Bài tập cho chân và lưng docx

Bài tập cho chân và lưng
- Mặc dù rất bận rộn nhưng bạn hãy dành ra vài phút mỗi ngày để tập luyện
những động tác dành cho chân và lưng dưới đây để có được một thân hình
khỏe mạnh và quyến rũ nhé.
Kiểu trẻ em

- Tư thế quỳ, hai chân co lại, mông ngồi trên gót chân sau.

- Cơ thể trườn về trước, trán chạm đất, hai tay duỗi thẳng về trước, cánh tay
trước chạm đất, giữ 1 phút

Kiểu chữ V ngược

- Tư thế quỳ, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay duỗi thẳng chống đất

- Từ từ nâng cao mông, cho đến khi gót chân nâng lên khỏi mặt đất, thân
trên và dưới đều phải giữ thẳng

Kiểu chiến sỹ

- Tư thế đứng, hai tay duỗi thẳng, giơ cao sang hai bên, bàn tay hướng
xuống dưới. Hai chân dang rộng, ngón chân hướng ra ngoài 30 độ

- Co chân phải thành góc 90 độ, đầu nhìn sang tay phải, giữ 15s, đổi bên

Kiểu nằm úp

- Tư thế quỳ, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay duỗi thẳng chống đất

- Đầu gối nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hai chân, gót chân sau nâng lên
khỏi mặt đất, giữ 1p

Kiểu đón ngày mới

- Tư thế đứng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay duỗi thẳng, giơ cao lên
trên đỉnh đầu

- Đầu gối co, thân trên hơi nghiêng về trước, hai tay nghiêng về trước 45độ,
mắt nhìn về phía hai tay, giữ 1p

Kiểu cây

- Tư thế đứng, hai chân khép, tay chắp lại đặt trước ngực

- Chân phải co, giơ lên, bàn chân áp vào cạnh trong của đầu gối bên trái, giữ
1p

Kiểu ngồi

- Tư thế đứng, hai chân dang rộng ngang vai, ngón chân hướng ra ngoài 45
độ, hai tay chắp lại đặt trước ngực

- Co đầu gối, từ từ ngồi xuống, cho đến khi khuỷu tay và cạnh trong của đầu
gối song song, giữ 1p

Kiểu thuyền

- Tư thế ngồi, hai chân khép, duỗi thẳng, hai tay buông tự nhiên hai bên
người

- Hai chân căng thẳng, giơ cao 45 độ, hai tay nắm lấy cạnh ngoài của bụng

bắp chân, thân trên nghiêng ra sau 45 độ

Kiểu cầu

- Nằm ngửa, hai tay đặt tự nhiên hai bên người, hai chân co lại, bàn chân
chạm đất

- Mông từ từ nâng lên khỏi mặt đất, cho đến khi đùi và thân trên thành 1
đường thẳng, giữ hít thở 5~10 nhịp, lặp lại 5 lần

Kiểu vặn cột sống

- Tư thế ngồi, chân trái thẳng, chân phải co lại, vắt qua chân trái, ở bên trái
chân trái, tay phải co lại, đặt bên phải của chân phải

- Thân trên vặn sang phải, ra sau, giữ hít thở 5~ 10 nhịp