Ăn kiêng cùng chất đạm doc

Ăn kiêng cùng
chất đạm
Tại sao loại “vũ khí đầy
uy lực” để giảm cân này
lại là chìa khóa hỗ trợ
bạn sở hữu một thân
hình thon thả, hãy cùng
tìm hiểu và chắc chắn
bạn sẽ ngạc nhiên với
phương pháp giảm cân
cùng chất đạm này!
Nếu bạn nghĩ rằng mốt ăn
uống có hàm lượng
hydrate-carbon thấp quyết
định vấn đề giảm cân thì có thể bạn đã nhầm. Vì chất đạm
Ăn kiêng cùng
chất đạm
Tại sao loại “vũ khí đầy
uy lực” để giảm cân này
lại là chìa khóa hỗ trợ
bạn sở hữu một thân
hình thon thả, hãy cùng
tìm hiểu và chắc chắn
bạn sẽ ngạc nhiên với
phương pháp giảm cân
cùng chất đạm này!
Nếu bạn nghĩ rằng mốt ăn
uống có hàm lượng
hydrate-carbon thấp quyết
định vấn đề giảm cân thì có thể bạn đã nhầm. Vì chất đạm
(protein) mới là yếu tố quan trọng nhất. Các chế độ cũng như

thực đơn ăn kiêng xuất hiện ngày một nhiều với nhiều lời đảm
bảo về số cân nặng được giảm “một cách không ngờ”, tuy nhiên
những phương pháp ấy vẫn không thể qua mặt cách thức giảm
cân bằng chất đạm.
Giáo sư Đại học Nevada – Laura J.Kruskall cho biết “Nhiều phụ
nữ nhìn nhận thực phẩm có độ đạm cao cũng không khác gì loại
thực phẩm có lượng calo và chất béo cao”. Có thể bạn vẫn chưa
hiểu hết về chất đạm, nhưng chính chất này lại giúp cơ thể tiêu
tốn nhiều calo hơn là nguồn năng lượng được cung cấp từ rau và
trái cây. Điều này có nghĩa là nếu ăn kiêng với chất đạm có mức
độ hợp lý thì bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, lượng mỡ được đốt
cháy nhiều hơn mà vẫn khỏe mạnh, vì chất đạm làm khỏe các
khối cơ.

Ảnh: Getty Images
Chất đạm không dễ mang theo như các loại thực phẩm khác.
Những nguồn đạm tốt nhất như cá, thịt, bơ sữa ít béo, các loại
đậu thường không tiện lợi như các loại thức ăn có nhiều hydrate-
carbon hay các loại trái cây và rau củ có thể ăn ngay. Nguồn
(protein) mới là yếu tố quan trọng nhất. Các chế độ cũng như
thực đơn ăn kiêng xuất hiện ngày một nhiều với nhiều lời đảm
bảo về số cân nặng được giảm “một cách không ngờ”, tuy nhiên
những phương pháp ấy vẫn không thể qua mặt cách thức giảm
cân bằng chất đạm.
Giáo sư Đại học Nevada – Laura J.Kruskall cho biết “Nhiều phụ
nữ nhìn nhận thực phẩm có độ đạm cao cũng không khác gì loại
thực phẩm có lượng calo và chất béo cao”. Có thể bạn vẫn chưa
hiểu hết về chất đạm, nhưng chính chất này lại giúp cơ thể tiêu
tốn nhiều calo hơn là nguồn năng lượng được cung cấp từ rau và
trái cây. Điều này có nghĩa là nếu ăn kiêng với chất đạm có mức

độ hợp lý thì bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, lượng mỡ được đốt
cháy nhiều hơn mà vẫn khỏe mạnh, vì chất đạm làm khỏe các
khối cơ.

Ảnh: Getty Images
Chất đạm không dễ mang theo như các loại thực phẩm khác.
Những nguồn đạm tốt nhất như cá, thịt, bơ sữa ít béo, các loại
đậu thường không tiện lợi như các loại thức ăn có nhiều hydrate-
carbon hay các loại trái cây và rau củ có thể ăn ngay. Nguồn
đạm truyền thống thường khó đóng gói đem đi. Nếu có thì
thường là những loại đã sấy khô hoặc ít dinh dưỡng”.
Điều này cũng lý giải tại sao gần 1/3 phụ nữ trong độ tuổi từ 20-
40 bị thiếu hụt lượng đạm cần thiết cho cơ thể so với khuyến cáo
của chuyên gia y tế. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng
những thông tin về khẩu phần ăn được coi là “đủ dinh dưỡng”
thực ra vẫn còn chưa chính xác nên đã dẫn tới tình trạng trên.
Một nghiên cứu của ĐH Johns Hopkins đã kết luận rằng với chế
độ ăn kiêng mà ¼ lượng calories nạp vào cơ thể là từ đạm ở thịt
nạc sẽ làm giảm huyết áp, lượng cholesterol LDL(cholesterol
xấu) và triglycerides so với chế độ ăn nhiều hydrate-carbon. Với
những chế độ ăn kiêng trước đây thì lượng đạm được khuyên
nạp vào cơ thể vẫn ít hơn nghiên cứu này 10 – 15%. Ngoài ra,
những nghiên cứu khác lại cho rằng chế độ ăn kiêng giàu đạm
có thể giúp phòng ngừa bệnh béo phì, chứng loãng xương và
bệnh tiểu đường.
“Uy lực” của chất đạm
Ngay sau khi đi vào cơ thể bạn, chất đạm bắt đầu được phân
loại. Thực phẩm có chứa nhiều đạm sẽ cần nhiều thời gian để
tiêu hóa, chuyển hóa trước khi cơ thể có thể sử dụng. Điều này
đạm truyền thống thường khó đóng gói đem đi. Nếu có thì

thường là những loại đã sấy khô hoặc ít dinh dưỡng”.
Điều này cũng lý giải tại sao gần 1/3 phụ nữ trong độ tuổi từ 20-
40 bị thiếu hụt lượng đạm cần thiết cho cơ thể so với khuyến cáo
của chuyên gia y tế. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng
những thông tin về khẩu phần ăn được coi là “đủ dinh dưỡng”
thực ra vẫn còn chưa chính xác nên đã dẫn tới tình trạng trên.
Một nghiên cứu của ĐH Johns Hopkins đã kết luận rằng với chế
độ ăn kiêng mà ¼ lượng calories nạp vào cơ thể là từ đạm ở thịt
nạc sẽ làm giảm huyết áp, lượng cholesterol LDL(cholesterol
xấu) và triglycerides so với chế độ ăn nhiều hydrate-carbon. Với
những chế độ ăn kiêng trước đây thì lượng đạm được khuyên
nạp vào cơ thể vẫn ít hơn nghiên cứu này 10 – 15%. Ngoài ra,
những nghiên cứu khác lại cho rằng chế độ ăn kiêng giàu đạm
có thể giúp phòng ngừa bệnh béo phì, chứng loãng xương và
bệnh tiểu đường.
“Uy lực” của chất đạm
Ngay sau khi đi vào cơ thể bạn, chất đạm bắt đầu được phân
loại. Thực phẩm có chứa nhiều đạm sẽ cần nhiều thời gian để
tiêu hóa, chuyển hóa trước khi cơ thể có thể sử dụng. Điều này
có nghĩa là cơ thể bạn cũng phải tiêu tốn nhiều calo hơn để hấp
thụ được nó. Các protein cao phân tử vì vậy sẽ ở lại trong dạ dày
của bạn lâu hơn và làm cho bạn có cảm giác nhanh no khi ăn và
no lâu hơn. Chế độ ăn này sẽ cho tác dụng rõ rệt nếu bạn duy trì
thường xuyên.
Trong một nghiên cứu được công bố trong cuốn sách Nutrition
Metabolism, những người ăn kiêng tăng lượng đạm hấp thụ đến
30% trong khẩu phần ăn của mình đã nạp vào cơ thể ít hơn 450
calo mỗi ngày và giảm 4,9kg sau 12 tuần thử nghiệm mà không
cần áp dụng thêm các biện pháp ăn kiêng khác.

Ảnh: Getty images
có nghĩa là cơ thể bạn cũng phải tiêu tốn nhiều calo hơn để hấp
thụ được nó. Các protein cao phân tử vì vậy sẽ ở lại trong dạ dày
của bạn lâu hơn và làm cho bạn có cảm giác nhanh no khi ăn và
no lâu hơn. Chế độ ăn này sẽ cho tác dụng rõ rệt nếu bạn duy trì
thường xuyên.
Trong một nghiên cứu được công bố trong cuốn sách Nutrition
Metabolism, những người ăn kiêng tăng lượng đạm hấp thụ đến
30% trong khẩu phần ăn của mình đã nạp vào cơ thể ít hơn 450
calo mỗi ngày và giảm 4,9kg sau 12 tuần thử nghiệm mà không
cần áp dụng thêm các biện pháp ăn kiêng khác.

Ảnh: Getty images
Chắc chắn bạn cũng như bất cứ ai muốn giảm cân đều thuộc
lòng lý thuyết lượng calo tiêu hao phải nhiều hơn số lượng được
nạp vào cơ thể, vậy thì chất đạm sẽ giúp bạn còn tốt hơn thế. Nó
vừa giúp bạn “củng cố” thêm cơ bắp mà vẫn đốt cháy lượng mỡ
thừa, điều này có nghĩa là bạn thon gọn hơn nhưng cơ thể bạn
không yếu đi, không gây tác động thường thấy như da sạm, hoặc
nhăn hơn vì cân nặng bị giảm. Cơ thể bạn sử dụng amino axit
trong đạm vừa để tạo ra các cơ bắp giúp bạn khỏe mạnh và săn
chắc vừa để tiêu thụ calo ngay cả khi bạn không chịu vận động
nhiều. Đáng mừng hơn là amino axit duy trì sự trao đổi chất diễn
ra liên tục trong cơ thể bạn ở tốc độ cao và cho phép bạn thỉnh
thoảng nhấm nháp một cái bánh quy mà không phải lo ngại gì.
Duy trì chế độ ăn
Chắc chắn bạn cũng như bất cứ ai muốn giảm cân đều thuộc
lòng lý thuyết lượng calo tiêu hao phải nhiều hơn số lượng được
nạp vào cơ thể, vậy thì chất đạm sẽ giúp bạn còn tốt hơn thế. Nó
vừa giúp bạn “củng cố” thêm cơ bắp mà vẫn đốt cháy lượng mỡ

thừa, điều này có nghĩa là bạn thon gọn hơn nhưng cơ thể bạn
không yếu đi, không gây tác động thường thấy như da sạm, hoặc
nhăn hơn vì cân nặng bị giảm. Cơ thể bạn sử dụng amino axit
trong đạm vừa để tạo ra các cơ bắp giúp bạn khỏe mạnh và săn
chắc vừa để tiêu thụ calo ngay cả khi bạn không chịu vận động
nhiều. Đáng mừng hơn là amino axit duy trì sự trao đổi chất diễn
ra liên tục trong cơ thể bạn ở tốc độ cao và cho phép bạn thỉnh
thoảng nhấm nháp một cái bánh quy mà không phải lo ngại gì.
Duy trì chế độ ăn

Ảnh: Getty Images
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng lượng protein cần thiết
cho cơ thể bạn là từ 0.8-1.1 g protein/1pound khối lượng cơ thể
(1 pound tương đương 0,45kg). Quan trọng hơn nữa là bạn hãy
cố gắng tiêu thụ 30g protein trong bữa sáng (tương đương với
bữa điểm tâm gồm 2 quả trứng và 1 tách phô mai làm từ sữa đã
gạn kem). Sau khi nhịn ăn cả đêm, cơ thể bạn đang đói và phải
lấy năng lượng từ mô cơ để hoạt động và làm việc nếu không
được bổ sung năng lượng đầy đủ vào bữa sáng. Ngoài ra, nhiều
nghiên cứu chứng minh rằng bữa sáng giàu đạm có thể giúp
kiểm soát sự thèm ăn trong cả ngày.

Ảnh: Getty Images
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng lượng protein cần thiết
cho cơ thể bạn là từ 0.8-1.1 g protein/1pound khối lượng cơ thể
(1 pound tương đương 0,45kg). Quan trọng hơn nữa là bạn hãy
cố gắng tiêu thụ 30g protein trong bữa sáng (tương đương với
bữa điểm tâm gồm 2 quả trứng và 1 tách phô mai làm từ sữa đã
gạn kem). Sau khi nhịn ăn cả đêm, cơ thể bạn đang đói và phải
lấy năng lượng từ mô cơ để hoạt động và làm việc nếu không

được bổ sung năng lượng đầy đủ vào bữa sáng. Ngoài ra, nhiều
nghiên cứu chứng minh rằng bữa sáng giàu đạm có thể giúp
kiểm soát sự thèm ăn trong cả ngày.
Tuy nhiên không phải tất cả các loại đạm đều giống nhau. Ví dụ:
Các loại hạt, ngũ cốc và rau không chứa đủ 9 loại acid amin mà
cơ thể cần để tạo thành cơ. Những loại Protein chứa đủ 9 acid
amin đó được gọi là protein hoàn chỉnh và thường tìm thấy trong
các sản phẩm từ động vật như thịt và sữa.
Những loại thực phẩm chứa loại protein hoàn chỉnh tốt nhất là
thịt gà trắng không da, gà tây, hải sản, sữa ít béo, thịt lợn thăn và
thịt bò nạc.
Những người ăn chay cần phải sáng tạo hơn một chút cho khẩu
phần ăn của mình. Các protein không hoàn chỉnh có trong bơ
đậu phộng, bánh mì, hoặc cơm gạo lứt, các loại đậu, có thể tạm
thay thế cho những loại protein hoàn chỉnh.
Ngoài ra thì vẫn có những thực phẩm chay cung cấp các protein
hoàn chỉnh như đậu phụ, hạt cây gai dầu, kiều mạch. Cái hay
của protein là có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein để bạn
lựa chọn sao cho phù hợp với khẩu vị của riêng bạn.

Những bữa ăn nhanh đầy đủ Protein
Đậu rang (¼ chén = 17 gram)

Tuy nhiên không phải tất cả các loại đạm đều giống nhau. Ví dụ:
Các loại hạt, ngũ cốc và rau không chứa đủ 9 loại acid amin mà
cơ thể cần để tạo thành cơ. Những loại Protein chứa đủ 9 acid
amin đó được gọi là protein hoàn chỉnh và thường tìm thấy trong
các sản phẩm từ động vật như thịt và sữa.
Những loại thực phẩm chứa loại protein hoàn chỉnh tốt nhất là
thịt gà trắng không da, gà tây, hải sản, sữa ít béo, thịt lợn thăn và

thịt bò nạc.
Những người ăn chay cần phải sáng tạo hơn một chút cho khẩu
phần ăn của mình. Các protein không hoàn chỉnh có trong bơ
đậu phộng, bánh mì, hoặc cơm gạo lứt, các loại đậu, có thể tạm
thay thế cho những loại protein hoàn chỉnh.
Ngoài ra thì vẫn có những thực phẩm chay cung cấp các protein
hoàn chỉnh như đậu phụ, hạt cây gai dầu, kiều mạch. Cái hay
của protein là có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein để bạn
lựa chọn sao cho phù hợp với khẩu vị của riêng bạn.

Những bữa ăn nhanh đầy đủ Protein
Đậu rang (¼ chén = 17 gram)

Bạn có thể sử dụng đậu phộng hay hạt điều đã tách vỏ.
Bột Protein – loại bột đậu nành, đậu xanh khô đóng gói (4,5
muỗng canh = 16 gram)

Một ly bột đậu xanh có thể bổ sung protein nhanh chóng
những lúc cần. Chỉ cần trộn với nước ấm và bạn sẽ có ngay
một món thức uống “cứu đói” mà chỉ có 100 calo năng lượng.
Trứng luộc (1 quả trứng = 6 gam)

Luộc khoảng một chục trứng và bảo quản trong tủ lạnh. Lấy ra
ăn ngay khi bạn cần một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc muốn
thêm protein vào bữa ăn.
Phô mai sợi (1 que = 8 gram)

Chỉ cần vài sợi pho mát ít béo (80 calo mỗi sợi) với một quả
táo và một ít bánh quy giòn là bạn đã có một bữa ăn nhẹ sẽ
giúp bạn cầm cự đến bữa tiếp theo.

Bạn có thể sử dụng đậu phộng hay hạt điều đã tách vỏ.
Bột Protein – loại bột đậu nành, đậu xanh khô đóng gói (4,5
muỗng canh = 16 gram)

Một ly bột đậu xanh có thể bổ sung protein nhanh chóng
những lúc cần. Chỉ cần trộn với nước ấm và bạn sẽ có ngay
một món thức uống “cứu đói” mà chỉ có 100 calo năng lượng.
Trứng luộc (1 quả trứng = 6 gam)

Luộc khoảng một chục trứng và bảo quản trong tủ lạnh. Lấy ra
ăn ngay khi bạn cần một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc muốn
thêm protein vào bữa ăn.
Phô mai sợi (1 que = 8 gram)

Chỉ cần vài sợi pho mát ít béo (80 calo mỗi sợi) với một quả
táo và một ít bánh quy giòn là bạn đã có một bữa ăn nhẹ sẽ
giúp bạn cầm cự đến bữa tiếp theo.