ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN - Phần 2 potx

ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG
CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN
Phần 2
3. Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu
Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau
thi đấu
a. Dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu
Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình
trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường
khoảng 10 ngày là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện. Chế độ dinh
dưỡng cũng phải điều chỉnh theo, cần duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ
các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. . .
Yêu cầu cụ thể như sau:
Giảm cung cấp năng lượng cùng với việc giảm
lượng vận động, tránh đưa năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng.
Giảm cung cấp protid, lipid để tránh tạo và tích
các sản phẩm axit trong cơ thể.
Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong
cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.
Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải
tăng lượng vitamin cần thiết:
o Vitamin A: 2mg/ngày.
o Vitamin B: 5-10mg/ngày.
o Vitamin C: 200-250mg/ngày.
Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm.
Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên
dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.
b. Dinh dưỡng thời gian trước thi đấu
Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá
kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến
trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng

có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế
độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời
điểm trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu,
tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất.
Cụ thể là:
Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể
khoảng 500-1000Kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa.
Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như
rau, đậu.
Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Ở các môn thi đấu
trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng
trống rỗng, đường huyết giảm.
Nên ăn các món ăn quen hàng ngày.
Ăn và uống trước khi bước vào thi đấu 2,5-3 giờ:
Ở những môn đối kháng trực tiếp như vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách
ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn. Trước
thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít
(500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn
lỏng là 1,5 giờ.
Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước.
Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại
đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các môn thể thao khác
nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi
đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào
khoảng 1g/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt
của máu, hàm lượng kali trong máu giảm.
Trước khi thi đấu nên uống vitamin C, khoảng l50-
200mg.
Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng. Cho nên đối với
các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40

phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc
trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc
thi đấu quan trọng.
c. Dinh dưỡng trong thi đấu
Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng
và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện
mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cung
cấp thêm nước uống có đường ngay trong thời gian thi đấu.
d. Dinh dưỡng sau thi đấu
Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần được bổ sung dinh
dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi
thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt
lượng đã tiêu hao, tạo tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ
của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong
máu.
Hình 3. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm
lượng đuởng trong cơ vận động viên

Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể
(xem hình 3) .
Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc
hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp
thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục được 1 ngày. Sau khi thi
đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng,
thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giầu protid và lipid, cần bổ
sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali.
4. Dược liệu ăn uống trong thể thao
Dược liệu thể thao gồm các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện
năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dược liệu thể thao phát
triển rất phong phú.

Dược liệu thức ăn gồm được liệu làm từ đường, từ các chất điện giải,
từ nước hoa quả, dược liệu nhiều oxy. Dược liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt
là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dược liệu quan
trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên
Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên
lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng
tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá
và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng
nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả nhiệt kịp thời được và ảnh
hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể. Do vậy, trong quá trình
vận động, vận động viên ra nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt tốt, 1ml
mồ hôi thoát ra thì cơ thể được tán nhiệt 0,75kcal. Do vậy tần suất thoát mồ
hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập
luyện.
Bảng 17. Lượng mồ hôi khi tập luyện (theo tài liệu của Nhật Bản)
Môn
thể thao
Thời
gian tập
Lượng
mồ hôi (lít)
Lư
ợng mồ hôi trong
1 giờ (lít)
Chạy
(7,7 km/h)
2 giờ 2,1 1,1
Đi bộ 3 giờ 3,9 1,3
Chèo
thuyền

22
phút
2,5 6,8
Bóng đá

70
phút
6,4 5,5
Bóng đá

2 giờ 1,2 0,5-1
Leo núi

1 ngày

4-5
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc
thì chạy cự ly ngắn thoát mồ hôi là 3,83ml/m² diện tích cơ thể/phút, chạy cự
ly dài - 14,3ml/m²/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m²/giờ.
Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng
sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm. Cơ thể mất khoảng 2% nước
thì năng lực sức bền giảm, mất 4%- giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức
bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể
dẫn đến tử vong,
Cơ chế sinh lý: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến
giảm lưu lượng tâm thu, không đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể.
Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, một mặt máu cung
cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ, mặt
khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán
nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định. Nếu thiếu nước, hai quá trình trên sẽ không

thực hiện được, Tim cần ổn định lưu lượng tâm thu, nếu thiếu máu tim phải
tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim.
Như vậy, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của
cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt.
Khi bổ sung cần uống vừa đủ và là nước uống thể thao.
a. Lượng nước vừa đủ
Nhìn chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để
xác định lượng nước là vừa đủ chưa hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ
vào lượng mồ hôi thải ra. Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải
ra là thích hợp nhất (lượng nước thải ra được xác định bằng hiệu số cân nặng
trước và sau vận động). Phương pháp đơn giản nhất là uống lượng nước vừa
đủ để giải khát,
Nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng nước bổ sung vượt quá lượng
nước thải ra sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh natri huyết thấp, còn
gọi là trúng độc nước,
b. Phương pháp uống cách quãng
Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau
20-30 phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, nước vào cơ thể từ từ, làm
dung lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng,
không tăng gánh nặng cho hoạt động của tim và dạ dày.
Dể duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm
nước quá nhiều, trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước.
Sau khi tập cũng không nên uống nhiều nước một lúc, nhất là trước
lúc ăn cơm không nên uống nước nhiều sẽ làm loãng dịch dạ dày, cản trở
tiêu hoá.
c. Phương pháp uống "nước thể thao"
Các công ty giải khát thường sản xuất các loại nước uống thể thao
Thành phần nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại,
song chủ yếu vẫn là nước và đường. Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều
nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng do yêu cầu nguồn năng lượng

phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời đường là nguồn
duy trì đường huyết. Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng đến
tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày. Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu
càng lớn, thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm. Nguyên liệu có độ thấm
thấp (nồng độ đường dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh. Vào
mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5% là thích hợp.
Hình 4. Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ
khác nhau (uống 400ml nước sau 15 phút)

Tập luyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt dễ dàng hơn, lượng nước
thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ
đường trong nước uống có thể trạng tới 5-15%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ
dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng đường huyết tốt hơn.
Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen,
đường cát dễ hấp thụ nhất.
Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có
nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động
viên tập luyện trong một thời gian dài, thì mất nhiều các chất điện giải, năng
lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện
giải.
Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thể dục thể
thao Trung Quốc cho biết, trong tập luyện nếu được bổ sung các chất làm
giảm mất các chất điện giải thì sẽ duy trì được quá trình trao đổi chất. Trong
cơ thể, làm giảm tính axit, nâng cao năng lực tập luyện. Vì vậy, các chất bổ
sung trong đó cần có các chất làm giảm mất chất điện giải.Ngoài ra nước
uống thể thao cần có vitamin C, có mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-
14ºC
Các chất uống dùng trong thi đấu nên được dùng thường xuyên để tạo
thành thói quen. Trong chạy maratông, nước thường được cung cấp theo
từng trạm 5000m và trong đó chứa có 3% muối khoáng.

d. Vấn đề dinh dưỡng kiểm soát cân nặng và giảm cân
Trong một số môn thể thao như thể dục dụng cụ và chạy cự ly dài, do
yêu cầu động tác kỹ thuật và hình thể cần phải kiểm soát cân nặng. Cơ thể
cấu tạo gồm phần nạc và phần mỡ, khi kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân thì
chủ yếu là giảm phần mỡ.
Theo nghiên cứu ở thanh niên Trung Quốc có tỉ lệ mỡ là 10-15% đối
với nam và 20-25% đối với nữ, tỉ lệ này tăng theo lứa tuổi, tuổi trung niên là
cao nhất - nam 20%, nữ 30%, mỡ ở cơ thể vận động viên tương đối ít, song
khác nhau ở từng môn thể thao.
Nguyên tắc kiểm soát trọng lượng và giảm cân là giảm cung cấp năng
lượng, tăng tiêu hao năng lượng và giảm kho dự trữ mỡ của cơ thể.
Khi kiểm soát và giảm cân nặng, do giảm khẩu phần ăn nên dễ gây
nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng. Yêu cầu giảm lượng ăn chủ yếu là ở phần
protid, giảm mỡ, giảm đường, cần bổ sung vitamin và muối khoáng.
Vận động viên thể dục dụng cụ nữ của Trung Quốc lượng protid, đư-
ợc cung cấp khoảng 1,6g/kg cân nặng/ngày mới có thể duy trì được sự cân
bằng,
Theo tài liệu nghiên cứu của Nhật thì phải 2g protid/kg cân
nặng/ngày. Việc giảm cân cần được tiến hành theo kế hoạch một cách khoa
học.
Trong 1 tháng rưỡi giảm 2kg thể trọng và chia làm 3 giai đoạn: giảm
20% năng lượng được cung cấp trong 2 tuần đầu, sau đó giảm dần lên đến
40- 50% và sau 2 tuần mới duy trì mức độ như vậy. Tốc độ giảm cân không
nên quá nhanh, mỗi tuần không nên giảm quá 1kg thể trọng. Mỗi ngày cung
cấp 900kcal là an toàn, không nên quá thấp.
Trong thời kỳ giảm cân nên cung cấp lượng nước ổn định: 2-3
lít/ngày, kể cả lượng nước trong thức ăn. Nếu dùng phương pháp hạn chế
cung cấp nước và ép mồ hôi ra nhiều là không khoa học, do phương pháp
này không làm giảm được lượng mỡ dư thừa và nếu thiếu nước cơ thể sẽ gặp
nguy hiểm.

Ðối với môn cử tạ và vật hiện nay hay dùng phương pháp giảm lượng
ăn và ép nước cơ thể.
Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng ăn vào trong một số
ngày sẽ làm giảm đồng thời cả lượng vitamin, muối khoáng, nước. Nếu thiếu
nhiều protid thì mất cân bằng nitơ, huyết áp hạ, tim đập nhanh và bị làm việc
quá sức. Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút.
Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của
cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc
biệt với nguyên tắc kiểm soát năng lượng đưa vào, tăng thành phần protid
(2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, natri, sắt, kali,
magiê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ sung trước thi đấu 10 ngày,
nên ăn trứng gà, thịt nạc, trái cây, nước hoa quả.