Chất xơ và sức khỏe ppsx

288
CHẤT XƠ
VÀ SỨC KHỎE
V
ai trò của chất xơ (fiber) đối với sức khỏe con người
chỉ mới được khám phá từ mấy chục năm gần đây.
Tuy nhiên, con người đã biết đến và dùng thức ăn có nhiều
chất xơ từ rất lâu.
Vào khoảng thế kỷ thứ 5 trước Công nguyên, thủy tổ của
nền y học phương Tây là
Hippocrates đã nói tới công dụng
của chất xơ.
Từ nhiều ngàn năm nay, các vò tăng só Phật giáo đã duy
trì chế độ ăn chay với thực phẩm hoàn toàn từ thực vật và
các ngài luôn có sức khỏe rất tốt.
Ngoài ra, thực phẩm chính yếu của trâu, bò, ngựa là cỏ
và lúa mà thành phần căn bản đều có chất xơ.
Đònh nghóa
Chất xơ là một hỗn hợp tinh bột-đường (carbohydrat)
nằm trong màng tế bào của thực vật.
Có nhiều loại chất xơ như:
cellulose, gum, mucilage,
pectin, lignin
. Các chất này đều không được tiêu hóa và
hầu như không có giá trò dinh dưỡng. Tuy nhiên khi ăn vào
thì chất xơ có những tác dụng tốt như:
Dinh dưỡng và điều trò
290
Bác só Alexander P. Walker ở Nam Phi đã thử nghiệm
để tìm xem có sự liên hệ nào giữa chất xơ và tiêu hóa. Ông
ta cho một số người tình nguyện nuốt những viên nhựa nhỏ

rồi dùng X quang để theo dõi xem bao lâu thì những viên
nhựa này được đưa ra ngoài. Với dân chúng châu Phi, chỉ
cần 30 giờ, còn ở người da trắng phải mất đến ba ngày. Ông
kết luận là khi ăn nhiều chất xơ, sự đào thải chất cặn bã
trong ruột nhanh chóng hơn.
Đã có nhiều cuộc thí nghiệm và so sánh chế độ dinh
dưỡng của người dân ở vùng nông thôn tại các nước đang
phát triển với chế độ dinh dưỡng của người dân thành thò
tại các nước kỹ nghệ mở mang. Kết quả cho thấy là sở dó
dân chúng nông thôn ít bò các chứng bệnh tim mạch, ung
thư ruột già, tiểu đường, táo bón hơn so với dân chúng
thành thò là vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ. Thực
phẩm nhiều chất xơ lại có ít chất béo. Trong khi đó, dân
thành thò ăn nhiều thòt và mỡ hơn, mà các thực phẩm loại
này lại không có chất xơ.
Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ làm ta mau no và giảm nhiều
sự thèm ăn các món khác. Món ăn giàu chất xơ còn chứa
nhiều chất chống oxy hóa (antioxidant) và
vitamin C.
Nguồn gốc chất xơ
Có hai loại chất xơ thiên nhiên mà đa số thực phẩm gốc
thực vật đều có:
Loại chất xơ hòa tan trong nước, có nhiều trong các loại
hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây; một số trái cây,
Dinh dưỡng và điều trò
292
– Thực vật tươi không chế biến có nhiều hơn thực phẩm
chế biến, trừ khi thực vật được hong khô hoặc cho
thêm bột ngũ cốc, cám. Vì thế trái cây khô có nhiều
chất xơ hơn trái cây tươi.

– Vỏ các loại hạt và vỏ trái cây.
– Các loại hạt nảy mầm (giá đậu).
– Ăn trái cây nguyên trái thì có nhiều chất xơ hơn là
uống nước vắt.
Ngoài ra, ta có thể mua các chất xơ chế biến như:
– Thạch (
agar) làm từ rong biển (seaweed), rau câu đá
(
gelium amensi).
– Bột cây linh lăng (
alfalfa hoặc lucerne) có nhiều chất
dinh dưỡng, muối khoáng và
vitamin.
– Cám ngũ cốc, rất rẻ, có công dụng nhuận tràng nhưng
khó ăn. Cám thường được pha thêm vào ngũ cốc khô
hoặc các món ăn bỏ lò.
– Hạt cây lanh (
flax) có trong ngũ cốc khô và có công
dụng nhuận tràng.
– Bột hạt cây
psyllium, nở to trong nước và có tác dụng
nhuận tràng tốt khi uống nhiều nước, cũng có thể giúp
chống tiêu chảy khi uống ít nước.
Công dụng của chất xơ
Mặc dù y học nhân loại đã biết đến một số ưu nhược
điểm của thực phẩm có chất xơ từ rất lâu, nhưng chỉ gần
Dinh dưỡng và điều trò
294
giảm thiểu sự táo bón và giảm sự căng phồng của đại tràng
trong quá trình đào thải phân.

Các nhà nghiên cứu đã có thể gây ra bệnh này ở những
con chuột trong phòng thí nghiệm bằng cách cho ăn thực
phẩm không có chất xơ liên tục trong một thời gian dài.
Tại
Western Genera Hospital, Ireland, người ta có thể
ngăn ngừa sự tái phát ở bệnh nhân sau phẫu thuật bệnh
viêm nếp gấp ruột bằng cách cho ăn nhiều chất xơ.
Một nhận xét nữa là dân quê ở châu Phi cũng ít bò chứng
viêm ruột thừa nhờ họ ăn nhiều chất xơ. Lý do là khi không
ăn chất xơ dễ sinh ra táo bón, làm miệng ruột thừa bò
nghẹt, áp lực tăng, vi trùng xâm nhập làm ruột thừa sưng
viêm.
3. Chất xơ với ung thư đại tràng
Ung thư đại tràng hiện nay đứng hàng thứ nhì trong các
loại ung thư tại Hoa Kỳ và là nguyên nhân gây tử vong cho
10.000 người mỗi năm.
Dinh dưỡng đã được nhắc nhở đến như một cách để
phòng ngừa bệnh này. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và
nhiều tổ chức y tế khác khuyến khích việc phòng ngừa bệnh
này bằng cách
giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm
có chất xơ
. Các khuyến cáo này được kết quả của nhiều cuộc
nghiên cứu khoa học hỗ trợ.
Tiến trình ung thư phải trải qua một số giai đoạn như
sau:
Dinh dưỡng và điều trò
296
tràng và hậu môn. Những mụn này có khuynh hướng phát
triển thành bướu ung thư.

Năm 1992, tờ công báo của Viện Ung thư Quốc gia Hoa
Kỳ cũng thông báo kết quả một cuộc khảo sát rộng lớn cho
thấy chất xơ giúp ngăn chặn sự phát sinh và phát triển của
các mụn tiền ung thư (
precancerous polyp).
Để giải thích, những ý kiến sinh học sau đây đã được
nêu ra: Chất xơ làm giảm độc tính của tác nhân gây ung
thư bằng cách hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này; làm
giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột; làm giảm độ
acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong
ruột. Việc làm giảm thiểu thời gian mà đại tràng phải tiếp
xúc với các thành phần cặn bã độc có khả năng gây ung thư
trong thức ăn là điểm rất quan trọng.
Để có tác dụng phòng bệnh, nên dùng từ 25–30g chất xơ
mỗi ngày.
4. Chất xơ với bệnh tim mạch
Bác só
James Anderson của Đại học Y khoa Kentucky,
Hoa Kỳ đã dành nhiều chục năm nghiên cứu công dụng
chất xơ với bệnh tim mạch và tiểu đường. Theo ông, chất
xơ, nhất là chất xơ từ lúa mạch, làm giảm
cholesterol bằng
cách làm cho gan giảm chế tạo mỡ béo LDL và tăng HDL.
Tại Anh, nghiên cứu của bác só
Hugh Trowell cho thấy
là bệnh tim mạch ở quốc gia này tăng đều cho tới năm 1939
rồi giảm trong thời kỳ Thế chiến thứ hai (1939 – 1945), vì
phải hạn chế thực phẩm nên lúc đó người dân đã ăn nhiều
Dinh dưỡng và điều trò
298

có tác dụng tốt vì tạo ra được một lớp keo (gel) mỏng ngăn
không cho đường hấp thụ vào ruột và nhờ đó có thể làm
giảm lượng đường trong máu tới 30%.
Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay bò chứng vữa xơ
động mạch vì
triglycerid tăng cao. Bác só Anderson cho
biết là chất xơ có thể làm giảm
triglycerid và cả LDL, cũng
như làm tăng lượng HDL trong máu.
6. Chất xơ với bệnh béo phì
Người bò béo phì thường vì ăn nhiều, nhất là các chất
béo, và ít vận động nên không tiêu thụ hết năng lượng đưa
vào cơ thể. Phần năng lượng thừa tích tụ quá nhiều trong
cơ thể dưới dạng mỡ béo sẽ gây ra béo phì. Vì thế, tiết chế
ăn uống và tăng vận động cơ thể là điều cần thiết để giảm
cân.
Phần nhiều thực phẩm giàu chất xơ đều nghèo chất béo,
cho nên là món ăn lý tưởng cho những người muốn giảm
cân. Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian nhai lâu hơn,
chất xơ lại không được tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, thường
làm người ăn mau no và no lâu, do đó giảm nhu cầu ăn
nhiều, một điều kiện tất yếu để khỏi béo phì. Chất xơ thiên
nhiên trong thực phẩm có tác dụng tốt hơn những viên chất
xơ uống bổ sung.
7. Chất xơ với bệnh ung thư vú
Một nghiên cứu mới đây của
American Health
Foundation
tại thành phố New York cho thấy là cám lúa
mì (rất giàu chất xơ không hòa tan) có khả năng giảm thiểu

lượng
estrogen trong máu. Từ đó người ta suy đoán rằng
Dinh dưỡng và điều trò
300
– Trong khoảng cách giữa các bữa ăn chính trong ngày,
nên dùng trái cây khô làm thức ăn vặt khi đói bụng.
– Tăng chất xơ trong khẩu phần một cách từ từ để bộ
máy tiêu hóa thích nghi dần với sự thay đổi này và
cũng để tránh đầy bụng, no hơi.
– Uống nhiều nước, khoảng 1,5 – 2 lít mỗi ngày vì chất
xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
Kết luận
Mặc dù chất xơ được coi như món quà của thiên nhiên
ban tặng cho con người để bảo vệ sức khỏe, như lời bác só
Burkitt đã nói cách đây hơn 30 năm, nhưng rất nhiều người
đã không tận dụng món quà này chỉ vì thiếu sự hiểu biết
về dinh dưỡng.
Theo các nhà chuyên môn, mỗi ngày cơ thể cần từ 10 tới
20g chất xơ, nhưng nhiều người lại chỉ ăn rất ít, không đủ
số lượng này.
Trong khi đó, theo thống kê, những người cao tuổi có vẻ
như bằng vào kinh nghiệm sống đã biết được tác dụng tích
cực của chất xơ cho sức khỏe nên rất thường dùng. Hầu hết
các vò cao tuổi đều thích ăn nhiều rau tươi, trái cây đều
là những thực phẩm có nhiều chất xơ. Nhờ đó mà sức khỏe
các cụ được tốt hơn.
Dinh dưỡng và điều trò
302
a. Bệnh ung thư: nhất là ung thư phổi và dạ dày.
b. Bệnh nhiễm trùng, như trong các trường hợp bệnh lao,

bệnh HIV–AIDS.
c. Bệnh nội tiết, như bệnh tuyến giáp ác tính, bệnh tiểu
đường.
d. Suy sụp tinh thần, như các trường hợp trầm cảm, buồn
phiền vì sống cô độc hay thương nhớ người thân đã
mất cũng gây biếng ăn, kém ngủ rồi gầy yếu.
2. Do nghiện rượu
Rất thường xảy ra ở người cao tuổi. Khi uống rượu say,
họ không muốn ăn uống. Sau cơn say, họ ói mửa, tiêu chảy,
cũng không muốn ăn. Rượu cũng gây hư hỏng chức năng và
cấu trúc của gan, ảnh hưởng tới sự tiêu hóa, hấp thụ và dự
trữ năng lượng, các loại
vitamin và khoáng chất cần thiết.
3. Do tác dụng phụ của dược phẩm
– Thuốc trụ sinh gây tiêu chảy và làm thay đổi vò giác,
khứu giác, làm người bệnh cảm thấy như thực phẩm
có mùi vò khác đi, do đó ăn mất ngon.
– Thuốc trò ung thư gây ăn mất ngon đồng thời cũng gây
táo bón, ói mửa, tiêu chảy.
– Các thuốc trò bệnh tim, thuốc an thần, thuốc ngủ đều
làm giảm cảm giác ngon miệng khi ăn.
– Vài loại thuốc gây khô miệng (
cogentin, artane), khiến
việc nhai nuốt thức ăn khó khăn, do đó ăn mất ngon.
Dinh dưỡng và điều trò
304
Điều trò
Bác só đònh bệnh bằng cách hỏi bệnh nhân về những thay
đổi trong việc ăn uống, xác đònh mức độ sụt cân trên 10% cân
nặng bình thường, xương lồng ngực và xương mặt nhô ra vì

thòt teo đi.
Điều trò chứng ăn mất ngon thường phải xem xét đến cả
hai mặt nguyên nhân và hậu quả của bệnh.
Những nguyên nhân gây ra biếng ăn sẽ được thầy thuốc
nghiên cứu, điều trò. Những hậu quả do sự biếng ăn gây ra
cần phải được tích cực ngăn ngừa.
Đối với bệnh nhân, có những điều sau đây cần lưu ý:
– Khi ăn có bạn bè thường vui hơn và ăn được nhiều
hơn.
– Bữa ăn nào thấy ngon miệng nhất trong ngày thì có
thể tăng thêm nhiều món ăn hơn.
– Tránh uống nhiều nước hoặc uống thuốc ngay trước bữa
ăn vì sẽ làm no bụng.
– Tránh những món ăn có thể làm no hơi như nước uống
có gas, cà phê, rau cải bắp, súp lơ xanh
– Tránh táo bón và tiêu chảy.
– Năng hoạt động cơ thể.
– Giữ gìn vệ sinh răng miệng.
Dinh dưỡng và điều trò
306
nhược vẫn không nói ra, chỉ âm thầm chòu đựng và chỉ biết
thay đổi nếp sống để thích nghi với tình trạng này.
Dấu hiệu
Mỗi người có một số những dấu hiệu suy nhược khác
nhau.
Có người không tập trung tư tưởng, không suy nghó được,
chậm chạp, không thể quyết đònh được việc gì.
Có người làm việc chóng mệt.
Có người thay đổi tâm lý, không giữ được quan hệ mật
thiết với bạn bè, người thân.

Có người thay đổi sở thích, không còn hứng thú với
những thú vui trước đây.
Có người không còn sinh lực, không muốn vận động, chỉ
muốn nằm, cơ thể rã rời, chân tay bải hoải.
Tuy nhiên, dù có một số khác biệt nhưng tất cả các trường
hợp suy nhược vẫn thường có một số điểm chung như sau:
– Suy nhược có thể gây ra do nguyên nhân tâm lý rồi
ảnh hưởng tới thể xác và chức năng cơ thể hoặc ngược
lại.
– Suy nhược có thể là dấu hiệu báo trước một căn bệnh
nào đó sắp xảy ra.
– Suy nhược cũng có thể là một cơ chế để bảo vệ cơ thể,
ngăn ngừa sự kiệt sức, bởi vì nó làm cho người ta phải
dừng lại trước khi cơ thể suy sụp hoàn toàn vì kiệt
sức.
Dinh dưỡng và điều trò
308
Những trạng thái buồn phiền, thất vọng cũng làm con
người uể oải, chán chường, giảm sinh khí, chỉ muốn nằm
ngủ. Quý vò cao niên mỗi lần tiễn đưa một người bạn già
về bên kia thế giới là lòng mình lại se sắt: bao giờ đến lượt
mình đây!
Một vài bệnh tật cũng gây suy nhược như nhiễm trùng
kinh niên, bệnh tiểu đường, bệnh tim phổi, bệnh của hệ
thần kinh.
Một số dược phẩm như thuốc an thần, thuốc dò ứng, thuốc
trò bệnh thần kinh, thuốc trò ung thư cũng làm con người
bần thần, mệt mỏi.
Nói chung thì suy nhược có thể do nguyên nhân thể xác
hay tinh thần.

Thường suy nhược do nguyên nhân thể xác thì sự mệt
mỏi tăng lên trong ngày, nghỉ ngơi một lúc sẽ thấy bớt, đôi
khi chỉ còn đau nhức cơ bắp.
Còn suy nhược do tinh thần căng thẳng thì sự mệt mỏi
trầm trọng vào buổi sáng khi mới thức dậy, và khá hơn với
ngày trôi qua và cơ bắp không bò rối loạn.
Điều trò
Cần phân biệt một số trường hợp:
1. Suy nhược do nguyên nhân bệnh tật thì cần điều trò
những bệnh này.
2. Suy nhược do tác dụng phụ của dược phẩm thì cố tránh
và giảm thiểu những tác dụng phụ đó.