Lời khuyên về giảm cân có thực sự đúng doc

Lời khuyên về giảm cân
có thực sự đúng?

Hầu hết các lời khuyên về giảm cân từ trước đến giờ là sai lầm và đơn
giản là không đúng?
Nếu bạn đã từng cố gắng để có được thân hình cân đối, chẳn hẳn bạn cũng
từng nghe rất nhiều lời khuyên cho vấn đề này từ nhiều nguồn khác nhau.
Nhưng liệu lời khuyên đó có hoàn toàn chính xác?

Thực tế, ở đâu đề cập đến vấn đề giảm cân, ở đó luôn có rất nhiều quan niệm
sai lầm và lỗi thời cũng như có những lời khuyên thực sự rất hữu ích.
Ông Neal I. Pire, Trung tâm Y tế và kiểm tra an toàn, Ủy viên trường Y học
thể thao Mỹ và là chủ tịch hệ thống đào tạo Inspire, một trung tâm tập luyện
ở New Jersey nói rằng “ Chúng ta đang sống trong xã hội luôn tìm kiếm “ bí
mật” cho một cơ thể cân đố”
“Ví dụ như khi phụ nữ xem các người mẫu với vòng bụng phẳng lỳ đang
luyện tập trong trong đôi giày tập đang bị treo ngược lên. Sau đó họ cho
rằng luyện tập như thế là cách tốt nhất để có chiếc bụng phẳng mà không
cần xem xét vấn đề khác như yếu tố di truyền hay chế độ ăn kiêng. Từ đó họ
truyền tai nhau và nó trở thành một bí quyết cho việc giảm cân.”
Nhưng bây giờ đã đến lúc chúng ta phải điều chỉnh quan điểm này. Việc
tách rời giữa thực tế và mộng tưởng có thể tạo nên sự khác biệt trong việc
liệu bạn có đạt được mục đích giảm cân và có được cơ thể cân đối hay
không hay bạn phải từ bỏ mục đích của mình.
Sau đây là 8 quan niệm sai lầm trong giảm cân mà các chuyên gia hàng đầu
chỉ ra:

Lời khuyên 1: Bài tập cơ bụng hằng ngày sẽ giúp bạn có cơ bụng phẳng lỳ

Thực tế: Bạn có làm hàng trăm động tác gập bụng hay các bài tập về cơ
bụng khác cũng sẽ không làm cho bụng bạn phẳng đi chút nào nếu chế độ ăn
của bạn vẫn chứa quá nhiều calo.
Pire nói rằng “Nếu lượng mỡ xung quanh bụng của bạn quá nhiều, bạn sẽ
không bao giờ có được cơ bụng săn chắc”.
Và sẽ không có chuyện “giảm béo theo bộ phận” hoặc giảm mỡ theo vùng
trên cơ thể. Bạn cần phải giảm mỡ cho toàn cơ thể.
Thay thế bằng cách: Kết hợp chế độ ăn kiêng ít calo và đủ dinh dưỡng với
bài tập đều đặn để giảm lượng mỡ dư thừa, bao gồm vùng mỡ quanh bụng.
Pete Mc Call, một chuyên gia nghiên cứu về các bài thể dục cùng với Hội
đồng thể dục Mỹ (ACE) cho biết, cùng lúc kết hợp với bài tập cơ bụng và
bên hông làm săn chắc các cơ từ bên trong.
Thực hiện bài tập cơ bụng: Nắm sấp bụng, tay gập lại để cơ thể bạn được
nâng đỡ bởi ngực và cẳng tay. Nới lỏng cổ tay, chân giữ thẳng, ngón chân
chống trên sàn. Co cơ bụng lại khi bạn nâng phần trên cơ thể của bạn cho
đến khi khuỷu tay nằm ở vị trí góc bên phải, mắt nhìn thẳng. Giữ trong vòng
20 giây, sau đó dần dần nâng thời gian lên 60 giây.
Mc Call nói rằng: “Thành cơ bụng cũng giống như chiếc áo nịt ngực, và bài
tập cơ bụng là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc cơ”.
Mc Call chia sẻ thêm : từ khi họ sử dụng loại sợi cơ chịu lực cho ván tập,
bạn có thể tập bài tập cơ bụng hàng ngày.
Lời khuyên thứ 2: Giãn cơ trước khi luyện tập ngăn ngừa chấn thương
Thực tế: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc co giãn cơ trước khi luyện tập không
làm giảm nguy cơ bị chấn thương, ngược lại làm tăng thêm nguy cơ.
Một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2011 của trường ĐH George Washington,
Washington D.C cho thấy những người chạy bộ có thói quen giãn cơ trước
khi chạy cũng không có ít chấn thương hơn những người không có thói quen
này. Còn những người trước đây thường không co giãn cơ đã bắt đầu thực
hiện từ khi tham gia chương trình nghiên cứu lại bị nhiều chấn thương hơn
trước nhiều.

Tiến sĩ Pire cũng cho biết thêm: “Việc co giãn trước khi luyện tập làm giảm
sức lực và độ dẻo dai của cơ bắp, và có thể làm cho bạn cảm thấy như bạn
luyện tập mệt nhọc hơn”.
Phương pháp thay thế: Tiến sĩ Pire gợi ý ,thay việc co giãn cơ bằng việc
“khởi động dần dần”. Hãy bắt đầu khởi động từ vùng cơ bạn muốn giảm mỡ
dần dần sau đó tăng dần về trọng lượng và tốc độ.
Ví dụ như nếu bạn đang chuẩn bị chạy, hãy bắt đầu đi bộ và dần dần tăng tốc
độ trước khi chạy nhanh chân.
Sau đó thực hiện một số việc co giãn cơ chậm sau khi luyện tập khi mà các
cơ bắp đã ấm lên.
Co giãn tất cả các nhóm cơ bắp chính, đặc biệt những vùng cơ bạn chú trọng
trong quá trình tập luyện. Mỗi lần giãn trong khoảng 20-30 giây, tăng dần số
lần tùy theo khả năng của bạn.

Lời khuyên thứ 3: Máy tập chạy làm tăng kích cỡ vòng 3
Thực tế: Tom Holland tác giả cuốn “Cuộc chạy đua tới phòng tập: Bí mật
huấn luyện cá nhân không cần đến phòng tập” (William Morrow, 2011) nói
rằng: “Một số phụ nữ lo lắng về sự tích mỡ vùng mông khi tập luyện với
máy thể dục Stairmaster- nhưng kẻ thù thực sự đằng sau sự phì nộn chính là
do ăn quá nhiều”.
Holland cũng nói thêm rằng cái máy thực sự giúp bạn giảm được vòng mông
của mình bằng cách làm săn cơ và đốt cháy calo. Nhưng nếu bạn không thực
hiện đúng cách thì chẳng đạt được lợi ích gì với chiếc máy này.
“Rất nhiều người nắm chặt tay vào thanh cản hông để làm cho cơ thể chuyển
động đi lên, việc này đã biến chiếc máy tập Stairmaster thành máy tập cơ
tam đầu (bài tập cơ tay).
Phương pháp thay thế: Hãy giảm tốc độ để tập trung vào bộ phận bạn cần
luyện tập mà không cần sự hỗ trợ của cánh tay.
Holland nói: “Vấn đề không phải ở chỗ tốc độ bạn tập như thế nào mà là ở
chỗ chất lượng của bài tập”.

Sau đó chuyển động bàn tay theo cách tự nhiên để đạt được kết quả cao nhất
(hoặc bạn có thể đổi sang máy đo nhịp tim để không có cảm giác bị đánh
lừa)
Lời khuyên thứ 4: Tập trung vào “vùng cần tiêu mỡ” để đốt cháy lượng
calo cao nhất
Thực tế: Holland nói rằng kết quả một số nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập
với cường độ thấp có thể đốt cháy mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn, tuy nhiên
đó là quan niệm sai lầm.
“Vâng, tất nhiên bạn có thể đốt cháy nhiều mỡ khi tập ở cường độ thấp,
nhưng ở cường độ càng cao thì lượng mỡ và calo sẽ được đốt cháy nhiều
hơn”.
Khảo sát của Trường Y học thể thao Mỹ cho kết quả như sau: một phụ nữ
nặng 150 pound đi bộ với tốc độ nhanh ( khoảng 4 dặm trên 1 giờ) sẽ đốt
cháy 291 calo trong 1 giờ, trong khi đó một người khác đi bộ với vận tốc 3
dặm 1 giờ chỉ tiêu được 236 calo trong 1 giờ.
Nguyên nhân là vì người phụ nữ thứ nhất phải sử dụng toàn bộ năng lượng
để vận động, nó bù vào lượng calo tăng nhẹ mà người phụ nữ thứ 2 có thể
tiêu hao.
Phương pháp thay thế: Việc đốt cháy mỡ và tiêu hao calo cần được kết hợp
với các bài tập cường độ thấp và cao – đây là một kĩ thuật trong các bài tập
đều đặn.
Pire nói: “ Điều này có thể làm tăng lượng calo bị tiêu hao và giúp tránh bị
quá sức”.
Một cách để bắt đầu: Cứ 2 phút thì đi bộ thì chạy trong 30 giây, sau đó tăng
dần thời gian chạy và giảm dần khoảng thời gian nghỉ.
Lời khuyên thứ 5: Tập trung vào các bài tập có lợi cho tim mạch để giảm
mỡ thừa
Thực tế: Việc giảm cân đòi hỏi phải tiêu hao calo, điều đó có nghĩa là bạn
phải đốt cháy lượng calo lớn hơn lượng calo bạn nạp vào.
Theo Pire: “Các bài tập về tim mạch có thể đốt cháy calo, nhưng đây không

phải là cách hiệu quả nhất”.
Phương pháp thay thế: Theo Pire thì các bài tập cơ nặng như tập tạ tiêu hao
nhiều calo trong một thời gian ngắn hơn.
“Thực tế, các nghiên cứu cho thấy các bài tập nặng không chỉ đốt cháy calo
trong quá trình tập luyện mà còn diễn ra trong 16 tiếng sau đó”.
Các bài tập tạ ngắn cao độ và thời gian nghỉ ít sẽ giúp giảm nhiều calo hơn
trong ngày.

Lời khuyên thứ 6: Các bài tập tạ sẽ làm cho phụ nữ trở nên cơ bắp hơn
Thực tế: Theo Mc Call thì cơ bắp được hình thành từ việc luyện tập cơ và
sắc tố sinh dục nam testerone, mà phụ nữ thì không có.
Ông chỉ ra rằng: “Phụ nữ không thể sản sinh ra đủ sắc tố testerone để tạo cơ
như đàn ông được.”
Theo ông Peggy Buchanan - giám đốc Trung tâm thể dục cho cộng đồng
người nghỉ hưu “năng động” Vista de Monte ở miền nam California, đồng
thời là phát ngôn viên của Hiệp hội Sức khỏe và thể hình IDEA cho biết:
“Trên thực tế, tập tạ làm giảm lượng sarcopenia – việc giảm cơ là do quá
trình lão hóa - điều này có nghĩa phụ nữ có thể duy trì sự trẻ trung theo thời
gian. Nó cũng làm cho sự trao đổi chất bị chậm lại, do đó bạn sẽ không có
khả năng bị tăng cân khi về già.”
Buchannan cũng nói thêm rằng nó cũng giúp cho xương của bạn chắc khỏe
và ít bị lão hóa hơn.
Phương pháp thay thế: Mc Call khuyên dùng quả tạ có trọng lượng vừa đủ
(hoặc dây kéo lò xo) thực hiện động tác nâng hoặc kéo 12 lần. Khi bạn đã có
thể vận động 12 lần với quả tạ hay dây kéo, chuyển sang dùng quả tạ nặng
hơn hoặc dây kéo căng hơn. Động tác này làm tăng sức khỏe và cơ bắp.
Lời khuyên thứ 7: Tắm nước nóng để thư giãn các cơ bị mệt mỏi
Thực tế: Theo tiến sĩ Pire thì việc tắm nước nóng sẽ làm các vùng cơ mệt
mỏi bị viêm và sưng hơn. Nhiệt độ cao làm làm cho các vết thương bất thình
lình và đau nhói lâu lành hơn.

Trái lại, nước lạnh có thể xem như chất kích thích làm dịu vết thương.
Phương pháp thay thế: Pire khuyên rằng khi bị chấn thương hãy chườm
nước đá trước và theo nguyên tắc R.I.C.E, có nghĩa là làm theo các bước sau
: ngừng hoạt động, chườm lạnh, băng bó (sử dụng băng dán cao su không
quá chật, dán vào vết thương và để trong khoảng 4 tiếng đồng hồ) và sau đó
nâng cao vết thương.
Khi vết sưng đã giảm đi, vết thương sẽ lành dần trong vòng 72 giờ, lúc này
việc chườm nóng sẽ giúp cho vết thương nhanh lành hơn.
Hơi nóng cũng có thể làm dịu vết thương nhưng chỉ khi bạn bị chấn thương
nhẹ do tập luyện chứ không bị thương và trầy xước.
“Tắm nước nóng giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn do máu huyết được lưu
thông và thư giãn các cơ của bạn” Pire nói thêm.

Lời khuyên thứ 8: Các bài tập Pilate và Yoga sẽ giúp cơ “dài và săn chắc”
Thực tế: Theo Pire thì cơ của bạn hình thành trước tiên là do gen di truyền.
Chiều dài cơ xương của bạn không thể thay đổi, vì vậy việc thực hiện bài tập
Pilate như các thần tượng của bạn sẽ không thay đổi thành đôi chân dài và
săn chăc, mặc dù bạn đã dành rất nhiều thời gian để tập luyện.
Những gì bạn có thể làm để cải thiện độ dẻo dai và vóc dáng của mình, điều
này dường như làm cho bạn có thể cao hơn.
Phương pháp thay thế: Thực hiện các bài tập Pilate và yoga thực sự rất hữu
ích tạo độ dẻo dai và tăng cường cơ – tuy nhiên nó không nhằm mục đích
thay thế hình dáng của bạn được.