Vận động sau sinh nên thế nào? potx

Vận động sau sinh nên thế
nào?
Sau đẻ, nhiều phụ nữ đối diện với những biến đổi cơ thể: mập
hơn, cơ bắp hình như nhão hơn, xuất hiện các vết sắc tố trên
bụng… Có nhiều giải pháp để lấy lại vóc dáng như trước khi có
thai và phòng ngừa những biến cố của thời kỳ sau đẻ, trong đó
vận động thể chất có vai trò quan trọng.
Vận động sau đẻ có lợi ích gì?
Sau đẻ, phụ nữ chưa nên vận động với cường độ nặng nhưng
quan tâm đến những vận động thích hợp lại là điều rất cần thiết
vì những lợi ích đã được xác định: Giảm tỷ lệ đau lưng – Giúp
tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống - Giảm stress – Cải thiện
khí chất - Giảm táo bón, tránh bí đái - Phục hồi sức mạnh cơ bắp
và cải thiện trạng thái tim mạch - Làm cho cơ bụng trở lại săn
chắc - Giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm,
tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi -
Thời gian hồi phục sau đẻ nhanh hơn.

Mỗi ngày nên tập bao lâu?
Với phần lớn phụ nữ khỏe mạnh thì sau đẻ nên tập thể dục ít
nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh)
nhưng có thể chia nhỏ ra mỗi ngày, từ 10 - 20 phút và chú ý đến
những hướng dẫn sau: Có thời gian khởi động – Bắt đầu từ từ và
tăng dần – Tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt – Uống nhiều
nước – Mang áo nâng ngực.
Một chuyên gia về vận động khi có thai và sau đẻ, bác sĩ James
Clapp đã đưa ra những lời khuyên về vận động cho 6 tuần lễ đầu
sau đẻ: Vận động từ 3 lần trở lên mỗi tuần – Khi vận động cần
cảm thấy dễ chịu và tăng cảm giác vui sống – Không bị đau hay
chảy máu khi vận động – Cần uống nhiều nước – Nghỉ ngơi đủ
là một yêu cầu bắt buộc.

Lưu ý: Nếu thấy ra máu sau buổi tập, nên nghỉ vài ngày rồi tập
lại ở mức độ nhẹ hơn. Sau đẻ, mọi dây chằng trong cơ thể còn
lỏng lẻo nên dễ bị bong gân hay giãn dây chằng.
Nếu cảm thấy chóng mặt, muốn ngất xỉu, khó thở, trống ngực,
khó bước đi, nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và gặp thầy
thuốc.
Các loại vận động sau đẻ
Trừ những phụ nữ bị băng huyết hay sinh khó, thì sau khi sinh 6
giờ đã có thể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng, thực hành những động tác
nâng mông ở tư thế nằm, chuyển động nhẹ nhàng gót chân và cổ
chân (nhấc lên xuống, quay vòng). Nếu không có chống chỉ định
(vết mổ chưa lành tốt), hoàn toàn có thể bắt đầu tập bụng vào
khoảng 6 tuần sau đẻ/sau mổ, thậm chí có thể bắt đầu sớm hơn,
khoảng 3 tuần sau đẻ với một số người.
Khi đã qua 6 tuần thì có thể trở lại với những bài tập như trước
khi có thai nhưng với mức độ tăng dần và chú ý đến những đáp
ứng chủ quan và khách quan ở những động tác tập vì phần lớn
những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong
4-6 tuần sau đẻ nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ
hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng
cho nên 6 tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tập
thích hợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi ở
mức tối ưu.

Một số động tác cần cho phụ nữ sau
đẻ
Nằm ngửa và ngồi dậy rất tốt để giúp
bụng nhỏ lại nhanh. Nằm ngửa, gấp gối
và đặt bàn chân trên sàn. Cũng có thể
đặt bàn chân lên ghế tựa, cẳng chân

vuông góc với cổ chân. Đặt hai tay sau
gáy, hít vào từ từ, nhấc đầu và vai lên
khỏi mặt sàn trong khi co các cơ bụng.
Tự nâng mình lên tới mức tối đa rồi lại
nằm xuống. Lặp lại động tác nhiều lần
và tăng dần theo thời gian.
Để luyện tập nhóm cơ ở bụng dưới,
nằm ngửa, hai cẳng chân gấp nhưng
bàn chân để sát mông. Hít vào trong
khi nâng từ từ hông và tiểu khung để
mông nâng lên khỏi mặt sàn. Thở ra và
từ từ hạ mông. Tập nhiều lần theo khả năng.
Phần lớn những biến
đổi sinh lý và hình thái
có thể đã bộc lộ rõ
nhất trong 4-6 tuần sau
đẻ nhưng hệ thống cơ,
gân (dây chằng) và
khớp chỉ hoàn toàn
phục hồi như trạng thái
trước đẻ sau ít nhất 9-
12 tháng cho nên 6
tháng đầu rất quan
trọng và cần có ch
ương
trình tập thích hợp phù
hợp với thể chất của
mỗi cá thể nhằm phục
hồi ở mức tối ưu.
Không kiểm soát được tiểu tiện (bí đái hay són đái) thường gặp

sau đẻ do các cấu trúc đều bị giãn, đó là lí do để thực hành bài
tập Kegel (nhằm tăng sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu và thuận
lợi cho các cơ kiểm soát tiểu tiện): Co thắt các cơ âm đạo giống
như khi đang đi tiểu thì dừng lại. Giữ yên 5-10 giây mỗi lần co
thắt, làm động tác co thắt như vậy từ 10-20 lần và 3 -5 lần mỗi
ngày. Có thể làm động tác này bất cứ lúc nào, ở đâu và không ai
nhìn thấy.
Phụ nữ đã từng được mổ lấy thai có thể trở lại những vận động
như trước khi đẻ sớm hơn nhưng do thầy thuốc quyết định. Có
thể phải sau từ 2-6 tháng phụ nữ mới cảm thấy hoàn toàn hồi
phục và trở lại với vóc dáng như trước.
Vận động và cho con bú
Vận động không tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ
cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ
đang bú mẹ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng vận động
thể chất cường độ cao có thể gây tích tụ lactic acid ở sữa làm
cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích (trở nên quấy khóc
hơn). Nếu cho con bú thì có thể phòng ngừa sự cố tiềm ẩn này
bằng cách vận động vừa phải và uống nhiều nước trong và sau
khi vận động. Nếu như vận động với cường độ nặng hơn ngay
trong những tháng đầu tiên cho con bú thì nên cho bú trước hay
vắt sữa vào bình để cho trẻ bú trước khi vận động, làm như vậy
cũng giúp cho người phụ nữ dễ chịu, thoải mái hơn khi vận động
hoặc bỏ đi phần sữa đã tiết ra ở 30 phút sau khi vận động. Sau 4
- 5 tháng cho bú thì vận động thể chất ít có tác động đến sữa mẹ
vì phần lớn sữa mẹ được tiết ra vào lúc cho bú