Phương Pháp Huấn Luyện Thể Lực Bóng Đá

HUẤN LUYỆN THỂ LỰC

PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN THỂ LỰC BĨNG ĐÁ


Đại cương (Overview)
LỜI MỞ
ĐẦU

MỘT SỐ
VẤN ĐỀ
LIÊN
QUAN

HUẤN
LUYỆN
THỂ LỰC

CÁC NỘI
DUNG
HLTL

NHIỆM VỤ
&
YÊU CẦU


I. Lời mở đầu (Preface)

Huấn luyện thể lực là quá trình huấn luyện bằng
các phương tiện của TDTT (chủ yếu là các bài tập

thể lực), để tác động có chủ đích đến sự phát triển
và hoàn thiện về hình thái, chức năng, tố chất thể
lực và sức khoẻ của VĐV
Những chỉ tiêu về hình thái là thể trọng, chiều
cao, vòng ngực, vòng chân, tay.

Còn những chỉ tiêu về chức năng thì có liên quan
trực tiếp tới các hệ thống tim mạch, hô hấp…


I. Lời mở đầu
Các tố chất thể lực thể hiện
năng lực hoạt động chức
năng của cơ thể dưới sự chỉ
đạo của hệ thống thần kinh
trung ương, thường phân
thành sức mạnh, sức bền,
tốc độ, độ dẻo và khả năng
phối hợp vận động.
Huấn luyện thể lực là cơ sở
của huấn luyện kỹ thuật và
chiến thuật.


Các loại huấn luyện
thể lực

Huấn luyện thể lực chung là quá
trình huấn luyện sử dụng các
phương tiện, phương pháp đa

dạng để nâng cao sức khoẻ,
năng lực chức năng của các hệ
thống trong cơ thể, phát triển
toàn diện các tố chất thể lực và
cải tiến cả về thể hình của
VĐV.
HLTL chung là tiền đề của
HLTL chuyên môn và cũng là
nền móng vững chắc của thành
tích thể thao.

Huấn luyện thể lực chuyên
môn lại là quá trình HLTL
theo đặc điểm của từng môn
thể thao, yêu cầu thể lực
chuyên môn: chọn dùng các
phương tiện, phương pháp HL
có liên quan mật thiết với các
môn thể thao đó để nâng cao
các tố chất thể lực chuyên
môn.
Trình độ thể lực chuyên môn
là chỗ dựa trực tiếp để nâng
cao thành tích thể thao ở môn
chuyên sâu.


II. NHIỆM VỤ & YÊU CẦU (Mission & Demand )
II.1 NHIỆM VỤ
Trong quá trình chuẩn bị thể lực,

vận động viên cần phải nâng cao
mức độ khả năng của các hệ thống
chức năng của cơ thể nhằm đảm
bảo cho trình độ tập luyện chung và
chuyên môn ở mức độ cao, phát
triển các tố chất vận động như: sức
mạnh, sức bền, sức nhanh, mềm sẻo
và khả năng phối hợp vận động,
cũng như các khả năng thể hiện các
tố chất trong điều kiện hoạt động
thi đấu.


II. NHIỆM VỤ & YÊU CẦU
II.2 YÊU CẦU
1
HLTL phải toàn diện. Qua HL toàn diện, năng
lực chức năng được nâng cao nhiều mặt, cân
đối, tạo cơ sở vững chắc về chức năng cho năng
lực thể thao chuyên sâu.

2
HLTL cần theo kế hoạch từng năm và nhiều
năm; kết hợp tốt HLTL chung và chuyên môn,
giữa huấn luyện thể lực và huấn luyện chiến
thuật.


II. NHIỆM VỤ & YÊU CẦU
II.2 YÊU CẦU

3
Cần phải căn cứ vào nhiệm vụ huấn
luyện từng thời kỳ, môn thể thao và
từng người cụ thể mà xác định tỷ lệ sát
hợp giữa HLTL chung và chuyên môn
trong kế hoạch HL toàn năm

4

LVĐ trong HLTL có thể vượt LVĐ
trong thi đấu về thời gian, số lượng, độ
khó… Sử dụng LVĐ cụ thể và tập trung
rõ nhất trong giai đoạn 2 của thời kỳ
chuẩn bị


II. NHIỆM VỤ & YÊU CẦU

II.2 YÊU CẦU

5

Mỗi tố chất thể lực đều có sự phát
triển khác nhau theo từng lứa tuổi và
giới tính về tốc độ và mức độ, cũng như
khả năng cải tiến. Tố chất nào cũng có
thời kỳ phát triển tốt nhất (còn gọi là
thời kỳ nhạy cảm).Vì vậy, cần phải
nắm vững để phát triển một cách tối
ưu.

6

Rèn luyện thể lực thường mệt mõi, tốn
nhiều năng lượng và các phương tiện
tập luyện lại khô khan, đơn điệu. Do
đó, ngoài sự cố gắng đa dạng hoá về
hình thức, phải chú trọng đến công tác
giáo dục ý thức, tư tưởng sao cho VĐV
thấy rõ tầm quan trọng để chịu khó
rèn luyện tinh thần, ý chí kiên trì….


III. NỘI DUNG HUẤN LUYỆN THỂ LỰC

Huấn luyện sức mạnh
Bên cạnh các yếu tố hiểu biết,
đạo đức, ý chí, kỹ thuật và
chiến thuật, thể lực là một
trong những nhân tố quan trọng
nhất, quyết định hiệu quả hoạt
động của con người, trong đó có
TDTT. Hơn nữa, rèn luyện
(phát triển) thể lực lại là một
trong hai đặc điểm cơ bản, nổi
bật của quá trình giáo dục thể
chất.

Huấn luyện sức nhanh
Huấn luyện sức bền

Huấn luyện khả năng
phối hợp vận động
Huấn luyện độ mềm deûo


III. 1 Huấn luyện sức mạnh (Strengh training)

3.1.1 Khái niệm: là năng lực
của cơ bắp khắc phục lực cản
nên trong hoặc bên ngoài trong
quá trình vận động.
3.1.2 Phân loại:
-Sức mạnh chung

-Sức mạnh chuyên môn
+1Sức mạnh tối đa
+ Sức mạnh - nhanh
+ Sức mạnh - bền


3.1.3 Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển sức mạnh.
6 yếu tố
-Số lượng sợi cơ tham gia vận động
-Thiết diện ngang của cơ bắp
-Sự sắp xếp của các sợi cơ

-Sự sắp xếp trong các sợi cơ
-Đặc điểm tâm lý và sự linh hoạt của
hệ thần kinh
-Trình độ kỹ thuật của người tập

3.1.4 Huấn luyện sức mạnh chung
Các bài tập
khắc phục
trọng lựợng cơ
thể của bản thân
hay với
đồng đội

Các bài tập
thể dục dụng cụ
Các bài tập
với các dụng
cụ nặng

Mục đích của huấn luyện
sức mạnh chung là làm
khoẻ toàn bộ cơ bắp hoặc
những nhóm cơ lớn.
Những hình thức tập
luyện bao gồm:


3.1.5 Huấn luyện sức mạnh tối đa
Lượng vận động trong huấn luyện
sức mạnh tối đa phải từ mức cao
tới tối đa nhằm động viên nhiều
đơn vị thân kinh cơ tham gia vận
động trong các bài tập.

Đối với VĐV trẻ: tập với tạ nên
chọn trọng lượng trung bình tới
gần tối đa, tức là khoảng 60 –
80% trọng lượng tối đa.
Với VĐV cấp cao: sử dụng trọng
lượng nặng, từ 80 – 100% sức
mạnh tối đa.


3.1.6 Huấn luyện sức mạnh – nhanh.
Năng lực sức mạnh
nhanh là khả năng
khắc phục các lực cản
với tốc độ co cơ cao
của VĐV.
Huấn luyện sức mạnh
nhanh phải đặt mục
đích nâng cao tới độ co
cơ đồng thời với việc
nâng cao sức mạnh tối
đa vì sức mạnh tối đa
càng phát triển càng
tạo điều kiện cho sức
nhanh phát triển.


3.1.7 Huấn luyện sức mạnh – bền.
Năng lực sức mạnh bền là
khả năng chống lại mệt
mõi của VĐV khi hoạt

động sức mạnh kéo dài.
Sức mạnh-bền được đặc
trưng bỡi một năng lực sức
mạnh tương đối cao kết
hợp với một khả năng bền
quan trọng.

Vì vậy, trọng lượng được
sử dụng trong HL sức bền
cũng phải đạt từ 50-70%
khả năng tối đa của VĐV
và thời gian nghó ngắn
giữa hai đợt. (30-45s)


Bảng hướng dẫn tập luyện sức mạnh cơ bản trong bóng đá
Phương pháp

Vòng tròn, lặp lại

Số trạm

Từ 6 – 10

Cường độ

90 – 50% cường độ tối đa

Nhịp điệu

Chậm – nhanh

Số lần tại các trạm

5 lần – 15 lần

Thời gian nghó giữa các trạm 20 – 45 s
Số vòng (tổ)

Từ 2 – 4

Thời gian nghó giữa các tổ

Từ 2 – 3 phút

Số buổi tập trong tuần

2 hoặc 3 buổi

Ví dụ: Tập trong phòng tạ. 8 trạm – với việc phát
triển toàn bộ các nhóm cơ. Thực hiện 3 tổ.


III. 2 Huấn luyện sức nhanh (Speed training).

Khái niệm: Sức nhanh là
một tổ hợp những đặc
điểm chức năng của con
người xác định trực tiếp và
chủ yếu tính chất nhanh

của động tác, cũng như
xác định thời gian của
phản ứng vận động
Phân loại:
Sức nhanh phản ứng

Sức nhanh động tác
Sức nhanh di động (tốc độ)


3.2.2 Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển sức mạnh.
4 yếu tố
- Đặc điểm tâm lý thể hiện ở sự nổ
lực về ý chí của VĐV khi vận động.
- Đặc điểm sinh lý: trước hết thể
hiện ở tính chất của cơ như số
lượng cơ tham gia, sắp xếp giữa
các cơ bảo đảm tính phối hợp, đàn
hồi, co giãn, thả lỏng…
- Trình độ của khả năng phối hợp
vận động hợp lý.
- Trình độ của các tố chất khác,
đặc biệt là sức mạnh.

Sức nhanh
mang tính
di truyền
cao

3.2.3 Huấn luyện sức nhanh – phản ứng

Sức nhanh phản ứng là năng
lực nhanh chóng ứng đáp trước
những tín hiệu kích thích của
VĐV
Chủ yếu dùng các tín hiệu đột
nhiên để nâng cao tốc độ phản
ứng với cá tín hiệu đơn giãn.
Ngoài ra còn có thể dùng cách
luyện về cảm giác vận động,
phản ứng trước các mục tiêu di
động hay phản ứng lựa chọn,
phức tạp hơn.


3.2.4 Huấn luyện sức nhanh – động tác.

Sức nhanh động tác
là năng lực hoàn
thành động tác nhanh
của VĐV
Huấn luyện thường
dùng lực cản bên
ngoài hoặc giảm lực
cản của điều kiện tự
nhiên, nâng cao độ
khó của động tác, thu
nhỏ không gian và
thời gian tập luyện.

3.2.5 Huấn luyện sức nhanh – di động (tốc độ).
Sức nhanh di động là năng
lực di động thân thể nhanh
của VĐV trên cự ly theo
từng đơn vị thời gian. Sức
nhanh di động là một biểu
hiện tổng hợp của sức nhanh
phản ứng, sức mạnh, độ
mêm dẻo…
Huấn luyện phần đông dùng
bài tập chuyên môn, các bài
tập phát triển sức mạnh và
độ dẻo

“hàng rào
tốc độ”

Can you guess what is
this behind the picture?
It is a phrase which
concern in the speed.
Many young athlete
were suffered.


Bảng tóm tắt yêu cầu của LVĐ trong huấn luyện sức nhanh

Loại

Khối lượng
(số lần lặp lại)

Cường độ

Nghỉ

Sức nhanh
động tác
đơn

Nhỏ

Gần tối đa –
tối đa (95 100%)

Dài

Sức nhanh
tăng tốc

Nhỏ

Gần tối đa –
tối đa (95 100%)

Dài

Sức nhanh

tối đa

Nhỏ

Gần tối đa –
tối đa (95 100%)

Daøi


III. 3 Huấn luyện sức bền (Endurance training).
Khái niệm: Sức bền là
năng lực thực hiện một
hoạt động với cường độ
cao cho trước, hay là
năng lực duy trì khả
năng vận động trong
thời gian dài nhất mà cơ
thể có thể chịu đựng
được.
Phân loại:
Sức bền ưa khí
Sức bền yếm khí


3.3.2 Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển sức bền.
6 yếu tố
- Sự hoạt động của hệ thống hô hấp và tuần
hoàn
- Khả năng hoạt động ưa khí hay là độ lớn

của lượng oxy trong đơn vị thời gian.
- Mức độ nguồn dự trữ năng lượng và khả
năng huy động nó trong cơ thể.
- Sự phối hợp mang tính chất “tiêt kiệm”
của các chức năng cơ quan.
- Trình độ tâm lý như quá trình điều khiển
ý chí của VĐV.
- Trình độ kỹ thuật và khả năng phối hợp
vận ñoäng.