Bài tập cho vòng 3 săn chắc doc

Bài tập cho vòng 3 săn
chắc
Sở hữu vòng mông cao, săn chắc không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền và còn
vào cả chế độ ăn hay tập luyện.
Đầu tiên bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống của mình, ví dụ như cắt giảm chất
ngọt, muối và dĩ nhiên là cả chất béo.
Tiếp theo bạn cần lên kế hoạch để thực hiện những bài tập thể dục chuyên dụng để
giữ cho vòng mông được căng và gợi cảm hơn.
Động tác 1:

Bài tập này không cần di chuyển nhiều nhưng lại rất hiệu quả. Bạn nằm xuống,
hướng mặt xuống sàn, cánh tay để dưới đầu và chân duỗi căng ra phía sau.
Gập cong đầu gối chân phải và đặt bàn chân lên chân trái. Nâng phần đầu gối gập
con lên ở mức cao nhất có thể nhưng lại không di chuyển phần hông.
Bạn lặp lại nhiều lần sau đó thì đổi chân.
Động tác 2:

Đối với bài tập này bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nặng khoảng 2,5kg - 3,5 kg.
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, giữ tạ ở phía trước đùi. Hạ
thấp phần thân trên của bạn xuống cho đến khi nó song song với sàn. Sau đó quay
trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên vài lần.
Bạn cũng có thể nâng số cân nặng của tạ lên khoảng 4kg - 6kg để thực hiện động
tác sau: Ngồi xổm với cánh tay thẳng và lưng hơi cong. Tiếp theo nâng tạ, kết hợp
với việc nâng mông lên và đẩy hông của bạn về phía trước. Sau cùng hạ thấp tạ
xuống và hoàn thành động tác trên.
Động tác 3:

Nằm xuống, hướng mặt lên sàn. Nâng chân lên, bẻ cong đầu gối và chạm 2 lòng
bàn chân vào nhau. Sau đó mở rộng chân sang 2 bên càng xa càng tốt. Tiếp theo
kéo chân về trong khi đó vẫn giữ sự kéo căng ở mặt đùi trong.
Động tác 4:

Trụ sàn bàng 2 bàn tay và đầu gối với lưng thẳng và bụng thắt chặt lại. Nâng và bẻ
cong đầu gối phải ra hướng phía ngoài. Sau đó đá thẳng chân sang hướng bên phải,
rồi rút chân về và đổi chân tương tự. Bạn thực hiện động tác này 15 lần.
Động tác 5:

Nằm xuống sàn, hướng mặt lên và cánh tay mở rộng sang 2 bên. Bẻ cong đầu gối
phải trong khi vẫn giữ chân trái thẳng và cao hơn mặt sàn vài cm.
Nâng chân trái lên cho đến khi nó cao bằng chân phải và toàn bộ người nằm trên
một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Sau đó bạn đưa về tư thế ban đầu, đổi chân và
lặp lại động tác.
Chú ý: Muốn nâng cao hiệu quả của việc giữ vùng mông săn đẹp, bạn cần kết hợp
với nhiều bài tập khác, phối hợp với chế độ ăn uống và thay đổi lối sống ít vận
động