dinh dưỡng và thể lực - Tập luyện khi bị viêm khớp ppsx

Tập luyện khi bị viêm khớp


Tập luyện có lợi ích sức khỏe quan trọng đối với tất cả mọi người - bất kể tuổi tác
hoặc tình trạng thể lực. Nhưng với người bị viêm khớp, việc tập luyện đều đặn -
và trong giới hạn - là cực kỳ quan trọng. Nó làm tăng sức mạnh và độ mềm dẻo,
làm giảm đau và giúp chống mệt mỏi. Tập luyện cũng giúp bạn duy trì được cân
nặng bình thường, là yếu tố quan trọng đối với khớp.
Tất nhiên, điều trớ trêu là khi bạn bị một bệnh gây đau và cứng như viêm khớp,
hoạt động thể lực và tập luyện có vẻ không mấy hấp dẫn. Khi người bạn đang
nhức nhối, thì ngay cả ý nghĩ về việc đi bộ hoặc bơi cũng có thể khiến bạn co rúm
lại.
Một điều tra năm 1998 do Quỹ Viêm khớp tiến hành đã cho thấy 70% số người bị
viêm khớp dạng thấp bỏ tập khi bệnh trong giai đoạn nặng nhất. Song đây là một
sai lầm. Khi bệnh tật đang đe doạ làm bạn bất động, tập luyện sẽ giữ lại cử động
cho bạn.
Mọi cử động dù nhỏ đều có ích
Cử động, dù nhỏ đến đâu, cũng đều có ích. Các chuyên gia thường đề nghị những
bài tập dưới nước vì sức nổi của nước làm giảm trọng lượng đè lên khớp của bạn.
Bơi bồng bềnh, đi bộ hoặc chạy bộ dưới nước, và tập aerobic dưới nước là những
ví dụ.
Các hình thức luyện tập khác ít tỳ đè lên khớp là đạp xe (bao gồm tại chỗ và nằm),
trượt tuyết việt dã hoặc dùng máy mô phỏng trượt tuyết việt dã, sử dụng móc leo
cầu thang hoặc giày thể thao. Thực hiện các bài tập và hoạt động khác nhau vào
những ngày khác nhau sẽ giúp phòng ngừa chấn thương do hoạt động quá mức,
giữ cho chương trình của bạn luôn mới mẻ và góp phần làm cho cơ được tập luyện
tốt hơn.
Những hình thức nhẹ nhàng của yoga và thái cực quyền được thiết kế để tăng tính
mềm dẻo, cải thiện thăng bằng và tăng sức mạnh. Hãy nói với huấn luyện viên về
tình trạng của bạn và tránh những tư thế hoặc cử động gây đau.

Nếu bạn đứng được, thì bạn có thể đi bộ, cho dù bạn cần gậy hoặc khung tập đi.
Bắt đầu chậm và tăng dần. Ði giày đi bộ và thay chúng thường xuyên. Tùy theo
khoảng cách đi được, bạn có thể thay giày mới 4 - 6 tháng một lần ở một cửa hàng
đáng tin cậy.
Tăng dần trong giới hạn
Việc tập tạ không chỉ dành cho vận động viên điền kinh và thể hình. Loại băng
đeo tốt nhất mà bạn có thể tặng cho mình chính là cơ và cơ xung quanh khớp càng
khỏe càng giúp giảm áp lực đè lên sụn và xương.
Sự đối kháng mà bạn dùng để tăng sức mạnh rất khác nhau và có thể gồm tạ rời,
máy, dây chun giãn, các đồ vật trong nhà như bình sữa hoặc ca súp, và tập dưới
nước
Cần sử dụng đúng kỹ thuật khi tập sức mạnh, và các động tác phải phù hợp với
tình trạng của bạn. Bác sỹ và bác sỹ chuyên khoa vật lý trị liệu có thể thiết kế cho
bạn một chương trình tập mang lại lợi ích nhiều nhất và ít kích thích khớp nhất.
Cho dù bạn phải ngồi xe lăn hoặc có những ngày không thể đứng lên nổi, bạn vẫn
có thể tập. Ví dụ, chương trình Người bệnh viêm khớp có thể tập (PACE) của Quỹ
Viêm khớp gồm những động tác được thiết kế để tập ngồi.
Tiếp tục thận trọng
Khi tập, điều tối quan trọng là phải chọn hình thức đúng và không làm quá. Hãy
khởi động từ từ. Thậm chí chỉ 5 đến 10 phút cũng giúp bạn sẵn sàng. Sau đó tăng
dần khi cơ thể bạn thích nghi.
Chia khối lượng tập cũng có thể rất hiệu quả. Nhiều bài tập kéo dài 10 phút trong
cả ngày cũng có lợi cho tim mạch tương đương một bài tập dài 30 phút. Nếu bạn
mới tập hoặc mới bị viêm khớp, hãy hỏi bác sỹ hoặc bác sỹ chuyên khoa vật lý trị
liệu về kiểu luyện tập phù hợp với bạn.
Lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn thấy đau, đừng cố vận động. Nếu bạn bị đau cơ
kéo dài hơn một giờ hoặc hai sau khi tập cường độ cao, hãy giảm khối lượng tập.
Bạn luôn có thể tập thêm vào lần sau, nhưng bạn không thể nhận được tác dụng
của tập luyện nếu bạn tập quá sức. Phải đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ và cho cơ thể
thời gian để hồi phục.

Bạn có thể bị đau nhức cơ khi bắt đầu một chương trình tập mới hoặc khi thực
hiện những động tác mới. Nếu tình trạng đau nhức nặng lên mặc dù đã nghỉ ngơi,
có liên quan với sưng khớp hoặc dai dẳng trong 2-4 ngày, hãy đến gặp bác sỹ.
Tiếp tục vận động
Bạn ghét cả ý nghĩ về chuyện tập luyện? Vậy bạn hãy nghĩ đến các hoạt động. Hầu
hết các hoạt động và bài tập khiến bạn cử động và khiến khớp đạt đủ tầm vận động
đều có ích. Khiêu vũ, làm vườn hoặc dọn nhà. Nếu bạn có thể tập cùng với một
người bạn cũng bị viêm khớp, bạn sẽ dễ giữ đúng nhịp độ hơn. Và hai bạn có thể
tập những bài tập giống nhau.
Hãy nhớ rằng với bệnh viêm khớp, khẩu hiệu "Dùng hay là mất" luôn luôn đúng.
Bạn càng duy trì được cử động, cơ hội bạn giữ được khả năng vận động và chức
năng sống hàng ngày càng lớn.