Săn chắc mông đùi ppt

Săn chắc mông, đùi
Những người ngồi nhiều, phụ nữ sau khi sinh con thường có vòng 3 và
bắp đùi dư mỡ, thiếu sự săn chắc, gọn gàng.
Để lấy lại vóc dáng, tránh sự chùng nhão, chảy xệ của mông và đùi, bạn có
thể tự tập vài động tác đơn giản mà hiệu quả sau:
• Bài tập 1: Tập cơ đùi, cơ lưng và mông giúp cho phần lưng dưới, mông và
đùi chắc, khỏe.
Bước 1: Chuẩn bị tư thế sẵn sàng (hình 1). Lưu ý giữ lưng thẳng, hai đùi và
hai bàn tay mở rộng ngang với hông.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, nhẹ nhàng nâng đùi phải lên khỏi mặt sàn. Hai
tay vẫn ở tư thế như ban đầu, hít sâu (hình 2).

Bước 3: Thở ra và nâng gối phải lên cao ngang với hông. Trong quá trình
thực hiện, phải giữ lưng luôn thẳng và cố gắng co bàn chân (hình 3).

Bước 4: Kết thúc động tác, hít vào và nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống nhưng
không để chạm sàn và trở lại tư thế như hình 2. Lặp lại động tác này 10 lần
và sau đó đổi bên chân.
Lưu ý: trong quá trình thực hiện bài tập này, cố gắng giữ cho lưng luôn
thẳng và hai tay không thay đổi vị trí.
• Bài tập 2: Thế đá chân ra sau tập cho nhóm cơ đùi sau và cơ mông.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay chống hông, đầu gối hơi cong, hai bàn
chân đặt sát vào nhau (hình 4).

Bước 2: Nâng đầu gối phải lên sao cho đùi phải song song với mặt đất. Đầu
gối và bàn chân phải tạo thành một góc 90 độ, hít vào bằng mũi (hình 5).

Bước 3: Chân phải đá ra sau, thân người ngả về phía trước. Lúc này đầu gối
trái hơi gập lại. Thở ra bằng miệng (hình 6).
Bước 4: Từ từ đứng thẳng người lên và nâng gối phải lên giống như bước 2.
Hít vào và trở về tư thế ban đầu như bước 1. Thở ra bằng miệng.
Thực hiện bài tập này ba lần, mỗi lần 40 nhịp cho mỗi bên chân.
Lưu ý: khi đá chân phải hoặc chân trái ra phía sau, nên cố gắng giữ hông
thăng bằng, không để bị nghiêng, vẹo.