Giáo dục sức khoẻ: Biện pháp giúp người gầy tăng cân doc

Chắc hẳn có một số bạn trong chúng ta cũng đã trải qua giai đọan ăn hòai không lên cân
được, người gầy nhom, không có sức sống gì cả.
Xin trích đăng một số bài sưu tầm về cách tăng cân cho một số bạn quan tâm.
Các biện pháp giúp người gầy tăng cân
Một người được coi là gầy nếu có chỉ số BMI dưới 18,5. Tình trạng này xuất hiện do các
yếu tố tâm lý, chuyển hóa và di truyền và lối sống. Để tăng cần, cần xác định đúng
nguyên nhân và có cách khắc phục hợp lý.
Khi nhận thấy mình bị thiếu cân, trước hết bạn nên xem lại lối sống của mình bằng cách
trả lời các câu hỏi sau:
- Bạn ngủ có đủ không? Nếu mất ngủ hoặc ngủ ít, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng
hơn.
- Bạn có uống nhiều cà phê không? Cà phê có thể ảnh hưởng đến cân nặng bằng hai cách.
Một là, nếu uống nhiều cà phê (2-3 cốc trở lên) cảm giác ngon miệng của bạn sẽ giảm và
vì vậy, bạn không ăn đủ lượng calo cần thiết. Hai là, chất caffeine trong cà phê làm tăng
mức độ chuyển hóa lúc yên tĩnh của cơ thể và điều này diễn ra trong một thời gian dài
sau khi uống.
- Bạn có hút thuốc không? Trong khoảng 15-60 phút sau khi hút một điếu thuốc lá, chất
nicotin ức chế sự co bóp của dạ dày. Chất này cũng kích thích sự giải phóng glucoza từ
gan vào máu, làm tăng đường huyết và giảm cảm giác đói.
- Bạn có ăn điều độ 3 bữa/ngày và ăn đúng giờ không? Thói quen bỏ bữa sẽ dẫn đến tình
trạng ăn không đủ lượng calo cần thiết trong ngày.
Nếu lối sống của bạn không có vấn đề gì đặc biệt, hãy đến gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân
vì sao mình gầy. Có thể bạn bị rối loạn tiêu hóa, rối loạn cân bằng hoóc môn hoặc mắc
một bệnh gì đó. Khi đã xác định bệnh, cần chữa trị kịp thời. Sau đó, bạn nên thực hiện
các chỉ dẫn sau:
- Xác định đích cần đạt được, nghĩa là cân nặng mà bạn phải có để phù hợp với chiều
cao.
- Xây dựng một chương trình dinh dưỡng dư thừa calo để lượng calo mà cơ thể nhận
được từ thức ăn luôn vượt số calo tiêu thụ trong ngày. Mỗi ngày bạn nên ăn thêm 500
Kcal để có thể tăng 0,5 kg sau mỗi tuần. Không nên ăn thêm quá 500 Kcal/ngày để tránh
lên cân quá nhanh. Bạn có thể duy trì chế độ ăn như cũ nhưng có thêm 3 bữa nhẹ giữa các

bữa chính (chọn những món có hàm lượng calo cao như sữa nguyên kem, bánh ngọt,
bimbim) hoặc chỉ ăn 3 bữa/ngày nhưng tăng thêm cơm, thịt, cá trong mỗi bữa.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như chè đặc, cà phê, thuốc lá.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cường tập luyện thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe và tránh cảm giác khó
chịu ở bụng do ăn nhiều.
- Thực hiện chế độ ăn tăng thêm 500 Kcal mỗi ngày kết hợp tập luyện thể dục thể thao
thường xuyên: Đây là phương pháp tốt nhất để đạt vừa tăng cân vừa tăng cường sức
khỏe. Với cách này, tốc độ tăng cân sẽ chậm hơn (mỗi tháng chỉ tăng khoảng 1 kg).
Sau khi đã đạt cân nặng mong muốn, bạn cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý
để duy trì kết quả đạt được (giảm số calo từ thức ăn). Chẳng hạn, có thể chỉ ăn tăng thêm
250 Kcal/ngày và tập luyện để đốt cháy số năng lượng dư thừa này. Như vậy, bạn vừa
duy trì được cân nặng hợp lý vừa nâng cao được sức khỏe.
TS Đặng Quốc Bảo, Sức Khỏe & Đời Sống
Chế độ ăn giúp tăng cân
Nên chọn ăn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C. Như vậy
sẽ vừa an toàn, hiệu quả, lại ngon miệng và đỡ tốn kém hơn nhiều. Nên đi ngủ sớm, từ 9
giờ tối. Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi tối, ngủ trưa chừng 30 phút đến 1 giờ, tập thể dục chừng 1
giờ/ngày. Cần ăn uống điều độ, mỗi ngày 3 bữa trở lên. Tránh hút thuốc lá, uống rượu và
cà phê (không quá 2 tách). Nên tập uống sữa tươi 1/2-1 lít/ngày.
Chế độ ăn mỗi ngày cụ thể như sau:
- Ngũ cốc: Nếu không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo bằng 1 ổ bánh mì 160 g
hoặc 2 củ khoai lang 150 g, hay 4 củ khoai tây 150 g.
- Dầu, mỡ, bơ: 2-3 thìa canh.
- Thức ăn giàu đạm: Dùng 60 g thịt hoặc một trong những thức ăn sau: 1 trứng gà, 1/2 bìa
đậu phụ, 1 ly sữa tươi, 2-3 hũ yaourt. Nên ăn 3-7 trứng gà mỗi tuần, mỗi ngày uống ít
nhất 1 ly sữa 275 g.
- Rau: 300-400 g, nên ăn một nửa dưới dạng rau sống, một nửa dưới dạng xào, luộc hoặc
canh. Rau lá, củ quả càng đậm màu càng giàu vitamin.
- Nước mắm, nước chấm: 1-1,5 thìa canh.

- Trái cây tráng miệng: Dùng một trong các khẩu phần sau: 2-3 trái chuối, 300-350 g đu
đủ, 2 trái cam hay quít, 2 trái vú sữa, nửa trái bưởi.
(sưu tầm)
Muốn tăng cân phải tạo điều kiện tốt để “ăn được, ngủ được” thật tốt, đồng thời tăng mức
họat động chân tay: như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, thậm chí tập tạ (nhẹ rồi nặng lên dần dần)
khoảng 1 giờ mỗi ngày, từ 3 đến 7 ngày mỗi tuần để cho các cơ bắp nẩy nở – mới dễ tăng
cân
Về giấc ngủ, tốt nhất nên đi ngủ sớm – khỏang 21 giờ và làm sao cho “đặt lưng xuống là
mau đi vào giấc ngủ” có ngủ được say thì trong giấc ngủ vào giai đoạn có giấc mơ, cũng
là lúc mà các kích thích tố tăng trưởng được tiết ra giúp chúng ta “lại sức” mau. Cộng
thêm vào lối 1/2 giờ – 1 giờ ngủ trưa đừng bao giờ bị thiếu ngủ !
Vấn đề ăn uống cũng không kém quan trọng so với giấc ngủ. Số cân nặng vừa phải của
người trưởng thành nằm trong khoảng từ 20 đến 25 lần số bình phương của chiều cao:
cho trường hợp của bạn cao 1.73 thì nên cân nặng khỏang 60 – 66 Kg. Bạn chỉ cân nặng
có 52 Kg là thiếu lối 8 Kg mới đủ để đáp ứng các nhu cầu sinh họat của đời sống hàng
ngày. Vậy nên ăn, ngủ điều độ. Không bỏ qua bữa nào, nhất là bữa điểm tâm, vì bữa
chiều hôm trước cách xa tới khoảng 10 tiếng, nếu bỏ qua bữa sáng thì sẽ không có đủ dự
trữ để làm việc! Nói chung là phải có đủ cả bột-béo-đạm-rau, trái cây nữa càng tốt, sao
cho đạt lối khoảng 2600 calo/ ngày. Muốn tăng cân thì nên đạt 3000 calo/ ngày; Có thể
bằng 3 cách:
- Cách 1: mỗi bữa bồi dưỡng thêm chất béo, chất đạm. Thường ăn bao nhiêu chén cơm,
thì nhớ thêm dầu mỡ cho tăng thêm Calo mà không thêm khối lượng : 1 g dầu, mỡ cho 9
Calo, trong khi 1g tinh bột đem lại chưa đầy 4 Calo.
- Cách 2: nếu có điều kiện, mỗi ngày ăn thêm hẳn 1 - 2 bữa, mỗi bữa đem lại khỏang 500
Calo (tương đương với 1 tô phở hay hủ tiếu cỡ 8000 - 10.000đ/tô (giá ở TP HCM, tháng
2 – 2004)
- Cách 3: Cách 1 + cách 2 vừa ăn thêm béo, đạm mỗi bữa, vừa ăn thêm 1 vài bữa/ ngày.
Mẫu thực đơn 1 ngày cho người muốn tăng cân
1. Nhóm ngũ cốc - khoai (qui ra gạo) (1 lon rưỡi đến 1 lon 2/3)
Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc

= 2 x củ khoai lang 150g hoặc
= 4 x củ khoai tây 150g
2. Nhóm dầu, mỡ, bơ (để chiên, xào v.v) (3 - 4 muỗng canh)
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt) (275g – 300g)
Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây
= 1 trứng gà
= 1/2 bìa tầu hũ
= 1 ly sữa tươi
= 2 - 3 hũ yaourt
(Nên ăn 1 trứng mỗi ngày, nếu được, mỗi ngày uống 1 lít sữa tươi )
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác (300-400g)
(Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng
xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin)
5. Nhóm nước mắm, nước chấm (2 muỗng canh)
6. Nhóm trái cây tráng miệng (3 trái chuối)
(Có thể thay thế chuối bằng
= 300 - 350 g đu đủ
= 2 trái cam hay quít
= 2 trái vú sữa
= 1/2 trái bưởi
(vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng – không bị
cúm
Bạn ăn rất khoẻ, ăn suốt ngày, uống thuốc nam, thuốc bắc và cả sữa dành cho người
gầy…. nhưng kết quả là vẫn “khẳng khiu que củi”. Phải chăng đường tiêu hoá của bạn
kém hay bạn bị mắc bệnh gì chưa tìm ra nguyên nhân?
Gầy thể tạng
Gầy thể tạng còn gọi là gầy khỏe. Thiếu cân chưa chắc đã là có bệnh nặng, theo đánh giá
của các thầy thuốc cũng như các chuyên gia dinh dưỡng thì gầy thể tạng không phải là
một nguy cơ cho sức khỏe.
Nguyên nhân của gầy thể tạng:

- Yếu tố di truyền: theo các nghiên cứu thì di truyền chắc chắn có một vai trò khá quan
trọng.
- Chuyển hóa: những người gầy, đôi khi có tiền sử bị suy dinh dưỡng lúc thơ ấu. Tuy
nhiên rất khó để tìm ra rối loạn chuyển hóa ở những bệnh nhân gầy. Ở phần lớn những
người này, chuyển hóa hoàn toàn bình thường và lượng thức ăn đưa vào cơ thể đôi khi
còn nhiều hơn ở những người bình thường.
Có cần điều trị hay không?
Ngoài nguyên nhân về thẩm mỹ, gầy thể tạng không cần phải điều trị. Có một điều khá
thú vị là những người gầy thể tạng thường có tuổi thọ cao hơn người bình thường.
Gầy bệnh lý
Khác với gầy khỏe, gầy bệnh lý hay còn gọi là gầy yếu, là hậu quả của nhiều bệnh lý
khác có trước đó như: các bệnh về tiêu hóa, nội tiết, các rối loạn về tâm lý
Nguyên nhân của gầy bệnh lý:
- Do chuyển hóa hay tiêu hóa: Các bệnh thường đưa đến gầy thuộc nhóm này gồm có:
bệnh lao, nhiễm khuẩn nặng, ung thư, bệnh hệ thống, các rối loạn tiêu hóa nặng, viêm tụy
mãn tính, tắc mật
- Do nội tiết: Các bệnh về nội tiết như tiểu đường phụ thuộc insulin không được điều trị
hay điều trị không đúng cách, hội chứng cường giáp, suy vỏ thượng thận, u tủy thượng
thận
- Do tâm lý: Cùng với sự giảm khối lượng là giảm khối lượng protid trong bệnh chán ăn
ở trẻ sơ sinh và trẻ em, chán ăn do rối loạn tâm thần, chán ăn ở người già, chán ăn trong
tình trạng stress.
- Do thầy thuốc hoặc người bệnh điều trị không đúng phương pháp gây ra: chữa béo phì
không đúng, sử dụng các chế độ ăn mất cân đối, bắt nhịn hoàn toàn hoặc các loại thuốc
gây chán ăn, hormone tuyến giáp, lợi tiểu, phẫu thuật
Một số dạng gầy bệnh lý thường gặp
Thoái hóa mỡ trong bệnh tiểu đường: Bệnh hiếm gặp, bệnh nhân trong tình trạng rất gầy
do mất hầu như toàn bộ mô mỡ trong cơ thể. Nguyên nhân thường do bệnh tiểu đường
loại phụ thuộc insulin, bệnh nhân không có khả năng dự trữ năng lượng ngay sau khi ăn.
Việc điều trị khá khó khăn, ngoài chữa tiểu đường cần có chế độ ăn hợp lý, nên chia làm

nhiều bữa, ít nhất là 5 bữa ăn/ngày.
Gầy khu trú: Trên cùng một cơ thể bệnh nhân có những vùng gầy teo đét như nửa dưới
của cơ thể và những vùng béo phì, hay gặp là nửa trên.
Rối loạn chuyển hóa chất đạm: Hiện tượng này nhanh chóng làm suy yếu các chức năng
chính của cơ thể, làm giảm sức đề kháng với các loại vi khuẩn, ức chế quá trình liền sẹo.
Nguyên nhân của hiện tượng này rất đa dạng: chủ yếu là do thiếu ăn, kém hấp thu, do
tăng quá trình đào thải chất đạm Điều trị chủ yếu bằng dinh dưỡng nhằm tăng quá trình
đồng hóa chất đạm. Việc điều trị cần phải tiến hành từ từ, liên tục.
Gầy do chán ăn tâm thần: Là một rối loạn nặng nề về cách ăn uống, đặc trưng bởi sự tự
nguyện từ bỏ việc ăn uống. Bệnh nhân thường là những thiếu nữ trẻ, tuổi từ 12-20, bệnh
nhân chán ăn nhưng hoạt động thể lực và tinh thần lại rất tích cực, không hề mệt mỏi với
các kết quả thu được rực rỡ, nhiều thành công.
Vô kinh là dấu hiệu rất quan trọng, gầy sút nhiều có khi đến 50% trọng lượng ban đầu
của cơ thể, đi kèm với hiện tượng cương quyết từ chối thức ăn, mặc dù vẫn còn cảm giác
đói bụng.
Trong điều trị, việc cải thiện môi trường rất quan trọng: hiện tượng bệnh lý thường xảy ra
trong một gia đình có nhiều mâu thuẫn mà người mẹ hay có thái độ áp đặt, trong khi
người cha thì yếm thế, không quả quyết. Việc điều trị phải kết hợp giữa các chuyên gia
dinh dưỡng và các chuyên gia tâm lý. Điều phải hết sức quan tâm là xảy ra nguy cơ tự tử
ở những bệnh nhân này.
Theo PGS-TS Nguyễn Hoài Nam
Muốn tăng cân cần ăn những thực phẩm giầu năng lượng: Sữa, trứng, chè, sôcôla, bánh
kẹo, kem, bánh kem, thịt các loại, trái cây có dinh dưỡng cao như sầu riêng, nho Mỹ, mít,
nhãn, chuối, vải thiều.
Nhớ là đi bơi rất tốt. Nước giống như yếu tố massage làm cho bạn phấn chấn, ăn ngon,
ngủ ngon hơn tất cả các biện pháp tập luyện khác. Nếu bạn có bệnh dạ dày hay ruột thì
phải điều trị các bệnh đó trước khi thực hiện chế độ tăng cân này. Bạn cũng phải ngủ đủ
từ 7-8 giờ/ ngày, không được thức khuya. Nếu khó ngủ, lúc 8 giờ tối hãy ăn một chén chè
hạt sen, nhãn nhục nấu với mật ong. Chỉ cần một chén nhỏ bạn đã có giấc ngủ êm và
ngon.

Bạn nên tập thể dục thường xuyên, tạo sảng khoái cho cơ thể. Tốt nhất là đi bơi mỗi ngày
1 giờ
Một số điểm lưu ý:
- Sữa và trái cây dùng sau khi ăn bữa chính để tránh hiện tượng không muốn ăn.
- Trước khi ngủ bạn có thể ăn bánh ngọt hoặc uống sữa
- Trong các món nêu trên, bạn thích món nào thì có thể ăn cả sáng, trưa, tối, không cần
phải theo đúng thực đơn.
- Bác sĩ y học dân tộc có thể kê đơn cho bạn một số thuốc có tác dụng giúp bạn thèm ăn,
dễ ngủ mà vô hại với cơ thể của bạn.
- Thực hiện đúng mỗi tuần bạn có thể tăng từ 0,5 kg và tự tin hơn với chương trình tăng
cân. Sau đó, bạn duy trì nề nếp sinh hoạt đều đặn thì cân nặng sẽ giữ ổn định.