14 nguyên tắc ăn kiêng và chọn thực phẩm doc

14 nguyên tắc ăn kiêng và chọn thực phẩm



M
ột v
ài đi
ều l
ưu
ý cho
những phụ nữ muốn giảm
cân được tư vấn bởi Bs.
Ths. Phan Bích Nga,
Trung tâm Khám Ph
ục hồi
Dinh dưỡng và Kiểm soát
thừa cân béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.




14 nguyên tắc ăn kiêng
- Xây dựng khẩu phần cân đối. Nên ăn nhi
ều loại thức ăn trong một
bữa. Tránh ăn triền miên một loại thực phẩm.
- Ăn đều đặn, không bỏ bữa, không ăn nhiều bữa phụ.

- Ăn suất sáng bình thường, giảm ăn về chiều và tối.
- Các bữa ăn phụ nên chọn hoa quả ít ngọt hoặc các loại thức ăn
thấp năng lượng như: khoai tây, khoai lang luộc, sắn luộc, sữa đậu
nành không đường.


- Chế độ ăn không nên giảm đột ngột, mà giảm từ từ mỗi ngày một
ít.
- Giảm bớt những thức ăn cung cấp nhiều năng lượng như: cơm,
bánh mì, dầu mỡ, bơ, kem, pho mát, các loại kẹo và bánh ngọt, nước
ngọt, hạn chế ăn đường (tối đa chỉ 10g/ngày).




- Nên uống nước sôi để nguội, nước trà xanh, nước rau luộc, nước
quả tươi không đường (dừa, nước chanh, cam ), sữa đậu nành không
đường, sữa bột tách bơ không đường , để tránh mất nước và cân bằng
điện giải (có thể uống thêm oresol nếu tập gym ra nhiều mồ hôi).


- Tăng cường rau xanh trong mỗi bữa ăn, ăn quả chín ở mức vừa
phải, không quá 500g/ngày, chọn loại quả ít ngọt, khi ăn nên ăn cả qu
ả,
hạn chế vắt nước các loại quả như cam, quýt vì ăn cả quả cung cấp
nhiều chất xơ có tác dụng bài tiết chất mỡ dư thừa ra ngoài, chống táo
bón.

- Nên ăn thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ.
- Hạn chế ăn óc, thận, tim, gan, lòng đỏ trứng vì những thức ăn n
ày
chứa nhiều cholesterol và chất béo.


- Nên chế biến thức ăn dưới dạng luộc, hấp, hạn chế xào, rán để
giảm lượng dầu mỡ (ăn nhiều dầu thực vật vẫn bị béo).
- Ăn chậm và nhai kĩ.


- Không nên dự trữ sẵn các loại thức ăn giàu năng lượng như: bơ,
pho mát, bánh, kẹo, nước ngọt trong nhà.
- Không nên ăn vào buổi tối, trước khi đi ngủ.




4 loại thực phẩm nên ăn
- Nhóm chất đạm: Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá nạc, tôm, cua,
đậu phụ, lòng trắng trứng.
- Nhóm chất béo: Dầu thực vật ở mức vừa phải (2 thìa -
10ml/ngày).


- Nhóm cung cấp năng lượng: nên ăn số lượng vừa phải, tăng
cường ăn các loại còn nguyên hạt: gạo, ngô, khoai; tuy nhiên để giảm
bớt năng lượng có thể ăn các loại đã chế biến như: bún, bánh phở,

miến, bánh đa.

- Nhóm cung cấp vitamin và chất khoáng: các loại rau xanh như:
rau cần, bắp cải, rau cải, bí xanh, su hào, rau muống, rau đay, rau dền;
các loại quả ít đường: dưa hấu, thanh long, cam, quýt, mận, l
ê, táo, nho
ta

5 loại thực phẩm cần tránh
- Mỡ động vật, thịt mỡ, bơ, pho mát, lòng đỏ trứng, phủ tạng động
vật (tim, gan, thận, óc, dạ dày, tràng).
- Nước giải khát có đường, các loại kẹo, bánh ngọt.

- Các loại sữa bột nguyên kem, sữa đặc có đường.
- Các loại bánh kẹo, đường mật, kem.
- Các loại hoa quả quá ngọt: chuối, mít, na, xoài, vải nhãn, nho Mỹ.