể lấy
oxy, nước và thức ăn từ môi trường. Khẩu phần của
con người là sự phối hợp các thành phần dinh dưỡng
có trong thực phẩm và nước một cánh cân đối thích

hợp với nhu cầu của cơ thể.
Những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
sống là các chất sinh năng lượng bao gồm protein,
lipit, gluxit và các chất không sinh năng lượng bao
gồm các vitamin, các chất khoáng và nước.
2.1 PROTEIN
2.1.1. Vai trò dinh dưỡng của protein.
- Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của
khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình không có
chất dinh dưỡng nào có thể thay thế protein.
- Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác
nhau.
2.1.2. Nguồn protein trong thực phẩm.
Thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác ) là nguồn
protein quan trọng. Hàm lượng axit amin cần thiết cao trong đậu tương c.n các loại khác
thì hàm lượng axit amin cần thiết không cao, tỉ lệ các axit amin kém cân đối hơn so với
nhu cầu cơ thể. Nhưng việc có sẵn trong thiên nhiên một khối lượng lớn với giá rẻ nên
protein thực vật có vai tr. quan trọng đối với khẩu phần ăn của con người.
2.2 LIPIT
2.2.1 Vai trò dinh dưỡng của lipit.
- Cholesterol là tiền chất của axit mật tham gia vào quá trình nhũ tương hóa
-Cholesterol tham gia tổng hợp các nội tố vỏ thượng thận (coctizon, testosterol,
andosterol, nội tố sinh dục, vitamin D3).
- Cholesterol có vai trò liên kết các độc tố tan máu (saponin) và các độc tố tan máu
của vi khuẩn, kí sinh trùng.
2.2.2. Hấp thu và đồng hóa chất béo.
- Các chất béo có nhiệt độ tan chảy thấp hơn 37 0 C, hệ số hấp thu khoảng 97-98%.
- Các chất béo có nhiệt độ tan chảy 38 – 39 0 C , hệ số hấp thu khoảng 90%.
- Các chất béo có nhiệt độ tan chảy 50-60 0 C, hệ số hấp thu khoảng 70-80%.
Như vậy, khẩu phần có chất béo với quá nhiều axit béo no sẽ dẫn đến hạn chế hấp

thu đồng hóa chất béo của cơ thể. Người ta cũng nhận thấy rằng nếu hàm lượng các axit
béo chưa no nhiều nối đôi quá cao (15% tổng số axit béo) chúng sẽ không được đồng hóa
hấp thu. Tỉ lệ thích hợp để hấp thụ khi axít béo chưa no trong khẩu phần là 4% tổng số
axit
béo. Độ đồng hóa của một số chất béo như sau: bơ 93-98, dầu vừng 98%, dầu đậu nành
97,5%.
2.3. GLUXIT
2.3.1. Các loại gluxit.
Mono saccarit:
Glucoza, fructoza, galactoza là các phân tử đơn giản nhất của gluxit, dễ hấp thu đồng hóa
nhất. Khác nhau về hàm lượng và chủng loại, các thực phẩm động vật và thực vật đều có
chứa các phân tứ gluxit đơn giản này, tạo nên vị ngọt của thực phẩm.
Disaccarit:
Saccaroza, lactoza là các phân tử đường kép tiêu biểu. Các disaccarit khi thủy phân cho 2
phân từ đường đơn. Disaccarit và monosaccarit đều có vị ngọt. Nếu saccaroza có độ ngọt
là 100 thì fructoza có độ ngọt là 173, lactoza là 16 và galactoza là 32, glucoza là 79.
Polysaccarit:
Tinh bột (amidon, amilopectin), glycogen, xenluloza là các dạng phân tử gluxít lớn. Hàm
lượng và chủng loại của các phân tử gluxit này rất khác nhau trong các loại thực phẩm.
Chúng có ảnh hưởng lớn đến trạng thái và độ đồng hóa hấp thu của thực phẩm.
2.3.2. Vai trò dinh dưỡng của gluxit.
Đối với người vài trò chính của gluxit là sinh năng lượng. Hơn một nửa năng lượng
của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 kcal. Ở gan,
glucoza được tổng hợp thành glycogen. Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng
lượng,
số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ ở mức độ nhất định,
gluxit tham gia tạo h.nh như một thành phần của tế bào và mô. Trong cơ thể luôn luôn
xẩy
ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm lượng gluxit máuluôn luôn ở
mức 80-120 mg%.

Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại
khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein. ăn
uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện
tượng béo phệ.
2.3.3. Gluxit tinh chế và gluxit bảo vệ.
Dưới danh từ gluxit tinh chế, người ta ám chỉ những thực phẩm giàu gluxit .Thong
qua nhiều mức chế biến làm sạch, đã mất tối đa các chất kèm theo gluxit trong thực
phẩm. Mức tinh chế càng cao, lượng mất các thành phần cấu tạo càng lớn, chất xơ bị loại
trừ càng nhiều, hàm lượng gluxit càng tăng và thực phẩm trở nên dễ tiêu hơn. Gluxít tinh
chế chính trong vấn đề gây béo phì, rối loạn chuyển hóa mỡ và cholesterol ở người nhiều
tuổi, người già ít lao động chân tay.
Thuộc loại gluxít tinh chế cao có:
+ Các loại đồ ngọt, trong đó lượng đường quá 70% năng lượng hoặc tuy có hàm lượng
đường thấp (40- 50%).
+ Bột ngũ cốc tỉ lệ xay xát cao, hàm lượng xeluloza ở mức 0,3% hoặc thấp hơn cũng
thuộc loại gluxit tinh chế vì chúng dễ tạo mỡ để tích chứa trong cơ thể.
Người nhiều tuổi, người già, người ít vận động thể lực nên hạn chế lượng gluxít tinh chế
dưới 1/3 tống số gluxit khấu phần.
2.4. Vitamin:
Nhiều vitamin là cấu tử của các men cần thiết cho quá trình chuyển hóa vật chất trong cơ
thể. Phần lớn các vitamin phái đưa từ thức ăn vào cơ thể, chúng thuộc nhóm chất cần
thiết cho cơ thể tương tự như axit min cần thiết. Người ta chia các vitamin thành 2
nhóm:
+ Nhóm vitamin tan trong chất béo: Là vitamin A,D,E,K thường đi kèm với chất
béo của thức ăn. Một khẩu phần có hàm lượng lipit thấp thường ít các vitamin này hoặc
cơ thể kém sử dụng các vitamin này.
+ Nhóm vitamin tan trong nước: Bao gồm vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin P,
cơ thể dễ dàng được thỏa mãn nhu cầu các vitamin này khi dùng thức ăn tươi.
Dưới đây giới thiệu một số vitamin quan trọng nhất trong dinh dưỡng học.
2.4.1. Vitamin A.

Dạng Retinol chỉ có ở dạng thực phẩm động vật dưới dạng este của các axit béo bậc cao
trong gan, thận, phổi và mỡ dự trữ. Ở thực phẩm thực vật, vitamin A tồn tại dưới dạng
provitamin A. Trong đó β -caroten có hoạt tính vitamin A cao nhất nhưng cũng chỉ 1/6
lượng caroten trong thực phẩm xuất hiện trong cơ thể như là vitamin A dạng retinol.
Trong cơ thể, vitamin A duy tri t.nh trạng bình thường của biểu mô. Khi thiếu
vitamin A, da và niêm mạc khô, sừng hóa, vi khuẩn dễ xâm nhập gây viêm nhiễm. Đó là
các biểu hiện khô mắt, khô giác mạc.
Vitamin A có vai trò quan trọng đối với chức phận thị giác. Sắc tố nhạy cảm với
ánh sáng nằm ở vùng mạc là rodopxin gồm protein và dẫn xuất của vitamin A. Khi tiếp
xúc với ánh sáng, rodopxin phân giải thành opxin (protein) và retinen (Andehyt của
vitamin A).
Khi mắt nghỉ, vitamin A dần dần được phục hồi từ retinen nhưng không hoàn
toàn. Do việc bổ sung vitamin A thường xuyên từ thức ăn là cần thiết. Dưới đây là chu
trình chuyển hoá vitamin A trong cơ thể
2.4. 2. Vitamin D.
Đó là một nhóm chất trong đó về phương diện dinh dưỡng có 2 chất quan trọng là
ecgocanxiferon (vitamin D2) và colecanxiferon (vitamin D3). Trong thực vật eo
ecgosterol, dưới tác dụng của ánh nắng sẽ cho ecgocanxiferon. Trong động vật và người
có 7-dehydrocholesterol, dưới tác' dụng cửa ánh nắng sẽ cho coleeanxiferon.
Vai trò chính của vitamin D là tăng hấp thụ canxi và photpho ở ruột non. Nó cũng
có tác
dụng trực tiếp tới quá trình cốt hóa. Như vậy, vitamin D là yếu tố chống còi xương và
kích thích sự tăng trưởng của cơ thể.
2.4. 3. Vitamin B1
Thiamin dưới dạng tiamin pirophotphat là coenzim của men carboxylaza, men này
cần cho phản ứng khử carboxyn của axit xetonic (axit pyruvic, axit - xetoglutaric): Khi
thiếu vitamin B1 axit pyruvic sẽ tích lũy trong cơ thể gây độc cho hệ thống thần kinh.
ìV. thế nhu cầu via min B1 đối với cơ thể tỉ lệ thuận với nhu cầu năng lượng. Vitamin B1
tham gia điều h.a quá tr.nh dẫn truyền các xung tác thần kinh do nó ức chế khử axetyl-
cholin. Do đó khi thiếu vitamin Bi gây ra hàng loạt các rối loạn có liên quan tới các rối

loạn dẫn truyền thần kinh như tê bì, táo bón, hồi hộp, không ngon miệng. Đó là các dấu
hiệu của bệnh Beriberi. Vitamin B có trong các hạt ngũ cốc, rau, đậu, thịt nạc, lòng đỏ
trứng, gan, thận.
2.4.4. Vitamin B2
Riboflavin là thành phần của nhiều hệ thống men tham gia chuyển hóa trung
gian.Ví dụ FMN (Flavin-mono-nucleotit ), FAD (Flavin-adenin-dinucleotit) là các enzim
quan trọng trong sự hô hấp của tế bào và mô như chất vận chuyển hydrogen. Vitamin B2
cần cho chuyển hóa protein, khi thiếu một phần các axit min của thức ăn không được sứ
dụng và ra theo nước tiểu. Ngược lại khi thiếu protein, quá tr.nh tạo men flavoprotein bị
rối loạn. Vì vậy khi thiếu proteinthường xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2.
Ngoài ra vitamin B2 có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt nhất là
đối với sự nh.n màu. Khi thiếu vitamin B2 sẽ có tổn thương ở giác mạc và nhân mắt .
Riboflavin có nhiều trong các lá xanh, đậu đỗ, phủ tạng của động vật
2.4.5. Vitamin PP
Tất cả các tế bào sống đều cần ma xin và dẫn xuất của nó. Chúng là thành phần cốt yếu
của 2 coenzim quan trọng chuyển hóa gluxit và hô hấp tế bào là Nicotinamit Adenin
Dinucleotit (Nad-coenzim I) và Nicotinamit Adenin Dinucleotit photphat (NADP-
coenzim II ). Vai trò chính của NAD và NADP là chuyển H+ từ một cơ chất tới một
coenzim hay một cơ chất khác. Như vậy có sự tham gia phối hợp của riboflavin và nia
xin trong các phản ứng hô hấp tế bào.
Trong cơ thể, tryptophan có thể chuyển thành axit nicotinic. Quá trình này xảy ra ở ruột
và gan và bị cản trở khi thiếu piridoxin. Cứ 60mg tryptophan cho 1 mg axit nicotinic.
Thiếu nia xin và tryptophan là nguyên nhân của bệnh Pellagra. Các biểu hiện chính của
bệnh là viêm da nhất là vùng da tiếp xúc ánh nắng mặt trời, viêm niêm mạc, ỉa chảy, có
các rối loạn về tinh thần.
Bì , lớp ngoài của các hạt gạo, ngô, mì, đậu lạc vừng rất giàu vitamin PP.
2.4.6. Vitamin C.
Vitamin C tham gia nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng. Trong quá trình oxy hóa khử,
vitamin C có vai trò như một chất vận chuyển H+. Vitamin C còn kích tạo colagen của
mô kiên kết, sụn, xương, răng, mạch máu. Vì thế khi thiếu Vitamin C, các triệu chứng

thường biểu hiện ở các tổ chức liên kết và xương (xuất huyết dưới da, chảy máu chân
răng, đau mỏi xương khớp).Vitamin C kích thích hoạt động của các tuyến thượng thận,
tuyến yên, hoàng thể, cơ quan tạo máu và do đó vai trò của vitamin C liên quan tới chức
phận của các cơ quan này như kích thích sự phát triển ở trẻ em, phục hồi sức khỏe, vết
thương mau lành, tăng sức bền mao mạch, tăng khả năng lao động, sự dẻo dai và tăng sức
kháng nhiễm.
Trong tự nhiên vitamin C có nhiều trong rau quả nhưng hàm lượng của chúng giảm
thường xuyên do các yếu tố nội tại của thực phẩm và các yếu tố vật lí khác như ánh sáng,
nhiệt độ cao, các men oxy hóa và các ion kim loại ( Fe, Cu). Trong tối, nhiệt độ thấp các
món ăn hỗn hợp nhất là món ăn chua, vitamin được duy Trì lâu hơn. Vitamin C rất dễ tan
trong nước, do đó trong quá trình chế biến cần lưu. để tránh sự hao hụt không cần thiết và
tận dụng các phần nước của thức ăn
2.5. Các chất khoáng:
Khoáng là một nhóm các chất cần thiết không sinh năng lượng nhưng giữ vai
tròtrong nhiều chức phận quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể người ta có gần 60 nguyên tố
hóa học. Một số chất có hàm lượng lớn trong cơ thể được xếp vào nhóm các yếu tố đa
lượng (macroelements), số khác có hàm lượng nhỏ được xếp vào nhóm các vi yếu tố
(microelements). Các yếu tố đa lượng là Ca (1,5%), P (L%), Mg (0,05%), K (0,35%), Na
(0,15%) ; Các yếu tố vi lượng là I, F, Cu, Co, Mn, Zn còn gọi là yếu tố vết. Lượng tro
của một người trưởng thành khoảng 2 kg tương đương 4% trọng lượng cơ thể. Khoảng
một nửa đường chất khoáng đó là yếu tố tạo h.nh của các tổ chức xương và tổ chức mềm,
phần còn lại nằm trong các dịch thể.
Hàm lượng các chất khoáng trong các mô không giống nhau. Xương chứa nhiều
chất khoáng nhất còn da và mô mỡ chỉ chiếm dưới 0,7%. Một số chất khoáng nằm trong
các liên kết hữu cơ như iot trong tyroxin, sắt trong hemoglobin, còn phần lớn các ở dạng
muối. Nhiều loại muối này h.a tan trong nước như natri clond, canxi clond, nhiều loại
khác rất ít tan. Quan trọng nhất là các canxi photphat, magiê photphat của xương .
2.5.1. Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng.
Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng và phong phú:
Các muối photphat và cacbonat của canxi, ma giê là thành phần cấu tạo xương,răng, đặc

biệt cần thiết ở trẻ em, phụ nữ nuôi con bằng sữa. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô
lien kết biến đổi. Quá trình này xảy ra ở trẻ em làm xương bị mềm, biến dạng (còi
xương).
Những thay đổi này trở nên nghiêm trọng khi kèm theo thiếu vitamin D. Ngoài ra, canxi
còn tham gia điều hòa quá trình đông máu và giảm tính kích thích thần kinh cơ.
Chuyển hóa canxi liên quan chặt chê với chuyển hóa photpho, ngoài việc tạo
xương,photpho còn tham gia tạo các tổ chức mềm (não, cơ ). Photpho là thành phần của
một số men quan trọng tham gia chuyển hóa protein, lipit, gluxit, hô hấp tế bào và mô,
các chức phận của cơ và thần kinh. Để đốt cháy các chất hữu cơ trong cơ thể mọt phân tử
hữu cơ đều phải qua giai đoạn liên kết với photpho (ATP).
Để duy trì độ ph tương đối hằng định của nội môi, cần có sự tham gia của chất
khoáng đặc biệt là các muối photphat, ka li, natri. Để duy trì cân bằng áp lực thẩm thấu
giữa khu vực trong và ngoài tế bào, cần có sự tham gia của chất khoáng, quan trọng nhất
là Nacl và kcl. Natri còn tham gia vào điều hòa chuyển hóa nước, có ảnh hưởng tới khả
năng giữ nước của các protein-keo. Đậm độ Na+ thay đổi dẫn đến cơ thể mất nước hay
giữ nước.
Một số chất khoáng tham gia thành phần một số hợp chất hữu cơ có vai trò đặc
biệt. Sắt với hemoglobin và nhiều men oxy hóa trong hô hấp tế bào, thiếu sắt gáy thiếu
máu. Iot với tiroxin là hormon của tuyến giáp trạng, thiếu Iot là nguyên nhân bệnh bướu
cổ địa phương. Cu, Co là các chất tham gia vào quá trình tạo máu.
Hiện nay vai trò của chất khoáng nhất là các vi yếu tố còn chưa được biết đầy đủ
2.5.2. Nguồn chất khoáng trong thực phẩm:
Các chất khoáng phân phối không đều trong thức ăn. Các thực phẩm trong đó tổng
lượng các ion K+, Na+, Ca++, Mg++ chiếm ưu thế được coi là nguồn các yếu tố kiềm.
Thuộc loại này gồm có phần lớn rau lá, rau củ, quả tươi sữa và chế phẩm của các thực
phẩm này. còn các nguyên tố có hàm lượng rất nhỏ gọi là các nguyên tố vi lượng
(mangan, coban, đồng, kẽm, brom, iod, clo, flor, arsenic, )
2.5.2.1 Khoáng đa lượng:
 Natri
Natri được thu nhận vào cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl. Thường mỗi ngày

có khoảng 4-5g natri, tương ứng với 10-12,5g muối ăn được đưa vào cơ thể. Trong trườn
hợp natri vào cơ thể ít, dưới 2-2,5g/ngày, thì trong vài ngày đầu có sự cân bằng natri âm,
nhưng sau đó lượng natri thải ra khỏi cơ thể giảm xuống và cân bằng natri được lập lại.
Đưa nhiều muối natri vào cơ thể không có lợi. Ở trẻ em trong trường hợp này thân nhiệt
bị tăng lên, được gọi là sốt muối.
Natri được đào thải ra ngoài cơ thể chủ yếu là theo nước tiểu (bằng 45% natri được nhận
vào). Natri đào thải theo mồ hôi không nhiều. Tuy nhiên khi nhiệt độ môi trường xung
quanh tăng lên, thì lượng natri mất theo mồ hôi rất lớn. Do đó, khi nhiệt độ môi trường
xung quanh cao, nên sử dụng dung dịch NaCl ưu trương để giảm tiết mồ hôi và giảm mất
nước cho cơ thể.
 Kali
Kali được đưa vào cơ thể hằng ngày khoảng 2-3g, chủ yếu là theo thức ăn. Nếu
trong khẩu phần ăn có sản phẩm là thực vật, đặc biệt là khoai tây, thì lượng kali đưa vào
cơ thể
sẽ rất lớn.
Giảm kali trong máu (hypokaliemia) có thể xảy ra do tác dụng của thuốc (kali thải
nhiều theo nước tiểu) gây rối loạn chức năng của cơ tim.
 Canxi
Calci có ảnh hưởnglên nhiều phản ứng enzym. Canxi có vai trò quan trọng trong
quá trình đông máu và trong hoạt động của cơ, hệ thần kinh.
Mỗi ngày người lớn cần khoảng 0,6-0,8g canxi. Tuy nhiên, lượng canxi trong thức
ăn phải lớn hơn nhiều, vi các muối canxi rất khó hấp thu qua đường ruột. Do đó, mỗi
ngày trong thức ăn cần có khoảng 3-4g canxi.
Trong thời gian thai phát triển nhu cầu canxi rất lớn, do đó, có thể hiểu tại sao cơ
thể người mẹ mang thai cần rất nhiều canxi. Canxi cần cho sự tạo xương. Trong xương
Canxi ở dưới dạng muối kép Ca3(PO4)2.CaCO3. Để canxi có thể tạo xương cần có đủ
lượng phospho. Tỷ lệ tối ưu giữa Ca và phospho là 1:1,5. Tỷ lệ này có trong sữa.
Hàm lượng canxi trong xương cao gấp 1000 lần so với canxi trong huyết tương.
Xương là kho dự trữ canxi trong cơ thể. Đặc điểm của canxi trong kho này là luôn được
đổi mới, do cấu trúc xương luôn được xây dựng lại và có sự tạo xương mới. Trong xương

có hai nhóm tế bào: huỷ cốt bào (osteoclast) và tạo cốt bào (osteoblast). Huỷ cốt bào phá
huỷ xương và giải phóng canxi từ xương vào máu. Tạo cốt bào sử dụng canxi từ máu
chuyển đến để tạo xương mới thay cho xương bị huỷ hoại. Như vậy, trong cơ thể luôn có
sự trao đổi canxi giữa xương và máu.
 Sắt
Sắt của cơ thể ở dưới dạng các hợp chất hữu cơ khác nhau. Chỉ có một ít sắt ở
dạng ion. Sắt nằm trong thành phần của hemoglobin và myoglobin, cũng như thành phần
của các enzym catalase, peroxydase và cytochrom. Các hợp chất khác có sắt là transferrin
protein mang sắt trong dòng máu và ferritin – protein nằm trong gan và lách. Sắt trong
ferritin là nguồn để tổng hợp Hem.
Sắt được hấp thu chủ yếu ở phần trên của tá tràng. Nhu cầu sắt hàng ngày ở người
lớn là 10-30mg. Nhu cầu sắt ở cơ thể đang phát triển và ở phụ nữ có thai càng lớn hơn
nhiều.
 Clo
Clo được đưa vào cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl. Khi cơ thể nhận nhiều
muối ăn, clo sẽ được dự trữ dưới da. Clo được đào thải khỏi cơ thể theo nước tiểu, phân
và một ít theo mồ hôi. Clo đào thải theo mồ hôi nhiều hơn khi nhiệt độ môi trường xung
quanh cao.
 Phospho
Phospho tham gia vào quá trình chuyển hoá nhiều chất hữu cơ khác nhau. Vai trò
của quá trình phosphoryl hoá trong chuyển hoá glucid và quá tr.nh hoá học co cơ rất lớn.
Phospho có trong thành phần của các hợp chất giàu năng lượng (ATP, creatinphosphat) –
các chất có vai trò quan trọng trong hoá động học và hoạt động của cơ thể.
Phospho được hấp thu dưới dạng muối natri và kali và được đào thải bởi thận và
ruột. Nhucầu hàng ngày về phospho là 1-2g. Phần lớn phospho vào cơ thể được phân bố
ở mô xươngvà mô cơ.
2.6. Nước
Nước là thành phần cơ bản của tất cả các tổ chức và dịch thể. Mọi quá tr.nh
chuyển hóa trong tế bào và mô chỉ xây ra b.nh thường khi đủ nước. Người ta có thể nhịn
ăn để sống 3-4 tuần nếu mỗi ngày tiêu thụ 300-400 ml nước nhưng sẽ chết trong vòng 4-5

ngày nếu không được uống nước.
Nguồn nước cho cơ thể là ăn, uống và sản phẩm của quá trình chuyển hóa protein,
lipit, gluxit trong cơ thể.
Cơ thể mất nước qua da một ngày trung b.nh 0,5-0,8 lít nước, khi trời nóng có thể
tới 10 lít, qua phổi 0,5 lít, qua thận 1,2-1,5 lít và qua ống tiêu hóa 0,15 lít, khi ỉa chảy có
thể tới mấy lít.
Cân bằng nước ở người trưởng thành.
Nguồn
nước vào
Số lượng Nguồn nước
ra
Số lượng
Ăn 1000 Phổi 550
Uống 1500 Da 600
Chuyển hoá 300 Nước tiểu 1500
Phân 150
Tổng cộng 2800 2800
Nước trong cơ thể ở dưới ba dạng: nước tự do trong dịch ngoài và trong tế bào,
nước liên kết nằm trong thành phần các chất keo (colloid) và nước cấu trúc hay nước
trong phân tử, nằm trong thành phần các phân tử protein, lipid, glucid và được giải phóng
khi các chất này bị oxy hoá.
Lượng nước tự do và nước liên kết có thể xác định bằng cách đưa vào dòng máu
chất D2O (nước được đánh dấu).
Phần lớn nước ở trong tế bào (71%), ngoài tế bào chỉ khoảng 19%, trong dòng
máu lưu chung trong cơ thể.
Trao đổi nước diễn ra chủ yếu trong ống tiêu hoá. Người trưởng thành mỗi ngày
cần 2,5-3 lít nước (trong nước uống và thức ăn). Mỗi ngày cơ thể cũng mất chừng ấy
nước. Nếu nhiệt độ môi trường xung quanh bằng nhiệt độ cơ thể, thì mỗi ngày người lớn
mất đến khoảng 4,5 lít nước.
Trung bình người lớn mỗi ngày thải ra ngoài theo nước tiểu gần 1,5 lít nước, theo

phân 100-200ml, qua da 500ml và qua phổi 350-400ml nước.
Trao đổi nước liên quan với trao đổi chất khoáng. Đưa dung dịch muối ưu trương
vào cơ thể sẽ gây tăng đào thải nước theo nước tiểu. Giảm bài xuất natri khỏi cơ thể làm
giảm đào thải nước.
CHƯƠNG 3 . QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT VÀ NĂNG LƯỢNG
3.1 . nghĩa của chuyển hóa
Cơ thể sống luôn gắn liền với những môi trường xung quanh để nhận lấy từ môi
trường xung quanh các chất vô cơ và hữu cơ, cũng như thải ra môi trường những chất
không cần thiết. Như vậy, cơ thể luôn luôn ở trạng thái trao đổi một cách liên tục với môi
trường xung quanh nó .
Trong quá trình trao đổi chất có hai quá trình đối ngược nhau và gắn liền nhau, là
các quá trình đồng hóa và dị hóa.
Biểu hiện của quá trình đồng hóa là sự làm mới lạ, tái tạo lại và xây dựng lại tất cả
các mô của cơ thể. Còn biểu hiện của quá trình dị hóa là sự oxy hóa, chuyển hóa các hợp
chất hữu cơ phức tạp để sản ra năng lượng cần thiết cho sự duy trì thân nhiệt, cho sự hoạt
động của các cơ, cho sự tổng hợp các chất khác nhau và cho các quá trình bài tiết, nội
tiết…
Để thực hiện quá trình xây dựng, nhằm phục hồi lại các vật chất sống cũng như để
bù lại sự tiêu hao năng lượng cho mọi biểu hiện của hoạt động sống, cơ thể cần nhận
được các chất dinh dưỡng như protein, lipid, glucid. Cơ thể cũng cần cảm nhận các loại
sinh tố để sử dụng cho quá trình tổng hợp các enzym và các chất có hoạt tính sinh học
khác. Ngoài ra trong thành phần của cơ thể còn có cả nước và các chất khoáng. Nước
chiếm đến 65 –75% khối lượng của toàn cơ thể. Nước là dung môi của một lớn các số
chất. Nước còn đóng vai trò cơ bản trong quá trình điều hòa thân nhiệt của cơ thể. Các
chất khoáng, tuy số lượng ít nhưng vai trò của chúng cần thiết cho sự sống không kém so
với các chất hữu cơ. Các chất khoáng cùng với nước được liên tục bài xuất qua da, phổi,
thận và ruột. Do đó, chúng cũng phải được bù đắp lại cho cơ thể theo thức ăn và nước
uống.
Các quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể đều gắn liền với quá trình chuyển
hóa năng lượng hóa học thành các dạng năng lượng khác như cơ năng, nhiệt năng và điện

năng. Đặc điểm chung của quá trình chuyển hóa vật chất và năng lượng là sự có mặt của
quá trình oxy hóa khử. Trong đó diễn ra sự chuyển hóa các chất giàu năng lượng thành
các chất dự trữ năng lượng kém hơn và kèm theo là sự giải phóng một dạng năng lượng
nào đó.
3.2 Chuyển hóa vật chất
3.2.1 Chuyển hóa glucid
3.2.1.1 Ý nghĩa của glucid trong cơ thể
Glucid là hợp chất hữu cơ được cấu tạo từ carbon, hydro và oxy.
Glucid chiếm khoảng 20% trọng lượng khô của cơ thể. Nhu cầu ngày đêm trung
bình đối với người trưởng thành là 500g, trong lao động cơ nặng nhọc 700 – 1000g.
Lượng glucid chiếm khoảng 60% theo khối lượng và 56% theo năng lượng thức ăn được
cơ thể nhận được trong một ngày. Hàm lượng glucose trong máu dao động ở mức 80 –
100mg%. Trong trường hợp hàm lượng glucose trong máu giảm xuống dưới 40mg% cơ
thể sẽ bị co giật, hôn mê, mất ý thức… Điều này nói lên nhu cầu của glucid đối với cơ
thể, đặc biệt đối với hệ thần kinh trung ương.
Sau khi được hấp thu qua niêm mạc ruột, glucid dưới dạng monosaccharíd theo
máu qua tĩnh mạch vào gan, tiếp đó trãi qua các quá trình chuyển hóa khác nhau: được
tổng hợp thành glycogen dự trữ trong gan và cơ vân, đi vào trong các tế bào kết hợp với
các chất khác để trở thành một thành phần của tế bào, dị hóa trong các mô để tạo ra năng
lượng hoặc được chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
3.2.2 Chuyển hóa lipid
3.2.2.1 Các loại lipid va vai tro của chúng trong cơ thể
Lipid là một trong ba thành phần chính của cơ thể. Lipid chiếm khoảng 10-20%
thể trọng. Lượng lipid cần thiết cho cơ thể mỗi ngày đối với người trưởng thành khoảng
100g, lao động cực nhọc khảng 115-165g. Lipid trong cơ thể gồm có: triglycerid, các
phospholipid, cholesterol và một số chất khác.
Lipid đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể: là thành phần không thể thiếu của
các tế bào, và là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn (9.3kcal). Ngoài ra, lipid còn cung
cấp cho cơ thể các loại acid béo giúp hòa tan các loại vitamin hòa tan trong lipid rất cần
thiết cho các chức năng sinh lý binh thường.

3.2.3. Chuyển hóa protein
3.2.3.1 Chuyển hóa các acid amin
Sự chuyển hóa protein (tổng hợp và phân giải) trong cơ thể gắn liền với sự chuyển hóa
các acid amin. Sự chuyển hóa các acid amin được thực hiện bằng cách khử amin, chuyển
amin hay khử carboxyl.
Khử amin:
Giai đoạn đầu của chuyển hóa acid amin trong gan là sự khử amin, trong đó nhóm NH2
tách khỏi phân tử acid amin dưới dạng NH3. Quá trình diễn ra như sau:
Coenzym khử hydro trong phản ứng này là NAD (hay NADH)
 Chuyển amin:
Khác với trường hợp khử amin, trong quá trình chuyển amin
không có sự giải phóng NH3, mà chỉ có sự chuyển gốc amin của một
acid amin nào đó sang cho một acid cetonic. Hệ thống enzym xúc tác
cho quá tr.nh này được gọi là transaminase, có trong mọi tế bào, nhưng
nhiều nhất là trong các tế bào gan, tim, thận và cơ vân. Phổ biến nhất
và hoạt động mạnh nhất là glutamat-oxaloacetat transaminase (GOT)
và glutamate pyruvat-transaminase (GPT).
GOT có tác dụng chuyển nhóm amin của acid glutamic sang cho acid
oxaloacetic. Qúa
trình diễn ra như sau:
 Khử carboxyl là một quá tr.nh xảy ra khá phổ biến trong các mô của
cơ thể để sản
sinh các amin tương ứng:
Trong quá trình chuyển hóa acid amin các chất được tạo ra đầu
tiên (trong khử amin) là NH3 và acid cetonic. NH3 sau đó tham gia vào
phản ứng amin hóa và hàng loạt quá trình khác để tạo ra glutamin hay
asparagin, sinh ra urê (ở gan và một phần ở thận) và tạo thành muối
amon. Acid cetonic sau đó được chuyển hóa theo nhiều chiều hướng
khác nhau. Hướng thứ nhất là biến acid cetonic thành acid béo, theo
phản ứng:

Acid béo được tạo ra sẽ bị phân giải theo con đường β-oxy hóa để cuối cùng cho
CO2 và nước, nhưng chủ yếu là cho năng lượng khi qua chu trình Krebs.
Hướng thứ hai là sử dụng acid cetonic vào các quá trình tổng hợp các acid amin
khác cũng như tổng hợp glucid và lipid. Đây chính là chổ gặp gỡ giữa các quá trình
chuyển hóa ba chất chủ yếu (glucid, lipid và protein) trong cơ thể. Từ acid pyruvic là sản
phẩm chuyển hóa của các acid amin có thể tổng hợp thành các acid amin khác và thành
glucid, lipid (acid amin sinh đường và acid amin sinh ceton). Ngược lại, cũng từ acid
pyruvic là sản phẩm chuyển hóa của glucid và lipid có thể được tổng hợp thành các acid
amin (alanin, acid glutamic, acid aspartic).
3.2.4 Chuyển hoá các muối khoáng và nước
Nhờ có sự tham gia của các muối khoáng và nước mà các quá
trình lí – hoá mới có
thể diễn ra trong cơ thể.
Các ion của các chất khoáng duy tr. tính hằng định áp suất thẩm
thấu và thăng bằng kiềm của phản ứng máu và các mô. Chúng cần cho
hoạt động của hệ thần kinh, cho sự đông máu, hấp thu các chất, trao
đổi khí, cho các quá tr.nh chế tiết và bài xuất. Các anion như chlorid,
phosphat, sulphat, bicarbonat, silicat và các cation natri, kali, calci, sắt,
magiê, đồng có vai trò rất lớn. Các chất như phospho, lưu huỳnh, iod,
kẽm, brom, Zorcũng cần cho các quá trì nh sinh lý.
• Điều hoà chuyển hoá muối – nước
Điều hoà chuyển hoá muối nước được thực hiện bằng ảnh hưởng
của thần kinh và thể dịch lên chức năng của thận và các tuyến mồ hôi.
Vai trò quan trọng trong chuyển hoá muối – nước có hormon thuỳ
sau tuyến yên là vasopressin và các hormon vỏ tuyến thượng thận –
mineralocorticoid (xem chương nội tiết).
Vasopressin làm giảm bài tiết nước của thận, còn mineralocorticoid
có tác dụng giữ natri và tăng lượng dịch thể trong cơ thể.
Các trung khu thần kinh điều hoà chuyển hoá muối – nước nằm
trong não trung gian – trong vùng dưới đồi. Ở đây có các tế bào thần

kinh làm nhiệm vụ của các receptor thẩm thấu (osmoreceptor), nhạy
cảm với sự thay đổi nồng độ các chất điện giải. Hưng phấn các tế bào
này gây ra phản ứng phản xạ. Kết quả dẫn đến là phục hồi áp suất
thẩm thấu của máu bị rối loạn trước đó.
.
CHƯƠNG 4.
MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI ĂN CHAY.
4.1. Lưu . khi xây dựng khẩu phần cho người ăn chay.
 Nguyên tắc xây dựng thực đơn hợp l. cho 1 người ăn 3 bữa/1ngày
Quan niệm về tính cân đối của khẩu phần
Tình trạng thực tế:
Các tài liệu của tổ chức Thực phẩm & nông nghiệp, tổ chức Y tế thế giới xếp theo
mức thu nhập quốc dân tính theo đầu người được tr.nh bày như sau:
Về protein: tỷ lệ năng lượng do protein của khẩu phần không khác nhau nhiều
(chung quanh 12% ) nhưng năng lượng do protein nguồn động vật tăng dần khi thu nhập
càng cao
Tình trạng thực tế:
Về lipid: mức thu nhập càng cao thì tỷ lệ năng lượng do lipit ( nhất là lipit nguồn
gốc động vật càng cao
Về glucid: mức thu nhập càng cao thì tỷ lệ năng lượng do glucid nói chung và tinh
bột nói riêng giảm dần, nhưng năng lượng do các loại đường ngọt ( saccharose) tăng lên
Những yêu cầu về dinh dưỡng cân đối:
Cân đối về năng lượng:
Yêu cầu đầu tiên và quan trọng nhất của dinh dưỡng cân đối là xác định được mối
tương quan hợp lý giữa các thành phần dinh dưỡng có hoạt tính sinh học chủ yếu:
protein,
lipit, glucid, các vitamin và các chất khoáng tùy theo tuổi, giới, tính chất lao động và cách
sống.
Năng lượng do protein cung cấp trong khẩu phần cần từ 10%-15% mặc dù vai trò
sinh năng lượng của protein chỉ là phụ

-Năng lượng do lipid cung cấp không nên quá 30 %
-Năng lượng do glucid cung cấp nên từ 40-60%
Tỷ lệ cân đối sinh lý về trọng lượng giữa protein, lipid và glucid trong khẩu phần
ăn nên 1:1 :4. Tỷ lệ này thay đổi theo tuổi, trình trạng sinh lý và lao động
Bữa ăn Năng lượng (%)
Bữa sáng 30 – 35%
Trưa 35 – 40%
Tối 25 – 35%
Cân đối về protein: Các protein có nguồn gốc động vật có giá trị sinh học cao nên
chiếm ít nhất là 1/3 tổng số protein, tốt nhất là tỉ lệ protein động vật/protein thực vật lớn
hơn hoặc bằng 1
Cân đối về lipid:
Theo nhiều tài liệu, trong khẩu phần ăn nên có 30 % tổng số lipid có nguồn gốc
thực vật
Về tỉ lệ giữa các acid béo, trong khẩu phần ăn nên có 10% các acid béo chưa no có
nhiều nối đôi, 30% acid béo no và 60% acid béo chưa no có một nối đôi (acid oleic)
Cân bằng về glucid: năng lượng do glucid nên vào khoảng 65 - 75% tổng số năng
lượng
Ví dụ : Xây dựng khẩu phần ăn cho 1 người trong 1 ngày
Bữa
ăn
Tên thức
ăn
thành phần
Khối
lượng
(g)
Tỷ
lệ
thải

bỏ(
%)
Năng
lượng
(kcal)
Tổng
Năng
lượng
ví dụ
Sáng bánh mỳ bánh mỳ 100 0 249.0
249.00 17.84
sữa tươi sữa tươi 250 0 185.00
Chưa Cơm Gạo tẻ máy 100 1 341.00 951.55
39.12
Canh rau
ngót
Rau ngót 30 23 8.10
Nấm hương
khô
20 10 49.30
Dầu thực vật 3 0 27.00
Xì dầu 1 0 0.28
Đường 1 0 3.97
Muối 1 0 0.00
Đậu hủ sốt
cà chua
Đậu phụ
160 0 152.00
cà chua 100 5 19.00
Dầu thực vật 6 0 54.00

Đường 6 0 23.82
Muối 1 0 0.00
Rau xào
thập cẩm
Đậu cô ve 40 10 26.30
Cà rốt 40 15 12.92
Cải xanh 40 24 4.56
Súp lơ 80 40 14.40
nấm hương 40 10 98.64
Dầu thực vật 6 0 54.00
Đường 2 0 7.94
Muối 2 0 0.00
tráng chuối tiêu 80 30 54.32
miệng
Cơm Gạo tẻ máy 100 1 341.00
đậu ve 50 10 32.85
nấm hương 30 10 74.00
Tối
đậu ve xào
nấm
dầu ăn 6 0 54.00
1,046.85
43.04
muối 1 0 0.00
Nước tương 2 0 0.56
Đường 1 0 3.97
bột ngọt 1 0 0.00
canh bí bí ngô 80 14 16.51
cùi dừa 50 20 147.20
hạt lạc 15 2 84.23

dầu ăn 3 0 27.00
muối 1 0 0.00
đường 1 0 3.97
bột ngọt 1 0 0.00
cà chua
xào khoai
tây
cà chua 100 5 18.05
nấm hương 25 10 61.65
khoai tây 50 32 31.30
dầu ăn 5 0 45.00
bột ngọt 1 0 0.00
đường 3 0 27.00
muối 1 0 0.00
nước tương 2 0 0.56
đậu phụ 50 0 47.50
Tráng
miệng
sữa chua 50 0 30.50
Tổng
2,432.40
 Nhận xét
Từ bảng ví dụ trên ta có tỉ lệ protein : lipid : gluxid là 1.36 : 1 : 4 so với Tỷ lệ cân
đối sinh lí về trọng lượng giữa protein, lipid và glucid trong khẩu phần ăn nên 1:1 :4.
Phần trăm năng lượng của từng bữa ăn trong ví dụ so với bảng nguyên tắc xây
dựng thực đơn hợp lí cho 1 người ăn 3 bữa/1ngày.
Bữa ăn Năng lượng (%) Năng lượng (%) vd
Bữa sáng 30 – 35 17.84
Trưa 35 – 40 39.12
Tối 25 – 35 43.04

Như vậy, khi xây dựng khẩu phần ăn cho người ăn chay ta cần chú ý đến việc cân
bằng các thành phần dinh dưỡng, và nhu cầu năng lượng cho từng bữa ăn. Do người ăn
chay, chủ yếu là xử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Nên một bữa ăn chay
có thể sẽ cung cấp đủ năng lượng nhưng vẫn thiếu chất cũng như thiếu sự cân đối thành
phần giữa các chất. Nhất là hàm lượng lipid
Phần lớn thực đơn của các bữa ăn chay rất đơn điệu, chỉ ăn cơm với rau cải luộc
hoặc xào chấm với tương, chao, nước tương hoặc ăn cơm với muối tiêu, muối sả ớt, bánh
mì hoặc bún với nước tương, đơn giản hơn chỉ cần ăn một gói mì chay là đủ no lòng. Chế
độ ăn như thế nếu kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất đạm
và một số chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có
nhu cầu cao như: trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, vận động viên, bệnh nhân
đang trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú Ngược lại, cũng có những
bữa ăn chay quá thịnh soạn, sử dụng quá nhiều chất bột đường, chất béo trong chế biến
thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.