Dinh dưỡng với sự vận động cơ thể docx

144
DINH DƯỢNG
VỚI SỰ VẬN ĐỘNG CƠ THỂ
M
ột số vận động viên thể thao cho rằng chỉ cần được
huấn luyện tốt là đủ để đạt thành tích cao. Tuy
nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng một chế độ ăn
uống với chất dinh dưỡng cân đối và đầy đủ sẽ có nhiều ảnh
hưởng tốt tới thành tích đạt được của các vận động viên
trong thi đấu cũng như khi tập luyện hằng ngày.
Chất dinh dưỡng là thực phẩm mà ta tiêu thụ để cơ
thể tăng trưởng và duy trì sức khỏe. Có khoảng trên 50
chất dinh dưỡng chính, cần thiết. Các chất này có trong
nhiều loại thực phẩm khác nhau và chia ra làm ba nhóm
cơ bản: chất đạm (
protein), chất béo (lipid), chất bột đường
(
carbohydrat). Mỗi loại thực phẩm đều có một hỗn hợp của
hai hay nhiều các nhóm chính kể trên.
Các vận động viên thể thao có nhu cầu tiêu thụ nhiều
năng lượng, nên cần nhiều
carbohydrat, chất đạm, chất
béo hơn người thường.
Carbohydrat
Đây là nhóm hợp chất gồm có các nguyên tố carbon,
hydrogen, oxygen
và là nguồn năng lượng quan trọng của
cơ thể.
Carbohydrat tiêu thụ được tồn trữ ở gan, cơ thòt
dưới hình thức
glycogen. Carbohydrat chỉ cung cấp năng

lượng, không có
vitamin, đạm hay khoáng chất.
Carbohydrat được chia ra làm hai loại:
Dinh dưỡng và điều trò
146
Chất đạm
Chất đạm có nhiều trong sữa, thòt súc vật, trứng Vận
động viên không cần tăng lượng đạm khi tập luyện nặng,
vì khẩu phần bình thường cân đối theo tỷ lệ khuyến cáo đã
cung cấp đủ nhu cầu rồi. Trong thực tế, vì cơ thể chỉ sử dụng
đạm cho nhu cầu năng lượng khi
carbohydrat và chất béo
không đáp ứng đủ, nên khi gia tăng mức độ hoạt động thì
nguồn cung cấp năng lượng chính không phải là chất đạm.
Tiêu thụ nhiều chất đạm quá sẽ có hại vì cơ thể phải thải
thêm chất bã
nitrogen qua đường tiểu tiện, làm cho thất
thoát nhiều nước và
calci.
Chất béo
Với mức độ tập luyện trung bình, chất béo cung cấp 50%
tổng số năng lượng cần thiết. Nhiều chất béo quá sẽ gây trở
ngại cho sự hấp thụ chất đạm và
carbohydrat, ngoài ra còn
có thể gây vài bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, vài
loại ung thư. Một khẩu phần có 30% chất béo là đủ.
Nước
Cơ thể chứa 65% dung dòch chất lỏng. Do đó dùng đủ
khối lượng nước là điều cần thiết cho các vận động viên.
Khi uống đủ nước, vận động viên tập luyện tốt hơn là thiếu

nước. Nước cần để làm giảm bớt nhiệt sinh ra trong khi tập
dượt, làm máu lưu thông tốt, mang dưỡng khí và chất dinh
dưỡng đến cho các cơ bắp đang làm việc. Ngoài ra nước cũng
cần cho các chức năng của não bộ như phối hợp, tập trung
tư tưởng, suy nghó trong lúc tập luyện.
Dinh dưỡng và điều trò
148
Vitamin và khoáng chất
Kinh nghiệm cho thấy là các vận động viên không cần
nhiều
vitamin hơn người bình thường, vì vitamin không
được dùng để tạo ra năng lượng. Có người cho rằng uống
nhiều
vitamin C có thể làm tăng tính miễn dòch, nhưng
thực ra thì sự gia tăng này chỉ có khi tính miễn dòch bò
giảm hơn mức bình thường, còn nếu không thì
vitamin C
chẳng có tác dụng gì.
Trong số các khoáng chất, vận động viên trẻ tiêu thụ cần
thêm
calci để làm chắc xương và sắt để tạo hồng cầu.
Vitamin và khoáng chất dùng phụ thêm không cần thiết
khi các chất đó có tự nhiên trong thực phẩm với chế độ
dinh dưỡng cân bằng. Đôi khi việc tốn nhiều tiền để mua
vitamin có thể là phí phạm.
Khi tập luyện kéo dài, cơ bắp thường sinh ra acid lactic.
Khi lượng
acid này lên quá cao, cơ bắp sẽ đau nhức, đôi
khi đến mức làm cho vận động viên không thể tiếp tục
tập luyện được nữa. Muốn tránh trở ngại này, nhiều người

khuyên nên uống một ít
baking soda để làm trung hòa acid
lactic
.
Vài trường hợp đặc biệt
Đối với các vận động viên ăn chay thì một chế độ ăn
uống có nhiều
carbohydrat, ít chất béo cũng làm tăng hiệu
quả tập luyện, dù rằng không dùng chất đạm động vật. Các
loại hạt hay đậu nành cũng có thể cung cấp đủ chất đạm.
Dinh dưỡng và điều trò
150
mạnh đạt được không kéo dài, mau kiệt sức. Thuốc có thể
gây ra một số bệnh như sưng tuyến nhiếp hộ, bệnh tim,
gan. Chất
creatinin làm tăng khối lượng bắp thòt khi dùng
với liều lượng nhỏ, trong thời gian ngắn.
Kết luận
Tóm lại, một chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối dinh
dưỡng như
carbohydrat, chất béo, chất đạm, vitamin và
khoáng chất sẽ giúp vận động viên tập luyện và thi đấu
hiệu quả hơn, bền bỉ hơn. Nên lưu ý rằng nước rất cần cho
mọi hình thức vận động. Cần cẩn thận khi dùng
anabolic
steroid
và creatinin.
Dinh dưỡng và điều trò
152
ăn sấy khô thì cho dù lượng thức ăn vẫn đủ no bụng nhưng

sẽ có nhiều nguy cơ thiếu một số chất dinh dưỡng.
Khi thiếu dinh dưỡng do những rối loạn của cơ thể thì
gọi là
thiếu dinh dưỡng thứ phát. Trong trường hợp này,
mặc dù lượng thức ăn vẫn đầy đủ nhưng cơ thể không tiếp
nhận, tiêu hóa, hấp thụ, chuyên chở, sử dụng được một cách
hiệu quả như bình thường. Thí dụ như các bệnh ung thư,
bệnh của hệ tiêu hóa thường đưa đến
thiếu dinh dưỡng
thứ phát
.
Còn tình trạng suy dinh dưỡng thì được xác đònh khi bò
sụt cân ngoài ý muốn từ 5% đến 10% sức nặng cơ thể trong
vòng 6 tháng tới 1 năm.
Theo thống kê, có tới một phần ba những người trên 65
tuổi bò suy dinh dưỡng, nhất là về chất đạm.
Suy dinh dưỡng có ảnh hưởng quan trọng tới sức khỏe, là
một trong nhiều nguy cơ đưa tới bệnh tật và tử vong.
Diễn tiến bình thường ở tuổi già
Khi tới tuổi cao, cơ bắp giảm, da khô, xương xốp, nhưng
ở bụng, ở mông thì tế bào mỡ phát triển rất mạnh.
Các chức năng sinh học về tiêu hóa suy yếu: chuyển động
co bóp và sự hấp thụ thực phẩm của ruột và dạ dày giảm;
bớt cảm giác về ăn uống như nếm, ngửi, nhìn thực phẩm;
răng lung lay; ít khát nước, ít thấy đói.
Nhiều dược phẩm mà người già dùng cho các bệnh mạn
tính cũng ảnh hưởng tới khẩu vò.
Dinh dưỡng và điều trò
154
g. Các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh phổi, bệnh tim

đều đưa tới suy dinh dưỡng. Giảm dòch vò dạ dày khiến
hấp thụ các chất dinh dưỡng như sắt, đường
lactose
bò trở ngại. Chức năng của gan giảm, khiến cho sự
chuyển hóa thực phẩm chậm. Thất thoát chất dinh
dưỡng qua ói mửa, nước tiểu, phân.
h.
Biếng ăn vì tác dụng của dược phẩm đang dùng.
Một vài dược phẩm có nguy cơ đưa tới ăn mất ngon
(
Digoxin, Prozac, Quinidine, quá nhiều vitamin A);
gây ói mửa như vài loại thuốc kháng sinh,
Aspirin,
Theophyline; làm kém hấp thụ thức ăn như các loại
thuốc trò táo bón, thuốc trò suyễn loại
Theophylline,
thuốc kích thích
amphetamine. Dùng nhiều vitamin
D có thể đưa tới tổn thương cho thận; nhiều khoáng
sắt gây hại cho gan.
k.
Bệnh răng miệng. Răng bò lung lay, răng giả không
khít hàm đưa tới khó khăn khi nhai thức ăn; miệng
khô nước bọt khiến nhai thực phẩm như nhai bông
gòn; nuốt thức ăn xuống thực quản khó khăn.
i.
Mất cảm giác nếm, ngửi thực phẩm. Nhiều vò cao
niên mất hứng thú trong ẩm thực vì họ không cảm
thấy hương vò và không nhìn thấy sự hấp dẫn của
thực phẩm do giác quan, thò giác yếu. Thực phẩm trở

nên không mùi, không vò, đôi khi họ ăn thức ăn ôi
thiu mà không biết. Nhiều khi, để có khẩu vò, họ tăng
gia vò như ăn nhiều muối, nhiều đường, nhiều đồ cay.
Mất cảm giác một phần là do các nụ nếm của lưỡi bò
cọ sát với răng mà kém nhạy cảm hơn.
Dinh dưỡng và điều trò
156
Những dấu hiệu của suy dinh dưỡng
Suy dinh dưỡng đôi khi được phát hiện khi các cụ thấy
quần áo tự nhiên rộng, lỏng. Còn khi đi khám bác só thì
đònh bệnh căn cứ vào bệnh sử, khám toàn thân, cân đo sức
nặng, thử nghiệm máu (hồng cầu,
hormon tuyến giáp, chức
năng gan), thử phân tìm ký sinh trùng, máu; chụp X quang
tim, phổi, hệ tiêu hóa.
Người bò suy dinh dưỡng đờ đẫn, lơ là với mọi người, mọi
sự việc xảy ra ở chung quanh hoặc đôi khi lại gắt gỏng, khó
tính. Da khô, xanh lợt, dễ bầm, vết thương lâu lành. Tóc
khô dòn, rụng nhiều; móng tay khô, nứt; ăn không ngon
miệng; giảm cảm giác với mùi vò thực phẩm; miệng khô,
lưỡi và môi lở; nhai nuốt khó khăn; hay buồn nôn; đại tiện
táo bón hoặc lỏng bất thường; nhòp tim nhanh; hơi thở khó
khăn. Cơ thể mỗi ngày một gầy đi, sức khỏe suy giảm, các
bệnh đang có trầm trọng lên, di chuyển khó khăn, dễ ngã,
dễ tai nạn.
Hậu quả của suy dinh dưỡng
– Thương tổn thể xác và tâm thần.
– Dễ dàng mắc các chứng bệnh truyền nhiễm.
– Tăng rối loạn với các bệnh chuyển hóa.
– Giảm khả năng hoạt động.

– Tăng nguy cơ tử vong.
Điều trò và phòng ngừa suy dinh dưỡng
Vấn đề ưu tiên là phát hiện và điều trò các nguyên nhân
đưa tới suy dinh dưỡng như đã kể trên.
Dinh dưỡng và điều trò
158
f. Giữ gìn vệ sinh răng miệng. Người hay bò khô miệng
thì ăn nhiều canh, nước xốt. Khó khăn nhai với răng
giả thì có thể dùng thực phẩm băm nhỏ, ninh thòt nhỏ
lửa lâu hơn để cho thòt mềm.
g. Nhiều người thường nôn ói khi ăn thì nên tránh ăn
một lúc quá nhiều mà chia ra làm nhiều bữa nhỏ,
tránh thức ăn nhiều chất béo.
h. Khuyến khích dùng thêm thực phẩm phụ cũng như
vitamin, khoáng chất.
i. Thêm gia vò vào thực phẩm để tăng sức hấp dẫn khẩu
vò người cao tuổi.
Kết luận
Suy dinh dưỡng, nhất là ngoài ý muốn, là vấn đề hệ
trọng đối với người cao tuổi. Nó làm tăng nguy cơ bệnh
hoạn và tử vong ở lớp người này. Hầu hết những nguyên
nhân đưa tới suy dinh dưỡng đều có thể điều trò và phòng
ngừa được. Tuy nhiên, phần lớn các vò cao tuổi thường tự
mình không giải quyết được vấn đề mà cần phải có sự quan
tâm giúp đỡ, chăm sóc của con cháu. Tìm hiểu về tình trạng
suy dinh dưỡng ở người cao tuổi do đó lại là trách nhiệm
của những người trẻ tuổi. Nếu mỗi người trong chúng ta đều
ý thức đúng vấn đề này, những năm tháng cuối đời của các
vò lão ông, lão bà chắc chắn sẽ tốt đẹp hơn nhiều, cũng như
được thêm phần ấm áp, chan hòa tình cảm.

Dinh dưỡng và điều trò
160
– 680ml bia có 5% độ cồn nguyên chất,
– hoặc 290ml rượu vang có 12% độ cồn,
– hoặc 90ml rượu mạnh có 40% độ cồn.
Uống vừa phải có thể là chỉ tương đương hoặc gấp rưỡi
lượng rượu bia nói trên trong một tuần.
Người đã nghiện rượu thì tình trạng không dừng lại ở một
mức độ nhất đònh. Với nhiều biến chứng, bệnh thường sẽ
trở nên ngày càng nặng hơn và dần dần đưa tới tử vong.
Đặc điểm của bệnh là có những rối loạn khả năng kiểm
soát sự uống, luôn luôn ám ảnh với rượu, tiếp tục uống dù
biết hậu quả xấu, lý trí bò méo mó, sai lạc, và nhất là lúc
nào cũng phủ nhận sự nghiện ngập của mình. Sự phủ nhận
này là một điều bất lợi vì rượu có sức tàn phá đáng kể lên
cơ thể đã suy yếu của người già.
Dược tính của rượu
Rượu là dược chất an thần làm dòu thần kinh trung ương
não bộ. Vài phút sau khi uống là rượu vào máu ngay và làm
tê dại dây thần kinh, làm chậm tín hiệu từ não ra ngoại vi
cơ thể.
Dùng nhiều, rượu sẽ ảnh hưởng tới các chức năng như
suy nghó, phán xét, trí nhớ, ngôn từ, phối hợp các động tác.
Nhiều hơn nữa sẽ đưa tới trấn áp thần kinh, làm ngủ vùi,
tê liệt toàn thân đôi khi hôn mê, tử vong vì hô hấp bò gián
đoạn. Khi nồng độ rượu trong máu lên tới 0,1% thì đã bò
xem là say sưa vi phạm luật rồi.
Sau khi uống, 80% rượu được ruột hấp thụ, chuyển ngay
sang máu; 20% còn lại được hấp thụ ở dạ dày.
Dinh dưỡng và điều trò

162
– Những khó khăn căng thẳng trong cuộc sống
gia đình.
– Bệnh hoạn, phải sống phụ thuộc vào người khác.
– Buồn rầu, cô đơn, lẻ loi khi mất người bạn đời thân
thương, khi bạn bè tâm giao lần lượt ra đi.
– Có quá nhiều thời gian nhàn tản, buồn tẻ, bất ổn về
tài chính.
– Sau khi hưu trí không có sự chuẩn bò chương trình
hoạt động hay sinh hoạt bổ ích nào, lại xem như có
thời gian rảnh rỗi được tự do vui nhậu với những bạn
bè “
đồng cảnh”.
Dấu hiệu phát hiện người nghiện rượu
Có một số dấu hiệu khiến ta nghi ngờ một người uống
rượu quá độ:
– Sao lãng săn sóc cá nhân, nhà cửa không ngăn nắp,
sạch sẽ như trước;
– Quên bỏ hẹn ngày khám bệnh, bỏ sinh hoạt thường
nhật, không liên hệ với thân nhân, bạn bè;
– Giảm khả năng nhận thức, bối rối mất đònh hướng
với những công việc rất thông thường như ngày giờ,
sự vật chung quanh;
– Hay bò té ngã, gặp tai nạn thương tích;
– Kém ăn, thiếu dinh dưỡng, mất ngủ, dễ mắc các bệnh
dạ dày, phổi, gan, thiếu máu; dễ nhiễm độc.
– Trên cơ thể thấy có những vết da bầm, vết sẹo vì
thương tích của té ngã hoặc đập phá trong khi say; da
Dinh dưỡng và điều trò
164

Nhưng hệ trọng hơn cả là ảnh hưởng của rượu lên hệ tim
mạch, thần kinh, tâm thần:
– Huyết áp và bệnh tim tăng đưa đến nhiều nguy cơ tai
biến mạch máu não;
– Chức năng não bộ suy kém, rối loạn đònh hướng,
không phân biệt sự việc, sa sút trí tuệ, mê sảng, hay
buồn ngủ;
– Tê yếu ngoại biên, mất thăng bằng đưa đến té ngã;
– Thay đổi tâm thần, bò trầm cảm, đôi khi có ý nghó
quyên sinh. Có tới 13% người trên 65 tuổi bò trầm cảm
thường uống rượu, và khi uống rượu nhiều thì bệnh
trầm cảm cũng nặng thêm.
So với những người cùng độ tuổi không uống rượu, người
cao tuổi nghiện rượu thường có tỷ lệ mắc bệnh và tử vong
cao hơn, và rượu thường là nguyên nhân đưa họ vào các
bệnh viện tâm thần, nhà dưỡng lão, bệnh viện đa khoa.
Ngoài ra, vấn đề tương tác giữa rượu với các dược phẩm
chữa bệnh khác mà người cao tuổi đang dùng cũng cần được
lưu ý.
Có tới 75% quý vò cao niên thường uống nhiều loại dược
phẩm cùng một lúc và một số dược phẩm này khi gặp rượu
sẽ gia tăng tác dụng phụ hay độc tính, đặc biệt là các thuốc
về thần kinh và thuốc được chuyển hóa tại gan.
Dược phẩm có tương tác mạnh với rượu là:
Aspirin,
Tylenol
, thuốc trò bệnh mỡ trong máu, tiểu đường,
thuốc chống viêm không có steroid, thuốc an thần nhóm
benzodiazepine (Valium, Librium ), một vài loại kháng
sinh, thuốc

nitroglycerine chữa cơn đau thắt tim.
Dinh dưỡng và điều trò
166
– Có bao giờ cụ cảm thấy là cần phải cắt giảm số lượng
rượu đang uống không?
– Khi bò người khác chỉ chích thói quen uống rượu, cụ có
thấy khó chòu không?
– Có bao giờ cụ cảm thấy không vui hoặc có cảm giác tội
lỗi về sự uống rượu của cụ?
– Có bao giờ, vào buổi sáng, cụ thấy cần phải làm một
ly để lấy tinh thần hoặc để làm mất đi những hậu quả
khó chòu sau khi đã uống quá nhiều rượu?
Nếu các cụ trả lời có cho hai câu hỏi trên thì các cụ có
vấn đề với rượu rồi; nếu chỉ trả lời có cho một câu hỏi thì
cần điều tra thêm.
Viện Đại học
Michigan cũng đưa ra một bản trắc nghiệm
với 22 câu hỏi tập trung vào thói quen uống rượu, loại rượu,
ảnh hưởng của rượu trên cơ thể, cảm nghó về sự uống rượu
Bản trắc nghiệm này cũng rất hữu ích trong việc phát hiện
người nghiện rượu.
Điều trò – Cai rượu
Cũng như bệnh nghiện rượu ở các tuổi khác, để việc điều
trò hữu hiệu người bệnh phải có ý thức cao về vấn nạn của
mình, về ảnh hưởng xấu của rượu trên cơ thể, trong nếp
sống hằng ngày cũng như nguy cơ có thể trở thành bệnh
hoạn, tàn phế vào cuối cuộc đời, nếu không nói là còn bò rút
ngắn tuổi thọ.
Dinh dưỡng và điều trò
168

và chia sẻ những kinh nghiệm về đời sống, để thấy
rằng họ không cô đơn. Hội viên không phải đóng lệ
phí, chỉ cần có ý nguyện muốn cai rượu là đủ.
– Được thành lập năm 1950,
Al–Anon Family Groups là
hội của những người không nghiện rượu nhưng có thân
nhân nghiện rượu. Họ chia sẻ những kinh nghiệm,
khó khăn do người khác gây ra và hỗ trợ lẫn nhau,
tạo điều kiện để giúp thân nhân của họ cai nghiện. Tổ
chức này hoạt động chia thành hai nhóm là
Alateen
dành cho những người dưới 21 tuổi và Al-Anon dành
cho những người từ 21 tuổi trở lên.
Thuốc Disulfam
Đây là loại thuốc viên không phải để giúp cai nghiện
rượu, mà để ngăn ngừa uống rượu. Tác dụng của thuốc là
làm rối loạn sự chuyển hóa của rượu trong gan. Nếu có rượu
trong cơ thể, thuốc sẽ gây ra một phản ứng mạnh, khó chòu
như ói mửa, nhức đầu, đau bụng, mặt nóng bừng khiến
người dùng thuốc sợ không dám uống rượu nữa. Trong khi
uống thuốc này mà dùng nước hoa, kem bôi da, thuốc súc
miệng có chất cồn cũng bò phản ứng như trên.
Kết luận
Những đấng mày râu nghiện rượu thường tự biện hộ
bằng câu: “
Nam vô tửu như kỳ vô phong.” (Làm trai không
uống rượu như lá cờ không có gió.)