Các bài tập giảm mỡ bụng pot

youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức

Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 1

Các bài tập giảm mỡ bụng
Bạn đang có một cơ thể cân đối, vòng eo khá thon thả chỉ có vùng bụng là tập trung
hơi nhiều mỡ. Vì vậy, bây giờ bạn chỉ cần áp dụng những bài tập thể dục giúp làm tan
và giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng.
Bạn hãy tham khảo một số bài tập dưới đây nhé.
1. Bài tập cơ bụng dưới: Nằm thẳng xuôi tay theo giường, hai chân thẳng. Hít sâu từ từ,
kéo chân vuông góc với giường, nín thở 1-2 giây. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế
ban đầu.
2. Bài tập gập thân trên: Nằm trên ghế hoặc giường, hai tay để xuôi, hít sâu, nâng toàn
bộ phần lưng và đầu lên khỏi mặt giường 30-40 cm, hai tay để trước mặt, giữ yên 1-2
giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng.
3. Nằm sấp trên giường, hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu từ từ, dùng sức nâng toàn
bộ thân trên (từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi giường 30 cm. Chú ý hai tay để xuôi úp
theo thân người, không chống trên giường, giữ 1-2 giây sau đó hạ từ từ thân trên
xuống mặt giường. Thở ra.
Mỗi động tác trên thực hiện 10 lần, nghỉ một phút sau đó tập lại khoảng 3-4 đợt. Mỗi
ngày tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối.
Tuy nhiên, để làm giảm các lớp mỡ nhanh chóng bạn cần kết hợp tập đi bộ hoặc chạy
bộ 30-60 phút mỗi ngày và bơi lội 2 buổi mỗi tuần (mỗi lần khoảng 40 phút). Để đạt
hiệu quả, việc tập luyện phải thường xuyên và đủ thời gian, bên cạnh đó phải kết hợp
với chế độ ăn kiêng hợp lý.
NGOISAO.NET
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức

Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 2

:~:Tạm Biệt Mỡ Bụng~:~

Nếu bạn muốn thân hình thon nhỏ, thì hảy làm theo nhửng động tác sao đây:
Động tác 1: Đứng thẳng hai chân khép. Tay phải vịn lên lan can, tay trái ngang vai.
Nghiêng lườn qua phải, tay trái ép sát mang tai, thở ra. Trở về tư thế ban đầu rồi thực
hiện 20 lần.
Động tác 2: Đứng thẳng, chân khép. Tay trái co sau gáy. Nhón gót hai chân, nghieng
lườn qua phải, thở ra. Nhấp lần hai, duỗi tay trái, thở ra. Trở về vị trí ban đầu, hít vào.
Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.
Động tác 3: Đứng dang hai chân, tay phải vịn lên lan can, tay trái thẳng qua đầu.
Nghiêng lườn qua phải, thở ra. Nhấp lần hai, nhón gót chân phải, thở ra. Trở về vị trí
ban đầu – hít vào. Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.
Động tác 4: Gác chân phải lên lan can, hai tay dang ngang vai. Nghiêng lườn qua phải,
tay phải trước mặt, tay trái sát mang tai – thở ra. Trở về vị trí ban đầu, hít vào. Thực hiện
20 lần rồi đổi bên.
Phần căng cơ:
Tác dụng: Giãn các cơ đã hoạtt động.
Gác chân phải lên lan can, hai tay cao qua đầu. Gập thân xuống, tay chạm mũi chân trái,
thở ra. Trở về tư thế ban đầu, hít vào. Vặn mình qua phải – thở ra. Trở về rồi thực hiện
20 lần.
Những điều cần lưu ý:
Muốn có đường cong hài hoa cần đối, cần thực hiện đầy đủ tất cả các động tác. Thứ tự
động tác có thể được thay đổi nhưng số lần thực hiện bên trái và bên phải là bằng
nhau.
Khi bắt đầu tập nên giảm số lần thực hiện vì gây thắt cơ liên sườn, cơ chéo thành bụng
rất đau khi gập lưng, xoay người.
Thời gian nghỉ giữa hai động tác là 10 – 15 giây. Nếu nghỉ quá lâu, cơ bắp “nguội” khó
nâng cao thể lực lên được. Không tập bài tập eo khi ăn no hoặc khi đói. Cả hai trường
hợp no và đói đều gây ra khó chịu cho bao tử.
Muốn có hiệu quả nhanh, nên tăng số lần thực hiện sau 3 buổi làm quen với bài tập này.
Số lần lý tưởng cho mỗi động tác là 30 đến 40 lần tập lien tục không được ngừng.
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức

Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 3

Muốn vậy, cần tập trung đếm số lần thực hiện, chú ý sự hít thở và cương quyết thực
hiện.

Giảm mỡ "chỗ" bạn muốn?
Nếu chúng ta có phì nhiêu ở một vùng nào đó trên cơ thể thì bạn vẫn nên hiểu rằng cơ
thể là một tổng thể. Không thể giảm mập ở một vùng nhất định, nói cách khác, bạn
không nên hiểu sai theo cách chỉ muốn giảm cân ở một vùng này hay vùng kia trên cơ
thể.
Trong phần lớn các trường hợp, những vùng "bực mình", theo cách gọi của chúng ta, lại
là những nơi lớp mỡ biến đi chậm nhất, do đó hãy chuẩn bị để rơi chiếc nhẫn hay khuôn
mặt hơi hóp lại khi bạn giảm cân.
Cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể
Nếu bạn tập thể hình, để có nhiều cơ bắp hơn và tiêu mỡ, thì kết quả là bạn sẽ xử lí tốt
những vùng "bực mình" và có một thể trạng sung mãn hơn. Khi mô cơ trong trạng thái
hoạt động nghĩa là nó đòi hỏi phải được duy trì với calo. Nếu bạn không ăn chẳng hạn,
thì cơ thể sẽ quay sang sử dụng nguồn dinh dưỡng của mô cơ đầu tiên (mô cơ chính là
protein), trong khi nó lại không đụng chạm tới nguồn dự trữ cuối cùng là mỡ. Đơn giản
hơn, mỡ là nguồn dự trữ tự nhiên giúp bạn chống chọi với cái đói. Đó chính là lí do
những người suy dinh dưỡng thường gặp phải căn bệnh suy tim. Khi có nhiều cơ hơn
đồng nghĩa với việc bạn trở thành một cỗ máy tiêu hoá calo nhiều hơn, ăn nhiều hơn.
Ăn được, ngủ được là tiên, người ta vẫn thường nói thế.
Càng vận động nhiều, càng ăn nhiều
Nó lí giải tại sao bạn có những cô bạn có thể ăn rất nhiều mà không bị lên cân so với
những người khá. Cơ ở trạng thái đặc hơn so với mỡ. Người ta vẫn nói 1 kg cơ thì nặng
hơn 1 kg mỡ, nhưng 1 kg vẫn là 1 kg chứ, phải không? Vấn đề ở chỗ về thể tích thì cơ
nhỏ hơn, nó gọn gàng hơn nhiều. Nếu một cô bạn nặng khoảng 60 kg, với 30% mỡ, vậy
cô ta sẽ có khoảng 42 kg nạc và 18 kg mỡ, trong khi cô bạn thứ 2 có cùng trọng lượng

thì chỉ có 18% mỡ, nghĩa là 48kg nạc và 11 kg mỡ. Bạn sẽ thích cơ thể như cô nào hơn?
Nếu bạn có khung xương bằng nhau thì rõ rằng là cô thứ 2 sẽ mặc đồ size nhỏ hơn rồi,
bạn cũng muốn thế phải không?
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức

Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 4

Trọng lượng, con số vô nghĩa
Soạn: AM 386525 gửi đến 996 để nhận ảnh này qua MMS
Nếu bạn chỉ căn cứ theo trọng lượng cơ thể, con số đó sẽ hoàn toàn vô nghĩa, tỷ lệ mỡ
và cơ mới là điều bạn biết để có quyết định này phải thay đổi nó như thế nào. Cố gắng
giảm lượng mỡ, tăng cơ và bạn sẽ trông gọn gàng hơn, cảm thấy khoẻ mạnh hơn và có
nhiều năng lượng hơn.
Nếu tỷ lệ mỡ là 30% thì hoàn toàn đáng để tập luyện giảm nó xuống 29%, còn nếu chỉ
để ý tới trọng lượng thì bạn sẽ chỉ cố gắng tập để giảm cân và có thể mất lượng cơ thay
vì mỡ.
Cách tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ chính là phải luyện tập thường xuyên.
Hãy bắt đầu với bất kì mức độ nào, quan trọng là hãy bắt đầu.
Hãy bắt đầu với một hình thức tập toàn thân mà bạn thích, không quan trọng nếu
không phải là một môn thể thao, làm vườn chẳng hạn, nâng tạ, đi xe đạp Bất cứ hoạt
động thân thể nào nếu được thực hiện thường xuyên đều là một hình thức thể dục. Hãy
thực hiện nó càng thường xuyên càng tốt.
Một phát minh lớn đầu thập kỷ 90, đó chính là chiếc máy giặt. Nó giảm đi một gánh
nặng lớn lao cho người phụ nữ, đặc biệt là những người nội trợ, nhưng đồng thời
những phát minh như vậy khiến họ ít phải vận động thân thể hơn, và kết quả là ngày
càng có nhiều chị em than trời vì tăng cân. Nhưng mặt khác, chiếc máy giặt cũng giúp
cho chị em tiết kiệm thời gian hơn, vậy quyết định sử dụng thời gian đó để làm gì chính
là ở bạn.
Mọi nơi, mọi lúc
Thực phẩm chứa chất béo có khả năng gây nghiện?

Tờ Thời báo London Chủ nhật (13/7/2003) đã đăng tải một thông tin không chính xác
rằng "Bản chất gây nghiện của thực phẩm chứa nhiều chất béo đã được khẳng định bởi
các nhà nghiên cứu của trường ĐH Rockerfeller ở New York. Họ đã phát hiện ra rằng,
việc ăn nhiều thực phẩm béo có thể nhanh chóng định dạng lại cấu trúc hóc-môn của
cơ thể khiến người ta thèm chất béo hơn. Hơn nữa, việc cho trẻ ăn thực phẩm béo từ
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức

Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 5

nhỏ cũng ảnh hưởng tới sự lựa chọn thực phẩm của chúng, khiến chúng luôn tìm các
nguồn thay thế tương tự,tăng khả năng bị béo phì trong giai đoạn phát triển sau này."
Ngay ngày hôm sau, Đại học Rockerfeller lên tiếng phủ nhận việc công bố nghiên cứu
trên. Họ cho biết: "Không có nhà khoa học nào của ĐH Rockerfeller thực hiện nghiên
cứu về bản chất gây nghiện của thực phẩm chứa chất béo đối với con người và ngay cả
trong thí nghiệm với động vật. Thời báo London Chủ nhật có thể đã nhầm lẫn khi đề
cập tới nghiên cứu trên động vật của Sarah F. Leibowitz về điều khiển thần kinh về cân
bằng dinh dưỡng và thể trọng ở chuột tại Rockerfeller. Nghiên cứu của Leibowitz chỉ
thuần tuý tập trung vào các phản ứng hoá học ở não sinh ra trong quá trình ăn kiêng.
Cũng theo nghiên cứu của Leibowitz, não của con chuột được cho ăn với thực phẩm
giàu chất béo có lượng chuỗi axit amin (peptide) nhiều hơn mức thông thường, nó kích
thích các phản ứng ăn uống, đặc biệt là tăng lượng tiêu thụ chất béo của con người
trong nghiên cứu. Đối với chuột là như vậy. Tuy nhiên, nhà khoa học này không hề đề
cập tới con người và cũng không hề công bố về khả năng gây nghiện của thực phẩm
chứa chất béo."
Sẽ không hợp lí nếu bạn cứ cố lái xe máy vòng vòng tìm chỗ đỗ thật gần ở văn phòng,
trong khi bạn phải cố hàng tiếng trên máy đi bộ. Trong khi bạn đi thang máy lên lầu 5
mỗi ngày và cùng lúc thì trả tiền đi tập gym. Còn thay vì phải đi bộ 20m sang trao đổi
vời đồng nghiệp thì bạn cứ ôm khư khư lấy cái điện thoại. Văn phòng cũng là một
phòng tập với đầy đủ dụng cụ đấy.
Bạn sẽ trở nên gọn gàng, thon thả hơn nhiều nếu bạn bắt đầu nhận ra những cơ hội vận

động cơ thể hàng giờ, hàng phút xung quanh mình. Hãy tự trở nên bận rộn và tận
hưởng kết quả.
Những người có nhiều mỡ ở bụng có nguy cơ cao sẽ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch
hoặc đột quỵ. Những người có nhiều mỡ bao quanh cơ bụng thì gan cũng có thể bị
nhiễm mỡ, nó ngăn chặn gan nhanh chóng loại bỏ insulin ngay lập tức sau khi nó đưa
đường (trong thức ăn) từ mạch máu vào các tế bào. Nếu gan bạn nhiễm mỡ, nó sẽ ngăn
chặn quá trình này. Lượng ínsulin cao cũng khiến bạn đói nhanh hơn. Nó là một các
vòng luẩn quẩn.
hiếu vận động sẽ khiến cho lượng mỡ bụng tăng lên nhanh, ngược lại, chỉ sau vài tháng
chăm chỉ luyện tập , nó cũng sẽ giảm đi nhanh chóng. Người ta cũng đã chỉ ra rằng,
những người không hoặc lười vận động sẽ tăng khoảng 8.6% lượng mỡ nội tạng sau 8
youtemplates.com | Website chia sẻ kiến thức

Tài liệu sưu tầm từ Internet Page 6

tháng, trong khi những người có tập sẽ giảm tối đa là 8.1% mỡ nội tạng trong cùng thời
gian.
* Quỳnh Anh (PNVTT)