Phương pháp tập thể hình

CÁC PH NG PHÁP T P TH HÌNH HI U QUƯƠ Ậ Ể Ệ Ả
Trích nguyên văn t bài ừ Nh p môn Max OTậ c a bác Arnold_Wu nh ng đã ch nh s a vàủ ư ỉ ử
thêm hình nh vào cho cu n hút và d dàng h n cho các mem m i. ả ố ễ ơ ớ
bài này xem nh là căn b n đ tăng s c t p luy n và làm quen v i các đ ng tác tr cư ả ể ứ ậ ệ ớ ộ ướ
khi b c vào ch ng trình max-otướ ươ
Nh p môn I (t p 3 tu n)ậ ậ ầ
+Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố
Ng c :ự
N m đ y t đòn trên gh ph ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Flat barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ
N m đ y t đôi trên gh d c lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Incline dumbbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ
1
N m đ y t đòn trên gh d c xu ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Decline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ
Tay sau :
Đánh t v phía sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Dumbbell kick back)ạ ề ệ ầ ệ
2
Kéo cáp tay sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Cable push down)ệ ầ ệ
B p chu i :ắ ố
Đ ng gánh t cho b p chu i (Standing calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pứ ạ ắ ố ệ ầ ệ
3
Giá ng i nhún cho b p chân (seated calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pồ ắ ệ ầ ệ

+Ngày th hai : Đùi, vai và c u vaiứ ầ
Đùi :
4
Gánh t đòn (squats) 2 hi p – 10 l n/hi pạ ệ ầ ệ
N m giá đ y 45 đ (leg press)2 hi p – 10 l n/hi pằ ẩ ộ ệ ầ ệ
cu i g p ng i Nâng t đòn (Stiff leg deadlift) 2 hi p – 10 l n/hi pố ậ ườ ạ ệ ầ ệ
5
Vai:
Ng i nâng t đôi th ng lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated Dumbbell press)ồ ạ ẳ ệ ầ ệ
Đ ng nh c t sang 2 bên 2 hi p – 10 l n/hi p (Standing side dumbbell raises)ứ ấ ạ ệ ầ ệ

Ng i g p ng i nâng t sang hai bên 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated bent over raises)ồ ậ ườ ạ ệ ầ ệ
6
C u vai :ầ
Nhún vai v i t đôi 2 hi p – 10 l n/hi p (dumbbell shrugs)ớ ạ ệ ầ ệ
+Ngày th 3 : L ng, b p tr c, cánh tay và b ngứ ư ắ ướ ụ
L ng :ư
Kéo cáp c sô 2 hi p – 10 l n/hi p (Lat pull down)ơ ệ ầ ệ
Đánh t đôi cho c sô 2 hi p – 10 l n/hi p (Dumbbell row)ạ ơ ệ ầ ệ
7
Ng i kéo cáp 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated Cable row)ồ ệ ầ ệ
B p tr c :ắ ướ
Cu n t đòn 2 hi p – 10 l n/hi p (Straight bar curl)ố ạ ệ ầ ệ
Đ ng cu n t u n 2 hi p – 10 l n/hi p (Curl bar curl)ứ ố ạ ố ệ ầ ệ
t u n là cây nàyạ ố
Cánh tay :
8
Cu n t đòn c tay 2 hi p – 10 l n/hi p (Barbell wrist curl)ố ạ ổ ệ ầ ệ
B ng :ụ
G p ng i cho b ng trên 2 hi p – 15 l n/hi p (Crunches)ậ ườ ụ ệ ầ ệ
N m gh nâng chân 2 hi p – 15 l n/hi p (Leg raises)ằ ế ệ ầ ệ
Các bác m i t p ch c n t p đúng nh th này, ko c n các hi p kh i đ ng nh khi đãớ ậ ỉ ầ ậ ư ế ầ ệ ở ộ ư
vào ch ng trình Max OT, tuy nhiên v n ph i xoay c tay c chân kh p vai kh p tayươ ẫ ả ổ ổ ớ ớ
đ phòng chu t rút chán th ng (cái này thì rõ ràng, ph ng ). T p sao cho đúng đ ngề ộ ươ ỏ ạ ậ ộ
tác và đ s nh l ch ghi là đ c. M c t sao cho có th th c hi n d dàng s l n vàủ ố ư ị ượ ứ ạ ể ự ệ ễ ố ầ
s hi p. Đi u quan tr ng c a ph n nh p môn là giúp các bác làm quen v i đ ng tác vàố ệ ề ọ ủ ầ ậ ớ ộ
nâng cao s c kh e c b n tr c khi b c vào ch ng trình chính. Cái này em l y trênứ ỏ ơ ả ướ ướ ươ ấ
trang ch ch không ph i b a ra, các bác c yên tâm. Em đã hu n luy n 5 chú theoủ ứ ả ị ứ ấ ệ
ch ng trình này và k t qu r t kh quan, quan tr ng ch là có ti n mà ăn ko thôi heươ ế ả ấ ả ọ ỉ ề
he. Các bác t p l ch này trong 3 tu n, h t 3 tu n sang l ch 2, h t 3 tu n ti p là l ch 3,ậ ị ầ ế ầ ị ế ầ ế ị
h t 3 tu n l ch 3 thì ngh 1 tu n và b t đ u ch ng trình max ot t p 8-9 tu n ngh 1ế ầ ị ỉ ầ ắ ầ ươ ậ ầ ỉ

tu n. Chúc các bác thành côngầ
Nh p môn II (3 tu n)ậ ầ
+Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố
Ng c:ự
9
N m đ y t đôi trên gh ph ng : 2 hi p – 8 l n/hi p Flat dumbbell bench pressằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ
N m đ y t đòn trên gh d c lên : 2 hi p – 8 l n/hi p (Incline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ
N m đ y t đôi trên gh d c xu ng : 2 hi p – 8 l n/hi p (Decline dumbbell benchằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ
press)
Tay sau :
N m trên gh đ y t : 2 hi p – 8 l n/hi p (Lying tricep extension)ằ ế ẩ ạ ệ ầ ệ
M t tay nh c t qua đ u : 2 hi p – 8 l n/hi p (One hand over head dumbbell raises)ộ ấ ạ ầ ệ ầ ệ
10
B p chu i:ắ ố
Giá đ y 45 đ : 2 hi p – 8 l n/hi p (Leg press calf raises)ẩ ộ ệ ầ ệ
Giá ng i nhún cho b p chu i : 2 hi p – 8 l n/hi p (Seated calf raises)ồ ắ ố ệ ầ ệ
Ngày th 2 : Chân, vai, c u vaiứ ầ
Chân:
Gánh t đòn : 2 hi p - 8 l n/hi p Squatsạ ệ ầ ệ
N m giá đ p : 2 hi p – 8 l n/hi p leg pressằ ạ ệ ầ ệ
Stift leg deadlift : 2 hi p – 8 l n/hi p Vai:ệ ầ ệ
Ng i đ y t đôi qua đ u : 2 hi p – 8 l n/hi p (seated dumbbell press)ồ ẩ ạ ầ ệ ầ ệ
Đ ng nâng t đôi sang hai bên : 2 hi p – 8 l n/hi p (standing side dumbbell raises)ứ ạ ệ ầ ệ
Đ ng g p ng i nâng t đôi sang hai bên : 2 hi p – 8 l n/hi p (standing bent overứ ậ ườ ạ ệ ầ ệ
dumbbell raises)
11
C u vai:ầ
Nhún vai v i t đòn : 2 hi p – 8 l n/hi p barbell shrugsớ ạ ệ ầ ệ
+Ngày th 3 : L ng, tay tr c, cánh tay và b ngứ ư ướ ụ
L ng :ư

Kéo cáp c sô : 2 hi p – 8 l n/hi p Lat pull downơ ệ ầ ệ
Kéo t đòn : 2 hi p – 8 l n/hi p barbell rowsạ ệ ầ ệ
Ng i kéo cáp : 2 hi p – 8 l n/hi p (seated cable rows)ồ ệ ầ ệ
Tay tr c:ướ
Cu n t đòn th ng : 2 hi p – 8 l n/hi p straight bar curlố ạ ẳ ệ ầ ệ
12
Cu n t đôi t ng tay : 2 hi p – 8 l n/hi p standing alternate dumbbell curlố ạ ừ ệ ầ ệ
Cánh tay :
Cu n t đôi c tay : 2 hi p – 8 l n/hi p dumbbell wrist curlố ạ ở ổ ệ ầ ệ
B ng :ụ
Đánh cáp cho b ng trên : 2 hi p – 12 l n/hi p cable crunchesụ ệ ầ ệ
N m gh nâng chân : 2 hi p – 12 l n/hi p leg raisesằ ế ệ ầ ệ
Đây là l ch nh p môn 2, nh em đã nói, các bác s t p trong 3 tu n. Các bác nào th cị ậ ư ẽ ậ ầ ắ
m c v đ ng tác xin m i xem các trang tr c. Duy có bài Stiff leg dead lift t c là bàiắ ề ộ ờ ướ ứ
gánh t u n ng i th t l ng, ast ko có nh minh h a, ko bi t đây các bác post maxạ ố ườ ở ắ ư ả ọ ế ở
13
ot có s u t m đ c ko, nh ng các bác có th tham kh o trên trang ivannikolov.comư ầ ượ ư ể ả
hình nh r t rõ nét và tr c quan. Bác nào mu n rõ thêm thì lên youtube mà search tênả ấ ự ố
bài nh thêm tên c a m y ông n i ti ng nh ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vàoớ ủ ấ ổ ế ư
ki u gì cũng ra clip, m y lão đ y m i tin đ c Chúc anh em vui v . M i th c m c xinể ấ ấ ớ ượ ẻ ọ ắ ắ
c phúc đáp trên này.ứ
Nh p môn III (3 tu n)ậ ầ
+Ngày th nh t : Ng c và Tay sauứ ấ ự
Ng c :ự
N m đ y t đòn trên gh ph ng : 3 hi p - 6 l n flat barbell bench pressằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ
N m đ y t đòn trên gh d c lên : 2 hi p - 6 l n incline barbell bench pressằ ẩ ạ ế ố ệ ầ
Ch ng đ y xà đôi : 2 hi p - 6 l n dipsố ẩ ệ ầ
Tay sau :
N m gh đ y t : 2 hi p - 6 l n lying triceps extensionằ ế ẩ ạ ệ ầ
Ng i nâng t qua đ u 1 tay : 1 hi p - 6 l n one arm over head extensionồ ạ ầ ệ ầ

14
Kéo cáp tay sau : 1 hi p - 6 l n cable push downệ ầ
+Ngày th 2 : ứ
Chân
Gánh t đòn : 2 hi p - 6 l n squatạ ệ ầ
N m giá đ p : 2 hi p - 6 l n leg pressằ ạ ệ ầ
Gánh t đòn khu u chân : 1 hi p - 6 l n barbell lungesạ ỵ ệ ầ
stiff leg deadlift : 2 hi p - 6 l nệ ầ
+Ngày th 3 : L ng và b p tr cứ ư ắ ướ
L ng :ư
Kéo xà đ n : 20 l n ( bao nhiêu hi p đ hoàn thành cũng đ c) pulls upơ ầ ệ ể ượ
Kéo t đòn : 2 hi p - 6 l n barbell rowạ ệ ầ
15
Kéo cáp c sô : 1 hi p - 6 l n lat pull downơ ệ ầ
Đánh sô t đ n : 1 hi p - 6 l n dumbbell rowạ ơ ệ ầ
Tay tr c :ướ
Cu n t đòn : 2 hi p - 6 l n straight bar curlố ạ ệ ầ
Cu n t đôi t ng tay : 2 hi p - 6 l n standing alternate dumbbell curlố ạ ừ ệ ầ
+Ngày th 4 : Vai và c u vaiứ ầ
Vai :
Ng i đ y t đ n qua đ u : 2 hi p - 6 l n seated military barbell pressồ ẩ ạ ơ ầ ệ ầ
Đ ng nâng t đôi sang 2 bên : 2 hi p - 6 l n standing side dumbbell raisesứ ạ ệ ầ
Đ ng g p ng i nâng t sang 2 bên : 2 hi p - 6 l n standing bent over dumbbell raisesứ ậ ườ ạ ệ ầ
C u vai :ầ
Nhún vai t đòn : 2 hi p - 6 l n barbell shrugsạ ệ ầ
+Ngày th 5 : B p chúôi, cánh tay và b ngứ ắ ụ
B p chu i:ắ ố
Đ ng gánh t cho b p chu i : 2 hi p - 6 l n standing calf raisesứ ạ ắ ố ệ ầ
16
Giá ng i nhún cho b p chân : 2 hi p - 6 l n seated calf raisesồ ắ ệ ầ

Cánh tay :
Cu n t đòn c tay : 2 hi p - 6 l n barbell wrist curlố ạ ở ổ ệ ầ
Cu n t ng c : 2 hi p - 6 l n reverses wrist curlố ạ ượ ệ ầ
B ng :ụ
Kéo cáp cho b ng trên : 2 hi p - 12 l n cable crunchesụ ệ ầ
N m gh nâng chân : 2 hi p - 12 l n leg raisesằ ế ệ ầ
Xong 3 l ch naỳ em đ m b o các bác s t tin b c vào ch ng trình max ot mà koị ả ả ẽ ự ướ ươ
th y khó khăn. Các bác m i t p c yên tâm t p theo ch ng trình này, em đã chu tấ ớ ậ ứ ậ ươ ộ
b ch nhi u ch ng trình,tham kh o nhi u trang web, t p chí trong n c và n cạ ề ươ ả ề ạ ướ ướ
ngoài cu i cùng v n ch th y đây là ch ng trình hi u qu nh t. Các bác c d p khuônố ẫ ỉ ấ ươ ệ ả ấ ứ ậ
đúng nh th và đúc nhi u đ m vào, có ti n thì đúc whey v i creatin (cái này bác nàoư ế ề ạ ề ớ
suy th n c m s , vô sinh em ko ch u trách nhi m, các bác th n kh e cũng ch nên tángậ ấ ờ ị ệ ậ ỏ ỉ
17
10g/ngày, u ng l m h ng th n đ y) đ m b o thành qu c c nhanh. C đúng côngố ắ ỏ ậ ấ ả ả ả ự ứ
th c 3g đ m/kg cân n ng là đ c. Em bây gi nhà nghèo, duy trì đ c g n 2g/kg cânứ ạ ặ ượ ờ ượ ầ
n ng là may m n l m r i. Gi form thôi, sau đi làm có ti n đúc phũ. H i em m i t pặ ắ ắ ồ ữ ề ồ ớ ậ
là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. T đó đ n gi cân n ng em ko tăng nh ng c b p emừ ế ờ ặ ư ơ ắ
v n to và s c nét thêm. Form c a em là slim ch ko ph i bruise, ki u ryan reynold ý heẫ ắ ủ ứ ả ể
he. Nh ng em ch a th c s hài lòng v b n thân mình vì còn nh cân quá. Em caoư ư ự ự ề ả ẹ
1m74, n u có ti n đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đ ng phán xét Nói v chuy n vìế ề ừ ề ệ
sao em bi t ch ng trình này thì r t li kì. Ngày x a em cũng t p linh tinh nh các bácế ươ ấ ư ậ ư
m i thôi, đ n phòng nghe b n phòng ch , t p 3 tháng ng i vãn l m (l u ý các bácớ ế ọ ở ỉ ậ ườ ở ư
m i t p ko bao gi nghe l i b n phòng nh t là b n già v i b n hlv, b n đ y toàn chớ ậ ờ ờ ọ ở ấ ọ ớ ọ ọ ấ ỉ
sai thôi, hlv đa ph n toàn th ng trông phòng c có ph i hlv đéo đau, n c ngoài hlv nóầ ằ ứ ả ướ
có b ng c p h n hoi còn y th ng già toàn t p ki u ngu dân, t p theo h ng ng i đáy)ằ ấ ẳ ấ ằ ậ ể ậ ỏ ườ
Còn n a, ko nghe b n đ i tu en ( đây bác nào trong đ i tuy n em xin l i tr c)ữ ọ ộ ỷ ở ộ ể ỗ ướ
nh ng các bác đ i tuy n có các t p hoàn toàn khác v i max ot, chúng ta ko đi theo conư ọ ể ậ ớ
đ ng chuyên nghi p, ko t p theo các bác y, hãy xem max ot là kim ch nam choườ ệ ậ ấ ỉ
chúng ta. Quay l i chuy n vì sao em t p max ot, nh đã nói trên, em t p linh tinh vàạ ệ ậ ư ở ậ
ko có k t qu , b ng 1 hôm g p 1 v cao nhân, ng i r t khuôn nhìn em và b o, chú thế ả ỗ ặ ị ườ ấ ả ử

lên trang astxem (gi ko còn trang đó). Th là em lên và t p theo. 3 tháng sau em g pờ ế ậ ặ
l i v cao nhân đó 1 l n n a, em lúc đó tăng đ c 6kg và vô cùng sung s c, ng i cũngạ ị ầ ữ ượ ứ ườ
vào form, t đó tr đi ko bao gi g p l i, âu cũng là duyên kì ng . Tính đ n nay cũngừ ở ờ ặ ạ ộ ế
đ c 4 năm có l . Thôi em d ng chuy n đây k o l c đ . Các bác c nh câu :"T pượ ẻ ừ ệ ở ẻ ạ ề ứ ớ ậ
luy n hăng say tình yêu s đ n" là ko bao gi c m th y chán n n há há.ệ ẽ ế ờ ả ấ ả
18