7 bài tập cho người mang thai ppt

7 bài tập cho người mang thai



Luyện tập không có nghĩa là thai phụ phải gắng hết sức và miệt mài lao vào các bài tập.
Bạn chỉ nên vận động khi cảm thấy cơ thể khỏe khoắn và thời tiết không quá nóng.
Theo các bác sĩ khoa sản, nhưng bài tập khi mang thai giúp tăng cường khả năng chịu
đựng, chống nguy cơ trật khớp, bong gân. Tập luyện còn giúp hít thở đúng cách, trái tim
khỏe mạnh. Dưới đây là bảy bài tập và tư thế thư giản giúp các cơ bắp, khớp xương dẻo
dai, đáp ứng nhu cầu chịu đựng của cơ thể và hỗ trợ cho quá trình sinh nở.

1. Tốt cho cơ bụng


Nằm ngửa xuống sàn, hai bàn tay đan vào nhau, để sau gáy, nâng đầu lên, chân hơi gập.

Nâng chân phải, nâng người để khuỷu tay trái gần đầu gối phải rồi đổi tư thế. Thực hiện
3-5 lần.

Khớp xương chậu mềm dẻo

Dang chân rộng theo hình chữ V và ngồi xổm. Hai tay đan vào nhau, khuỷu tay đặt lên
đùi. Dùng khuỷu tay làm giãn hai bên trong đùi. Giữ tư thế khoảng 10 giây.

Bài tập này hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.

2. Bài tập giãn người


Chống tay, chân xuống sàn như đang bò. Chân trái duỗi ra sau, từ từ đưa lên cao, song
song mặt đất trong 3-5 giây. Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu.

Tập tương tự với chân phải. Lặp lại 5 lần, sau đó tăng dần lên 20 lần.

3. Giảm đau lưng


Ngồi trên sàn, lòng bàn chân áp sát vào nhau. Đưa hai tay ra trước, bằng vai. Từ từ cúi
đầu, hơi cong người, giữ khoảng 10 giây.

Thẳng người về vị trí ban đầu, cúi xuống, hai tay bắt chéo, bàn tay đặt lên vai. Thực hiện
năm lần.

4. Ngăn ngừa các vấn đề ở chân


Ngồi thẳng trên ghế, xoay mắt cá và bàn chân để máu lưu thông tốt hơn.

Nếu bị giãn tĩnh mạch, bạn có thể nằm nghỉ hoặc ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân và gác
lên cao.

5. Tập cho khớp hông và cơ lưng, đùi (bài 1)


Nằm nghiêng trên sàn, một tay chống đầu. Một chân đặt sát sàn, co lại. Chân kia duỗi ra.

Tiếp đến, từ từ nâng chân phía trên lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại năm
lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Thư giãn

Giai đoạn cuối thai kỳ, bài tập thư giãn kết hợp hít thở sẽ giúp tinh thần thư thái.

Ngồi trên nệm, lòng bàn chân hướng vào nhau. Hai tay nắm bàn chân và hít vào, thở ra
đều đặn. Tập mười lăm phút.

7. Tập cho khớp hông, cơ lưng và đùi (bài 2)


Nằm nghiêng người trên sàn. Từ từ nâng phần trên cơ thể lên. Tay phải chống vuông góc
với sàn. Tay trái đưa ra trước. Lòng bàn tay hướng xuống sàn. Chân trái đặt lên trước,
gập lại. Chân phải vẫn giữ thẳng.

Từ từ nâng chân phải lên, cố gắng nâng cao đến mức có thể, sau đó hạ xuống. Lặp lại 5-
10 lần rồi đổi bên.

Lưu ý: Tuyệt đối không tập đến mức cảm thấy mệt nhoài, thở hổn hển. Tốt nhất, trong ba
tháng đầu và cuối thai kỳ, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập và cho họ xem những
động tác bạn sẽ thực hiện.

Ngoài ra, khi tập luyện, bạn cần bổ sung nước và các thực phẩm giàu năng lượng. Không
nên tập gần giờ ngủ. Khi thực hiện, thai phụ nên hít thở đều đặn, mặc trang phục bằng
chất liệu co giãn, thoáng mát.