Tăng cường vitamin và vi lượng trong mùa đông doc

Tăng cường vitamin và vi lượng trong mùa đông


Việc cân đối các chất sinh năng lượng, đảm bảo đủ các
vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe. Tuy
nhiên tùy theo sự thay đổi của nhiệt độ, độ ẩm môi
trường mà chúng ta tăng cường những thực phẩm cung
cấp nhiều vitamin và khoáng chất.



Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe.
Vitamin D giúp hấp thu canxi, tham gia điều hòa một số
men, chức năng bài tiết insulin, hormon cận giáp, hệ miễn
dịch.

Về mùa Đông, tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra do
các tiền vitamin D dưới da không được ánh nắng Mặt Trời
hoạt hóa chuyển thành vitamin D.

Những đối tượng trong diện có nguy cơ cao như người cao
tuổi, trẻ nhỏ rất cần bổ sung vitamin D liều dự phòng.

Một lượng 400 IU/ngày(10mg) được khuyến nghị cho trẻ
em, người trưởng thành, phụ nữ có thai và cho con bú.
Thực phẩm giàu vitamin D có trong trứng, sữa, bơ, gan
cá

Canxi: Nhiệt độ thấp rất dễ gây nên những cơn chuột rút ở
chân, để phòng tránh hiện tượng này, cần tăng cường các
thực phẩm giàu canxi (giúp đảm bảo tốt sự dẫn truyền các

xung động thần kinh, dự phòng một cách hiệu quả nguy cơ
chuột rút trong mùa Đông).

Trẻ 1-10 tuổi có thể hấp thu 75% canxi của khẩu phần ăn.

Những người ở độ tuổi vị thành niên do bộ xương phát
triển nhanh và cần lưu giữ khoảng 500 mg/ngày nên cần
khoảng 1200-1500mg/ngày.

Sau 30 tuổi, nhu cầu canxi của con người giảm dần, và cần
bổ sung 800mg và phụ nữ có thai, cho con bú, tăng thêm
400 mg/ngày.

Có thể bổ sung nguồn canxi trong các thực phẩm như sữa
và chế phẩm như sữa tươi, sữa chua, phó mát, sữa đậu
nành.

Một số loại ngũ cốc và hạt đậu cũng có lượng canxi cao
nhưng hấp thu kém hơn sữa.

Nguồn nước ở nhiều khu vực có hàm lượng canxi cao, có
thể cung cấp 200mg/ngày. Canxi có thể tìm thấy trong thịt,
cá, tôm, cua.

Tuy nhiên, việc bổ sung canxi dạng thuốc nên theo đơn của
bác sĩ.

Vitamin C là một trong số các chất chống oxy hóa của cơ
thể. Để tăng cường khả năng miễn dịch, phòng tránh nguy
cơ nhiễm virus do cảm lạnh, chúng ta cần tăng cường

vitamin C.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng
trong huyết tương, trong các dịch ngoài tế bào khác và
trong các tế bào.

Năm 1997, Bộ Y tế đa đưa ra khuyến nghị cho người Việt
Nam về nhu cầu bổ sung vitamin C ở trẻ dưới 1 tuổi 30
mg/ngày; trẻ 1-3 tuổi: 35 mg/ngày; trẻ 4-6 tuổi: 45
mg/ngày; 7-9 tuổi: 55 mg/ngày; 10-12 tuổi: 65-70
mg/ngày;13-15 tuổi: từ 75-80 mg/ngày.

Ngoài ra, vitamin C có mặt ở những thực phẩm có nguồn
gốc thực vật và động vật, đặc biệt gan và thận được xem là
có nguồn vitamin C đáng kể.

Trong hoa quả, nhất là cam, chanh, bưởi, quýt chứa nhiều
vitamin C và bioflavonoid, giúp chống cảm cúm, cảm lạnh
hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý vitamin C bị mất rất nhiều
trong quá trình bảo quản, chế biến.
Tiền vitamin A có chức năng
miễn dịch và acid retinoic cần
thiết cho quá trình phát triển,
phân bào. Do đó, trẻ em cần
350- 500 µgRE/ngày; người
trưởng thành cần bổ sung 400-
600 µgRE/ngày; phụ nữ có thai,
cho con bú cần 800-850
µgRE/ngày, chú ý không bổ
sung liều cao trên 20.000

RE/ngày cho phụ nữ có thai, có thể gây dị dạng thai nghén.

Gan là nguồn thức ăn giàu vitamin A. Cụ thể, gan lợn chứa
khoảng 12.000 RE/100g, gan gấu 600.000 RE/100g, dầu

Rau quả có màu đỏ chứa
rất nhiều vitamin A.
gan cá được sử dụng rộng rãi như nguồn vitamin A và D,
lòng đỏ trứng có khoảng 310 UI (94RE)/lòng đỏ, bơ
khoảng 1900 IU/kg…

Ngoài ra, các loại rau quả chứa các tiền vitamin A, đặc biệt
là các loại có màu xanh và màu vàng. Vitamin E là vitamin
hòa tan trong chất béo, nên được hấp thu tốt và đóng vai trò
trong miễn dịch. Có khoảng 40-60% vitamin E trong khẩu
phần ăn được hấp thu.

Do đó, người trưởng thành cần bổ sung 0,4mg/gam acid
béo, hoặc 8-10 mg/ngày, phụ nữ có thai cần thêm 2mg và
cho con bú tăng lên 4 mg/ngày.

Nguồn thực phẩm có nhiều vitamin E là dầu thực vật
(khoảng 4mg/100g dầu dừa, 94mg/100g dầu đậu tương).
Trong mỡ động vật, lượng vitamin E không đáng kể.
Vitamin E tương đối ổn định trong quá trình nấu nướng,
nhưng mất đi khi thực phẩm bị chiên, rán.

Kẽm: Hệ thống miễn dịch của chúng ta đặc biệt nhạy cảm
với tình trạng thiếu kẽm trong cơ thể. Thiếu kẽm ảnh
hưởng xấu tới sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế

bào miễn dịch.

Lượng kẽm khoảng 10mg/ngày được khuyến nghị cho các
nhóm tuổi với khẩu phần có giá trị sinh học trung bình.

Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung kẽm từ các loại thịt gia
súc, gia cầm, cá, tôm, cua và các loại mầm của các hạt.
Mùa Đông, cơ thể cần duy trì thân nhiệt cao hơn nhiệt độ
môi trường rất nhiều, do vậy cần được cung cấp nhiều chất
sinh nhiệt, lượng đạm cao hơn các mùa khác và cung cấp
đủ chất béo làm dung môi hòa tan để hấp thu tốt các
vitamin tan trong dầu như vitamin D, vitamin A.

Ngoài ra, nước là thành phần thiết yếu của cơ thể, không
thể thiếu cho các phản ứng hóa học trong cơ thể.

Trong những ngày mùa Đông, thời tiết thường hanh khô,
cơ thể dễ bị lâm vào tình trạng thiếu nước, vì thế, bạn cần
bổ sung lượng nước cơ thể cần trung bình là từ 1,5-2
lít/ngày./.