Tập luyện sau sinh pps

Tập luyện sau sinh


Mang thai thường làm suy yếu
cơ vùng bụng – chậu, quá tải
cơ vùng thắt lưng và phân bố
nhiều mỡ vào vùng mông –
đùi. Sau khi sinh, các biến đổi
này ảnh hưởng không tốt đến
sức khỏe và sắc vóc bà mẹ
trong thời gian dài.

Quá trình phục hồi nên chú trọng
nhất là sức cơ, sau đó nâng cao dần đến rèn luyện
hệ tim mạch và tiêu mỡ.
Bài tập Kegel

Các cơ sàn chậu nâng đỡ tử cung – bàng quang – trực tràng
nên được tập mạnh ngay từ tuần đầu tiên, đặc biệt có tác

Ảnh: inmagine.com
dụng kiểm soát chức năng bàng quang tránh bị són tiểu vốn
rất hay gặp. Tập giống như động tác cố gắng ngừng tiểu,
giữ trong 3-4 giây, nghỉ 10 giây. Trung bình 10 động tác x
3-4 lần/ngày.
Tập săn cơ
Thời điểm thích hợp khoảng 4-6 tuần sau sinh khi đã qua
thời kỳ hậu sản. Nếu sinh mổ cần đợi 6-8 tuần mới bắt đầu
tập mạnh cơ bụng.
Nhóm bụng – thắt lưng
Nằm co gối, thót cơ bụng và hạ thắt lưng xuống chạm đất,

giữ 5 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 động tác x 3 (H.1). Cơ
bụng sẽ co hồi dần dần và thắt lưng được kéo giãn nhẹ
nhàng.
Nhóm đùi ngoài
Nằm nghiêng một bên, chân bên dưới hơi co, chân trên
thẳng. Nâng chân trên, giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm, thực
hiện mỗi bên 10 động tác x 3 (H.2).
Nhóm đùi trong
Nằm nghiêng một bên, chân trên chống chéo trước gối.
Chân dưới thẳng, nâng lên khoảng 10cm, giữ 2 giây rồi hạ
xuống, thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 (H.3). Động tác
này hơi khó một chút nhưng tập vài lần sẽ quen. Phần đùi
trong rất dễ bị nhão và chảy xệ nên các bà mẹ cố gắng tập
cho tốt.
Nhóm đùi trước
Nằm ngửa, một chân co gối nhẹ, chân kia nâng lên khoảng
50cm, giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm, thực hiện mỗi bên 10
động tác x 3 (H.4).
Duỗi tay, chân
Chống sấp trên hai tay và quỳ trên hai gối. Gồng nhẹ cơ
bụng, duỗi thẳng chân phải và tay trái, giữ 5 giây rồi hạ
xuống, đổi bên 10 lần (H.5). Động tác này tập cơ mông, đùi
sau và đặc biệt tăng cường nhóm cơ dựng sống, dựng cổ.
Tập sức bền
Sau khi tập sức mạnh khoảng hai tuần có thể bắt đầu tập
sức bền. Nhẹ nhàng và tiện lợi nhất là đi bộ, ví dụ ẵm bé đi
tới lui tắm nắng thay vì ngồi yên một chỗ. Bắt đầu đi bộ 15
phút ít nhất 3 lần/tuần, tăng dần 5 phút mỗi tuần. Đến khi
được 45 phút liên tục thì tập bước nhanh hơn. Sau sáu tuần
(khoảng bốn tháng sau sinh) có thể thực hiện chương trình

đi bộ như bình thường. Những chọn lựa khác là đi bơi gần
nhà hay đạp xe, nếu có điều kiện thì tập yoga hay Pilates
dành cho bà mẹ mới sinh.
Khi tập sức bền nên lưu ý khởi động làm ấm – kéo giãn nhẹ
trước tập cũng như làm nguội – kéo giãn nhẹ sau mỗi buổi
tập. Chế độ dinh dưỡng, nước uống đầy đủ giúp luyện tập
sung mãn sẽ tốt hơn việc nhịn ăn quá sớm để giảm cân.
Nếu thấy đau, xuất huyết, chóng mặt thì phải ngưng tập và
đi khám bác sĩ.
Luyện tập thích hợp theo từng giai đoạn giúp các bà mẹ tư
duy tích cực và năng động. Không còn cảm giác “đuối sức,
cô đơn, lạc lõng” sau cuộc sinh thì bà mẹ sẽ tự tin hơn, góp
phần hạn chế trạng thái lo âu, trầm cảm. Quan trọng nhất là
bà mẹ chuẩn bị đủ sức lực để chăm sóc con và sẵn sàng đi
làm trở lại bốn tháng sau sinh.