CÁC CHẤT DINH DƯỠNG - VITAMIN doc

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
VITAMIN

Vitamin là những chất cần thiết cho quá trình phát triển, hoạt động
sống và sinh sản của cơ thể.
Vitamin có nhiều loại, tính chất hoá học, chức năng sinh lý khác nhau.
Vitamin không tham gia cấu tạo tổ chức cơ thể và không là nguồn cung cấp
năng lượng cho cơ thể, song chúng có vai trò đặc biệt trong các quá trình
sinh hoá học xảy ra trong cơ thể.
Vitamin được chia làm hai nhóm chính - loại tan trong nước và loại
tan trong mỡ.
Vitamin tan trong nước gồm vitamin B1, B2, PP, B6, B12, B5, C,
Vitamin tan trong mỡ gồm vitamin A, D, E, K
Cơ thể không tổng hợp được vitamin, do vậy cần thiết phải lấy từ thức
ăn. Hàm lượng các vitamin trong các loại thực phẩm rất khác nhau, tính chất
của chúng không ổn định, dễ bị phá huỷ khi đun nấu. Do vậy phải lựa chọn
loại thực phẩm hợp lý và nấu ở nhiệt độ chuẩn xác để cơ thể có thể hấp thu
được lượng vitamin cần thiết. Nếu lượng vitamin ăn vào không đầy đủ sẽ
gây rối loạn quá trình trao đổi chất và cơ thể có thể xuất hiện những bệnh do
thiếu hụt một loại vitamin nào đó.
Vitamin còn là loại thuốc để phòng và trị bệnh.
Ðối với vận động viên, vitamin không những có tác dụng bảo vệ sức
khoẻ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thể thao. Thành tích sẽ giảm
nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ lượng và loại vitamin. Nhưng nếu
cơ thể vận động viên đã có đầy đủ vỉtamin cần thiết mà lại cung cấp thêm
nữa thì có ảnh hưởng gì không? vấn đề này hiện nay còn chưa rõ ràng.
Dưới đây là các loại vitamin có liên quan đến khả năng vận động của
vận động viên.
1. Vitamin A
a. Tính chất
Vitamin A dễ bị oxy hoá dưới ánh sáng mạnh, tia tử ngoại, nhưng khi

nấu nướng lại ít bị ảnh hưởng.
Vitamin A thiên nhiên có trong thực phẩm động vật biển. Cà rốt có
chứa chất tiền vitamin A - carôtin có hoạt tính của vitamin A, nhưng ở mức
độ thấp hơn.
b. Tác dụng
Vitamin A là thành phần quan trọng cấu tạo và trao đổi chất của tế
bào nói chung, có tác dụng thúc đẩy quá trình dinh dưỡng phát dục. Thiếu
vitamin A sự phát dục chậm lại.
Vitamin A là chất cảm quan của mắt, là bộ phận quan trọng của tế bào
thị giác, có tác dụng tăng thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu vitamin
A sẽ bị bệnh quáng gà.
Vitamin A có tác dụng bảo vệ tổ chức da, tăng sức đề kháng của cơ
thể.
Thiếu vitamin A sẽ ảnh hưởng tới hầu hết các tế bào, sự phát dục,
năng lực đề kháng và biểu hiện ở mắt, da, đường hô hấp, đường tiết niệu.
Người thiếu vitamin A thường bị khô da, rụng tóc, ở trẻ em phát sinh bệnh
của mắt, mắt mờ.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Lượng vitamin A cần thiết cho người trưởng thành và trẻ em là
khoảng 0,6mg/ngày. Thị lực càng cần tăng cao, công việc tiến hành trong
điều kiện tối thì càng cần nhiều vitamin A.
Vitamin A có nhiều trong gan động vật biển, cá, sữa, dầu Ô liu, lòng
đỏ trứng gà , các loại củ có màu vàng, rau xanh, . . .
Nếu vitamin A vào cơ thể quá nhiều sẽ gây độc hại. Biểu hiện cấp tính
thì nôn mửa, mê sảng, đau tim, mãn tính biểu hiện ăn không ngon miệng,
rụng tóc, nhức đầu, ù tai, mắt mờ,
2. Vitamin D
a. Tính chất
Vitamin D là chất tương đối ổn định, chịu nhiệt, kháng oxy hoá,
không chịu môi trường axit-bazơ, dễ bị axit béo phá huỷ

Vitamin D có trong một số thức ăn và được tổng hợp trong cơ thể từ
tiền vitamin D dưới tác động của tia tử ngoại trong bức xạ mặt trời hay tia
chiếu nhân tạo với ánh sáng các bước sóng tương tự. Do vậy bệnh thiếu
vitamin D thường thấy ở cư dân vùng Bắc cực vào mùa đông.
b. Tác dụng
Vitamin D có vai trò quan trọng trong điều tiết chuyển hoá photpho và
canxi. Vitamin D giúp cho quá trình hấp thụ canxi qua tiêu hoá, tham gia tạo
muối photpho và canxi trong mô xương, làm tăng độ cứng của xương, canxi
hoá men ráng và tuỷ sống, tham gia các phản ứng oxy hoá-khử.
Do vậy ở tuổi trẻ em nếu thiếu vitamin D sẽ cản trở quá trình phát
triển cơ thể và phát dục. Người lớn thiếu vitamin D sẽ bị bệnh loãng xương.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Trẻ em mỗi ngày cần 10mg, người lớn cần 5mg vitamin D. Nếu hàng
ngày được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì lượng vitamin D là đủ nhu cầu.
Những người làm việc ca đêm hoặc trong buồng tối, ít hoạt động vào ban
ngày thì cần bổ sung vitamin D.
Vitamin D có trong thiên nhiên nhưng không nhiều, nhiều nhất là
trong cá, lòng đỏ trứng.
3. Vitamin E
a. Tính chất
Vitamin E dễ bị oxy hoá, ổn định đối với môi trường axit và nhiệt, bị
phá huỷ trong dầu axit béo.
b. Tác dụng
Vitamin E kháng oxy hoá, phòng ngừa oxy phá huỷ axit béo không no
của mô tế bào, có tác dụng bảo vệ tế bào. Do vậy vitamin E liên quan đến sự
phát dục và lão hoá.
Vitamin E thúc đẩy quá trình tăng số lượng mao mạch, cải thiện tuần
hoàn, phòng ngừa xơ cứng động mạch và bệnh tăng huyết áp. Vitamin E
tham gia tổng hợp creatin photphat - là một trong những hợp chất giàu năng
lượng của cơ tim và cơ vân, tham gia điều hoà trao đổi chất khoáng của cơ,

ảnh hưởng tới quá trình tạo tế bào sinh dục và quá trình mang thai.
Thiếu vitamin E tế bào hồng cầu giảm tuổi thọ, sự tiêu thụ oxy của cơ
thể tăng gấp 2 đến 2,5 lần so với bình thường.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Người lớn mỗi ngày cần 10-12mg vitamin E. Khi trị bệnh mỗi ngày
không dùng quá 300mg.
Vitamin E có tương đối nhiều trong thức ăn cho nên cơ thể ít khi bị
thiếu. Trong dầu thực vật, mầm non tiểu mạch hàm lượng vitamin E khoảng
1000-3000mg/g; trong dầu lạc:260-360mg/g, trong dầu đậu nành: 100-
400mg/g
4. Vitamin B1
a. Tính chất
Vitamin B1 dễ bị phân huỷ, nhưng ổn định đối với axit. Nhiệt độ có
ảnh hưởng không lớn, nhưng dễ bị phá huỷ nơi cao áp.
b. Tác dụng
Vitamin B1 bổ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, nó là phần
quan trọng của men chuyển hoá. Thiếu B1, chuyển hoá đường bị hạn chế,
gây tích luỹ xetoaxit (axit pyruvic), giảm khả năng cung cấp năng lượng.
Vitamin B1 thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng. Một mặt nó
thúc đẩy tổng hợp glycogen trong gan, tích luỹ trong cơ, mặt khác khi cần
thiết tiến hành phân giải glycogen tạo thành ATP và giải phóng năng lượng,
có lợi cho cơ vận động.
Vitamin B1 tham gia bảo vệ chức năng hệ thần kinh trung ương, thần
kinh thu được năng lượng từ glycogen. Thiếu B1 gây khó khăn cho quá trình
trao đổi chất, nguồn năng lượng cho hệ thần kinh không đầy đủ đồng thời
axit pyruvic bị tích luỹ làm chức năng thần kinh giảm sút. Ngoài ra nó còn
gián tiếp ức chế sự trao đổi lipid, làm thay đổi trạng thái tế bào, dẫn đến
bệnh của hệ thống thần kinh.
Biểu hiện chủ yếu khi thiếu vitamin B1 là mất ngủ, cảm xúc thất
thường, giảm sức mạnh cơ, đau nhức cơ, tiêu hoá không tốt, có cảm giác

nặng, phù thũng chi dưới, điếc, Triệu chứng điển hình của bệnh thiếu
vitamin B1 là chân phù thũng. Tăng cường chức năng dạ dày, tăng nhu động
của các tuyến tiêu hoá là do vitamin B1 duy trì hoạt động của các sinap thần
kinh, chất trung gian hoá học axetylcholin ít bị phá huỷ.
Vitamin B1 thường được dùng để trị các bệnh về thần kinh, viêm cơ
trơn và suy nhược chức năng tiêu hoá.
Vitamin B1 giúp vận động viên nâng cao thành tích thể thao, chống
mệt mỏi.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Lượng B1 được cung cấp có liên quan với lượng đường đưa vào cơ
thể và tỉ lệ thuận với năng lượng tiêu hao. Theo nghiên cứu của các nhà khoa
học thể dục thể thao Trung Quốc, cứ 1000Kcal nhiệt lượng cần có 0,5mg
vitamin B1. Người trưởng thành mỗi ngày cần l,2-2,0mg B1 lao động trí óc,
lao động trong điều kiện nhiệt độ cao và thiếu oxy thì nhu cầu vitamin B1
tăng cao.
Nguồn cung cấp B1 chủ yếu là thực phẩm. B1 có nhiều trong mầm
ngũ cốc, đậu nành, lạc, thịt nạc, gan, thận, tim lợn.
Vitamin B1 tan trong nước nên dễ bị phá huỷ. Cần chú ý phương pháp
bảo quản.
Ðưa quá nhiều vitamin B1 vào cơ thể sẽ lãng phí, vì cơ thể không giữ
được, mà nó thải ra theo nước tiểu. Nếu cơ thể phải tiếp nhận quá nhiều B1
trong thời gian dài sẽ gây phản ứng xấu
5. Vitamin B2
a. Tính chất
Vitamin B2 là chất chịu nhiệt tốt, ổn định trong môi trường axit và
oxy hoá, nhưng dễ bị phân huỷ dưới ánh nắng mặt trời.
b.Tác dụng
Vitamin B2 là một chất quan trọng không thể thiếu được trong quá
trình oxy hoá sinh học. Nó bảo đảm cho sự trao đổi chất tiến hành bình
thường, kích thích tăng trưởng, bảo vệ và hoàn chỉnh B1 biểu bì và mô tế

bào. Thiếu vitamin B2 giảm cho quá trình trao đổi chất, có thể dẫn đến các
bệnh viêm lợi, xung huyết ở miệng, giảm thị lực và một số bệnh về da khác.
vitamin B2 tham gia vào quá trình tái tạo protid trong cơ thể, thiếu nó hàm
lượng protid trong gan và trong máu giảm, sự hợp thành các protid trong cơ
giảm, do vậy vitamin B2 có ý nghĩa đặc biệt đối với sự phát triển cơ bắp.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Lượng B2 được cung cấp tỉ lệ thuận với sự trao đổi năng lượng trong
cơ thể. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc
thì cứ tiêu hao 1000Kcal phải cần O,5mg vitamin B2. Nhu cầu của người lớn
là 1,2-2,0mg/ngày. Cũng có tác giả cho rằng B2 có liên quan với lượng
protid đưa vào cơ thể, cứ 10mg protid vào cơ thể thì cần có 0,025mg B2 và
khi đó sức mạnh và sức bền của vận động viên được nâng cao.
6. Vitamin PP
a. Tính chất
Vitamin PP tương đối ổn định, chịu được nhiệt và ánh sáng, không dễ
bị phân huỷ, khi đun nấu ít bị ảnh hưởng.
b. Tác dụng
Vitamin PP tham gia vào nhóm hoạt tính của nhiều men trong chuỗi
hô hấp, điển hình là NAD và NADP. Các coenzym này tham gia vào quá
trình oxy hoá yếm khí cơ chất, vào quá trình sinh tổng hợp. Thiếu vitamin
PP các quá trình oxy hoá sinh học và việc tạo thành hàng loạt chất được tổng
hợp trong cơ thể sẽ bị phá vỡ. Thiếu PP còn gây ra các bệnh viêm thần kinh,
viêm ruột, viêm da, triệu chứng vô lực toàn thân, mắt mờ, cảm giác kém,
tiêu hoá không tốt.
Vitamin PP còn tham gia vào việc làm mở rộng mạch máu, cân bằng
cholesterol. Trong lâm sàng người ta sử dụng PP để trị bệnh của vòng tuần
hoàn máu, bệnh cao huyết áp do cholesterol, thiếu máu tuần hoàn. Nhưng
khi uống quá nhiều vitamin PP sẽ có hại, có thể gây viêm đường tiêu hoá.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Nhu cầu cung cấp vitamin PP tỉ lệ thuận với năng lượng cần giải

phóng. Người lớn cần 5mg PP cho 1000Kcal, trẻ em: 6mg. Nhu cầu của
người lớn là 12-20mg/ngày. Những người hoạt động trong điều kiện thiếu
oxy như leo núi, lái máy bay, thợ lặn hay vận động viên thì cần PP nhiều
hơn.
Vitamin PP có trong nhiều loại thức ăn, nhưng hàm lượng không cao,
có nhiều nhất trong gan động vật, lạc, đậu nành, thịt nạc.
7. Vitamin C
a. Tính chất
Vitamin C là chất không ổn định, dễ bị phân huỷ trong môi trường
kiềm, nhiệt độ và ánh sáng, rất dễ bị oxy hoá, kháng các kim loại như đồng,
sắt. Khi nấu nướng vitamin C bị phân huỷ nhanh. Nó chỉ ổn định trong dung
dịch keo.
b. Tác dụng
Xúc tác cho các phản ứng oxy hoá sinh học. Vitamin C có hoạt tính
rất mạnh, có khả năng chịu sự oxy hoá thuận nghịch, do đó cho phép nó
tham gia vào phản ứng oxy hoá-khử trong vai trò của chất chuyển hydro bổ
sung.
Vitamin C thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường cung cấp oxy
cho não, do vậy nó góp phần làm giảm mệt mỏi khi vận động.
Vitamin C tham gia cấu tạo tổ chức tế bào, giữ gìn sự hoàn chỉnh tế
bào gan chất, tổ chức mô, xương, răng, bảo đảm sự hoạt động bình thường
của mạch máu, thúc đẩy quá trình liền xương. Thiếu vitamin C sự tổng hợp
glycogen bị hạn chế, dẫn đến dễ chảy máu, xuất huyết, răng và xương phát
triển không bình thường, quá trình sinh trưởng phát dục kém.
Vitamin C thúc đẩy sự sinh kháng thể, tăng cường năng lực thực bào
của bạch cầu, ức chế độc tính của vi khuẩn, do vậy vitamin C làm tăng khả
năng miễn dịch của cơ thể.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt trong thức ăn, tăng cường chức
năng tạo máu.
Vitamin C ảnh hưởng đến tình trạng chuyển hoá protid tại cơ, tham

gia vào quá trình tạo protid dạng sợi của mô liên kết (collagen), tạo hocmon
vỏ thượng thận, điều tiết trao đổi một số axit min, điều hoà hoạt tính một số
men. Do vậy vitamin C có khả năng nâng cao năng lực thích ứng với điều
kiện thiếu oxy và nóng hoặc lạnh.
Vitamin C còn có tác dụng giải độc, chống phù thũng.
Tác dụng quan trọng của vitamin C là ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
Vitamin C có thể thúc đẩy việc thải cholesterol ra khỏi cơ thể, phòng ngừa
cholesterol tích tụ lại ở thành mạch máu. Thực nghiệm còn chứng minh đư-
ợc vitamin C có tác dụng tăng cường phân giải CP và tổng hợp glycogen
trong cơ, tiêu trừ axit lactic. Do vậy vitamin C có ý nghĩa vô cùng quan
trọng trong hoạt động thể thao.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Bình thường, người trưởng thành cần 60mg/ngày. Một số nước
khuyến nghị cần 30mg vitamin C cho 1000Kcal năng lượng sau khi bị chấn
thương.
Làm việc trong điều kiệu nhiệt độ môi trường cao, thiếu oxy, khí hậu
lạnh thì nhu cầu vitamin C tăng lên.
Vận động viên thể thao cần 100-150mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin
C có trong nhiều thực phẩm, phân bố khá rộng, có nhiều trong các loại hoa
quả rau tươi: khoai tây, bắp cải, rau xanh, chanh, me, ớt, táo, lê, Các quả
màu đỏ có hàm lượng vitamin C cao. . .
Vitamin C là chất không bền vững, vì thế hàm lượng của nó trong
thực phẩm để lâu ngày giảm đi nhiều. Vitamin C dễ bị phân huỷ khi đun
nóng trong quá trình chế biến thức ăn, đặc biệt khi đun nấu trong dụng cụ
làm bằng kim loại nặng, như đồng, sắt. Do vậy cần giữ gìn tinh khiết các
loại nước hoa quả, rau xanh, tốt nhất nên ăn các loại rau sống.