Huấn Luyện Thể Lực Cho Cầu Thủ Bóng Đá

HUẤN LUYỆN THỂ LỰC CHO CẦU THỦ BÓNG ĐÁ
Sự chuẩn bị thể lực đó là q trình hồn thiện trang
thái thể lực cho cầu thủ bóng đá. Như đã biết, nó được xác
định dựa trên các yếu tố về sức khỏe, mức độ phát triển
các tố chất vận động và đặc điểm thân thể cầu thủ. Vì thế
các bài tập ln phải hướng tới sự phát triển về hình thái
cũng như các chức năng hoạt động của các bộ phận của
cơ thể cầu thủ.
Quá trình chuẩn bị thể lực được chia làm hai dạng là:
thể lực chung và thể lực chun mơn.
Mục đích chuẩn bị thể lực chung là đạt được khả
năng làm việc cao nhất, phối hợp chặt chẽ trong hoạt
động các cơ quan chức năng của cơ thể cũng như phát
triển thể hình (N.I.Ponơmarep 1974). Thể lực chung
hướng đến sự phát triển tồn diện cho cầu thủ, vì thế để
hồn thiện nó cần áp dụng các bài tập mang đặc tính khác
nhau trong q trình huấn luyện bóng đá. Các bài tập các
mơn bóng rổ, bóng ném, điền kinh... Tác dụng của các bài
tập này có những ảnh hưởng nhất định đến sự phát triển
và củng cố các chức năng vận động như dây chằng, cơ
khớp chân... đồng thời tạo điều kiện để các chức năng
hoạt động cơ thể làm việc tốt hơn.
Thể lực chuyên môn giải quyết nhiệm vụ chủ yếu là
phát triển và hoàn thiện tố chất vận động trong hoạt động
thi đấu bóng đá. Ở quá trình này phải lựa chọn các
phương pháp hướng đến sự hoàn thiện cho cầu thủ đẳng


cấp cao. Trong lý thuyết huấn luyện thể thao thì sự chuẩn
bị chuyên môn liên quan đến:
1. Các bài tập thi đấu.

2. Các bài tập tương tự trong thi đấu theo đặc điểm tĩnh,
động học của chuyển động và cơ chế cung cấp năng lượng
cho hoạt động, cấu trúc làm việc của cơ.
Như vậy để hoàn thiện thể lực chuyên mơn phải sử
dụng các biện pháp có ảnh hưởng tối đa đến việc nâng cao
các tố chất vận động chuyên mơn trong bóng đá như sức
bền tốc độ, sức bền chun mơn... Lượng vận động và đặc
tính của nó trong q trình chuẩn bị thể lực chun mơn
phụ thuộc khơng nhỏ vào trình độ tập luyện cũng như
đẳng cấp của cầu thủ. Ở cầu thủ có trình độ tập luyện và
đẳng cấp càng cao thì số lượng bài tập phát triển thể lực
chun mơn càng thấp, ở cầu thủ ít tập luyện hay bị gián
đoạn do chấn thương thì trên thực tế bất kỳ bài tập nào
cũng mang mang lại hiệu quả luyện tập vì thế các bài tập
nhằm nâng cao thể lực chuyên môn sẽ được sử dụng
nhiều.
Nội dung và phương pháp chuẩn bị thể lực chuyên
môn được xây dựng dựa trên đặc điểm hoạt động thể lực
ở cầu thủ bóng đá như:
- Tính liên tục, thay đổi của các tình huống trên sân
kéo theo sự thay đổi biến tính lượng vận động trong thi
đấu.
- Cần phải áp dụng các bài tập có độ khó trong điều
kiện mức độ mệt mỏi của cầu thủ tăng dần.


- Sự thay đổi di chuyển và thực hiện các động tác kỹ
thuật.
- Ngoài ra, sự chuẩn bị thể lực chun mơn cịn dựa
trên những tính tốn số lượng và cường độ vận động của

cầu thủ trong thi đấu. Các nhà nghiên cứu đã nêu ra số
liệu điển hình của cầu thủ trong trận đấu như: 224-267 lần
chạy chậm (khoảng 5-7km) trong 25 – 35 phút; 20 – 62
chạy tốc độ (khoảng 0,8 – 2 km) trong thời gian 2 – 5
phút. Chạy nước rút 30 – 80 lần (800 – 1600km) trong
thời gian 1 -3 phút, 2 – 16 lần bật cao đánh đầu.
Trong quá trình diễn ra trận đấu, cầu thủ phải di
chuyển liên tục trong 45 – 47 phút mỗi hiệp, ngồi ra cịn
phải tham gia tranh cướp bóng từ 14 – 42 lần. Tiền vệ và
tiền đạo thực hiện di chuyển tốc độ trong trận đấu từ 100
– 140 lần (chạy nước rút) có bóng hoặc khơng có bóng.
Sự chuẩn bị thể lực cho VĐV bóng đá được đánh giá trên
tiêu chuẩn sinh hóa, và được chia làm 3 dạng: công suất
(dựa trên tốc độ giải phóng năng lượng khi thực hiện bài
tập), tiêu chuẩn năng lượng (bao gồm lượng năng lượng
dự trữ và lượng thay đổi chuyển hóa trong hoạt động),
tiêu chuẩn hiệu suất (xác định bởi mức độ giải phóng
năng lượng sử dụng khi thực hiện công việc chuyên môn).
Trong bảng 19 giới thiệu các chỉ số ở các môn thể
thao theo các tiêu chuẩn sau: năng lượng hấp thụ oxi tối
đa VO2max; công suất yếm khí tối đa (anaerobic), lượng
axit lactic tối đa trong máu, lượng CO2 thừa (Ex CO2),
khả năng nợ oxi tối đa (O2 nợ), lượng O2 sử dụng. Quan
sát trong bảng thống kê thì mơn bóng đá chỉ chiếm vị trí


thứ 4 trong các môn thể thao vận động theo các chỉ số
sinh hóa. Có thể khẳng định rằng, nếu năng lực ưu khí
(Aerobic) ở cầu thủ thấp thì dẫn đến hạn chế khả năng
hoàn thiện các tố chất vận động, mà trước tiên là tốc độ và

sức bền tốc độ. Rõ ràng có thể nhận thấy rằng, hiệu quả
trong quá trình chuẩn bị thể lực phụ thuộc vào việc lựa
chọn, áp dụng hài hòa, hợp lý các phương pháp huấn
luyện các tố chất thể lực.
BẢNG 19: CHỈ SỐ MỨC ĐỘ PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT
THỂ LỰC Ở CÁC
MÔN THỂ THAO VẬN ĐỘNG.
Mơn
TT Chỉ số Thứ hạng giữa các
mơn
Bóng đá VO2max
Cơng suất
anaerobic
tối đa ExCO2 Lượng
oxi sử
dụng
Nợ oxy Axitlactic
tối đa
trong máu
ml/kg/
phút
57/65 m/s
ml/kg/phút
l/kg


ml/kg
mg%
4
Bóng

chuyền 53/58
Khúc
cơn cầu 66/74
Bóng
Rổ 63/76
Bóng
Nước 66/72
Vị trí
mơn
bóng đá
trong 20
mơn TT
theo các
chỉ số
17
10
15
12
10
7

5
1
2
3

Một cầu thủ thi đấu suốt cả trận đấu đòi hỏi cung cấp
khoảng 1500 kcal cho hoạt động cơ thể, cùng với mạch

đập từ 130 – 210 lần/phút (IU.M.Arestov, A.A. Kirilkốp
1976). Trong bóng đá hiện đại, cường độ thi đấu ở mức
độ cao chiếm hơn 70% thời gian trận đấu, với mạch đập
trên 165 lần/phút.
BẢNG 20: PHÂN LOẠI MẠCH ĐẬP TRONG THỜI
GIAN THI ĐẤU
Thời gian trận đấu %
0,6 7,8 18,845,627,2
Mạch đập lần/phút
Dưới 130
165-180 Cao hơn
180
Cường độ khối lượng thi đấu %
79 79-93 93-100

130-150 150-165
Dưới 50 50-66

66-

Mạch đập trung bình giao động từ 170 – 175 lần/phút.
Đấy là chế độ hoạt động rất căng thẳng và địi hỏi sự ổn
định q trình Anaerobic, bảo đảm năng lượng hoạt đông
của cơ thể.
Theo thống kê, mạch đập trung bình ở trung vệ
khoảng 163 lần/phút. Hậu vệ biên 169 lần/phút. Tiền vệ
174 lần/phút, trung phong 172 lần/phút và tiền đạo cánh
175 lần/phút.
BẢNG 21: CHỈ SỐ SINH LÝ KHỐI LƯỢNG CỦA
CẦU THỦ Ở CÁC VỊ

TRÍ KHÁC NHAU.


Vai trò cầu thủ Thời gian thi đấu trong % vòng mạch
Dưới 160 lần/phút
160-180 lần/phút Trên 180 lần/
phút
Hậu vệ biên 36 47 17
Trung vệ
37 44 19
Tiền vệ 16 74 10
Tiền đạo chính 15 46 39
Trung phong 26 14 30
Có thể nhận thấy rằng mức độ hoạt động của cầu thủ
trong thi đấu ở mỗi vị trí khác nhau dẫn đến lượng vận
động và sự biến thiên của nó khác nhau. Khi nhịp độ trận
đấu tăng cao thì địi hỏi sự hoạt động tích cực ở các tuyến.
Điều đó liên quan đến thể lực của cầu thủ.
I. PHƯƠNG PHÁP HOÀN THIỆN SỨC MẠNH TỐC
ĐỘ Ở CẦU THỦ BÓNG ĐÁ
Tố chất sức mạnh tốc độ ở cầu thủ bóng đá được thể
hiện bằng khả năng thực hiện chhuyển động trong khoảng
thời gian ngắn nhất trong điều kiện đối phương cản phá
tích cực. Trong bóng đá người ta thường nói về sức mạnh
tốc độ chứ ít nói đến tố chất sức mạnh. Mức độ phát triển
sức mạnhh “động” và sức mạnh “bộc phát” rất cần thiết ở
mỗi cầu để di chuyển nhanh trên sân, tăng tốc trong
khoảnh khắc, nhanh chóng dừng lại khi đang chạy với tốc
độ cao, lấy đà sút bóng mạnh, chính xác, tranh cướp bóng
cũng như kèm sát đối thủ của mình. Trong quá trình luyện

tập thì sức mạnh tốc độ xác nhận có sự thay đổi ít nhất so


với các tố chất vận động khác. Có lẽ sự biểu hiện của nó
phụ thuộc rất nhiều vào năng khiếu bẩm sinh và đặc biệt
là rất khó hồn thiện nó ở cầu thủ có đẳng cấp cao. Trên
thực tế thì tố chất sức mạnh được thể hiện dưới một vài
hình thức, một trong số đó là thời gian phản xạ.
Trong bóng đá, tất cả các phản ứng đều có đặc tính
phức tạp. Như đã biết (E.I.Booiko 1964) có hai dạng phản
xạ phức tạp: Là phản ứng lựa chọn và phản ứng theo đối
tượng chuyển động.
Phản ứng lựa chọn có đặc tính là tự cầu thủ lựa chon
những phương án hợp lý nhất trong tình huống xác định.
Phản ứng theo đối tượng chuyển động là khả năng
cầu thủ tiếp nhận đánh giá tình huống và tốc độ di chuyển
của bóng cũng như cầu thủ đối phương.
Sự hoàn thiện phản ứng nhanh được tiến hành áp
dụng trong các bài tập chuyên môn và bài tập bổ trợ như
chơi tenis, bóng bàn.
Sự hồn thiện phản ứng nhanh có ảnh hưởng trực tiếp
sự hồn thiện sức nhanh chuyển động. Vì thế, huấn luyện
viên ln phải quan sát không chỉ phản ứng nhanh của các
cầu thủ và cả hành động tiếp theo sau phản ứng đó trong
các bài tập chun mơn.
Các phương pháp cơ bản để phát triển và hoàn thiện
tố chất tốc độ là phương pháp thực hiện bài tập lặp lại
nhiều lần. Sự lựa chọn, áp dụng nó phải dựa trên các biện
pháp cơ bản sau:
1. Sử dụng các bài tạp chạy từ 5 – 70 m với tốc độ tối

đa. Nhảy đổi chân với tốc độ cao nhất trong h ly từ 30 –


50 m với mục đích hồn thiện khả năng xuất phát nhanh
và chạy tốc độ trong các cự ly khác nhau.
2. Trong khi các cầu thủ thực hiện các bài tập tốc độ cần
phải tập trung cao độ để đạt được thời gian ngắn nhất.
Phương pháp khoa học áp dụng nhằm hồn thiện sức
nhanh có những đặc điểm như sau:
- Thời gian thực hiện bài tập không quá 3- 8 giây.
- Tốc độ chạy từ 95 – 100%. Chạy với tốc độ trung
bình sẽ khơng có lợi bởi vì tốc độ sẽ được xác định bởi
cơng suất q trình Anaerobic giải phóng năng lượng, mà
q trình này chỉ xảy ra khi tốc độ chạy đạt tối đa.
- Nghỉ ngắt quãng trohng thời gian thỏa mãn nợ oxy
được hình thành sau khi thực hiện bài tập tốc độ. Thời
gian nghỉ phụ thuộc vào cự ly chạy, trong khoảng 2 -3
phút (giữa các lần lặp lại các bài tập, cầu thủ được hồi
phục ở mức độ hồn tồn sẽ khơng có hiệu quả luyện tập).
Ví dụ cầu thủ thực hiện chạy 30 m, thời gian nghỉ giữa lần
1 và lần 2 là 1 phút; giữa lần 2 – 3 là 1 phút 30 giây, giữa
3 – 4 là 1 phút 30 giây và giữa lần 4 -5 là 2 phút.
Trong thời gian nghỉ cầu thủ đi bộ hoặc chạy thả
lỏng.
- Số lần lặp lại phụ thuộc vào khả năng luyện tập của
cầu thủ. Nếu sau vài lần thực hiện, HLV nhận thấy tốc độ
giảm rõ rệt thì dừng ngay để chuyển sang các bài tập
khác.
Trong bóng đá cần phải lưu ý rằng, sự luyên tập về
tốc độ luôn phải kết hợp với khả năng thả lỏng cơ. Các

nhà nghiên cứu đã đưa ra và áp dụng phương pháp chạy


biến tốc. VD: Cầu thủ thực hiện chạy 100 – 200 m, 15 –
20 m đầu chạy tốc độ tối đa, sau đó chạy qn tính 10 –
15 m rồi tiếp tục tăng tốc độ tối đa trong 15- 20 m và tiếp
tục như thế. Nghiên cứu này trong thực hành huấn luyện
đã cho thấy tính ưu việt khơng chỉ hồn thiện tố chất tốc
độ mà cịn cả sức bền tốc độ.
Ngồi ra, bài tập có tác động tích cực đến việc phát
triển tố chất tốc độ cho cầu thủ là: bài tập chạy tốc độ cao
trong 15 – 20 m, sau đó dừng lại quay 180 và tiếp tục
chạy với tốc độ tối đa trong khoảng 15 – 20 m tiếp theo.
Một trong những yếu tố quan trọng để hoàn thiện tố
chất tốc độ là sự lựa chọn vị trí xuất phát chuyển động.
Như đã biết, trong thi đấu thì tốc độ “bột phát” được bắt
đầu từ những tư thế khác nhau và HLV cũng cần phải áp
dụng các bài tập như sau:
1. Cầu thủ ở tư thế chạy chậm về đằng sau, khi có lệnh
quay ngoắt 180 và chạy nước rút về phía trước.
2. Một trong những điều kiện cơ bản để hoàn thiện tố
chất tốc độ là sự chuẩn bị về sức mạnh cho cầu thủ. Trong
bóng đá, sức mạnh tồn tại ở hai dạng: sức mạnh “bột
phát” và sức mạnh động. Để phát triển sức mạnh thì dùng
các bài tập có lực đối kháng như tạ, tập trên máy tập... bài
tập phát triển sức mạnh tốc độ đòi hỏi thực hiện với tốc
độ cao. VD: Chạy tốc độ cao cùng với tạ khoảng 30 – 40
kg trong cự ly ngắn từ 15 – 30 m...
II. PHƯƠNG PHÁP HỒN THIỆN SỨC BỀN Ở CẦU
THỦ BĨNG ĐÁ

Trong thời gian thực hiện bất kỳ lượng vận động
nào cũng đều xuất hiện sự
mệt mỏi và để vượt qua nó địi hỏi cầu thủ phải có sức
bền. Đó là tố chất phản ánh năng lực thực hiện một hoạt
động với cường độ cho trước.
Biểu hiện sức bền rất đa dạng và phụ thuộc vào sự
chuyển hóa hóa học, tạo năng lượng để thực hiện công
việc:
- Anaerobic lactac: Liên quan đến phân hủy phoostpho
creatin tạo năng lượng.
- Anaerobic glucôza phân hủy gluxit trong cơ tạo axit
lactic.
- Aerobic: õi hóa các chất giầu năng lượng như mỡ,
gluxit...
Bất kỳ sự biểu hiện sứhc bền nào trong bóng đá đều phụ
thuộc vào hiệu quả phối hợp hoạt động các nguồn năng
lượng trên và có thể nói rằng về cơ bản sức bền trong
bóng đá phụ thuộc phần lớn vào công suất nguồn năng
lượng Anaerobic. Sức bền trong bóng đá được thể hiện
như sau:
- Khả năng duy trì nhịp trận đấu cho đến phút cuối.
- Duy trì ổn định tốc độ “bột phát”, chạy tăng tốc trong
toàn thời gian trận đấu và đặc biệt ở những phút cuối hiệp.
- Giữ vững độ chính xác thực hiện các động tác kỹ
thuật trong toàn bộ trận đấu.
Hồn thiện sức bền chun mơn trước tiên được tích
lũy trong thời gian tập luyện cũng như trong thi đấu và
liên quan chặt chẽ đến sự thích nghi của cơ thể với lượng

vận động. Và ở cầu thủ có đẳng cấp thì sự nâng cao sức
bền của cầu thủ trong trận đấu là khơng đáng kể. Do đó
cần phải sử dụng các phương pháp khác nhau trong đấu
tập: Đầu tiên thi đấu hai hiệp, mỗi hiệp 60 phút hoặc cách
thứ 2 là chia trận đấu làm 6 hiệp mỗi hiệp 15 phút. Trong
mỗi hiệp nhỏ đòi hỏi nhịp độ thi đấu và cường độ vận
động cao ở cầu thủ. Thời gian nghỉ ngắt quãng được hạ
dần theo thời gian tập luyện. Ví dụ: Sau hiệp 1 nghỉ 5
phút sau hiệp 2 nghỉ 5 phút, sau hiệp 3 nghỉ 15 phút, sau
hiệp 4 và 5 nghỉ 5 phút. Duy trì tập luyện như vậy trong 2
– 3 tuần và dần giảm lượng thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Ví dụ: Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút, 3 phút, 2
phút, 1 phút nhưng cầu thủ vẫn bắt buộc duy trì nhịp độ
thi đấu cao. Có như thế mới nâng cao được sức bền
chuyên môn và bảo đảm cho cầu thủ quen dần với nhịp độ
thi đấu nhanh trong suốt 2 hiệp của trận đấu.
III. HỒN THIỆN NĂNG LỰC AEROBIC (ƯA KHÍ)
CHO CẦU THỦ BĨNG ĐÁ
Trong q trình luyện tập, muốn hồn thiện năng lực
Aerobic cho các cầu thủ bóng đá thì cần giải quyết các
nhiệm vụ sau:
1. Phát triển mức độ hấp thụ lượng oxy tối đa.
2. Phát triển khả năng duy trì mức độ hấp thụ oxy tối đa
trong thời gian dài.
3. Tăng tần số thở đạt mức cao nhất.
Các bài tập được áp dụng cho quá trình huấn luyện
sức bền rất đa dạng. Các bài tập bổ trợ được sử dụng rộng
rãi nhằm nâng cao năng lực Aerobic cho VĐV các môn,

trong đó có bóng đá. Dạng bài tập có chu kỳ (như bơi,
chạy việt dã 3 – 8km) được sử dụng một lần hoặc lặp lại
nhiều lần. Thời gian thực hiện các dạng bài tập này kéo
dài trong 30 phút với cường độ đều hoặc biến thiên đều,
mạch đập không q 150 lần/phút.
Trong huấn luyện bóng đá thì q trình huấn luyện
sức bền ở các đội bóng hạng nhất được tiến hành trong
thời gian đầu của giai đoạn chuẩn bị, các HLV thường áp
dụng rộng rãi các bài tập chạy việt dã khoảng 8km, hoặc
trong cự ly 100m có tốc độ nhỏ. Ví dụ:
- 40 lần x 100 với thời gian 18,4 giây nghỉ giữa quãng
60 giây (cường độ nhỏ)
- 20 lần x 100m với thời gian 16 giây, nghỉ giữa quãng
90 giây (cường độ nhỏ)
- 15 lần x 100m với thời gian 15 giây nghỉ giữa quãng
120 – 150 giây (cường độ nhỏ).
Thực hiện các bài tập theo các phương pháp “lặp lại”
như sau: Thời gian kéo dài bài tập từ 3 – 10 phút, cường
độ được xác định bằng mạch là không hơn 150 lần/phút;
thời gian nghỉ giữa quãng được xác định khi mạch hạ
xuống dưới 120 lần/phút; số lần lặp lại là 2 -8 lần.
Phương pháp “ngắt qng” có tác động tốt đến q
trình hồn thiện năng lực Aerobic trong cơ thể. Với
phương pháp này thì thời gian bài tập kéo dài từ 1 – 3
phút. Cường độ hiện không quá 80% với mạch đập dưới
170 lần?phút. Thời gian nghỉ giữa quãng là 30 – 120 giây,
số lần lặp lại từ 10 lần trở lên. Trong các trường hợp thực
hiện bài tập theo seri ( mỗi seri khoảng 5 – 6 lần lặp lại),

thời gian nghỉ giữa các seri khoảng 8 phút số seri trong
một buổi tập phụ thuộc vào đẳng cấp của cầu thủ và giao
động từ 2 -8 seri.
Rõ ràng trong q trình hồn thiện năng lực Aerobic
đã sử dụng rộng rãi một lượng bài tập phổ biến chung: Từ
các bài tập có thời gian thực hiện dài liên tục đến các bài
tập trong những khoảng thời gian ngắn nhưng lặp lại
nhiều lần. Ngoài ra các HLV cũng như các chuyên gia
bóng đá cịn ứng dụng thêm các dạng bài tập có tốc độ
cao, thời gian nghỉ ngắt qng khơng lớn để phát triển
nâng cao năng lực Anaerobic. Các dạng bài tập này liên
quan đến q trình chuyển hóa năng lượng Anaerobic từ
các chất có tác dụng kích thích q trình hoạt động hơ
hấp.
Các bài tập bóng được thực hiện trong hình vng
(diện tích giới hạn 1/4 sân, số lần chạm bóng được giới
hạn có thể 2, 3 hoặc 1) nhằm nâng cao không chỉ sức bền
chung, sức bền chuyên môn mà cả kỹ thuật cho cầu thủ.
Các bài tập trong hình vng được kéo dài trong 10 phút
với cường độ tương đương mạch đập từ 150 – 160
lần/phút, nghỉ giữa quãng đến khi mạch xuống còn dưới
120 lần/phút, số lần lặp lại 6 – 10 lần.
1. Trò chơi thi đấu 3 chống 2 trong hình vng 12m x
15m số lần chạm bóng của cầu thủ khơng giới hạn, thi đấu
trong 10 phút.
2. Trị chơi 4 chống 2 trong hình vng 12m x 15m số
chạm không giới hạn trong 10 phút.

• Đối với phương pháp ngắt quãng thì các dạng bài tập
như sau thường được các HLV áp dụng:
1. Cầu thủ A và B dẫn bóng cùng lúc, sau đó A chuyền
để B thực hiện sút bóng và ngược lại B chuyền cho A
(hình 4). Cố gắng thực hiện chính xác bài tập thời gian bài
tập là 2 phút, nghỉ ngắt quãng (chạy thả lỏng tại chỗ) 30 –
120 giây, số lần trong một seri 5 – 6 lần, nghỉ giữa seri 3 –
4 phút, số seri 5 lần. Cường độ dưới 80% với mạch đập
dưới 170 lần/phút.
2. Cầu thủ A dẫn bóng gặp cầu thủ B thực hiện phối
hợp chuyền chéo để cầu thủ B dẫn tiếp bóng và sút cầu
môn. Sau khi chuyền cho B, A tiếp tục di chuyển lại gần
C và C chuyền bóng để A dẫn bóng và sút về cầu mơn
ngược lại. Sau đó đổi chỗ cho nhau theo hình 5.

IV. HỒN THIỆN NĂNG LỰC HỖN HỢP
(AEROBIC – ANAEROBIC) CHO CẦU THỦ BÓNG
ĐÁ
Trong quá trình huấn luyện nâng cao khả năng hỗn
hợp cho cầu thủ cần phải chú ý giải quyết các vấn đề sau:
- Nâng cao khả năng anaerobic.
- Phát huy tốt hơn khả năng aerobic nhằm hoàn thiện
sự hoạt động của hệ tuần hồn và hơ hấp trong cơ thể cầu
thủ.


- Nâng cao khả năng thích nghi của cơ thể khi thay đổi
lượng vận động.
- Nâng cao sự ổn định về tâm lý, sinh lý khi thực hiện

cường độ vận động cao.
Việc ứng dụng các bài tập bổ trợ được thực hiện
trong một lần với thời gian khoảng 4 phút, cường độ
tương đương mức mạch đập là 170 lần/phút.
Thực hiện các bài tập theo phương pháp lặp lại
được ở mức mạch đập khoảng 170 – 180 lần/phút, thời
gian là 10 phút, thời gian nghỉ giữa quãng là khi mạch
xuống đến 120 lần/phút. Bài tập được lặp lại từ 2 – 6 lần.
Thực hiện các bài tập theo phương pháp lặp lại: thời
gian bài tập được thực hiện trong mỗi lần từ 30 – 90 giây,
cường độ được xác định bằng mạch đập dưới 180
lần/phút, nghỉ ngắt quãng 1,5 phút để mạch đập hạ xuống
còn khoảng 130 – 140 lần/phút. Số lần lặp lại 10 – 12 lần
hoặc 5 – 6 lần trong một seri (tất cả khoảng 2 – 4 seri,
nghỉ giữa các seri 4 – 6 phút).
Trong thực tế huấn luyện ở một số câu lạc bộ mạnh ở
Châu Âu, để nâng cao khả năng hỗn hợp các HLV đã sử
dụng các bài tập sau:
Seri 1 Seri 2 Seri 3
200m - 32 - 27 giây
Nghỉ: 2 phút ( 200 chạy
thả lỏng)
100m - 16 - 13,5 giây
Nghỉ 2 phút ( 100 m chạy thả lỏng)


300m - 50 - 45 giây
Nghỉ 3 phút (300 m thả
lỏng)
200m - 32 - 27 giây

Nghỉ 2 phút (200 thả
lỏng)
100m - 16 - 13,5 giây
Giữa các seri nghỉ 5 phút 300m - 50 - 45 giây
Nghỉ 3 phút (300m thả lỏng)
100m - 16 - 13,5 giây
Nghỉ 2 phút (100m thả
lỏng)
400m - 75 - 65 giây
Nghỉ 3 phút (400m thả
lỏng)
200m - 32 - 27 giây
Giữa các seri nghỉ 5 phút
100m - 16 - 13,5 giây
Nghỉ 2 phút (100 thả
lỏng)
100m - 16 - 13,5 giây
Nghỉ 2 phút (100 thả
lỏng)
100m - 16 - 13,5 giây
Nghỉ 2 phút (100 thả
lỏng)
Thực hiện các bài tập thả lỏng


Thời gian thực hiện toàn bộ bài tập khoảng 35 phút
với tổng chiều dài 4000m (2200m chạy theo yêu cầu đặt
ra và 1800m thả lỏng) thời gian nghỉ ngắt quãng được xác
định khi mạch đập hạ dưới 130 lần/phút.
Các bài tập thực hiện theo phương pháp “ngắt quãng”

đều có hiệu quả tốt trong việc hoàn thiện tất cả các dạng
sức bền cho cầu thủ: bài tập kéo dài 5 – 10s, cường độ
gần như tối đa khoảng 3 – 4 lần lặp lại, trong 1 seri, tất cả
từ 5 – 6 seri, thời gian nghỉ giữa các seri từ 3 – 4 phút.
Hoàn thiện năng năng lực hỗn hợp (aerobic –
anaerobic) có thể áp dụng các bài tập trị chơi khác nhau
nhằm nâng cao cơ chế giải phóng năng lượng
photphocreatin. Các bài tập trong hình vng với hạn chế
số lần chạm bóng theo nhiệm vụ cụ thể do HLV đặt ra rất
bổ ích và cần thiết nhằm nâng cao cường độ vận động.
Mạch đập trung bình gần 180 lần/phút, thời gian khoảng
30 – 40 phút. Một vài bài tập điển hình làm mẫu:
1. Trị chơi 6 chống 6 cùng 1 cầu thủ trung gian trên 1/2
sân. Nhiệm vụ: giữ bóng; Mạch 171 lần/phút; Thời gian:
40 phút; Cường độ khoảng 84%.
2. Trò chơi 8 chống 8 trên nửa sân. Nhiệm vụ: một kèm
một; Mạch đập trung bình 178 lần/phút; Thời gian thực
hiện 40 phút; Cường độ hơn 93%.
3. Trò chơi thi đấu 5 chống 5 trên nửa sân với 1 cầu thủ
trung gian. Nhiệm vụ: bên nào giữ bóng càng lâu càng tốt,
tranh cướp bóng tích cực; Mạch đập trung bình: 180
lần/phút; Thời gian 30 phút.


4. Thi đấu trên nửa sân với 3 cầu môn (1 lớn – 2 bé). Số
lượng 7 chống 7. Càng ghi nhiều càng tốt: thời gian 22
phút; mạch đập trung bình 179 lần/phút.
Huấn luyện theo phương pháp lặp lại có thể sử dụng
các bài tập kỹ chiến thuật trong khoảng 10 – 15 phút với
mạch đập khoảng 180 lần/phút. Thời gian nghỉ giữa

quãng khi mạch xuống dưới 120 – 150 lần/phút. Số lần
lặp lại: 6 lần.
1. Trò chơi 5 hậu vệ chống 5 tiền đạo trên1/2 sân với 1
cấu môn. Nhiệm vụ: ghi bàn. Bất cứ bên nào cướp được
bóng đều phải chuyền bóng cho 2 trung gian (là HLV)
đang đứng ở giữa sân, sau đó bàn thắng mới được cơng
nhận. Mạch đập trung bình 179 lần/phút, thời gian thực
hiện 1 seri: 10 – 15 phút khoảng 4 – 6 seri.
2. Cầu thủ A1 dẫn bóng dọc biên 30 – 35m với tốc độ
tối đa, sau đó chuyền bóng chéo cánh cho cầu thủ B1. Sau
khi chuyền xong A chạy tăng tốc đến khu 16m50 ở nửa
sân bên kia, nhận bóng từ HLV rồi sút cầu mơn. B nhận
được bóng của A1 dẫn bóng dọc biên 30 – 35m chuyền
chéo sang cho A2 rồi thực hiện như A (hình vẽ 6), mach
đập trung bình: 176 lần/phút, thời gian thực hiện: 6 phút;
số lần chạy nước rút: 6 lần, 1 nhóm 6 cầu thủ.


Với phương pháp ngắt quãng thì các bài tập kỹ chiến
thuật có dạng như sau:
1. Cầu thủ A nhận bóng từ B, thực hiện dẫn bóng dọc
biên hết tốc độ đến gần biên ngang rồi chuyền vào vùng
cấm địa, B lao vào thực hiện sút cầu môn hoặc đánh đầu
(theo hình vẽ 7). Thực hiện 3 seri, mỗi seri 5 lần lặp lại,
nghỉ ngắt quãng khoảng 60 giây khi mạch đập xuống
khoảng 131 – 140 lần/phút. Nghỉ giữa seri 5 phút, mạch
đập trung bình 175 lần/phút.
2. Thực hiện sút cầu môn khi chạy nước rút 60 m cứ 30
giây thực hiện một lần tốc độ “bột phát”. Nghỉ giữa quãng
khi mạch xuống 130 – 140 lần/phút; mạch trung bình 178

– 180 lần/phút. Số lần lặp lại 10 lần; tất cả 4 seri. Giữa
các seri nghỉ 4 – 6 phút.
V. HOÀN THIỆN NĂNG LỰC ANNAEROBIC CHO
CẦU THỦ BÓNG ĐÁ
Cần phải giải quyết 2 nhiệm vụ sau:
1. Hoàn thiện cơ chế giải phóng năng lượng từ photpho
creatin diễn ra trong khoảnh khắc từ 3 – 8 giây.