Bài tập cho vòng 2 pptx

Bài tập cho vòng 2
Nhiều khi bạn “ép mình” thực hiện một chế độ ăn kiêng gắt gao nhưng vẫn không
thể làm cho vòng hai được thon gọn như mong muốn. Cách tốt nhất vẫn là duy trì
tập thể dục một cách khoa học, đều dặn, đặc biệt là tập những bài có tác động trực
tiếp đến vùng eo.
Nâng gập thân trên:

Có thể nằm trên sàn nhà hoặc tập trên tấm thảm mỏng. Nằm thẳng trên sàn, mắt
hướng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng, song song với hai tai, hai gót chân chụm
lại. Lấy đó làm điểm tựa, từ từ vung hai tay về phía trước (hình 1A) đồng thời
nâng nửa thân trên lên cao đến khi lưng hợp với thân thành một góc vuông và hai
tay song song với mặt sàn (hình 1B). Mới tập bạn sẽ thấy rất khó vì có cảm giác
đầu nặng và không đủ sức rướn mình dậy. Vì vậy, trong mỗi lần tập chỉ cần hơi
nhấc đầu lên khỏi mặt đất, mức độ càng ngày càng cao dần cho quen. Tập từ 5 –
10 lần, tùy vào mức độ thích ứng của cơ thể với động tác này.
Căng, duỗi chân:

Sau khi thư giãn tại chỗ vài phút. Vẫn giữ tư thế ban đầu, gập chân vào trong, lòng
bàn chân đặt trên mặt sàn, nâng mông lên khỏi mặt đất, căng cơ bụng để lấy đà,
dồn trọng tâm vào phần lưng trên và đầu (hình 2A). Hai tay úp xuống sàn để tạo
đà, lấy chân phải làm trụ rồi duỗi thẳng chân trái ra (hình 2B). Cứ gập lại rồi duỗi
ra như thế khoảng 5 – 10 lần thì đổi chân. Giữa lần đổi chân, nên nằm nghỉ khoảng
vài phút trước khi tiếp tục.
Gập gối, nâng đầu:

Động tác này tuy hơi khó, nhưng hiệu quả lại rất cao vì các cơ đều được vận động,
nhất là cơ bụng và hai cánh tay. Tư thế chuẩn bị: Hai bàn tay đan vào nhau đặt sau
gáy, hai chân co lên chụm ở gót sao cho chân và đùi hợp thành một góc vuông
(hình 3A). Tiếp tục bằng cách dùng lực cánh tay nâng đầu lên khỏi mặt đất trong
khi chân vẫn giữ nguyên tư thế cũ (hình 3B). Nâng lên hạ xuống khoảng 5 lần thì
thả lỏng toàn thân và tiếp tục 5 lần nữa.

Co duỗi chân:

Tư thế chuẩn bị cũng như động tác trên, hai tay vẫn đan vào nhau đặt sau gáy. Tuy
nhiên, chân không duỗi ra mà vẫn hơi co về phía bụng (hình 4A). Hít một hơi thật
sâu, đồng thời co chân và gập đùi sát vào phần bụng. Lúc này bụng đã hóp lại, cơ
bụng cũng co hết mức (hình 4B). Thở ra nhẹ nhàng, hai chân duỗi thẳng theo đà tự
nhiên của chân, rồi lại tiếp tục. Tập từ 10 – 15 lần.
Cũng có khi công việc đòi hỏi bạn phải ngồi lâu, ít khi di chuyển khiến cho vùng
bụng dễ bị tích mỡ. Vì thế, để có được dáng vóc gọn gàng và vòng eo như mong
đợi thì tốt nhất là bạn nên chăm vận động và tập các bài thể dục phía trên đều đặn
hàng ngày Ngoài ra, nếu quá bận, bạn cũng có thể tham khảo những bài tập thể
dục “mi ni” hết sức đơn giản dưới đây để có thể tranh thủ tập vào thời gian rảnh
rỗi ở mọi lúc, mọi nơi:
Bài 1: Trước khi trang điểm, hãy đứng trước gương, vươn tay lên quá đầu. Thót
bụng, còng lưng về phía trước, hít thở vào, giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây rồi
thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm như thế 8 lần.
Bài 2: Buổi trưa, ở công sở, bạn hãy úp sấp 1 ghế tựa xuống sàn. Ngồi co chân,
dựa thoải mái vào mặt sau thành ghế, hai tay giữ sau gáy, vặn người về phía phải
rồi về phía trái. Lặp lại 8 lần.
Bài 3: Buổi chiều về nhà, trước khi lo cơm nước cho gia đình, bạn tranh thủ nằm
áp lưng xuống sàn. Chân hơi co, hai tay giữ một quả bóng. Nhổm đầu, vai và phần
trên lưng, đưa bóng chạm đầu gối. Không nhấc mông. Tiếp theo đưa quả bóng
sang trái, sang phải, gồng cho cơ bụng làm việc. Làm như thế 24 lần.